დეპრესიის მკურნალობა საკვებით

აუცილებელი ცხიმები

დავიწყოთ საკვების თემა, რომელსაც შეუძლია განწყობის გაუმჯობესება არსებითი ცხიმოვანი მჟავების, პირველ რიგში ე.წ. omega-3Healthy ეს ჯანსაღი პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება ძირითადად ცხიმიან თევზებში - ორაგული, კალმახი, სკუმბრია, სარდინი და ახალი ტუნა.

მეცნიერთა აზრით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დაბალი დონე სისხლში შეინიშნება დეპრესიისკენ მიდრეკილ ადამიანებში. სპეციალური საკვები დანამატები ხელს უწყობენ მის გამოსწორებას და მასთან ერთად განწყობას. ომეგა -3-ს შეუძლია ტვინის გარკვეულ ნივთიერებებში დისბალანსის გამოსწორება. ჩვენ ვსაუბრობთ ნერვულ უჯრედებს შორის ინფორმაციის გადაცემისა და განწყობაზე გავლენის შესახებ. გარკვეულწილად, ზოგიერთი ომეგა -3 შეიძლება შედარდეს ანტიდეპრესანტებთან. ამასთან, იმ ადამიანებისთვის, ვისაც დეპრესია არასოდეს განუცდია, ომეგა -3 ცუდი განწყობის თავიდან აცილებასაც უწყობს ხელს. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ დიეტაში შეიტანოთ უფრო მეტი ცხიმიანი თევზი, რომელიც უკვე პოპულარულია - გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციის უნარის გამო. ეფექტის მისაღწევად საჭიროა დღეში 1 – დან 9,6 გრამი ომეგა –3 მიღება, რაც, სხვათა შორის, საკმაოდ ბევრია: საშუალოდ 200 გრამი თევზი შეიცავს 6,5 გრამ ცხიმოვან მჟავას.

თევზი არ მოგწონს? შემდეგ მიიღეთ ჯანმრთელი ცხიმოვანი მჟავები მცენარეული წყაროებიდან (თუმცა ისინი ნაკლებად შეიწოვება). Სცადე სელის თესლი (ის შეიძლება დაემატოს მუუსლს, იოგურტს ან სალათს), სელის ზეთი, გოგრის თესლი და ნიგოზი… დაბოლოს, არსებობს თევზის ზეთის დამატებების ვარიანტი.

ნელი საწვავი

თუ ლანჩს გამოტოვებთ და გრძნობთ, როგორ იწყებთ კუჭის წოვას, და თქვენი ძალა იკლებს, ნუ გააგრძელებთ ამ მდგომარეობას - წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი განწყობა მალე განიმუხტება.

ფსიქიკური ბალანსისთვის მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეზე შენარჩუნება. ერთი გზაა რეგულარული კვება მცირე გლიკემიური ინდექსის შემცველი შენელებული ნახშირწყლები… ასეთ პროდუქტებს შორის მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული, ყავისფერი მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო და ოსპი… ცილები და ცხიმები ასევე ხელს უწყობენ ნახშირწყლების შეწოვას და ამცირებენ საკვების გლიკემიური ინდექსს. ბოჭკოვანიც იმავეს აკეთებს, ასე რომ არ დაგავიწყდეთ ხილი და ბოსტნეული.

ზოგჯერ ტკბილი ბარი, შოკოლადის ნაჭერი ან უბრალოდ ტკბილი ჩაი ხელს უწყობს გაამხნევასა და ხალისს. საიდუმლო მარტივია: შაქარი არის სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლებირომელიც ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია განწყობის გაუმჯობესებაზე. მაგრამ ეს ეფექტი სწრაფად ქრება და თქვენ კვლავ განიცდით ენერგიის ნაკლებობას და შიმშილის გრძნობას. ამიტომ ჯობია მიირთვათ ისეთი რამ, რაც ენერგიით დიდი ხნით მოგაწოდებთ. ეს შეიძლება იყოს მშრალი შვრიის ნამცხვარი ან შვრიის კრეკერი უცხიმო რბილი ყველით ან კოვზი თაფლით.

