ძლიერი კვადრატები: დაღლილობის წინა ფეხების ვარჯიში

დაიღალა ფეხის განმეორებითი ვარჯიშებით? დაწერეთ დაღლილობის სავარჯიშო სცენარი თქვენი ცხოვრების ყველაზე მაგარი კვადრატული ტუმბოსთვის!

ავტორი: ბილ გეიგერი

თუ ბოდიბილდერების უმეტესობას ჰგავხართ, ფეხის დღეს ან თაყვანს სცემთ, ან სძულს, მაგრამ ეს ქვედა სხეულის მკაცრი ვარჯიშია, რომელიც პლაჟის ბიჭებს სერიოზულ სპორტსმენებს აშორებს. ვერ დამალავთ, თუ რომელ ბანაკს მიეკუთვნებით; ფეხებზე გამოცდილი ბოდიბილდერები (და რიგითი მაყურებლებიც კი) ერთბაშად გაარკვევენ.

ახლა წარმოიდგინეთ, რა მოხდებოდა, თუ გაზრდიდით კვირის უკვე მკაცრი სესიის ინტენსივობას. ზუსტად ეს ხდება ფეხის ვარჯიშის დროს. ეს იდეალურია მათთვის, ვინც ვარჯიშის პლატოზეა ჩარჩენილი, მრავალფეროვნებას ეძებს ან ჩვეულ მძიმე სკუტატებს ისვენებს.

უკვე ვხედავ რამდენი ტოვებს რბოლას. დანარჩენები სიამოვნებით გაირბენენ დარბაზიდან.

სისუსტე აქ არ არის

ფეხის ვარჯიშების უმეტესობა იწყება მულტი-სახსრების ვარჯიშებით, როგორიცაა lunges და lunges, რადგან ეს კუნთებს მაქსიმალურად აღწევს და საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მაქსიმალური წონა. ყველა მხრის თეძოებზე და დუნდულებზე მასიური შეტევის შემდეგ, თქვენ ამთავრებთ მათ, სანამ კუნთების ჯგუფები ბოლომდე არ ამოწურდება.

ფეხის დაგრძელება

დაღლილობის წინა ტრენინგში სტრატეგია იცვლება. აქ, პირველ რიგში, თქვენ დატვირთავთ quadriceps - ან ზურგის კუნთებს ან glutes - ღირსეულად იზოლირებული მოძრაობებით, რის შედეგადაც ძირითადი კუნთი ხდება სუსტი რგოლი შემდეგ მულტი-სახსრებში. ეს მარტივი ხრიკი გაცილებით რთულდება ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მეორე ადგილზეა!

ფეხის ვარჯიშები ამ მიდგომით შეიძლება დაიწყოს მანქანების დაგრძელებებით, რომლებიც მუშაობენ quads- ზე, შემდეგ კი squats, ფეხის დაჭერით ან lunges. მას შემდეგ, რაც მრავალ სახსრების სავარჯიშოების დასაწყისში, კვადრატები უკვე საკმაოდ დაღლილია, ხოლო უკანა ზედაპირის წებოები და კუნთები სავსეა ძალებით, მიდგომა მთავრდება კვადრაკებისა და არა უკანა ჯაჭვის კუნთების ჩასვლისას.

ეს უზრუნველყოფს კვადრაცეპსისა, რომელიც სრულად მუშაობს, სუსტი რგოლია, თუ გნებავთ და არა წებოვანა ან ზურგის კუნთები.

დაღლილობისწინა ფეხების ვარჯიშები: რა, როგორ და რატომ?

გასაგებია, რომ ვარჯიშების თანმიმდევრობის შეცვლა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ პირველ მოძრაობაში შესამჩნევად გაძლიერდებით - რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ სხდომის ბოლოს - და მნიშვნელოვნად სუსტდებით იმ დროს, როდესაც მიხვალთ მრავალ სახსრების მოძრაობებზე. ამას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

სარგებელი: თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ თქვენი კვადრატი უფრო მაღალი სამუშაო წონით, გაცილებით მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივი. და ეს უდრის ახალი კუნთების ზრდას! მაგრამ, ამავე დროს, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სურვილი - არ გჭირდებათ აღმაშფოთებელი წონის დადება და გამეორებების რაოდენობის შემცირება. ერთ სახსრის მოძრაობებში ზედმეტი წონა ქმნის დამატებით დატვირთვას მუხლის სახსრებზე და დაბალ განმეორებად ვარჯიშს შეუძლია ამ ტვირთის გამწვავება. გირჩევთ გააკეთოთ მინიმუმ 8 განმეორება დაღლილობის ყველა ნაკრებისთვის.

Squats

რა თქმა უნდა, დასასრულ სავარჯიშოებში შტანგის გადმოტვირთვა მოგიწევთ. ჩვეულებრივი წონა squats- ისთვის თითქმის აბსოლუტური ჩანს. დასაწყისის კიდევ ერთი შედეგია ტრენინგის გვიან ფაზაში ბარის დაბალანსების სირთულე, ამიტომ საბოლოოდ უნდა გამოიყურებოდეს ტრენაჟორების კოლეგებისკენ. არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე კუნთებით დაჭკნება, თვალის ბუშტებში სისხლიანი!

სამუშაო ტალღებსა და გამეორებებს შორის ტკბილი ადგილის აღმოჩენისას შეამჩნევთ, რომ დაღლილობის წინა ტაქტიკა ამცირებს თქვენს სახსრებზე სტრესს და საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც ადრე მიუწვდომელი იყო. სპორტსმენები, რომლებიც დაშავდნენ, იყენებენ დაღლილობას, რომ მიაღწიონ უარყოფას და სხვა მძიმე აწევის ვარჯიშებს ნაკლები წონით, ვიდრე ვარჯიშის დაწყებისას.

დაღლილობისწინა კვარცხლბეკის ტრენინგები

• ნუ დააბნევთ წინასწარ დაღლილობას გათბობასთან. თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ გათბობა და რამდენიმე მსუბუქი ნაკრების გაკეთება, სანამ სამუშაო დაგიდგებათ.
  
  
• ვარჯიში უკანა სესიად რომ აქციოთ, გახანგრძლივების ნაცვლად, ჯერ მანქანაში გააკეთეთ ფეხის კოხტა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაბელის დაჭერა ან ფეხის გატაცება ქვედა ბლოკში.
  
  
• სამიზნე კუნთების დაღლილობისთვის პირველ ვარჯიშს დაამატეთ კიდევ რამდენიმე ნაკრები. მაგალითად, ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთეთ 6 ნაკრები ფეხის დაგრძელება.
  
  
• განაგრძეთ ვარჯიში მრავალფეროვანი სახსრების მოძრაობებით. ფეხებში დაღლილობის დაგროვების შედეგად, ტექნიკის შენარჩუნება და ჭურვის დაბალანსება გაგიჭირდებათ. არ შეგეშინდეთ ბარის განტვირთვისა და თავისუფალი წონის ნაცვლად მანქანებზე ან სმიტზე გადასვლაზე. რადგან თქვენი ფეხები უკვე დაღლილია, თქვენ ვერ გაძლებთ თქვენს ჩვეულ სამუშაო წონას.
  
  
• შეარჩიეთ სამუშაო წონები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას დაგეგმილ რეპუტაციაში.

დაღლილობის წინა კვადრატული ვარჯიში

დაწვრილებით: