რკინა არის ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი მინერალი, რომელიც მონაწილეობს სისხლის უჯრედების ფორმირებაში. ჩვენს ორგანიზმს რკინა სჭირდება ჟანგბადის მატარებელი ცილების ჰემოგლობინისა და მიოგლობინის შესაქმნელად. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია მიიჩნევს, რომ რკინის დეფიციტი არის ძირითადი კვების დეფიციტი მთელ მსოფლიოში. რკინის დაბალმა დონემ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პირობები, როგორიცაა ანემია. მისი ზოგიერთი სიმპტომია: ენერგიის ნაკლებობა, ქოშინი, თავის ტკივილი, გაღიზიანება, თავბრუსხვევა და წონის დაკლება. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ რკინის ბუნებრივი წყაროები და მისი აუცილებელი ნორმები. 6 თვეზე ნაკლები: 0,27 მგ/დღეში 7 თვე-1 წელი: 11 მგ/დღეში 1-3 წელი: 7 მგ/დღეში 4-8 წელი: 10 მგ/დღეში 9-13 წელი: 8 მგ/დღეში 14- 18 წელი: 11 მგ/დღეში 19 და უფროსი: 8 მგ/დღეში 9-13 წელი: 8 მგ/დღეში 14-18 წელი: 15 მგ/დღეში 19-50 წელი: 18 მგ/დღეში 51 წლის და უფროსი ასაკის: 8 მგ/დღეში დღის
- ტოფუ (1/2 ჭიქა): 6,6 მგ
- სპირულინა (1 ჩ/კ): 5 მგ
- მოხარშული ლობიო (1/2 ჭიქა): 4,4 მგ
- გოგრის თესლი (30 გ): 4,2 მგ
- გედი (120 გ): 4 მგ
- მელასი (1 სუფრის კოვზი): 4 მგ
- ტომატის პასტა (120 გ): 3,9 მგ
- თეთრი ლობიო (1/2 ჭიქა): 3,9 მგ
- გარგარი ჩირი (1 ჭიქა): 3,5 მგ
- ისპანახი (1/2 ჭიქა): 3,2 მგ
- ატმის ჩირი (3 ც.): 3,1 მგ
- ქლიავის წვენი (250 გ): 3 მგ
- ოსპი (1/2 ჭიქა): 3 მგ
- ბარდა (1 ჭიქა): 2,1 მგ
1) რკინის შემცველ საკვებთან ერთად მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი ხილი. 2) ყავა და ჩაი შეიცავს კომპონენტებს - პოლიფენოლებს, რომლებიც გარს უხვევს რკინას, რაც ართულებს ათვისებას. 3) კალციუმი ასევე ხელს უშლის რკინის შეწოვას. შეეცადეთ მოერიდოთ კალციუმით მდიდარ საკვებს რკინით მდიდარი საკვების ჭამამდე 30 წუთით ადრე.