TRX არის სპეციალური დაკიდების ტრენერი ფუნქციური ვარჯიშისთვის. TRX მარყუჟების ვარჯიშების ბოლო ათწლეულში პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში. გაკვეთილები შეჩერებულ ტრენერებთან, რომლებიც ვარჯიშობენ ფიტნეს ოთახებში და სახლში.
ჩვენ გთავაზობთ 60 TRX ვარჯიშის უნიკალურ არჩევანს მუცლისა და ზურგის, მკლავებისა და მხრების, ბარძაყის და დუნდულოებისთვის.
ტოპ 60 სავარჯიშო TRX– ით
სინამდვილეში TRX არის კონკრეტული მწარმოებლის სავალი ნაწილის მწვრთნელის სახელი (მოსწონს Adidas sneakers). ახლა TRX გახდა საყოფაცხოვრებო სახელი, ის გულისხმობს ზოგად სახელს ყველა ვარჯიშისთვის, რომელსაც აქვს შეჩერების მარყუჟები. ივარჯიშეთ TRX– ით არა მხოლოდ თქვენი ფიტნესის დივერსიფიკაციის მიზნით, არამედ ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოს ძალა და გამძლეობა, შეიმუშაოს ფუნქციური ტრენინგი სხეულის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
TRX: სასარგებლო ინფორმაცია
ტრენინგის უპირატესობები TRX– ით:
- შეგიძლიათ გააკეთოთ TRX სპორტული დარბაზი და სახლში (მოწყობილობა ძალიან კომპაქტური და მოსახერხებელია). და კიდევ გააკეთე ქუჩაში.
- TRX კლასები შესაფერისია ყველა დონის დონისთვის: აქ არის მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის და უფრო რთული მოწინავეებისთვის.
- TRX– ით ვარჯიშები ეფექტურია კუნთოვანი კორსეტის გასამაგრებლად და ხერხემალზე მავნე ზემოქმედების გარეშე.
- TRX– ით ვარჯიშების დროს მარტივად შეგიძლიათ დატვირთოთ დატვირთვა მოძრაობის კუთხისა და დიაპაზონის შეცვლით.
- TRX– ით ვარჯიში ერთდროულად ააქტიურებს მთლიან სხეულს: თქვენ იმუშავებთ არა მხოლოდ სამიზნე ადგილას, არამედ ბალანსის შესანარჩუნებლად კუნთების დამატებითი ჯგუფების ჩათვლით.
შემოთავაზებული სავარჯიშოების შერჩევა TRX დაგეხმარებათ ტრენინგისთვის მზადყოფნისთვის. თუ არ იცით სად უნდა დაიწყოთ, სტატიის მეორე ნაწილში იხილავთ 3 მზა გაკვეთილის გეგმას TRX– ით: ტრენინგის დამწყებთათვის, საშუალო და საშუალო დონისთვის.
ანიმაციური ნახატები აჩქარებს სათამაშო სავარჯიშოების პროცესს. გახსოვდეთ, რომ TRX– ით ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ ფრთხილად და სრული კონტროლით. გააკეთეთ სავარჯიშოები ხარისხზე და არა სიჩქარეზე. გაკვეთილის დროს შეეცადეთ კუჭის დაჭიმვა, ზურგის სწორი, მხრების ჩამოწევა, დუნდულები დაძაბული.
ვარჯიშები TRX– ით სხეულის ზედა ნაწილისთვის
1. ხელების მოხრა ორსართულიან კუნთებზე (Bicep Curl)
2. ტრიცეპსის ხელების გასწორება (ტრიცეპსის გაფართოება)
3. TRX pushups (დააჭირეთ ზემოთ)
4. Pushups triceps (Tricep პრესა)
თუ ოდნავ შეიცვლება ხელების კუთხე და პოზიცია, დატვირთვა შეიცვლება.
5. Push-UPS-spider (მთის ალპინისტი Pushup)
6. უხვევს დაწევით (TRX Twist)
7. დგომა (TRX მწკრივი)
8. ზედა დაწევა (მაღალი რიგი)
9. გამრავლება ხელჩართული (უკუ ფრენა)
10. შეიტანეთ ცხრილის პოზიცია (ცხრილი მწკრივი)
11. შებრუნებული ბიძგი (დიპლომი)
12. TRX- პულოვერი (პულოვერი)
13. დაწევა (დაწევა)
14. გადახრები TRX- ით (დილა მშვიდობისა)
15. იხსნება წინ (გააფართოვეთ)
ვარჯიშები TRX– ით ქერქისთვის (კუჭი, ზურგი)
1. სტატიკური ფიცარი ფიცარი (ძირითადი)
2. ფიცარი დაწევა ფიცარი (ზემოთ და ქვემოთ)
3. იდაყვების დაწევა (Ripper)
4. მთის ალპინისტი როტაციით (Crisscross climber)
5. მუხლები (მუხლზე დაკვრა)
6. დუნდულების მოხსნა (პაიკი)
ან აქ ასეთი ვარიანტი:
7. სტატიკური ფიცარი იდაყვებზე (წინამხრის ფიცარი)
8. ფიცარი ხერხი ფიცარი (ხერხი)
9. ალპინისტი იდაყვებზე ფიცარზე (Forearm Plank Climber)
10. გვერდითი ფიცარი (Side Plank)
11. გვერდითი ფიცარი იდაყვებზე (წინამხრის გვერდითი ფიცარი)
12. სხეულის ბრუნვა გვერდით ფიცარში (Side Plank Reach)
13. დუნდულოების აწევა გვერდით ფიცარზე (Side Plank Thrust)
14. გადაუგრიხეთ გვერდით ფიცარს (Side Plank Crunch)
15. ფეხის დახვევა (ფეხის Curl)
16. ველოსიპედი (ველოსიპედი)
17. ტანს ატრიალებს (რუსული ირონია)
ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის
1. ჩაჯდომა (სკუატი)
2. Squats ერთად jumping (Plyo Squat)
3. პისტოლეტი (პისტოლეტი)
4. ლუნჯი შეჩერებული ფეხით (შეჩერებული ლუნჯი)
5. ლუნჯები (ალტერნატიული ლოუნგები)
6. პლიომეტრიული დარბაზები (Plyo lunge)
7. ბაყაყივით ხტომა (TRX ყალბი)
8. ლუნჯი დიაგონალზე (Cross Floating Lunge)
9. ფართო ნახტომი გვერდზე (ფართო ნახტომი)
10. ლუნჯი ბალანსით (მცურავი ლუნჯი)
11. პლიომეტრიული სიგრძე წონასწორობით (მცურავი ლონჯის ნახტომი)
12. სპრინტერი (სპრინტერის დაწყება)
13. ლუნჯები გვერდზე (გვერდითი გასწორება)
14. ლუნჯი შეჩერებული ფეხით (შეჩერებული გვერდითი ლუნჯები)
15. მკვდარი ლიფტი (Deadlift)
16. TRX ხიდი (ხიდი)
17. დუნდულების აწევა (Hip Raise)
18. ფეხის აწევა გვერდით ფიცარში (ადიქტორები)
19. ზურგზე ფეხების აწევა (შეჩერებული ადიქტორები)
20. ფეხების აწევა სამაჯურში (უკანა შეჩერებული გამტაცებლები)
ვარჯიშები სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებისთვის
1. ზოგიერთი ბურპი (Burpee)
2. საჯდომები ონკანით (შეეხეთ და მიაღწიეთ)
3. ალპინისტი (მთის ალპინისტი)
4. ჰორიზონტალური გაშვება (Hamstring Runner)
5. ერთი ფეხის უკანა ფიცარი (უკანა ფიცრის ფეხის აწევა)
6. Push-UPS + დაწევის მუხლები (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + დუნდულების აწევა (Push up + Peak)
8. გასეირნება ფიცარი (Walk Plank)
მადლობა gifs youtube არხებისთვის: Shortcircuits მარშასთან, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
სამაჯური: როგორ შესრულდეს + 45 ვარიანტი
მზად სასწავლო გეგმა, TRX
თუ გსურთ დაიწყოთ დამოუკიდებლად TRX– ით და არ იცით სად უნდა დაიწყოთ, შემოგთავაზეთ ვარჯიშის მზა გეგმა. დამწყები, საშუალო და მოწინავე დონისთვის. ტრენინგები ჩატარდება რამდენიმე რაუნდში ცირკულარული პრინციპით, წვრთნებს შორის მცირე შესვენებებით. ასეთი ინტერვალის პრინციპი დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, კუნთების გაძლიერებასა და სხეულის გამკაცრებაში.
10 საუკეთესო TRX ვარჯიში youtube- ზე
შეგიძლიათ გეგმის ვარჯიშები მოარგოთ TRX– ს, საკუთარი შეხედულებისამებრ, იმ სავარჯიშოების გამოკლებით, რომლებიც თქვენთვის უვარგისია. Ასევე შეგიძლიათ შეცვალეთ ვარჯიშის შესრულების საერთო დრო, წრეების რაოდენობა, ვარჯიშების ხანგრძლივობა და შესვენებები. გაქვთ კომფორტული დრო, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სხეულმა უნდა იგრძნოს დატვირთვა და ვარჯიშის შემდეგ, მცირე დაღლილობა უნდა იგრძნოთ.
თუ ვარჯიშები შესრულებულია სხვადასხვა მხარეს, პირველ ტურში, შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა მხარეს, მეორე ტურში - მარცხნივ. თუ გრძნობთ, რომ ზოგიერთი ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს სახსრებში (მაგ., მუხლები, მაჯები, იდაყვები), გამორიცხეთ იგი TRX სასწავლო პროგრამებიდან ან ჩაანაცვლეთ განხორციელების მსუბუქი ვერსიით.
დაგეგმეთ TRX სავარჯიშოებით დამწყებთათვის
Პირველი რაუნდი:
- ფეხის curl (ფეხის Curl)
- სტატიკური ფიცარი იდაყვებზე (წინამხრის ფიცარი)
- სკუატი (სკუატი)
- ტანს ატრიალებს (Russian Twist)
- დუნდულების აწევა გვერდით ფიცარზე (Side Plank Thrust)
Მეორე რაუნდი:
- ჰორიზონტალური გაშვება (Hamstring Runner)
- გამრავლება ხელჩართული (უკუ ფრენა)
- TRX ხიდი (ხიდი)
- გვერდითი ფიცარი (Side Plank)
- ლუნჯი შეჩერებული ფეხით (შეჩერებული ლუნჯი)
როგორ შევასრულოთ ეს სავარჯიშო TRX– ით დამწყებთათვის?
- თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 30 წამის განმავლობაში, შესვენება 15 წამი
- აწარმოეთ თითოეული რაუნდი 2 რაუნდის განმავლობაში
- დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წთ
- საერთო ხანგრძლივობა ერთი რაუნდი 3.5 წუთი
- ვარჯიშის მთლიანი სიგრძე: ~ 17 წუთი
დაგეგმეთ TRX სავარჯიშოები საშუალო დონისთვის
Პირველი რაუნდი:
- პლიომეტრიული სიგრძე ბალანსით (მცურავი წრიული ნახტომი)
- ხელების მოხრა ორსართულიან კუნთებზე (Bicep Curl)
- ალპინისტი (მთის ალპინისტი)
- ფეხების ზურგზე აწევა (შეჩერებული ადიქტორები)
- ფიცარი ხერხი ფიცარი (ხერხი)
Მეორე რაუნდი:
- Squats ერთად jumping (Plyo Squat)
- ფიცარი ზევით-ქვემოთ ფიცარი (ზემოთ და ქვემოთ)
- ხელების გასწორება ტრიცეპსზე (Tricep გაფართოება)
- ველოსიპედი (ველოსიპედი)
- ერთი ფეხის უკანა ფიცარი (უკანა ფიცრის ფეხის აწევა)
მესამე ტური:
- ლუნჯი დიაგონალზე (ჯვრის მცურავი ლუნჯი)
- სხეულის როტაცია გვერდით ფიცარში (Side Plank Reach)
- დგომა (TRX მწკრივი)
- ჩამოსასხმელი დაჭერით (შეეხეთ და მიაღწიეთ)
- მუხლები
როგორ შევასრულოთ ეს სავარჯიშო TRX– ით საშუალო დონისთვის?
- თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 30 წამის განმავლობაში, შესვენება 15 წამი
- აწარმოეთ თითოეული რაუნდი 2 რაუნდის განმავლობაში
- დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წთ
- საერთო ხანგრძლივობა ერთი რაუნდი ~ 3.5 წუთი
- ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 26 წთ
დაგეგმეთ სავარჯიშოები TRX– ით მოწინავეზე
Პირველი რაუნდი:
- Push-UPS + დაწევის მუხლები (Push up + Knee Tuck)
- პლიომეტრიული დარბაზები (Plyo lunge)
- ალპინისტი ფიცარზე იდაყვებზე (Forearm Plank Climber)
- ლუნჯი შეჩერებული ფეხით (შეჩერებული გვერდითი ფრთები)
- გადაუგრიხეთ გვერდით ფიცარს (Side Plank Crunch)
- დუნდულების აწევა (პაიკი)
- გასეირნება ფიცარი (Walk Plank)
Მეორე რაუნდი:
- ბაყაყივით ხტუნაობა (TRX ყალბი)
- Pushups for triceps (Tricep პრესა)
- ფეხების ამაგრება სამაჯურში (უკუქცევადი შეჩერებული გამტაცებლები)
- იდაყვების დაწევა (Ripper)
- სპრინტერი (სპრინტერის დაწყება)
- დაწევა (დაწევა)
- პისტოლეტი (პისტოლეტი)
მესამე ტური:
- ზოგიერთი ბურპი (Burpee)
- TRX- პულოვერი (პულოვერი)
- ფეხის აწევა გვერდით ფიცარში (ადიქტორები)
- Push-UPS + დუნდულების აწევა (აწევა + პიკი)
- ფართო ნახტომი გვერდზე (ფართო ნახტომი)
- მთის ალპინისტი როტაციით (Crisscross climber)
- შებრუნებული ბიძგი (დიპლომი)
როგორ შევასრულოთ ეს სავარჯიშო TRX– ით Advanced?
- თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 45 წამის განმავლობაში, შესვენება 15 წამი
- აწარმოეთ თითოეული რაუნდი 2 რაუნდის განმავლობაში
- დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წთ
- საერთო ხანგრძლივობა ერთი რაუნდი ~ 7 წუთი
- ვარჯიშის მთლიანი სიგრძე: ~ 45 წუთი
TRX - მოსახერხებელი, კომპაქტური და ძალიან სასარგებლო სპორტული ინვენტარი, რომლის წყალობითაც თქვენ შეძლებთ სხეულის მოზიდვას და მკლავების, მხრების, ზურგის, მუცლის, დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას. TRX– ით რეგულარული ვარჯიშები არამარტო გააუმჯობესებს ფიგურას, არამედ დაგეხმარებათ კოორდინაციის, ძალების, ბალანსისა და გამძლეობის განვითარებაში.
აგრეთვე იხილე:
- ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა: რატომ არის საჭირო + 20 სავარჯიშო
- ფიტნეს ჯგუფი: რა არის ეს, რატომ არის საჭირო + 40 ვარჯიშის საჭიროება
- ელიფსური მწვრთნელი: რა არის ეფექტურობა
- ველოსიპედი: რა არის ეფექტურობა