ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის მოკლე, მარტივი და მოსახერხებელი საკვები ნივთიერებების მოტყუების ფურცელი! ამობეჭდეთ და დაკიდეთ მაცივარზე. "Cheat Sheet" გაჩვენებთ, თუ როგორ მიიღოთ ყველა საჭირო ვიტამინი და მინერალი რეგულარული ვეგეტარიანული საკვებიდან!
ბევრი ვიტამინი ცნობილია თანამედროვე მეცნიერებისთვის, მაგრამ მათგან მხოლოდ 13 არის ნამდვილად კრიტიკული ჯანმრთელობისთვის. ყველა მათგანის მიღება შესაძლებელია მკვლელობის გარეშე საკვებიდან:
· ვიტამინი A (ბეტა-კაროტინი) - მნიშვნელოვანია მხედველობის, იმუნიტეტისა და სისხლისთვის. ცხიმში ხსნადი; არის ანტიოქსიდანტი. წყაროები: ნარინჯისფერ-მოყვითალო-წითელი ბოსტნეულის უმეტესობა, მაგ. სტაფილო, ყაბაყი, წითელი წიწაკა, გოგრა. ასევე მუქი მწვანე ბოსტნეული და სალათის ფოთლები. ხილი (ასევე ყვითელი და ნარინჯისფერი ხილი, ძირითადად): ფორთოხალი, მანდარინი, მანგო, ატამი, ნესვი, გარგარი, პაპაია და ა.შ.
· 8 B ვიტამინი - მნიშვნელოვანია კანის, თმის, თვალების, ნერვული სისტემის ჯანმრთელობისთვის. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პრევენცია; წყალში ხსნადი. წყაროები: რძე, ლობიო, კარტოფილი, სოკო, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ასპარაგუსი, არაქისი, ბარდა, ავოკადო, ფორთოხალი, პომიდორი, საზამთრო, სოიო და სოიოს პროდუქტები, ისპანახი, ჭარხალი, ტურპები, თეთრი და მთელი მარცვლეულის ქატო პური, მარცვლეული. საუზმეზე და პურზე, საკვები („ლუდსახარში“) საფუარი, ხორბლის ჩანასახი. ვიტამინი B12 - კობალამინი - არ არის მცენარეულ საკვებში ორგანიზმისთვის ხელმისაწვდომი ფორმით და უნდა იქნას მიღებული დანამატის სახით (მარტო ან გამდიდრებული სოიოს რძესთან, გამაგრებულ საუზმეზე და ა.შ. - ეს არ არის რთული!).
· ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) - ერთ-ერთი ყველაზე "პოპულარული" ვიტამინი მსოფლიოში. Წყალში ხსნადი. ეხმარება ორგანიზმს კოლაგენის გამომუშავებაში, ამიტომ უაღრესად მნიშვნელოვანია ჭრილობების შეხორცებისთვის და მთლიანად სხეულის კანისა და ქსოვილების მდგომარეობისთვის. ანტიოქსიდანტი. წყაროები: ახალი ხილი ან ახლად გამოწურული წვენები: გრეიფრუტი, ანანასი, ფორთოხალი, ასევე წითელი და მწვანე ბულგარული წიწაკა, შავი მოცხარი, მარწყვი, პომიდორი და ტომატის პასტა, უმი ისპანახი, ქურთუკი კარტოფილი და ა.შ.
· ვიტამინი D - მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად, ანთების შესამცირებლად; იცავს ალცჰეიმერის დაავადებისგან. ცხიმში ხსნადი. წყაროები: რძე, მარცვლეული, ულტრაიისფერი (მზის ზემოქმედება ღია ტანსაცმელში).
· ვიტამინი K - მნიშვნელოვანია სისხლისა და სისხლძარღვებისთვის, ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. ცხიმში ხსნადი. წყაროები: კარაქი, მთელი რძე, ისპანახი, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ბროსელის კომბოსტო, ჭინჭრის ციება, ხორბლის ქატო, გოგრა, ავოკადო, კივი, ბანანი, ზეითუნის ზეთი, სოიო და სოიოს პროდუქტები, მათ შორის. განსაკუთრებით – იაპონური სოიოს ყველი “” და ა.შ.
