შინაარსი
- 1. უფრო ხშირად ივარჯიშეთ თქვენი დელტები
- 2. მძიმე წნეხებისთვის გამოიყენეთ მანქანები და არა თავისუფალი წონით.
- 3. შეინარჩუნეთ მაღალი მოცულობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- 4. შეხედეთ სარკეში ეფექტურობის გასაზომად.
- 5. დატვირთვის დიდი მოცულობით, ნაკლები ჩავარდნა გააკეთეთ.
- 6. გარდა ამისა, შეიმუშავეთ სუსტი წერტილები
- ტომ გრაფის მხრის ვარჯიში
- რჩევები ტექნიკის შესახებ ტომ გრაფისგან
- ცვლილების "გრა-აქ"
- დაწვრილებით:
თუ გაინტერესებთ, რატომ არ იზრდება თქვენი მხრები, დიდი შანსია, რომ ისინი უბრალოდ ვერ გისმენენ. ამაღლეთ თქვენი დატვირთვა ამ ვარჯიშით!
ავტორი: ბილ გეიგერი
ბევრი გირჩევთ, მთელი ენერგია ჩააგდოთ კუნთების დაგვიანებულ ჯგუფებში. ერთგვარი კლასიკური "შარვალი მუხლებამდე მოიჭრა, რათა მსოფლიოს შენი ხბოები აჩვენო". ტომ გრაფს მსგავსი არაფერი უთხრა. NPC ფიზიკოსის მომავალი სპორტსმენი დაუყოვნებლივ უპასუხებს, რომ მისი მხრები მისი კოზირია, მაგრამ ის განაგრძობს მათ ინტენსიურად ვარჯიშს, თითქოს ისინი მსოფლიოში ყველაზე უარესი იყვნენ.
და თქვენ ვერ ამტკიცებთ მის არგუმენტაციას. ის ხაზს უსვამს, რომ ჰიპერტროფიული დელტები ხელს უწყობს მაგისტრალური კუნთების უკეთეს განვითარებას და აუმჯობესებს მკლავების რელიეფის ხატვას. მოკლედ, მხრები უფრო მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა ფორმისა და განსაზღვრისათვის, ვიდრე კუნთების ნებისმიერი სხვა ჯგუფი.
გრაფი იყენებს უნიკალური მაღალი მოცულობის მიდგომას, მაღალი ტრენინგის სიხშირით, რაც ხელს შეუწყობს ყველას, ვინც ეძებს სიგანეს და განსაზღვრებას დაამატოს თავისი დელტები და არა მხოლოდ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენები, რომლებიც სცენაზე ასასვლელად ემზადებიან.
აქ მოცემულია პრინციპები, რომლებიც გრაფს მიაჩნია, რომ განსაკუთრებით ეფექტურია მხრების მოსამზადებლად და სავარჯიშო პროგრამა ამ პრინციპების პრაქტიკაში გამოყენებისათვის.
1. უფრო ხშირად ივარჯიშეთ თქვენი დელტები
გრაფის სავარჯიშო გაყოფილი მიზნად ისახავს დელტების შემუშავებას არა ერთხელ, არამედ 7 დღეში ორჯერ. ”ასეც რომ იყოს, ზრდის სტიმული ძალიან ბევრი არ არის,” - ამბობს ის. ”გაზრდილი აქცენტი ხელს უწყობს დელტების ზრდას, როგორც არასდროს.”
სპეციალური ვარჯიშის გარდა, დელტოიდური კუნთების ინდივიდუალური შეკვრა მუშავდება კუნთების სხვა ჯგუფების დღეებში. უკანა თავი აქტიურად არის ჩართული ჩამორჩენაში უკანა დღეს, წინა თავი მიიღება გულმკერდის პრესაში, განსაკუთრებით პრესაში თავი დახრილი. გრაფისთვის ეს პრობლემას არ წარმოადგენს და ის მკერდს, მხრებსა და ზურგსაც ზედიზედ სამი დღის განმავლობაში ვარჯიშობს დასვენების გარეშე.
”შედეგები თავისთავად მეტყველებს”, - ამბობს ის და ეწინააღმდეგება პოსტულატს იმის შესახებ, რომ კუნთების ჯგუფი უნდა დაისვენოს მომდევნო ვარჯიშამდე 48 საათით ადრე. ”რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ გამოჯანმრთელების ფაქტორები, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დაბალანსებული, მაღალი ცილების მქონე კვებასა და კარგ დასვენებას.”
2. მძიმე წნეხებისთვის გამოიყენეთ მანქანები და არა თავისუფალი წონით.
შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს ეწინააღმდეგება სასწავლო პროგრამის შემუშავების ყველა წესს, მაგრამ გრაფს მიაჩნია, რომ თავისუფალი წონის ყველაზე დიდი ნაკლი არის ის, რომ ჭურვის დაბალანსების საჭიროება იწვევს ტონაჟის შემცირებას. მისთვის მთავარია აწიოს მაქსიმალური წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გამეორების მიზნად.
”სკამზე მანქანებს ვამჯობინებ, რადგან მეტი წონის გამოყენება შემიძლია”, - ამბობს ის. ”რადგან არ მჭირდება ენერგიის დახარჯვა შტანგის დაბალანსების მიზნით, ჩემი ამოცანა გამარტივებულია: მე უნდა გამოვწურო მაქსიმალური წონა და მისი ხელმძღვანელობა არ მჭირდება.”
3. შეინარჩუნეთ მაღალი მოცულობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ტომ გრაფის მხრების ვარჯიში ნამდვილად იპყრობს თვალს დატვირთვის ოდენობა; მისი მძიმე ნაკრებიც კი 12 განმეორებისგან შედგება. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტის აკადემიკოსები თანხმდებიან, რომ ჰიპერტროფიის იდეალური დიაპაზონი 8-12 გამეორებაა, გრაფს ურჩევნია დარჩეს ზედა ზღვარზე.
”როგორც წესი, ვცდილობ 12-15 გამეორება გავაკეთო”, - ამბობს ის. - თორმეტზე ნაკლები გაკეთება ვცდილობდი, მაგრამ ხშირად, როდესაც მიახლოებისას 8 განმეორებით ვზღუდავდი თავს, ისეთი შეგრძნება მქონდა, რომ ეს საკმარისი არ იყო. მირჩევნია გავწირო ტონაჟი, მაგრამ გავაკეთო უფრო მეტი გამეორება. ეს ზრდის კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს უკეთესი ტუმბოს მიღწევას და კუნთები უფრო მეტად ტკივა მეორე დღეს. ”
4. შეხედეთ სარკეში ეფექტურობის გასაზომად.
ფიქრობთ, რომ სპორტული დარბაზის სარკეები მხოლოდ საკუთარი თავის პოზირებისთვის ან აღფრთოვანებისთვისაა განკუთვნილი? Არაფერს. ტომ გრაფისთვის ეს არის კიდევ ერთი ფუნქციური ინსტრუმენტი, რომელიც ადასტურებს, რომ ვარჯიშის სტილი, რომელსაც ის ირჩევს, ნამდვილად ეფექტურია.
”პირდაპირ ვარჯიშში ვხედავ კუნთების დაჭიმულობას და ისინი მეუბნებიან, რომ ვარჯიში მუშაობს”, - ამბობს ის. - თუ თითოეული მიდგომისას სტრიაცია იზრდება, ეს დარწმუნებულია, რომ ვარჯიში თავის საქმეს აკეთებს. მაგალითად, ამ გზით დარწმუნებული ვარ, რომ მკლავების აწევა ჩემს წინ ან გვერდებზე, არა მხრების დონეზე, არამედ თავის ზემოთ, ეფექტურია და კუნთს აიძულებს გაფართოებული მოძრაობით . ”
5. დატვირთვის დიდი მოცულობით, ნაკლები ჩავარდნა გააკეთეთ.
მაღალი მოცულობის ტრენინგი მაღალი სიხშირით აიძულებს ტომ გრაფს მცირე ნაბიჯით უკან დაიხიოს. ”უმეტესი კომპლექტი ვასრულებ კუნთების უკმარისობის პირას და მხოლოდ ბოლოში ვაძლევ მაქსიმუმს, ან დაგეგმვისას ოდნავ მეტი ან ცოტა მეტი გამეორება”, - ამბობს ის. ”თუ უკმარისობისკენ თითქმის ყველა მიდგომა მოხდება, კორტიზოლის სეკრეცია, რომელიც არის კატაბოლური ჰორმონი, შეიძლება გაიზარდოს.”
6. გარდა ამისა, შეიმუშავეთ სუსტი წერტილები
დელტოიდები, სავარაუდოდ, ტომ გრაფის კუნთების საუკეთესო ჯგუფია, მაგრამ ის აღიარებს, რომ ეს არ არის საქმე თითოეული დელტოიდური თავისთვის იზოლირებულად. მისი წინა დელტები ზედმეტად განვითარებულია, რაც, მისი აზრით, განპირობებულია მათი აქტიური მონაწილეობით გულმკერდის ვარჯიშებში.
”უკანა დელტა ჩემი სუსტი რგოლია, ამიტომ შემიძლია კიდევ ერთი ვარჯიში დავუმატო მათთვის ან ტვირთის მოცულობა გავზარდო”, - ამბობს ის. ”და რადგან რაც უფრო მასიურია მხრები, მით უფრო ნათელი ილუზია, რომ თქვენ ხართ მკაცრი ბოდიბილდერი, მხრების ვარჯიშის დღეს, მე განსაკუთრებული ყურადღებით ვაქცევ საშუალო სხივებს.”
ტომ გრაფის მხრის ვარჯიში
ტომ გრაფი იწყებს დელტის ვარჯიშს მსუბუქი გამათბობელი კომპლექტებით და ახდენს მხრების, ლიგატებისა და კუნთების შინაგან და გარე ბრუნვას. დაისვენეთ 60-90 წამი სეტებს შორის. გამოიყენეთ სამუშაო წონა, რომლითაც იბრძვით გამეორებების მიზნობრივ რაოდენობაზე გადასასვლელად. სავარჯიშო პროგრამაში არ შედის გამათბობელი კომპლექტები.
ტომ გრაფის მხრის ვარჯიში
სკამის პირისპირ
4 მიდგომა 12 გამეორებები
4 მიდგომა 15 გამეორებები
ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე
4 მიდგომა 15 გამეორებები
4 მიდგომა 15 გამეორებები
შეასრულეთ ფიცრის პოზიციიდან, თითოეული ხელი თავის მხრივ (დეტალური აღწერა სტატიაში)
4 მიდგომა 15 გამეორებები
რჩევები ტექნიკის შესახებ ტომ გრაფისგან
მჯდომარე პრესა მანქანაში. ”მე ზურგით არ ვჯდები, არამედ სიმულატორისკენ მივდივარ. ეს საშუალებას მაძლევს უფრო ღრმად ვიდგე პოზიციაში და მაიძულებს ხელები უფრო უკან წავიდე ჩემი თავის უკან. ამრიგად, აქცენტი გადადის უკანა და შუა დელტებზე, ხოლო წინა სხივზე დატვირთვა, რომელიც ჩემთვის უკვე ძლიერია, მცირდება. ”
ნიკაპის დაჭიმვა. ”იდაყვებს რაც შეიძლება მაღლა ვწევ. საკმაოდ ხშირად, ადამიანები ყოველი განმეორებით იწყებენ მოძრაობის შემცირებას. ვხვდები, რომ სრული ამპლიტუდის გამეორებები მეხმარება ზედა ხაფანგების განვითარებაშიც. ძალიან მიყვარს იდაყვების ძალიან მაღლა აწევა, რადგან ეს მაგრძნობინებს, რომ ხაფანგები მუშაობენ. სიმართლე გითხრათ, ეს არის თითქმის ერთადერთი ზედა ტრაპეციული ვარჯიში ჩემს სასწავლო პროგრამაში. მირჩევნია კისერი ვიწრო ავიღო, რადგან წინა დელტები ამ შემთხვევაში ოდნავ უფრო დატვირთულია, ვიდრე მკლავების ფართო დგომით. ”
