შინაარსი
ფიტბოლი არის გასაბერი რეზინის ბურთი, რომლის დიამეტრია 45-95 სმ, რომელსაც იყენებენ სავარჯიშო დარბაზში კუნთების ტონუსზე მუშაობისთვის.
ჩვენ გთავაზობთ უნიკალურ კოლექციას 50 ვარჯიშისგან ფიტბოლთან ერთად ყველა პრობლემური ადგილისთვის ფოტოებით! შემოთავაზებული სავარჯიშოების გამო, შეგიძლიათ გააძლიეროთ მკლავების, მუცლის, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთები, ფორმის გაუმჯობესება, დაძაბვისა და ცელულიტის მოცილება.
რჩევები ფიტბოლთან ვარჯიშისთვის
სანამ ფიტბოლთან წვრთნების ჩამონათვალზე გადახვალთ, გავიხსენოთ, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს რეზინის ბურთი, რომ ეფექტურად და ეფექტურად ვივარჯიშოთ. ჩვენ გთავაზობთ 10 სასარგებლო რჩევას ფიტბოლთან ვარჯიშების შესახებ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში.
ფიტბოლთან სავარჯიშოების გაკეთების მახასიათებლები:
- ვარჯიშის შესრულებისას ფიტბოლით უნდა იყოთ კონცენტრირებული კუნთებზე, იგრძნოთ მათი დაძაბულობა. შეეცადეთ ივარჯიშოთ სიჩქარისა და ხარისხისთვის.
- გამოიყენეთ თქვენი ტრენინგი არა მხოლოდ ვარჯიშები თქვენი პრობლემური ადგილებისთვის, არამედ ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის. წონის წარმატებული დაკლებისთვის საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფზე მუშაობა, არა მხოლოდ კუჭის ან უბრალოდ, მაგალითად, თეძოების ზემოთ.
- გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტია გაბერილი სავარჯიშო ბურთი, მით უფრო რთულია სავარჯიშოების შესრულება. თუ მხოლოდ ბურთთან ვარჯიშებს ისწავლით, ნუ გაბერით პირველად ელასტიურობით.
- თუ არ იცით ვარჯიშის აშენება, გამოიყენეთ ღვეზელის პრინციპი. აარჩიეთ 5-6 სავარჯიშო და რამდენიმე წრეში მოტრიალდით მათ შორის. სტატიის მეორე ნაწილში გთავაზობთ სპეციალურ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მითითება.
- ფიტბალთან ერთად 50 სავარჯიშო იყოფა 4 ჯგუფად: სხეულის ზედა ნაწილი (მხრები, ხელები, მკერდი), ყეფა (უკან, კუჭი), ქვედა ტანი (ბარძაყები და დუნდულები), სავსე სხეული (გამოიყენეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი).
- განსაკუთრებით ეფექტური ვარჯიშები ფიტბოლით კუნთოვან კორსეტზე მუშაობისთვის, ამიტომ ბარძაყისა და დუნდულების სავარჯიშო ბურთიც კი აძლიერებს კუჭის კუნთებს და ზურგს.
- სავარჯიშოების უმეტესობისთვის თქვენ არ გჭირდებათ სხვა დამატებითი მოწყობილობა, გარდა სავარჯიშო ბურთისა.
- თუ გიჭირთ fitball– ით ზოგიერთი ვარჯიშის გამეორება (მაგალითად, არასაკმარისი ბალანსი), შემდეგ ან შეცვალეთ იგი უფრო გამარტივებული ვერსიით, ან საერთოდ გააკეთეთ ეს სავარჯიშო.
- ვარჯიშები ფიტბოლთან არის შესანიშნავი გზა ზურგისა და წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
- წაიკითხეთ სტატია: ვარჯიშის ბურთი წონის დაკლებისთვის: ეფექტურობა, მახასიათებლები, როგორ ავირჩიოთ.
კიდევ ერთხელ რომ დავიწყოთ, გახსოვდეთ, რა სარგებლობა მოაქვს იოგას ბურთთან ვარჯიშს:
- მუცლის კუნთების, ხელების, ფეხების და დუნდულების გაძლიერება
- კალორიების დაწვა და ცხიმების დაწვის დაჩქარება
- ღრმა მუცლის კუნთების და კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება
- გაუმჯობესებული პოზა და ზურგის ტკივილის პრევენცია
- დატვირთვის დაბალი ზემოქმედება სახსრების დაზიანების გარეშე
- fitball არის მარტივი და ხელმისაწვდომი ინვენტარი თითოეული
50 საუკეთესო სავარჯიშო ფიტბოლთან ერთად
ყველა სავარჯიშო ფიტბოლთან ერთად წარმოდგენილია GIF სურათებში, ასე რომ ვიზუალურად ხედავთ პროგრესს. გიფები ჩვეულებრივ აჩქარებენ ვარჯიშის პროცესს, ამიტომ ნუ შეეცდებით ფოკუსირება მოახდინოთ სიჩქარეზე, რაც გამოსახულია სურათებზე. გააკეთე შენი ტემპით, დაჟინებით და სრული კონცენტრაციით.
