შინაარსი
ერთი მარტივი ხრიკით, ჩვეულებრივი ზარბაზნის ვარჯიში უფრო უსაფრთხო იქნება თქვენი ქვედა ზურგისთვის და უფრო რთული თქვენი კუნთებისთვის. ეს თქვენ უნდა იცოდეთ!
ავტორი: ევან სენტოპანი
ძალიან ხშირად, ვამჩნევ, რომ ხალხი ტრენინგს ხედავს, როგორც რაღაც სპეციფიკურ კუნთოვან ჯგუფს. ამ მიდგომით, კუნთების თითოეული ჯგუფი შედგება გათიშული კუნთებისგან და თითოეული მათგანი ინდივიდუალურად უნდა იყოს შემუშავებული.
ერთხელ მეც ასე მეგონა. წლების განმავლობაში, ჩემი დამოკიდებულება ტრენინგის მიმართ უფრო სისტემატური და რთული გახდა. ახლა მესმის, რომ ყოველ ჯერზე, როდესაც წონას ვწევთ, ვიყენებთ მთელ სხეულს და არა ერთ კუნთს. და ნებისმიერ ინტენსიურ ვარჯიშზე, ამ ეფექტს მთელი სხეულით გრძნობთ.
თქვენ იცით, როგორია ეს გრძნობა: სუნთქვაშეკრული ხართ, დაღლილი ხართ, გრძნობთ დაჯდომას და გრძნობთ დისკომფორტს მთელს სხეულზე. წვერა და თავისუფალი წონა ამ მდგომარეობას უფრო სწრაფად იწვევს, ვიდრე სავარჯიშო მანქანები. ეს მდგომარეობა ერთ-ერთი საუკეთესო იარაღია თქვენს განკარგულებაში, როდესაც გსურთ თქვენი სხეულის ფორმა მიიღოთ. ეს არის მიდგომა, რომელსაც ვიყენებ უკანა ვარჯიშებზე.
ალბათ, ერთ – ერთი საუკეთესო შესაძლებლობა ”სწორად გააკეთოთ ეს” და მიიღოთ დიდი დივიდენდები, არის ტრენინგი უკან. სწორი მიდგომით, ზურგის ტრენინგი ძალზედ ინტენსიური ხდება. აქ ან ბევრს შრომობ მეშვიდე ოფლამდე, ან ერთი ნაბიჯით აჩერებ შენი პოტენციალის რეალიზებას. Არჩევანი შენზეა.
ყველაფერი რაც გჭირდებათ და მეტი არაფერი
ჩემთვის ეს არის ძირითადი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. იგი მოიცავს წვერაზე გადახრილ რიგს, T ზოლის რიგს, ზედა ლატ რიგს და ჰანტელ რიგს. კვირის სხვა დღეებში ვარჯიშის გრაფიკის საფუძველზე, შემიძლია ჩავრთო უკანა ვარჯიშის ჩიხიც.
იმ დღეს, როდესაც ეს ვიდეო გადავიღეთ, გადავწყვიტე დატვირთვის შემცირება. გარდა ამისა, წვერა / ჰანტელი / T რიგის კომბინაცია უკვე საკმარისად მძიმეა, რომ ვერ ვგრძნობდი, რომ სხვა რამის დამატება მჭირდებოდა (და მკვდარი მოხსნა გავაკეთე ორი დღის წინ ფეხის ვარჯიშის დროს).
ზურგზე მოქცევა: ევან სენტოპანის ვარჯიში
გამათბობელი ნაკრებები
3 მიდგომა 15 გამეორებები
პირველი ორი მიდგომა არის გათბობა
4 მიდგომა 20, 20, 8, 8 გამეორებები
სუპერ კომპლექტი:
4 მიდგომა 20, 10, 10, 10 გამეორებები
4 მიდგომა 20, 10, 10, 10 გამეორებები
მას შემდეგ, რაც ერთი ხელით მიაღწევთ უკმარისობას, გადადით მეორეზე, შემდეგ გადადით პირველ მხრივ, შემდეგ კი მეორეზე. ამ გზით თქვენ პირველად გააკეთებთ 10-12 გამეორებას, ხოლო მეორეში 5-7 გამეორებას. ეს ითვლება ერთ მიდგომად.
3 მიდგომა 12 გამეორებები
ტექნიკური რჩევები ევან სენტოპანისგან
ფეხის ტერფები სიმულატორში. არჩევანი შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მერწმუნეთ. ცოტა ხნის წინ აღმოვაჩინე, რომ ზურგის ვარჯიშების წინ რამდენიმე ნაკერი ფეხის ტალღებით ნამდვილად ხელს გიწყობთ კანჭის ჩართვას. ვგრძნობ, როგორც ფერდობზე მძიმე წვერასა და გადაადგილების დროს, და ეს ზოგავს ჩემს ზურგს. იდეა გამიჩნდა მკვდარი ლიფტინგის გაკეთების დროს, რომელსაც ზოგჯერ სუპერსეტში ვაერთიანებ ფეხის ხვევებით. მე შევამჩნიე, რომ ამ სუპერსეტში, ზურგის ქვედა წევა არ მაწუხებს მკვდარი მოხსნის დროს.
უსაფრთხოების და პროდუქტიულობის მიზნით, ამ ორ ვარჯიშს სჭირდება დაძაბულობის გადატანა ბარძაყის უკანა მხარეს და არა ქვედა ზურგზე. თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, სცადეთ ეს ვარჯიში.
წვერაზე გადახრილი მწკრივი. Არ არის . შეგიძლიათ - და კიდევ დაგჭირდეთ - ფეხები ცოტათი დააკავშიროთ. რატომ? თუ შეეცდებით ზურგი 100% -ით შეინარჩუნოთ, წელის დატვირთვა ყოველი წონის მატებასთან ერთად გაიზრდება. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, როგორც "ამორტიზატორები" უარყოფით განმეორებაში, თქვენ საშუალებას მისცემთ თქვენს თეძოებს და არა ქვედა ზურგს, აიღონ ლომის წილი.
წვერაზე გადახრილი მწკრივი
ამასთან, ზურგი იატაკის მაქსიმალურად პარალელურად უნდა გქონდეთ. "პარალელურად" ვგულისხმობ დახრილობას დაახლოებით 45 გრადუსით ან მეტი. თუ ზურგს ბევრს დააბრუნებთ, ისე რომ მოხრილი რიგები მოდიფიცირებულებს დაემსგავსოს, დაკარგავთ თანატოლების პატივისცემას და ამავდროულად მოსალოდნელ ვარჯიშის ეფექტს. არ დაუშვა ეს შეცდომა.
სავარჯიშოების ეფექტურობა ძირითადად განისაზღვრება იმით, თუ რამდენ წონას გაუმკლავდებით სუფთა ტექნიკის გამოყენებით. რაც უფრო მძიმეა წვერა, მით სქელი ზურგი გაქვს. რამდენადაც თქვენი ზურგი უძლებს დატვირთვას, ზურგზე გადახრილი წვერით ზურგის ვარჯიშის დაწყება საშუალებას მოგცემთ ამ ვარჯიშს მიანიჭოთ მთელი ენერგია და ძალა. თქვენ გაიყვანთ მაქსიმალურ წონას გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის.
მძიმე წვერაში ჩამორჩენის დადებითი გვერდითი მოვლენაა ზურგის ქვედა ნაწილების, წებოების და კუნთების გაძლიერება. და თუ ვარჯიშისგან ერთზე მეტი კუნთის ჯგუფი სარგებლობს, ეს კარგი ნიშანია!
T-rod (T-rod rod). პირადად მე ვფიქრობ, რომ მოხრილი მწკრივი უკეთესია ვიდრე T- ზე და მე არასოდეს გავცვლიდი მეორეს. მაგრამ ამავე დროს, დარწმუნებული ვარ, რომ აზრი აქვს ორივე ჩამორჩენის ერთ ვარჯიშში ჩართვას.
რატომ მეჩვენება ეს კარგი იდეა? თავად განსაჯეთ: თქვენ იწყებთ შტანგის რიგით და დაიღლებით ზურგის კუნთების მრავალი ნაწილი. შემდეგ გადადით T- ზოლზე და დაამატეთ ტყვია, რომ მოძრაობისგან ოდნავ განსხვავებული ეფექტი მიიღოთ. გარდა ამისა, ამ ტიპის წევა ათავისუფლებს დატვირთვას ქვედა ზურგის მხრიდან.
უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ T ბარი ჩაკეტილია და ბერკეტის როლს ასრულებს, თქვენ მაინც უნდა გამოიყენოთ თქვენი ბალიშები უარყოფითი განმეორების ფაზაში.
ზედა ბლოკის დაწევა V სახელურით. ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით. ხშირად ხედავთ, რომ ადამიანები მუხლებს მაქსიმალურად უბიძგებენ საყრდენების ქვეშ და წონის შემცირებისას ბევრ უკან იხრებიან. ეს ვარიანტი მოძრაობას ჰგავს ვერტიკალურ ბიძგს Hummer– ში; იგი მეტწილად აკომპლექტებს ტრაპეციუმის და რომბის კუნთებს, ხოლო გაცილებით ნაკლებად ლატებსაც.
იმის გათვალისწინებით, რომ ჩემს კუნთებს ზურგის შუა ნაწილში (ტრაპეციული და ალმასის ფორმის) ეს უკვე მიღებული აქვს ამ ვარჯიშზე, ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანი არის ლატის შემუშავება. ეს არის საუკეთესო ნაბიჯი, რაც ვიცი მაქსიმალური იზოლაციისთვის!
ზედა ბლოკის დაწევა V სახელურით
სავარჯიშოდან მაქსიმალურად სარგებლობისთვის, მუხლები პირდაპირ გამაგრების ქვეშ მოათავსეთ, რომ მათი დაცვა შეძლოთ, მაგრამ არა მეტი. თოკი შეინახეთ თქვენს წინ და არა თავზე. შემდეგ, საკაბელო მკერდის ზედა ნაწილთან მიზიდვისას, იდაყვები დაიჭირეთ თქვენს წინაშე და არ დაუშვათ, რომ დაშორდეს. გულმკერდი ყოველთვის მაღალ მდგომარეობაშია, სხეული უძრავია.
მხოლოდ ხელები უნდა იმოძრაოს. გახსოვდეთ, რომ ზედ გაჭიმეთ და ბოლოში გაწურეთ; მაქსიმალურად შეეცადეთ კუნთები დაიძაბოთ თავიდან ბოლომდე. აქ არ ცდილობთ წონის ან გამეორებების პირადი რეკორდი დაამყაროთ, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ რეპრესიზე მაქსიმალურად გაძნელებას.
ჰანტელი რიგები. წლების განმავლობაში მე ვცდილობდი ამ მოძრაობის მრავალ ვარიაციას: ორი ფეხი იატაკზე და მკლავი დელტის თაროზე, ერთი ფეხი ჰორიზონტალურ სკამზე, აქცენტი დახრილ სკამზე. საბოლოოდ, მე მივედი იმ დასკვნამდე, რომ ჩემთვის საუკეთესო ჰანტელიანი მწკრივი იყო ერთი ფეხი ჰორიზონტალურ სკამზე.
ეს ვარიანტი გთავაზობთ შუალედს "რაც შეიძლება რთულსა" და "რაც შეიძლება მარტივს" შორის. შედარებისთვის, დახრილ სკამზე გაკეთებული აქცენტით, მუშაობა ძალიან მოუხერხებელია და მნიშვნელოვანი წონის აღების შანსი არ არის. მეორეს მხრივ, თუკი თამას პირდაპირ თაროდან აიღებთ, შეგიძლიათ გაგიჟებით მძიმე ჭურვი გაიყვანოთ; ის მნიშვნელოვნად აფასებს თვითშეფასებას, მაგრამ ნაკლებად ახდენს ზურგის კუნთებს. მე ვიყენებ 45 კგ ჰანტელს და ვაკეთებ ნელა კონტროლირებულ ნეგატივს, რომ მაქსიმალურად გამოვიყენო მოძრაობა.
მე ასევე ვიყენებ ერთგვარ სუპერსეტებს. პირველ რიგში, თქვენ აკეთებთ მარცხისადმი ერთპიროვნულ მიდგომას, შემდეგ კი შეცვლით ხელებს და ზუსტად იგივე გააკეთებთ დასვენების გარეშე. ამის შემდეგ, ისევ პაუზის გარეშე, აიღეთ ჭურვი პირველ ხელში და ისევ იმუშავეთ მარცხისკენ. თუ პირველ დარბაზში 10-12 გამეორებას გააკეთებთ თითოეული ხელით, მაშინ მეორე ტურში ძლივს აითვისებთ 5-7-ს. ორი სეგმენტი ითვლება ერთ კომპლექტად. თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მათგანი.
ნაკრებები და გამეორებები მხოლოდ დეტალებია.
ახლა, როდესაც თაროებზე ყველაფერი გაფორმებულია, შეგიძლიათ გახსოვდეთ მთავარი - თქვენი სასწავლო "ფილოსოფია" ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა. კომპლექტი, გამეორება, სავარჯიშოები და მათი თანმიმდევრობა შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერ დროს. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენი მიზანი ვარჯიშია და თქვენ მზად უნდა იყოთ თქვენი სხეულის მაქსიმალურ გამოწვევასთან დაკავშირებით. ეს გადამწყვეტ როლს ასრულებს.
თუ ტრენინგს ასე მიუდგებით, ტრენინგი თავისთავად გამოირჩევა. მერწმუნე, იცოდე როდის უნდა გაჩერდე. სხეული გეტყვით ამის შესახებ და თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ თვითნებურ ფინიშს.
გახსოვდეთ, მარტო სავარჯიშო პროგრამები არაფერზეა ლაპარაკი. ტრენინგისადმი დამოკიდებულება, საზღვრების გადალახვისა და ბარიერების გატეხვის სურვილი, კომფორტის ზონის დატოვება შორს - ეს ნამდვილად მნიშვნელოვანია. ივარჯიშეთ ძნელად, გააკეთეთ ეს რეგულარულად და ისიამოვნეთ შედეგებით!