თქვენს წინაშე მდგარ ჰანტელებს ასწიეთ დახრილ სკამზე. ”მე მივაღწიე ბევრად უფრო მკაფიოდ გამოხატულ თავის წინა ნახატს, როდესაც დავიწყე ამ ვარჯიშის გაკეთება დახრილ სკამზე და დავიწყე ხელების მაღლა აწევა, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა. ხშირად სარკეში ვხედავ როგორ იზრდება სტრიაცია და კუნთები უფრო მეტად იჩენს თავს მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებით. მიმაჩნია, რომ ეს არის ჩემი ძირითადი სავარჯიშო წინა დელტებისთვის. ”
დგომისას გვერდებზე ხელების აწევა. ”ვცდილობ, რომ ჩემი მხრები ვიზუალურად უფრო დიდი არ იყოს; მსურს დელტების მოცულობა გავზარდო როგორც სიგანეში, ასევე სიღრმეში, რადგან ეს ხაზს უსვამს მკლავის კუნთის რელიეფს. ამ ვარჯიშის დროს, მე ვწევ ხელებს მხრის დაახლოებით სიმაღლეზე. როგორც ალტერნატივა, შემიძლია გავაკეთო ვარიანტი შუა დელტასთვის, რომელშიც გვერდზე მიყრდნობილი ვარ დახრილ სკამზე და ზურგს უკან ვწევ მაღლა, მოძრაობას ვასრულებ სრული ამპლიტუდით. ”
აბრების გატაცება ბარის მხარეს. ”ეს არის ორი სავარჯიშო ერთის ფასად, რადგან ძირითადი და უკანა დელტები მუშაობს. სინამდვილეში, თქვენ ჯერ უნდა დააწესრიგოთ სხეული ბარში ერთ მკლავზე, შემდეგ კი ჰანტელი ასწიოთ გვერდზე. ნეიტრალური დაჭერით ვიწყებ და როდესაც ხელს მაღლა ვწევ, ხელს ისე ვაქცევ, რომ ცერი მიმითითა. მე ვგრძნობ, რომ უკანა დელტები უფრო მკაცრად იკუმშება ამ გზით, ვიდრე თუ ჩემი მკლავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში რჩება მთელი წარმომადგენლისთვის. ”
ცვლილების "გრა-აქ"
ტომ გრაფი ამ ვარჯიშის შედეგებს იღებს, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ეს არის მისი - ან თქვენი - სპორტული ცხოვრების ბოლო ვარჯიშის პროგრამა. "როგორც ბოდიბილდერების უმეტესობა, ასევე ვფიქრობ, რომ სასწავლო პროგრამებს ცვლილება სჭირდება", - ამბობს ის. - მე მიყვარს მრავალფეროვნების დამატება სავარჯიშოების შეცვლით, რომ დელტები არ მოძრაობდეს სპეციფიკურ მოძრაობას. ვარჯიშებს თითქმის ყველა ვარჯიშზე ვაკეთებ, დანარჩენს კი შედარებით ხშირად ვცვლი. ”
არა სეზონზე, როდესაც ამოცანაა მოცულობის გაზრდა, ის დამატებით მსხვერპლს სწირავს კუნთების ზრდის გულისთვის. ”დასაწყისისთვის, მე საერთოდ არ ვაკეთებ კარდიო ვარჯიშს. მე ვანელებ ვარჯიშის ტემპს და გულისცემას 120 -ზე დაბლა ვტოვებ, ამბობს ის. - მე ასევე ვაიძულებ ჩემს თავს ჭამა, მაშინაც კი, როდესაც მე არ ვგრძნობ ამას, რაც კიდევ უფრო რთულია, როდესაც დაიცავ "სუფთა" მასობრივი შეგროვების წესებს. მე წინასწარ უნდა მოვამზადო საჭმელი და ამას ყოველ კვირას ვუთმობ დაახლოებით 2 საათს. კვირაში იმდენი საკვების მარაგია, რომ მაცივარში ძლივს ჯდება. "
გინდა დიდი მხრების აშენება? ეს არის ამის საჭიროება. ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების ზრდაზე და შედეგს ნამდვილად მიიღებთ!