ვარჯიშები ფიტბოლის მუცლის ქერქით
1. უხვევს ფიტბოლს
2. საქმის ზრდა ფიტბოლზე
3. oblique twists
4. ფეხების გადაკვეთა
5. მოაბრუნეთ კორპუსი
6. ფეხების აწევა ფიტბოლზე
7. ჰიპერექსტენცია სავარჯიშო ბურთზე
ან აქ ასეთი ვარიანტი:
8. გვერდითი ფიცარი მუხლზე
9. კედლის გვერდითი ფრჩხილი: მოწინავე
10. გისოსებით მოხვევა
11. ორმაგი დახვევა
12. ბურთის ხელიდან ფეხზე გადაცემა
13. ველოსიპედი
14. ფეხის აწევა
15. მაკრატელი
16. იბრუნებს ფეხებს
17. V ფეხი ერთი ფეხით
18. V- ჯერ
19. დაატრიალეთ სავარჯიშო ბურთი მუხლებზე
ვარჯიშები ფიტბოლთან ბარძაყისა და დუნდულებისთვის
20. დუნდულები ასწიეთ
21. ასწიეთ დუნდულები ერთი ფეხით
22. სავარჯიშო ბურთი გადააბრუნეთ უკანა მხარეს
23. გვერდითი ფეხი მუხლს ასწევს
24. გვერდითი ფეხის ლიფტები: უფრო რთული ვერსია
25. დარტყმა გვერდზე
26. ფეხები უკან ასწიეთ
27. კვამლი
28. სუმოს სკუტა
29. კედლის მახლობლად
30. ერთ ფეხიზე დაჭკნება
31. უკუ ლუნჯი
ვარჯიშები ფიტბოლთან სხეულის ზედა ნაწილისთვის
32. Pushups სქესის მიხედვით
33. Pushups საფუძველზე fitball
34. ფიცარი ფიცარზე
35. გულმკერდის კუნთების სანაშენო ჰანტელები
36. ფრანგული პრესა ჰანტელებით
ვარჯიშები ფიტბოლთან ერთად მთელი სხეულისთვის
37. მუხლები ბარში
38. დუნდულების აწევა სამაგრში
39. მენჯის ბრუნვები მიმართულებით
40. ტრიალებს ტანს სხეულში
41. ფეხის გადახვევა გვერდზე
42. ფიტბოლის ბრუნვა სამაჯურში
43. ალპინისტი
Cliffhanger- ის ნელი ვერსია:
44. შეეხეთ ფეხებს სამაჯურში
45. სუპერმენი ფიტბოლით
46. Push-UPS ფეხის აწევით
47. ფეხის აწევა ხიდში
48. შეეხეთ აწეულ ფეხებს ფიტბოლზე
49. მოციგურავე
50. squats ერთად jumping
მადლობა gifs youtube არხებისთვის: მოკლევადიანი წრეები მარშასთან, Live Fit Girl- სთან, bekafit- თან, FitnessType- თან.
ფიტნეს ელასტიური ჯგუფი: სუპერ სასარგებლო იარაღები
ფიტბოლთან ვარჯიშის დასრულებული პროგრამების მაგალითები
თუ გსურთ გააკეთოთ ბურთი, მაგრამ არ იცით სად უნდა დაიწყოთ, ჩვენ გთავაზობთ fitball– ის სავარჯიშოების გეგმას დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავე დონისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ შემოთავაზებულ სქემაზე ეტაპობრივად დაამატოთ ან შეცვალოთ სავარჯიშოები საკუთარი შეხედულებისამებრ.
აგრეთვე იხილე:
- ფიტნეს ელასტიური ჯგუფი (მინი ბენდი): რა არის + 40 სავარჯიშო
- ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა: რატომ არის საჭირო + 20 სავარჯიშო
გეგმა 1: სავარჯიშოები ფიტბოლთან დამწყებთათვის
სავარჯიშო ბურთთან ტრენინგი დამწყებთათვის შედგება ორი რაუნდისგან, 5 ვარჯიშისგან თითოეულ რაუნდში. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება ერთმანეთისთვის 10-15 გამეორებისთვის. რაუნდის შემდეგ, გაიმეორეთ 2-3 წრეში. შემდეგ გადადით მეორე რაუნდში. შესვენებები ხდება მოთხოვნით, მაგრამ არა უმეტეს 1 წუთისა.
Პირველი რაუნდი:
- სუმოს სკუტა
- სუპერმენი ფიტბოლით
- დუნდულები ასწიეთ
- უვლიან
- გვერდითი ფეხი მუხლს ასწევს
Მეორე რაუნდი:
- Squat კედელთან ახლოს
- დაატრიალეთ სავარჯიშო ბურთი მუხლებზე
- შეეხეთ ფეხებს სამაჯურში
- გვერდითი ფიცარი მუხლზე
- უკუ ლუნჯი
შემდგომი მეთოდი: 10-15 ვარჯიში იოგის ბურთის მქონე თითოეული ვარჯიშისთვის, რაუნდი მეორდება 2-3 წრეში, შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდში.
გეგმა 2: ვარჯიშები ფიტბოლთან საშუალო დონისთვის
სავარჯიშო ბურთით ვარჯიში, საშუალო დონე შედგება სამი რაუნდისგან, 6 ვარჯიში თითოეულ რაუნდში. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება ერთმანეთის 15-20 გამეორებით. რაუნდის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ 2-4 რაუნდში. შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდში. შესვენებები ხდება მოთხოვნით, მაგრამ არა უმეტეს 1 წუთისა.
Პირველი რაუნდი:
- ფეხის აწევა ხიდზე
- მოაბრუნეთ კორპუსი
- მუხლები ბარში ასწია
- ჰიპერექსტენცია სავარჯიშო ბურთზე
- მაკრატლები
- უკუ ლუნჯი
Მეორე რაუნდი:
- გაატარეთ სავარჯიშო ბურთი ზურგზე
- ფეხის ლიფტები
- Pushups საფუძველზე სქესის
- ფეხები უკან ასწიეთ
- მოციგურავე
- საქმის აღზევება
მესამე ტური:
- მენჯის ბრუნვები მიმართულებით
- ფეხების შეხება ფიტბოლზე
- Squat კედელთან ახლოს
- V- ჯერ ერთი ფეხი
- წიხლებს გვერდზე
- იბრუნებს ფეხებს
შემდგომი გაგრძელება: თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება იოგის ბურთით, რაუნდი მეორდება 2-4 დიაპაზონში, შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდში.
გეგმა 3: წვრთნები ფიტბოლთან მოწინავე დონისთვის
ფიტბალის მოწინავე დონეზე ტრენინგი შედგება ოთხი რაუნდისგან და 6 ვარჯიშისგან თითოეულ რაუნდში. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება ერთმანეთისთვის 20-25 გამეორებისთვის. რაუნდის შემდეგ, გაიმეორეთ 3-4 რაუნდში. შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდში. შესვენებები ხდება მოთხოვნით, მაგრამ არა უმეტეს 1 წუთისა.
Პირველი რაუნდი:
- შეარჩიეთ კრუნჩხვა (დუნდულების მოხსნა სამაჯურში)
- Flutter Kicks (გადაკვეთა ფეხები)
- ერთი ფეხი Squat (Squat ერთ ფეხზე)
- ქვედა ზურგის გაფართოება (ჰიპერეფექცია ვარჯიშის ბურთზე)
- Plank Rollouts (ფიტბოლის ბრუნვა სამაჯურში)
- ფეხის აწევა (ფეხის აწევა)
Მეორე რაუნდი:
- Pushups საფუძველზე fitball
- ფიცარი Sidekicks (წიხლებს გვერდზე თასმით)
- ველოსიპედი (ველოსიპედი)
- Jack Squat (Squat ერთად ხტუნაობა)
- One Leg Hip Raise (დუნდულები ასწიეთ ერთი ფეხით)
- ფეხის გვერდითი ლიფტები (გვერდითი ფეხის ლიფტი)
მესამე ტური:
- გვერდითი ფიცარი (კედლის გვერდითი ფიცარი)
- Bridge Leg Lift (ფეხის ლიფტი ხიდში)
- Plank Kick (შეხება იდაყვებით ფიცარში)
- ბურთის პასექი (გადაცემა fitball)
- Push-ups ფეხის ლიფტი (Push-UPS ფეხის ლიფტით)
- Sidekick (ფეხი განზე)
მეოთხე ტური:
- ფიცარი (ფიცარი)
- V- ზომები (V დასაკეცი)
- მთის ალპინისტები სწრაფად (ჰორიზონტალური გაშვება)
- ფეხის აწევა ბურთზე (ფეხის ლიფტები ფიტბოლზე)
- სუმოს Squat (სუმოს squats)
- Knee Touch Crunch (ორმაგი ირონია)
თითოეული ვარჯიშის 20-დან 25 გამეორებას იოგის ბურთით შესრულებით, რაუნდი მეორდება 3-4 რაუნდში, შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდში.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლება არის არ არის საკმარისი რეგულარულ ვარჯიშში ჩართვა. სათანადო კვების გარეშე, ფიტბოლთან ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი არ დაგეხმარებათ ჭარბი წონის მოშორებაში. ვარჯიში პასუხისმგებელია კუნთების ტონუსსა და სხეულის ხარისხზე, ხოლო წონის დაკლების პროცესში აუცილებელია დიეტის კორექცია.
სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად