8 წუთიანი ტაბატას წონის დაკლების ვარჯიში: საჯდომები და პუშუპები

ავტორი: ბრედ ბორლანდი

დაწვა ცხიმი, აამუშავე კუნთი და აიღე მუწუკი 8 წუთიანი მაღალი ინტენსივობით ტაბატას ვარჯიშებით Squats და Pushup- ებით!

პროგრამის აღწერა

შეგიძლიათ იპოვოთ 8 წუთი ვარჯიშისთვის? გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს 8 წუთი?

ამ ეტაპზე, ტერმინი ტაბატას ტრენინგი თქვენთვის უკვე ნაცნობია. ტაბატას სტილის კლასიკური ვარჯიში ტარდება 4 წუთში და არის ვარიაცია ძალიან სპეციფიკური მახასიათებლებით.

სამეცნიერო ფონი

დოქტორ იზუმი ტაბატამ ამ ტიპის HIIT შეიმუშავა ტოკიოს ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის ეროვნულ ინსტიტუტში კვლევის დროს. მან ექსპერიმენტის მონაწილეები ორ ჯგუფად დაყო, რომლებიც მონაწილეობდნენ სხვადასხვა სასწავლო ოქმებში. პირველმა ჯგუფმა გააკეთა ერთსაათიანი ვარჯიშები საშუალო ინტენსივობით კვირაში 5 ჯერ 6 კვირის განმავლობაში. მეორე ჯგუფმა გააკეთა 4-წუთიანი, ძალიან ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ, 6 კვირის განმავლობაში.

მეორე ჯგუფმა გამოიყენა პროტოკოლი, რომელიც დღეს ტაბატას მეთოდის სახელით არის ცნობილი: მაქსიმალური ინტენსივობით 20 წამიან კომპლექტს მოყვება 10 წამიანი დასვენება. სამუშაო და დასვენების 8 რაუნდიდან 4 წუთიანი ვარჯიში დაემატება.

შედეგი? 6 კვირის შემდეგ, პირველმა ჯგუფმა აჩვენა აერობული გამძლეობის ზრდა (გულსისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება), მაგრამ ანაერობული კომპონენტის ცვლილებები არ მოხდა (კუნთების ცვლილებები). ამავე დროს, მეორე ჯგუფმა ააერობული გამძლეობის უფრო მკვეთრი ზრდა ანაერობული სისტემების გაძლიერებასთან ერთად.

როგორ დაგეხმარებათ ტაბატა?

როგორ უნდა გააკეთოთ Tabata– ს ტრენინგი თქვენთვის? როგორ მაქსიმალურად იყენებთ ცხიმის დაწვის სარგებელს გამონაყარის ვარჯიშის პროტოკოლიდან კუნთების შექმნისას?

ქვემოთ მოცემულია ტაბატას ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც შედგება საჯდომებისა და ბიძგებისგან, რომლებიც შექმნილია ცხიმის დასაწვავად კუნთების მასის გაზრდის დროს.

ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ სტაციონარულ ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე, გააკეთეთ რამდენიმე ბიძგი და საკუთარი წონაში ჩახტა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ HIIT ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში სწორ ვარჯიშს მოითხოვს - წამით არ დაივიწყოთ ტექნიკა!

კლასიკური ტაბატას ტრენინგი

ალტერნატიული 20 წამი საშუალო წონის squats 10 წამი დანარჩენი. გააკეთეთ 8 ტური, დაიცავით თქვენი გრაფიკი და დაასრულეთ 4 წუთში. პირველი ნაწილის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი და იგივე გააკეთეთ ბიძგით.

კლასიკური ტაბატას ტრენინგი ”Squats and push-ups”

Ძალიან ადვილი?

სირთულის დონის გასაზრდელად, სცადეთ ალტერნატიული საჯდომები და ბიძგები. ეს არის ის, რომ თქვენ აკეთებთ 20 წამიან სკუტს, ისვენებთ 10 წამს, შემდეგ აკეთებთ ბიძგებს 20 წამის განმავლობაში, დაისვენებთ და უბრუნდებით სკატებს. ალტერნატიული ვარჯიშები მანამ, სანამ არ მიიღებთ 8 ტურს (4 წუთი). პირველი მოქმედების დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი წრე 4 წუთში და დაასრულეთ ვარჯიში.

კიდევ გაქვთ შეკითხვები ტაბატას სტილის ვარჯიშებთან დაკავშირებით? ჰკითხეთ მათ სტატიის კომენტარებში.

დაწვრილებით: