შინაარსი
80 დღიანი შეპყრობა არის ბრენდის - ახალი სუპერეფექტური ვარჯიში შემოდგომის კალაბრესისა და კომპანიის Beachbody– სგან. პროგრამა ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სრულ გარდაქმნას 80 დღეში: ასწიეთ და შემოიხვიეთ დუნდულები, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ფეხები, გააძლიეროს მუცელი, გააკეთოთ ბრტყელი მუცელი, დაწვა ცხიმი და მოიცილოთ პრობლემური ადგილები.
მრავალწლიანი სამწვრთნელო გამოცდილება Autumn Calabres გარანტირებულია, რომ მიგიყვანთ ძლიერ და ჯანმრთელ სხეულამდე. მისი ვარჯიში 21 Day Fix და Fix Extreme კვლავ ლიდერობს ყველაზე პოპულარული Beachbody პროგრამების სათავეში.
პროგრამის მიმოხილვა 80 დღიანი დაკვირვება
პროგრამა 80 Day Obsession სპეციალურად შექმნილია მათთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ წონის დაკლება და თქვენი სხეულის ნამდვილად გაუმჯობესება და ულამაზესი ტონის ფორმის მიღება. კომპლექსი მოიცავს ძირითად პრობლემურ სფეროებს: მუცელი, დუნდულები, ფეხები. ეს საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე და დაწვათ სხეულის ცხიმი. შემოდგომის კალაბრესემ შეიმუშავა ეფექტური ნაბიჯ-ნაბიჯ მიდგომა მრგვალი კონდახისა და ბრტყელი მუცლის შესაქმნელად, ამავე დროს, როგორც ცხიმის დაწვა, წელისა და ფეხების შემცირება.
ინტენსიური იქნება? დიახ, 80 დღიანი ვარჯიში Obsession არ არის შექმნილი დამწყებთათვის. პირველი, მეცადინეობები დიდი ხნის განმავლობაში - საშუალოდ 45 წუთიდან 60 წუთამდე. მეორე, შემოდგომა გთავაზობთ საკმაოდ ინტენსიურ ვარჯიშს, მათ შორის ძალის, ფუნქციონალური, კომბინირებული და პლიომეტრიული. პროგრამის დონე: შუალედური-მოწინავე (შუალედური-მოწინავე). ერთ-ერთ გოგონას აჩვენებს მოდიფიცირებულს (გამარტივებულია) სავარჯიშო ვერსია, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოირგოთ პროგრამა მათ შესაძლებლობებზე.
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ მზად ხართ 80 დღიანი დაკვირვების სავარჯიშოდ? სცადეთ პროგრამა A Little Obsessed from Autumn Calabrese, რომელიც მოიცავს 5 მარტივ ვარჯიშს და არის მოსამზადებელი ეტაპი 80 დღიანი დაკვირვებისთვის. პროგრამაში შეგიძლიათ დარჩეთ პატარა შეპყრობილი 3-4 კვირის განმავლობაში, თანდათანობით გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე. თუ სახლში ვარჯიშს ახლავე იწყებთ, უმჯობესია აირჩიოთ კომპლექსი 21 Day Fix შემოდგომის კალაბრესიდან. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პროგრამა სახლში, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის.
გადაცემა 80 დღის შეპყრობას რომ მოერგოს?
- მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს ტონიანი, ძლიერი და რელიეფური სხეული, პრობლემური ადგილების გარეშე
- მათ, ვისაც სურს ფოკუსირება მუცელზე და დუნდულებზე
- მათთვის, ვინც ეძებს ყოვლისმომცველ პროგრამას მთელი სხეულისთვის სახლში
- მათ, ვისაც სურს არა მხოლოდ ცხიმის დაწვა, არამედ კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება, სხეული უკეთესი და ელასტიური გახადოს
- მათ, ვისაც აქვს ტრენინგის გამოცდილება და ეძებს ახალ ინტეგრირებულ პროგრამას
რა თქმა უნდა, წონის დაკლების პროცესში დიდ გავლენას ახდენს კვება. ამასთან, ბევრი მწვრთნელი პრაქტიკაში, რომ მისი ფორმისა და წონის შენარჩუნების პრაქტიკულად ერთადერთი გზაა რეგულარული ვარჯიში. ვარჯიშის დროს იწვავთ კალორიებს, იწვევს მეტაბოლურ პროცესებს, რის შედეგადაც სხეული ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე ქსოვილებში ინახავს კანქვეშა ცხიმებად. წონის დაკლების გარდა, რეგულარული ვარჯიში ამცირებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის განვითარების რისკს.
80 დღიანი ვარჯიში შეპყრობა: აღჭურვილობა და საკვები
რა აღჭურვილობაა საჭირო 80 დღიანი დაკვირვებისთვის?
სასწავლო პროგრამა 80 Day Obsession, დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა:
1. წონა: მსუბუქი, საშუალო, მძიმე
თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები მსუბუქი, საშუალო და მძიმე წონისთვის. თუ მინიმუმ ორიოდე წონა გაქვთ (მსუბუქი და მძიმე), ესეც საკმარისი იქნება, მაგრამ სასურველია ჰანტელების ნაკრები გქონდეთ. თუ პროგრამაში ჩასვლა გჭირდება, მთელი 80 დღე, თქვენ მუდმივ პროგრესს იგრძნობთ, და შესაძლოა მოგვიანებით დაგჭირდეთ ჰანტელები უფრო მაღალი წონა. აარჩიეთ ჰანტელი წონა თქვენი მომზადების დონის შესაბამისად. თითოეული ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დატვირთვა, მაგრამ სულაც არ არის საჭირო ტექნიკის ტანჯვა. შემოდგომა იყენებს წონას 5 ფუნტიდან 40 ფუნტამდე (2 – დან 18 კგ). შეგიძლიათ შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები, რომ შეძლოთ წონის შეცვლა.
2. წინააღმდეგობის მარყუჟები
თქვენ დაგჭირდებათ ფიტნეს ჯგუფი, სასურველია გქონდეთ სამი ჯგუფი, რომლებიც განსხვავდება სიმტკიცის დონის მიხედვით. თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს, ატარებთ ლენტს წელზე, ფეხებზე, ტერფებზე ან მაჯებზე. რჩევა: ელასტიური შემსრულებლების გამოყენებისას ადვილია გრძელი შარვლის თამაში და არა შორტი. ეს ხელს შეუწყობს ექსპანდერის შენარჩუნებას და თავიდან აიცილოთ ფირზე ნაკაწრები.
3. ძალა სლაიდები
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ მოცურების დისკები (მოცურების ბორბლები). ეს მარტივი ინვენტარი შესანიშნავია მთელი სხეულის კუნთების გასამაგრებლად და გულისცემის გასაზრდელად. თქვენ სრიალებთ იატაკზე საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორც წინააღმდეგობა. დარწმუნებული იყავით, თქვენი კუნთები დაიწვება. სრიალის დისკების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქსოვილის ნაჭრები, წინდები, ქაღალდის ფირფიტები, პატარა პირსახოცები და სხვა თვითნაკეთი მასალა.
4. მატ
როგორც ყოველთვის სასურველია ხალიჩა ან ხალიჩა იატაკზე, თუ მყარ ზედაპირზე ხართ. ეს არასავალდებულოა, დამოკიდებულია თქვენს სახლის გარემოზე და კომფორტზე.
როგორ ავირჩიოთ იოგა მეთიუ და ფიტნესი
5. ქაფის როლიკერი
მასაჟის (ქაფის) როლიკერი შესანიშნავი საშუალებაა მოქნილობისა და მობილობის აღსადგენად, ასევე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მოდუნებისთვის. ძალიან გირჩევთ მათ მიიღონ, თუ თქვენ ზრუნავთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე. თქვენ გამოიყენებთ მას მხოლოდ კვირის ტრენინგზე Roll & Release, ამიტომ ეს ფიტნეს ინსტრუმენტი არჩევითია. კვირას შეგიძლიათ ისვენოთ დასვენების დღე ან გადაიღოთ სხვა ვიდეო თქვენი გემოვნების ბანერით.
დაათვალიერეთ ფიტნეს აღჭურვილობა ვარჯიშებისთვის
რაც შეეხება საკვებს?
შემოდგომის კალაბრესი არის ძალაუფლების სპეციალური მეთოდის შემქმნელი, რომელიც გახდა ძალიან პოპულარული ფიტნესის მოყვარულთათვის. ამის შესახებ უფრო ადრე ვისაუბრეთ კვებაზე გეგმის კონტეინერების 21 დღის გამოსწორება. თავდაპირველად, ეს მეთოდი შეიძლება ძალიან რთული და გაუგებარი ჩანდეს, მაგრამ როგორც ბევრის გამოცდილება, ეს ნამდვილად არის ცხოვრებას აადვილებს. თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ზედმიწევნით წონა, ჩაწერა და დალაგება - უბრალოდ გაზომეთ საკვების ჭურჭელი და თქვენი მენიუ მზად არის.
ასე რომ, გამოთვალეთ კალორიების ყოველდღიური მიღება მომხმარებელში შემოთავაზებული მეთოდის შესაბამისად შემქმნელის სახელმძღვანელო. ნორმა განსხვავდება პირველი ფაზისა და მეორე და მესამე ფაზებისთვის. პირველ თვეში 80 დღიანი დაკვირვება, თქვენ დაგჭირდებათ ნაკლები კალორია, ვიდრე მეორე და მესამე თვეში. სახელმძღვანელოები ხელმისაწვდომია გამოთვლების საფუძველზე თქვენი წონის კილოგრამებად და არა კილოგრამებად. დასაწყებად, უბრალოდ მიუთითეთ საზომი ერთეული ფუნტებად: გაამრავლეთ თქვენი წონა 2,20462-ში. მაგალითად: 65 კგ * 2,20462 = 143,3 ფუნტი. ასე რომ, თქვენი ნორმის პირველი ფაზისთვის იქნება 1426 კკალ (143,3 * 11 + 600-750) მეორე და მესამე ფაზებისთვის: 1626 კკალ (143,3 * 11 + 600-550).
თუ თქვენი გამოთვლებით დადგინდა, რომ კალორიების ყოველდღიური მიღება 1200 კკალ-ზე ნაკლებია, თქვენ კვლავ კალორიას უჭერთ 1200 კალორიას. მნიშვნელოვანი ფაქტი, რომ თქვენ არ იქნება საჭირო საკვებში კალორიების დათვლათქვენ იხელმძღვანელებთ კონტეინერების რაოდენობაზე. მისი კალორიების საფუძველზე აირჩევთ სპეციფიკურ კვებას A, B, C, D, E ან F. გეგმა ითვალისწინებს 1,200-დან 1,500 კალორიას, გეგმა F არის ნორმა 2500-დან 2800 კკალ-მდე (დანარჩენი შუალედი) . გუნდმა Beachbody დამატებით შეადგინა ვეგეტარიანული კვების გეგმა.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შემოდგომის კალაბრესი გვთავაზობს საკმაოდ მძიმე კალორიების დეფიციტს. კარგად დაფიქრდით, მზად ხართ თუ არა დაიცვათ დიეტაში ასეთი შეზღუდვები სწრაფი შედეგის მისაღებად? წონის დაკლება შეგიძლიათ ასეთი მკვეთრი ზომების გარეშე, მაგრამ თუ საკმარისი მოტივაცია გაქვთ - შეგიძლიათ სცადოთ.
შეგიძლიათ გამოანგარიშოთ თქვენი კალორიების შემცველობა კლასიკური მეთოდით ან დაეყრდნოთ Beachbody– ის კალკულატორს. შეგიძლიათ თავად დაითვალოთ კალორიები ან გამოიყენოთ კონტეინერები. რაც მთავარია, ძალაუფლების კონტროლი. გახსოვდეთ, წონის დაკლება საკმარისი არ იქნება მხოლოდ სპორტისთვის. თქვენ უნდა დაიცვას კალორიების დეფიციტი, რომ სხეულმა დაიწყო ცხიმის რეზერვების მიღება. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ აქ: კითხვები და პასუხები კალორიების დათვლის შესახებ.
80 დღიანი დაკვირვება: კომპოზიციის ტრენინგი
პროგრამა 80-დღიანი დაკვირვება მოიცავს ვარჯიშების სერიას 30-60 წუთის განმავლობაში, რომელთათვისაც კვირაში 6 დღეს გააკეთებთ 13 კვირის განმავლობაში. კვირა - დასვენების დღე ან მოკლე გაკვეთილი დასვენების და გაჭიმვის შესახებ. კომპლექსი მოიცავს 3 ფაზას, თითოეულ ფაზაში 4 კვირის განმავლობაში.
თითოეულ ფაზაში შედის 6 სხვადასხვა ვარჯიში (მართალია ზოგი ვიდეო შეცვლის ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობას კვირიდან კვირაში, მაგრამ სავარჯიშოების შერჩევა ერთი თვის განმავლობაში იგივეა). გაკვეთილის ყოველი ეტაპის გართულებით, თქვენ მუდმივად გააუმჯობესებთ ფიგურას, ასევე განუვითარდებათ გამძლეობა და ძალა. გასულ კვირას - Peak Week მოიცავს სამივე ფაზის ვარჯიშების ნაზავს.
თითოეულ ფაზაში თქვენ მოელით თქვენს შემდეგ ვარჯიშს:
1. მთლიანი სხეულის ბირთვი (60 წთ) ვარჯიში სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთებისთვის. მოიცავს ვარჯიშების რთულ კომბინაციას კუნთების ყველა ჯგუფის გასააქტიურებლად და კალორიების დაწვაზე.
2. ნადავლი (60 წთ) ვარჯიში გულისხმობს დუნდულოების კუნთებზე იზოლირებულ დატვირთვას მრგვალი ტონის დუნდულების ფორმირებისთვის.
3. ძირითადი კარდიო (30-45 წთ). ამ ვარჯიშზე თქვენ გელოდებით კარდიოების ინტერვალებით მაღალი და დაბალი ინტენსივობით ცხიმების მაქსიმალური წვისთვის.
4. AAA: Arms, Abs, A # $ (50-60 წთ). ტრენინგი მოიცავს აქცენტირებულ მუშაობას ყველა პრობლემურ ადგილას (ზედა, მუცლის, ქვედა) ჰანტელების, ჯგუფის და სრიალის გამოყენებით.
5. ფეხები (45 წთ). ამ გაკვეთილზე თქვენ ფოკუსირებული იქნებით ფეხის კუნთების უფრო მორგებისა და განმუხტვაზე და ასევე სხეულის ქვედა ნაწილის დაწევის მოცილებაზე.
6. კარდიო ნაკადი (30-45 წთ). ეს დინამიური ინტერვალით ტრენინგი გამძლეობის, ცხიმის დაწვისა და კუნთების შერბილების მიზნით, დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.
პროგრამა ასევე მოიცავს 2 ბონუს ვარჯიში დასვენებისა და გაჭიმვისთვის, რაც შეიძლება გაკეთდეს კვირას ან სხვა დღეს პროგრამის განმავლობაში:
- გაშვება და გამოშვება (20 წუთი)
- გაჭიმვა და გათავისუფლება (15 წუთი)
შემოდგომის კალაბრესი გირჩევთ გამოიყენოთ ნიშანი Tracker Sheet, რომ თითოეული ვარჯიშისთვის წონის ჰანტელებს და წინააღმდეგობის ლენტს მოუტანთ.
მიმოხილვები ვარჯიშის 80 დღიანი შეპყრობის შესახებ ჩვენი აბონენტებისგან
მზად ხართ ინტენსიურად იმუშაოთ სუსტი ფეხების, ბრტყელი მუცლისა და დუნდულების ელასტიური და ტონირებისთვის? სცადეთ პროგრამა 80 Day Obsession და მიიღეთ ფანტასტიკური გარდაქმნა სხეულის 3 თვიანი ინტენსიური სასწავლო პროგრამა. თუ თქვენ მზად ხართ "80 დღიანი შეპყრობით" წასასვლელად, დარწმუნებული იყავით, შედეგები შთაბეჭდილებას მოახდენს თქვენზე.
აგრეთვე იხილეთ: TABATA- ვარჯიში - 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის.