შინაარსი
შეუტიეთ მუცლის კუნთებს ყველა მიმართულებით! აიღეთ დისბალანსის გამოწვევა და ააშენეთ ძლიერი აბები ამ 5 ვარჯიშის ვარჯიშის საშუალებით!
ავტორი: ქეთი ჩანგ ჰუა
კრუნჩხვები კარგია, მაგრამ სრული ვარჯიშისთვის მუცლის კუნთებს უნდა შეუტიოთ ყველა მიმართულებით. ჩემი ვარჯიში მუცლის კუნთებს ამუშავებს ხუთი ვარჯიშის სერიით, რომელიც გაასწორებს მუცელს ან გამოკვეთს ექვს პაკეტს!
შემოთავაზებული პროგრამა არ არის შექმნილი მუცლის კუნთების თავიდან ასაცილებლად; მე აღმოვაჩინე სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უშლის კუჭის სიბრტყეს და ტანის კუნთებს. შეირჩა მრავალპროფილიანი პროტოკოლი შედარებით მოკლე დასვენების პაუზებით, ასე რომ მოემზადე ოფლისთვის და გაჭრა უნაკლო მუცლის ფანჯარა!
1. ფიტბოლზე ფეხების მკერდისკენ მიზიდვა
როგორ გავაკეთო ეს: განათავსეთ თქვენი ფეხები ფიტბოლზე, ხოლო პალმები დაეყრდენით იატაკს, რომ საწყის პოზიციაში იყოთ ბიძგებისთვის. მუხლები მიიტანეთ მკერდთან და შემდეგ გაასწორეთ ფეხები მუცლის კუნთების ძრავით.
მუცლის მოქმედება: ამ ვარჯიშს აქვს სამმაგი ეფექტი. ეს არ არის მხოლოდ მაგისტრალური კუნთების ტუმბო - აპარატზე დაბალანსების საჭიროება ავითარებს როგორც კუნთების ძალას, ასევე წონასწორობის შენარჩუნების უნარს. განსაკუთრებით მომწონს ფიტბოლზე დაკეცილი ის არის, რომ სხეულის ნახევარი მიწის ზემოთ მდებარეობს მოძრავ ბურთზე და ეს ქმნის დამატებით სტრესს.
2. უხვევს ფიტბოლს
როგორ გავაკეთო ეს: ეს არ არის ბებიების საყრდენი! მინდა, რომ შენს ხელებს შეუერთდე და ჭერს მიაღწიო. კონცენტრირება მოახდინე ზედა ნაწილში გაჭიმვის ამ განცდაზე.
მუცლის მოქმედება: მოხერხებული ბურთის საყრდენი თქვენს კუნთებს მართლაც მძიმედ შრომობს და ართმევს სტაბილურობას, რასაც რეგულარული შეტევისგან ელით. არასტაბილურობა ხდება დამატებითი სასწავლო სტიმული!
3. ფიცარი ფიცარზე
როგორ გავაკეთო ეს: წაიღეთ წინამხრები ფიტბოლზე, გაჭიმეთ ფეხები უკან და დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია. ფრთხილად იყავით, რომ მუცელი არ ჩამოხეთქოთ და დუნდულები ზედმეტად მაღლა ასწიოთ.
მოქმედება მუცლის კუნთებზე: ეძებთ თუ არა დამატებით სტიმულს? ამ სავარჯიშოს გასართობად, სცადეთ ამის გაკეთება ერთ ფეხზე, ან დაამატეთ დინამიური კომპონენტი რეგულარულ ფიცარს ფიტბოლის წინ და უკან მოძრავი საშუალებით.
4. ფეხების მკერდისკენ მიზიდვა
როგორ გავაკეთო ეს: იჯდეს სავარჯიშო დარბაზზე, დაეყრდნო იდაყვებს და ასწიე ფეხები იატაკიდან. შემდეგ ასწიეთ ტანი და ერთდროულად მოიზიდეთ მუხლები, ხოლო მუხლები მონაცვლეობით გაიწიეთ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვენა მხარეს.
მუცლის მოქმედება: მე მიყვარს ეს სავარჯიშო, რადგან ის გვაკარგვინებს საყრდენს და გვაიძულებს კომფორტის ზონიდან. თქვენ უნდა გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე და ერთდროულად ასწიოთ ფეხები მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. მუცლის კუნთები აუცილებლად დაიძაბეთ და მოძრაობის დროს არ გრილდეთ.
5. ფეხებზე შეხება
როგორ გავაკეთო ეს: ზურგზე იწექით, აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და თითებით შეეხეთ თითებს, ასწიეთ მხრის პირები ტანვარჯიშის ხალიჩაზე მაღლა. ალტერნატიული ლიფტები მარჯვნივ და მარცხენა ფეხიდან.
მოქმედება მუცლის კუნთებზე: არავითარ შემთხვევაში არ დაისვენოთ გამეორებებს შორის. მინდა, რომ ტანის კუნთები დაძაბული გქონდეს მთელი ნაკრებისთვის!
სასწავლო
3 მიდგომა 20 გამეორებები
3 მიდგომა 20 გამეორებები
3 მიდგომა 20 გამეორებები
3 მიდგომა მაქს. წუთი.
3 მიდგომა 20 გამეორებები