· ვიტამინი E (ტოკოფეროლი) - მნიშვნელოვანია იმუნური და ნერვული სისტემისთვის, თვალებისთვის, იცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოსგან, მნიშვნელოვანია კანისა და თმის კარგი მდგომარეობისთვის. ანტიოქსიდანტი. წყაროები: ძირითადად პარკოსნები, თხილი, თესლი.
გარდა უმთავრესი 13 ვიტამინისა, რომლითაც ახლა ყველაფერი ნათელია, ჯანმრთელობისთვის უკიდურესად აუცილებელია შემდეგი არაორგანული ელემენტები:
· ტექნიკა: მონაწილეობს ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში სხეულის ქსოვილებში, ჟანგვის პროცესებში, მნიშვნელოვანია სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებისა და თმის ჯანმრთელობისთვის. წყაროები, მათ შორის: ჭარხალი, ქლიავი, ისპანახი, ქიშმიში.
· კალიუმის - ინარჩუნებს წყლის ჯანსაღ ბალანსს, მონაწილეობს ნერვული იმპულსების გადაცემაში, კუნთების გამართულ ფუნქციონირებაში; გავლენას ახდენს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსზე, გულის მუშაობაზე და სხვ. წყაროები: ახალი ბანანი და ციტრუსები, გამომცხვარი კარტოფილი, შვრიის და წიწიბურას ფაფა, ხორბლის ქატო და ა.შ.
· ნატრიუმის - მონაწილეობს ორგანიზმის ბევრ მნიშვნელოვან პროცესში, მათ შორის. წყლისა და გლუკოზის გადაცემა. წყაროები: მარილი, პური, ყველი, ყველა ბოსტნეული.
· მაგნიუმი: მონაწილეობს ორგანიზმში ენერგიის სინთეზსა და ცილების მეტაბოლიზმში. წყაროები: ძროხის რძე, წიწიბურა, ფეტვი, ბარდა, ლობიო, საზამთრო, ისპანახი, ნებისმიერი პური, თხილი და ტაჰინის ჰალვა.
· კალციუმი: აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისა და კბილებისთვის. წყაროები: ხაჭო (მაქსიმალური შემცველობა!), არაჟანი, ყველი, შემდეგ სხვა ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები, ნუში, ისპანახი, სეზამის მარცვლები.
· ფოსფორი: მნიშვნელოვანია ძვლებისა და კბილებისთვის, სხეულის უჯრედებში ზოგიერთი სასიცოცხლო პროცესის გადინებისთვის. წყაროები: ლუდის საფუარი, რძე და რძის პროდუქტები.
· თუთია: მნიშვნელოვანია სისხლის ფორმირებისთვის, ჭრილობების შეხორცებისთვის, ჯანსაღი მადის შესანარჩუნებლად, ასევე მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის. წყაროები: ხორბლის ჩანასახი, გოგრის თესლი (გოგრის თესლი), მოცვი, შვრიის ფაფა, მწვანე ბარდა, კაკაო, სიმინდი, თხილი და ა.შ.
· სპილენძის – მნიშვნელოვანია სისხლისთვის, C ვიტამინის შეწოვისთვის. წყაროები: ახალი კიტრი, თხილი, კაკაო, ვარდი და ა.შ.
· სელენი - ანტიოქსიდანტი, იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უშლის ანთებითი პროცესების ზრდას. წყაროები: ხორბლის ჩანასახები, თხილი, შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ნიორი, ლუდის საფუარი და საცხობი საფუარი.
რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი სხვა ვიტამინი და მინერალი, რომელიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ამა თუ იმ დროს, მეცნიერება - და მასთან ერთად დანამატების და სუპერ საკვების ინდუსტრია! - ჯერ ერთი "მიიღეს", შემდეგ მეორე (როგორც E ვიტამინის შემთხვევაში), რაც ხაზს უსვამს ამ ნივთიერების მნიშვნელობას. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ, პირველ რიგში, ყველაფერი - და თუნდაც ვიტამინები მინერალებით - კარგია ზომიერად და მეორეც, საკვები ნივთიერებების საუკეთესო წყარო არ არის ქიმიური, თუნდაც უმაღლესი ხარისხის, ტაბლეტი - არამედ ახალი, ორგანული, მოყვანილი. ხილი და ბოსტნეული მზეზე, ანუ თავისთავად სრული, მრავალფეროვანი ვეგეტარიანული დიეტა!