ინტენსიური, მკაცრი დიეტა კარგი განწყობის კიდევ ერთი მტერია. საკვებისა და კალორიების შეზღუდვა თქვენ საყვარელ ადამიანთა და ხშირად სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვების ნაკლებობას განიცდის. აქედან - დეპრესია და მხოლოდ ცუდი განწყობა (და ამას დასტურდება კვლევა). ამიტომ, უმჯობესია არ თქვათ უარი ნორმალურ რძეზე და არ გადახვიდეთ უცხიმო საკვებზე. გაცილებით ეფექტურია წონის დაკლების თანდათანობითი გეგმის შედგენა ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად.

ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა კიდევ ერთი დარტყმაა განწყობაზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ვიტამინი C, B ვიტამინები (პირველ რიგში ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინები B6 და B12, რომლებიც გვხვდება ხორცში, ღვიძლში, კვერცხსა და რძის პროდუქტებში), თუთია და სელენი. მათი დონის ნორმალიზება შეგიძლიათ დაბალანსებული დიეტით ან ტაბლეტებში ვიტამინებისა და მინერალების მიღებით. ღორის ხორცი შეიცავს უამრავ თუთიას, სელენს და B ვიტამინებს. კეშიუს კაკალი მდიდარია თუთიით და სელენით.

ბედნიერების ქიმია

თუნდაც კარგი განწყობა მრავალი თვალსაზრისით მხოლოდ ქიმიაა, ტვინის ნეიროტრანსმიტერების მუშაობის შედეგია. მათ შორის ერთ-ერთი მთავარია - სეროტონინის, რომლის დაბალი დონე დეპრესიასთან ასოცირდება. მრავალი ანტიდეპრესანტი სპეციალურად მუშაობს სეროტონინის დონის ასამაღლებლად. მაგრამ ამის მიღწევა შეიძლება უფრო ბუნებრივი გზით. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტური ამინომჟავა ტრიპტოფანი ასევე გამოიყენება ტვინის მიერ სეროტონინის დასამზადებლად, რაც ეხმარება ადამიანს განწყობის კონტროლში და მეტი თავდაჯერებულობის მოპოვებაში. ტრიპტოპანი გვხვდება მჭლე ხორცში, განსაკუთრებით ინდაურში, რძეში, კვერცხსა და პარკოსნებში (ლობიო და ოსპი).

ალკოჰოლი არ არის ვარიანტი!  სტრესის ან დეპრესიის პირობებში ადამიანები ხშირად მიმართავენ ალკოჰოლურ სასმელებს, იმ იმედით, რომ გამოიყენებენ მათ დეპრესიული განწყობის დასაძლევად. ალკოჰოლი ხსნის შფოთვას და მოკლედ იძლევა სიმსუბუქის შეგრძნებას, მაგრამ ის ასევე იწვევს დეპრესიის გამოვლინებებს და არღვევს სისხლში შაქრის დონეს. ჩვენ არ გირჩევთ სადილის დროს გამოტოვოთ ღვინო ან კოქტეილები მეგობრულ წვეულებაზე. მაგრამ თუ ალკოჰოლის დახმარებით ყველა პრობლემის დავიწყებას ელით, სავარაუდოდ ცდებით.

კარგი პროდუქტები

Ზეთიანი თევზი - ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

სელის თესლი - ომეგა 3

ბრაზილიური კაკალი და ნუში - ომეგა -3, ვიტამინი E, სელენი

მთელი მარცვლეული - დაბალი გლიკემიური ინდექსი, B ჯგუფის ვიტამინები, სელენი

შვრიის - დაბალი გლიკემიური ინდექსი, სტაბილიზირებს სისხლში შაქარს

ლობიო და ოსპი - ტრიპტოფანი და ცილა

კომბოსტო და ისპანახი - ფოლიუმის მჟავა

კივი, მარწყვი, შავი მოცხარი და ციტრუსი - ცელულოზა

Მჭლე ხორცი - ტრიპტოფანი, B ჯგუფის ვიტამინები და ცილები