უტიტა ტრიკონასანა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ასანაა ჰატა იოგაში. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სწორად, ასევე ვისაუბროთ მის სარგებელსა და შესაძლო ზიანსა და უკუჩვენებებზე.
როდესაც პირველად მოხვალთ იოგას ოთახში უმარტივესი გაკვეთილისთვის, ერთ-ერთი პირველი ასანა, რომელსაც მასწავლებელი გაჩვენებთ, იქნება უტტიტა ტრიკონასანა. ნუ შეგეშინდებათ ასეთი სახიფათო სახელის, ეს საკმაოდ მარტივი გარეგნობის პოზიციაა, როდესაც ადამიანის სხეული აყალიბებს ვიზუალურ სამკუთხედს დახრილობით. როგორც ჩანს, ასანა მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს და არც თუ ისე სპორტსმენ ადამიანს შეუძლია ამის გაკეთება პირველად. მარტივი, მაგრამ არა ნამდვილად. იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ ხელები და ფეხები, არამედ სწორად გადაანაწილოთ წონა, ასევე აკონტროლოთ ზურგის კუნთები. ჩვენ ერთად ვართ იოგას ინსტრუქტორი ანასტასია კრასნიკოვსკაია ჩვენ დღეს გეტყვით და გაჩვენებთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ წაგრძელებული სამკუთხედის ასანა, რათა მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ სხეულისთვის.
რატომ გჭირდებათ საერთოდ ტრიკონასანა? იოგაში გაჭიმვასთან დაკავშირებული ნებისმიერი ასანა მუშაობს კუნთების ჩარჩოს გასაძლიერებლად და კუნთების სწორად გაჭიმვაზე. აუცილებლად შეგიმჩნევიათ, რომ როდესაც, მაგალითად, გაცხელებას აკეთებთ სირბილამდე და მუშაობთ ერთი ფეხის მუხლის და ბარძაყის სახსრებით, შესამჩნევი ხდება, როგორ განსხვავებულად გრძნობენ თავს კუნთები, ვარჯიშამდე გახურებული უკეთესად გრძნობს თავს, ვიდრე დარჩა. ცივი.
იგივეა სტრესი პოზების შემთხვევაშიც. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ჩვენ ვერ ვამჩნევთ, ვინ გვყავს დახრილი კუნთების დატვირთვაში და ხერხემალზე, მკლავებსა და ფეხებზე.
კუნთების სწორი გაჭიმვა ხელს უწყობს მენჯის გასწორებას, თანაბრად ატონიზირებს ფეხების, მკლავების და ზურგის კუნთებს. ტრიკონასანა საშუალებას გაძლევთ სწორად გაჭიმოთ ფეხების ხისტი კუნთები და ხსნის დატვირთვას ხერხემალზე, ხსნის სიმძიმეს და ტკივილს ზურგში. სწორედ ამიტომ ეს ვარჯიში შედის თერაპიული ვარჯიშების პროგრამაში.
ვარჯიშის სარგებელი
როგორც ზემოთ აღინიშნა, ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს ფეხების კუნთების კარგად დაჭიმვას, ტონუსს და გაძლიერებას. მაგრამ სამკუთხედის პოზა არ არის ძლიერი მხოლოდ ფეხებით. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ასანას სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მთელი სხეული და სწორად აღადგინოთ მენჯი. ტრიკონასანას სწორად შესრულება გასწავლით ბარძაყის სახსრის კონტროლს და მისი პოზიციის გასწორებას, რითაც იმოქმედებს მის ნორმალურ მდგომარეობაზე. და მენჯის სწორი პოზიცია გავლენას ახდენს ხერხემლის დანარჩენ ნაწილზე, აშორებს დამჭერებს უკან.
სამკუთხედის სწორად გასაკეთებლად, თქვენ აუცილებლად უნდა მოაბრუნოთ მკერდი მაღლა, რითაც გახსენით მკერდი. უბრალოდ ჩანთით დაკიდება არ შეიძლება, ეს იქნება არა სამკუთხედი, არამედ სკილი და არანაირ სარგებელს არ მოგცემთ. სხეულის დაძაბულობის შენარჩუნებით და გულმკერდის გახსნით, თქვენ აძლიერებთ თქვენს კუნთოვან ჩარჩოს, ზურგისა და კისრის კუნთებს და ასევე საშუალებას აძლევთ საკუთარ თავს ღრმად ისუნთქოთ, ავსებთ ფილტვებს.
ფოტო: სოციალური ქსელები
ანასტასია კრასნიკოვსკაია, იოგას ინსტრუქტორი, ჩამოთვლილია სხეულზე ტრიკონასანას გავლენის ძირითადი ფაქტორები:
- ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრების გახსნას;
- აძლიერებს ფეხების კუნთებს;
- ჭიმავს ფეხის თაღებს, ხბოებს, ბარძაყებს;
- ჭიმავს ხერხემალს;
- მუშაობს წელის ხერხემალზე (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ინვერსიული სამკუთხედის პოზისთვის);
- ზრდის გულმკერდის მობილურობას და ხელს უწყობს მის გამჟღავნებას;
- ხსნის დაძაბულობას წელის არეში და კისრიდან;
- აქვს სასარგებლო გავლენა საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე;
- აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას;
- ავითარებს წონასწორობისა და კოორდინაციის გრძნობას.
სავარჯიშო ზიანი
ძნელია რაიმე ზიანის შესახებ საუბარი, როდესაც, ზოგადად, იოგაში ნებისმიერი ასანა მიზნად ისახავს ორგანიზმისთვის სიკეთისა და სარგებლობის მოტანას. მაგრამ თუ რაიმე ასანას შეასრულებთ თქვენს წინ, თქვენი სხეულის მოსმენის გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ სამკურნალო პოზის შესრულების დროსაც კი.
რაც შეეხება ტრიკონასანას, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ხერხემალს და მუხლებს. მისი განხორციელების დროს არ არის იშვიათი კუნთების დაჭიმულობა მუხლის ქვეშ და მუხლის სახსრის მახლობლად. ბოლოს და ბოლოს, ცივი, არ დაჭიმული კუნთები გახურების გარეშე ძალიან ძნელია გაჭიმვა. და მკვეთრად გაჭიმვა ფეხი კუნთების კონტროლის გარეშე და მუხლის ადვილად მიიღოს sprain.
ასევე, თუ ხერხემალს ამ მდგომარეობაში არ აკონტროლებთ და დაჭიმავთ, მაგრამ მკერდის გახსნის გარეშე ფეხისკენ მიდრეკილებით ატრიალებთ, მაშინ ამ ირონიაში შეგიძლიათ დაჭიმოთ ზურგის კუნთები ან თუნდაც მიიღოთ დამჭერი ზურგის ქვედა ნაწილში. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია კომპეტენტურად მიუდგეთ ვარჯიშს, ასევე აკონტროლოთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი, რომელიც მონაწილეობს მის განხორციელებაში.
ანასტასია კრასნიკოვსკაია, იოგას ინსტრუქტორი:
„ამ უბრალო ასანას აქვს უკუჩვენებები, რომლებშიც უმჯობესია თავი შეიკავოთ ამისგან. ეს:
- ტკივილი საკრალური მიდამოში;
- ორსულობის მესამე ტრიმესტრი (პარივრიტას (შებრუნებული) ტრიკონასანასთვის - ორსულობის მთელი პერიოდი);
- ბარძაყის უკანა კუნთების დაზიანებები;
- მუხლის ჰიპერგაფართოება.
ორსული ქალები ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ ამ ასანას მიმართ. უმჯობესია თავი შეიკავოთ სამკუთხედის პოზის შესრულებისგან, განსაკუთრებით თუ მასში თავს არაკომფორტულად გრძნობთ.
ტრიკონასანას პოზის ტექნიკა
იყავით ძალიან ფრთხილად ამ პოზის გაკეთებისას. უმჯობესია შეასრულოთ ტრიკონასანას მარტივი ვერსია, რომელზეც ახლა განვიხილავთ, და სწორად გახსნათ გულმკერდი და დაჭიმოთ ხერხემალი, ვიდრე შეცდომით შეასრულოთ ასანას უფრო რთული ვერსია:
- დადექით პირდაპირ, ფეხები იმავე ხაზზე დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით, არა განიერი, ისე, რომ მოსახერხებელი იყოს გვერდზე დახრილობა;
- თანაბრად დაჭიმეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით;
- მოუხვიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ დაახლოებით 90 გრადუსით, მარცხენა ფეხი ოდნავ გადაუხვიეთ მარჯვნივ. დააკვირდით მარცხენა ფეხის მუხლს ისე, რომ მაღლა აიწიოს;
- აიღეთ მენჯი მარცხნივ და დაიწყეთ დახრილობა მარჯვენა სწორი ფეხისკენ, ხოლო ხელებით გაჭიმეთ სხვადასხვა მიმართულებით;
- დაისვენეთ მარჯვენა ფეხის წვივზე მარჯვენა ხელით, რომ თავი დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში. არავითარ შემთხვევაში არ დაადოთ ხელი მუხლს, შეგიძლიათ დააზიანოთ იგი;
- თუ გრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას მუხლის ქვეშ, რომელზეც დახრილი ხართ, მოხარეთ ისე, რომ არ დაჭიმოთ კუნთები;
- აწიეთ მარცხენა ხელი ზევით, გახსენით გულმკერდის რეგიონი. აიხედეთ მარცხენა ხელზე ან პირდაპირ წინ, თუ გრძნობთ დაძაბულობას ზურგში. დარჩით ასე დაახლოებით ერთი წუთი.
- პოზებიდან სწორად გამოსასვლელად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და სწორი ზურგით, ჩაისუნთქეთ, ადექით პირდაპირ პოზიციაზე.