Tubular expander: დადებითი და უარყოფითი მხარეები, როგორ უნდა აირჩიოთ + 30 სავარჯიშო (ფოტო)

Tubular expander არის სპორტული ინვენტარი კუნთების გასამაგრებლად, რომელიც ლატექსისგან დამზადებული რეზისტენტული რეზინის მილია, პლასტმასის ორი სახელურით. ექსპანდერთან ვარჯიში არამარტო მრავალფეროვნებას მოგიტანთ ვარჯიშებში, არამედ შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება ჰანტელებით ვარჯიშებისთვის.

რა უპირატესობა აქვს და რა სარგებელი აქვს ვარჯიშებს მილის გამაფართოებლით, ასევე როგორ უნდა აირჩიოთ ეს სპორტული ინვენტარი?

ფიტნეს მოწყობილობა: სრული მიმოხილვა

მილის გამაფართოებელი: ზოგადი ინფორმაცია და მახასიათებლები

მილის გამაფართოებელი უზრუნველყოფს კუნთებზე ენერგიის დატვირთვას, რაც რეზინის წინააღმდეგობის შედეგად წარმოიქმნება. წინააღმდეგობა კუნთებს კუმშავს, რაც ასტიმულირებს ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ჰანტელებისგან განსხვავებით, ექსპანდერი კუნთს დაძაბულობას ანიჭებს მოძრაობის მთელ მანძილზე, რაც უზრუნველყოფს უფრო ერთგვაროვან და მაღალხარისხიან დატვირთვას. გულმკერდის გამაფართოებელთან ვარჯიში უსაფრთხო და ეფექტურია, ამიტომ ხშირად ფიზიოთერაპიის მიერ რეკომენდებულია დაზიანების შემდეგ რეაბილიტაცია.

არსებობს მრავალი სხვადასხვა ტიპის გამავრცელებელი (ხელი, მკერდი, პეპელა, ფიგურა რვა ექსპანდერის მოთხილამურე, ელასტიური ფირ), მაგრამ ეს მილაკოვანი ექსპანსიაა მოსახერხებელი და მრავალმხრივი კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დასატვირთად. ამგვარი ექსპანდერი თანაბრად ეფექტურია სხეულის ზედა ნაწილების (მკლავები, მხრები, მკერდის, ზურგის, მუცლის ღრუს) და ქვედა სხეულის (დუნდულები, ფეხები) კუნთებისათვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მილისებრი გამავრცელებელი:

• წონის ტრენინგი კუნთების აშენებისთვის
• ენერგიის ვარჯიშებში სხეულის განმუხტვისთვის და კუნთების გამძლეობის გაზრდისთვის
• გულსისხლძარღვთა ტრენინგში ცხიმის დასაწვავად

მილის გამაფართოებელი მზადდება ძლიერი თხელი რეზინისგან, რომელსაც აქვს მილის ფორმა. ექსპანდერის სიგრძეა 120-130 სმ დამოკიდებულია რეზინის მილაკოვანი რეზისტენტობის ზოლების სიმტკიცეზე, აქვს მრავალი წინააღმდეგობის დონე, რაც უზრუნველყოფს სხვადასხვა დატვირთვის დატვირთვას. გამაფართოებლის სიმტკიცე ძალიან ხშირად განსხვავდება კონკრეტული მწარმოებლისგან, თუნდაც იმავე განსაზღვრული წინააღმდეგობის დონეზე.

ფიტნეს ჯგუფი: რა + ვარჯიშები

მილის გამაფართოებელი ინვენტარის მსუბუქი, კომპაქტური და იაფი ფორმაა, რაც შეუცვლელი სპორტული ატრიბუტი გახდება როგორც სახლში, ასევე დარბაზში. გამაფართოებელთა ერთ-ერთი ნაკლი არის ის ფაქტი, რომ მას არ შეუძლია უზრუნველყოს დატვირთვის ეს დონე, რომელსაც შეუძლია ჰანტელი, წვერა და ფიტნეს აღჭურვილობა. თუ თქვენ სერიოზულად ხართ დაკავებული ბოდიბილდინგით, გამაფართოებელი ძნელად დაგეხმარებათ წონის ვარჯიშში დიდი მიზნების მიღწევაში.

მილის გაფართოების 10 უპირატესობა

1. მილის გამაფართოებელი გამოიყენება სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების ყველა კუნთის ეფექტური ვარჯიშისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ნაცნობი სავარჯიშოები, რომლებიც შესაბამისია ჰანტელებით ვარჯიშის დროს (მაგალითად, ხელები მაღლა აწევს ბიცეპსისკენ, დაჭერით მხრებზე, მიაქცევს ზურგს უკან, ფეხების გაბრწყინება, საჯდომები).
2. მილის გამაფართოებელი შესაფერისია როგორც დამწყები, ასევე მოწინავე სტუდენტისთვის: დატვირთვა ადვილად რეგულირებადია. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთდროულად მრავალი გამავრცელებელი.
3. Expander შეგიძლიათ ყოველთვის თან წაიღოთ, ეს არის ძალიან მსუბუქი და კომპაქტური. თუ შვებულებაში მიდიხართ, მივლინებაში მიდიხართ ან ხშირად გადაადგილდებით, ჰანტელების ნაცვლად ვარჯიშისთვის შესაძლებელია გამოიყენოთ მილის გამაფართოებელი საშუალება. ეს ინვენტარი არ იკავებს დიდ ადგილს ბინაში, განსხვავებით მოცულობითი სავარჯიშო მანქანებისა და თავისუფალი წონისგან.
4. გამაფართოებელი საშუალება სახსრებისა და ლიგატების მიმართ უფრო ნაზია, ვიდრე ჰანტელები და წვერა, ამიტომ იგი შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის და ფიზიკური დატვირთვით შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებისთვის. ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ ექსპანდერი ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო მეთოდია ძვლის სიმტკიცის გაზრდისა და ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის. ასევე გამაფართოებელთან ერთად არ არის მძიმე ჭურვის ჩაგდების და დაშავების საფრთხე.
5. თქვენ შეგიძლიათ ხელით შეცვალოთ ექსპანდერის დატვირთვა: თუ ცოტათი შეამცირეთ ელასტიური ჯგუფის სიგრძე, შემოიხვიეთ იგი მკლავებზე და ამით ქმნისonგაცილებით მეტი წინააღმდეგობა და ზრდის კუნთების დატვირთვას.
6. ვარჯიშის დროს, დიდი და აქტიურად მუშაობს ძირითადი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თქვენი სხეულის სივრცეში სტაბილიზაციაზე. ეს არის ზურგისა და ზურგის დაავადებების კარგი პრევენცია.
7. მილის გამაფართოებელს არა აქვს ინერცია, რაც აიძულებს დაიცვას მოძრაობის კონკრეტული დიაპაზონი წინააღმდეგობის დასაძლევად. ეს ხელს უწყობს ვარჯიშების სწორი ტექნიკის შენარჩუნებას და ამით უფრო ეფექტურად იმუშავებს სპეციფიკურ კუნთოვან ჯგუფებზე.
8. ეს არის სპორტული ინვენტარის ძალიან საბიუჯეტო ვარიანტი, მისი ღირებულება არ აღემატება 300-400 რუბლს.
9. გასაყიდად მზად არის, სხვადასხვა წინააღმდეგობის შემცველი რეზისტენტული ზოლები, რაც დაგეხმარებათ შექმნათ სახლის მინი სპორტული დარბაზი მძიმე და მოცულობითი აღჭურვილობის გარეშე (ქვემოთ მოცემული ბმულების შესაძენად).
10. ზოგიერთი ვარჯიშის დროს მილის გამაფართოებელი შეიძლება კომბინირებული იყოს ჰანტელებით დატვირთვის გასაზრდელად და მისი უფრო ერთგვაროვანი განაწილებით.

Tubular expander- ის უარყოფითი მხარეები

1. ჰანტელებს აქვთ მკაფიოდ განსაზღვრული წონა, მილაკების გამაფართოებლები საკმაოდ ბუნდოვანია შეფასების დატვირთვით (ძლიერი, საშუალო, სუსტი). ექსპანდერთან მუშაობისას თქვენ ვერ შეძლებთ გაზომოთ ზუსტი ძალისხმევა გაჭიმვისთვის. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მათ გრძნობებს.
2. ჰანტელები უფრო ადვილად აკონტროლებენ დატვირთვას და აკონტროლებენ მათ პროგრესს, უბრალოდ თანდათან იზრდება ტექნიკის წონა. გარდა ამისა, ექსპანდერს აქვს დატვირთვის შეზღუდვა, ამიტომ არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, ვინც მიჩვეულია დიდი წონის მოგვარებას.
3. ხშირი გამოყენების მქონე მილის გამაფართოებელმა შეიძლება გაანადგურა და გაიჭიმოს, განსხვავებით ჰანტელებისა და შტანგისგან, რომლებიც ძალიან დიდხანს გაძლებთ.
4. ღრძილის უხერხული მოძრაობით შეიძლება მკვეთრად ჩამოვიდეს, რომ მოხვდეს ან გამოიწვიოს დაზიანება. ამიტომ, ყოველთვის ივარჯიშეთ სრული კონცენტრაციით.

როგორ ავირჩიოთ გამფართოებელი და სად ვიყიდოთ

ექსპანდერის გამოყენების ყველა უპირატესობის მიუხედავად, ის ყველა სპორტულ მაღაზიაში შეგიძლიათ ნახოთ. მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ მილის გამავრცელებელი ონლაინ მაღაზიებში, სადაც, ჩვეულებრივ, კარების დიდი არჩევანია სხვადასხვა სიმტკიცით. ონლაინ შეძენის ერთადერთი ნაკლი არის ის, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ნათლად დაინახოთ პროდუქტის ხარისხი და შეამოწმოთ დატვირთვა. გაითვალისწინეთ, რომ ექსპანდერის სიმტკიცე მწარმოებლის მიხედვით შეიძლება განსხვავდებოდეს იგივე გამოხატული წინააღმდეგობით.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ ექსპანდერის შეძენისას:

• წარმოების მილის მასალა. შეარჩიეთ კარავი გამძლე სქელი რეზინისგან. შეეცადეთ გაასწოროთ რეზინი რამდენჯერმე და შეამოწმოთ, თუ დარჩენილია თეთრი ზოლები ან დეფექტები.
• მკლავი. მკლავი უნდა გაკეთდეს გამძლე პლასტმასისგან, რომელიც გამძლეა მექანიკური დაზიანებისგან. შეამოწმეთ, რომ მკლავებს ჰქონდათ უხეში მოლიპულ ზედაპირი, რომელიც უზრუნველყოფს გაკვეთილზე ხელების გაუმჯობესებას.
• მთა თუ ხშირად ძლიერი დაძაბულობაა, ექსპანდერი მოწყვეტილია სახელურებისა და მილის მიმაგრების ადგილზე. იდეალურ შემთხვევაში, შეარჩიეთ კარავი, რომელშიც ეს ნაწილები უკავშირდება ლითონის კარაბინს (გვხვდება ჩანაცვლებადი მილებით შემსრულებელ ზოლებზე).
• სიგრძე. შეამოწმეთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ექსპანდერთან, სადაც აუცილებელია მაქსიმალური სიგრძის ასვლა (მაგალითად, სავარძლის დაჭერით მხრებისთვის). ზოგიერთ ჯგუფს აქვს ისეთი მყარი რეზინი, რომ მაშინაც კი, როდესაც დიდი ძალა ვერ ახერხებს საჭირო სიგრძის გაჭიმვას.
• რეზინის დამატებითი დაფარვა. Expander, საიდანაც რეზინის მილის დაფარული braided ან დამცავი ყდის (გალიაში) არიან უფრო გამძლე და საიმედოა გრძელვადიანი გამოყენებისათვის. ასეთი კარვები, როგორც წესი, უფრო ძვირია.

ექსპანდერის წინააღმდეგობა, როგორც წესი, მითითებულია პროდუქტის აღწერაში და ფერის მიხედვით. ფერების ვარიანტი დამოკიდებულია მწარმოებელზე, მაგრამ ყველაზე ხშირად მოცემულია ასეთი შეფასებები:

• ყვითელი: ძალიან სუსტი დატვირთვა
• მწვანე: სუსტი დატვირთვა
• წითელი: საშუალო დატვირთვა
• ლურჯი: მძიმე ტვირთი
• შავი: ძალიან მძიმე დატვირთვა

ზოგჯერ წინააღმდეგობის დონე გამოიყენება ციფრული ნიშნისთვის: 1 - მსუბუქი წინააღმდეგობა, 2 - საშუალო და 3 წინააღმდეგობა - ძლიერი წინააღმდეგობა. ამ შემთხვევაში, რეზინის ფერი შეუსაბამოა.

იმისათვის, რომ გაზარდოთ ვარჯიშების ცვალებადობა მილის გამაფართოებელი საშუალებით, უნდა გაითვალისწინოთ, თუ სად შეიძლება მისი დაფიქსირება ოთახში (მაგალითად, მოათავსეთ კედელი, კარი, კედლის ზოლები). შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კედლის სამაგრები ან კარის დამონტაჟება:

მილის გამაფართოებელი ერთ-ერთი ატრიბუტია სპორტული ინვენტარის ბაზარზე. ექსპანდერის ღირებულება 300-400 რუბლია, საცურაო კოსტუმების ნაკრების ღირებულება 800-1500 რუბლი. საცურაო კოსტუმების უდიდესი არჩევანი AliExpress დაბალ ფასად და უფასო გადაზიდვით.

ჩვენ გთავაზობთ Aliexpress– ზე მილის გაფართოების რამდენიმე ვარიანტს, მისი შეკვეთა ახლავე შეგიძლიათ. ჩვეულებრივ, კარვები მოდის ორიდან სამ კვირაში. ჩვენ შევარჩიეთ რამდენიმე გამყიდველი ყველაზე გონივრული ფასებით და პოზიტიური შეფასებებით. ყიდვის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ მიმოხილვა პროდუქტზე.

ცალკეული გამავრცელებლები

ჩვეულებრივ, Aliexpress– ის გამყიდველები გვთავაზობენ 5 დონის წინააღმდეგობის შემსრულებელს (5 კგ – დან 15 კგ – მდე). თითოეული ფერი შეესაბამება გარკვეულ სიმკაცრეს.

1. მილის გამაფართოებელი No 1
2. მილის გამაფართოებელი No 2
3. მილის გამაფართოებელი No 3
4. მილის გამაფართოებელი No 4
5. მილის გამაფართოებელი No 5

საცურაო კოსტუმების ნაკრები

ტრენინგისთვის მილაკოვანი გამავრცელებლები მოსახერხებელი და ხელსაყრელია სხვადასხვა სიმტკიცის მილის მილების კომპლექტის შესაძენად. ეს საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად ივარჯიშოთ, მაქსიმალურად იმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის მეშვეობით. ნაკრები, როგორც წესი, მოიცავს 5 სიბრტყის განსხვავებულ სიმკვრივეს (4.5-დან 13 კგ-მდე), 2 სახელურს, სამაგრებს, ფეხებს, კარის დასაყრდენს, ჩანთას.

1. ექსპენდერების ნაკრები 1
2. ექსპენდერების ნაკრები 2
3. ექსპენდერების ნაკრები 3
4. ექსპენდერების ნაკრები No4
5. ექსპენდერების ნაკრები No5

30 ვარჯიში tubular expander- ით

გთავაზობთ ვარჯიშების შესანიშნავ არჩევანს მილაკის გამაფართოებლით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ექსპანდერთან ვარჯიშამდე ყოველთვის გააკეთეთ გათბობა და ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ ყველა კუნთის დაჭიმვა.

თუ მუშაობას აპირებთ კუნთების მასის გაზრდაზე, შემდეგ შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 10-12 გამეორება 3-4 მიდგომით. ექსპანდერის წინააღმდეგობა აირჩიოს ისეთი, რომ ბოლო გამეორება განხორციელდეს მაქსიმალური ძალისხმევით. თუ მუშაობას აპირებთ კუნთების გაძლიერებასა და წონის დაკლებაზე, შემდეგ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 16-20 ჯერ 2-3 ნაკრებში. წინააღმდეგობის შემსრულებლის მუშაობამ შეიძლება საშუალოდ მიიღოს.

ვარჯიში მხრებზე ექსპანდერით

1. სავარძლის დაჭერა მხრებისთვის

2. ხელი ასწიეთ წინ

3. ხელიხელჩაკიდებული

4. ექსპანდერის გულმკერდის მიზიდვა

5. გაჭიმვა expander ტყუილი

ვარჯიშები ექსპანდერთან გულმკერდის კუნთებზე

1. დააჭირეთ მკერდს ექსპანდერის საშუალებით

2. დაჭერით მკერდზე ფიქსირებული გამფრქვევით

3. ხელების მოშენება გულმკერდის კუნთებისათვის

4. ექსპანდერის წნევა ბარში

ვარჯიშები გულმკერდის გამაფართოებლით ხელებისთვის

1. ბიცეპსზე ხელის აწევა

2. ხელები დაუბრუნეთ ტრიცეპსს

ვარჯიში ზურგზე გაფართოვებით

1. ექსპანდერის thrust ერთი ხელით

2. ექსპანდერის ბიძგი ორი ხელით

3. გაიგეთ ექსპანდერი ჯვარედინად

4. ჰორიზონტალური გაწევა უკან

5. ჰორიზონტალური ბიძგი ხელის ფართო პოზიციონირებით

6. გაჭიმვის ექსპანდერი

ვარჯიშები ზურგისთვის გულმკერდის გამაფართოებლით

1. სუპერმენი გულმკერდის ექსპანდერით

2. სხეულის აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში

ვარჯიშები ექსპანდერთან პრესასთან

1. იხრება გვერდზე კუნთებზე

2. ტრიალებს ხელის აწევით

3. ნავი

4. პრესის აწევა

5. მაკრატელი

ვარჯიშები ექსპანდერთან ფეხებსა და დუნდულებზე

1. გვერდით გასეირნება

2. თავდასხმა

3. Squats

4. გატაცების ფეხები გვერდზე

ან, რას იტყვით ამის შესახებ:

5. თითების აწევა ხბოსთვის

6. ფეხების გადაფრქვევა ოთხივე უკან

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: ჯეი ბრედლი, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

ტრენინგი მილაკის ექსპანერებთან: 8 მზა ვიდეო

თუ გაკვეთილების დაგეგმვა არ გიყვართ, გთავაზობთ 8 ვიდეო მილის ექსპენდერს კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად და სხეულის გასაუმჯობესებლად. სესიები გრძელდება 10-დან 30 წუთამდე, მათ შორის შეგიძლიათ მონაცვლეობა ან აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი პროგრამა.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

1. სხეულის ვარჯიში გულმკერდის გამაფართოებლით (30 წთ)

2. მოკლე ვარჯიში და მთლიანი სხეულის გაფართოება (10 წუთი)

3. მთლიანი სხეულის ვარჯიში ექსპანდერთან (30 წთ)

4. მთლიანი სხეულის ვარჯიში ექსპანდერთან (30 წთ)

5. მთლიანი სხეულის ვარჯიში ექსპანდერთან (25 წთ)

6. ინტერვალური ვარჯიში და მთლიანი სხეულის გაფართოება (10 წუთი)

7. ტრენინგი ექსპანდერისთვის (25 წუთი)

8. მთლიანი სხეულის ვარჯიში ექსპანდერთან (20 წთ)

ბევრი ადამიანი ნაკლებად აფასებს მილის საცურაო კოსტუმს, არ ჩავთვლით აპარატურას, რომელიც ეფექტურია სხეულის ტონისა და რელიეფისთვის. ამასთან, ეს გაუგებრობაა, რადგან გამაფართოებელი საშუალება არა მხოლოდ მრავალმხრივი და კომპაქტური მოწყობილობაა, არამედ შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ეფექტურად ტუმბოსთვის.

აგრეთვე იხილე:

• ტერფის წონა: სარგებელი, ზიანი და როგორ ავირჩიოთ + 20 ვარჯიში წონით
• Fitball წონის დაკლებისთვის: ეფექტურობა და მახასიათებლები. როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი?
• მასაჟის როლიკერი (ქაფის როლიკერი): რა არის ეს, რა არის საჭირო, სად შეიძლება ყიდვა + სავარჯიშოების მზა არჩევანი