შინაარსი
დაწვის დრო
"ცხიმის წვა" - ნიშნავს ტრენინგის პროცესში ცხიმს "წვავს". იწვის, თუმცა, ხმამაღლა ნათქვამია. თუ ჩვენ აქტიურად დავიწყებთ მოძრაობას, მაშინ 5-7 წუთში კუნთები იწყებენ ენერგიის მიღებას არა მხოლოდ ნახშირწყლებიდან, არამედ მათი ცხიმიდან. 20 წუთიდან კუნთის ცხიმის "განახლების" უნარი მაქსიმუმს აღწევს. ამიტომ, 20 წუთზე მეტხანს შესრულებული ნებისმიერი დინამიური ვარჯიში ცხიმის დაწვას წარმოადგენს.
• ცხიმი, რომელსაც კუნთები "წვავენ", არ არის ცხიმი, რომელიც ჩამოყრილია გვერდებზე ნაოჭებში. ე.წ. თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები იწვის სისხლში. იმისათვის, რომ კანქვეშა ნაოჭები დაიშალა და სისხლში მოხვდეს, მათ უნდა გაიარონ ბიოქიმიური რეაქციების მთელი ჯაჭვი და ეს ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ ამის შემდეგ.
• კუნთებს არ შეუძლიათ მიიღონ ენერგია ცხიმიდან ნახშირწყლების, უფრო ზუსტად, სისხლში გლუკოზის გარეშე. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული დიეტის შედგენისას.
• ეს უნდა იყოს ზუსტად მოძრაობა "მორგებული" სტილით, ანუ უნდა მოხდეს პულსის აწევა. ოპტიმალურ პულსად ითვლება წუთში 120-130 დარტყმა, მჯდომარე ცხოვრების წესის მსხვერპლი ოფისი, რომელსაც ძლივს უჭირავს ფეხები, შეუძლია დაიწყოს 100 დარტყმა, ხოლო მოწინავე ფიტნეს მოთამაშემ 150-ს მიაღწიოს.
რა ვქნათ?
ასე რომ, ცხიმის დაწვის ვარჯიშის მთავარი ნიშანი არის 20 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის უწყვეტი მოძრაობა, 40-60 წუთი ითვლება ოპტიმალურად. გამოთვალეთ თქვენი ძალა - რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ დროის განმავლობაში დასვენების გარეშე ჯდომის გარეშე?
ცხიმის დაწვის ტრენინგის უმარტივესი და ხელმისაწვდომი ვარიანტია სიარული, მით უფრო რთულია გაშვება, მათი მონაცვლეობა შეიძლება.
ერთი საათის განმავლობაში შეგიძლიათ გაატაროთ გამაძლიერებელი მანქანები - იმისათვის, რომ იქ გაუძლოთ მას, მცირე ზომის წონის არჩევა მოგიწევთ და ეს ცხიმის წვის ვარჯიშიც იქნება. ცურვა, სპორტული თამაშები, ცეკვა, სავარჯიშო კომპლექსები ინტერნეტიდან და ჟურნალებიდან, ციგურებით სრიალი, სათხილამურო სპორტი, ველოსიპედით სეირნობა - რაც არ უნდა მოხდეს, სანამ პულსი 120-130 იქნება განსაზღვრულ დროში. და, რა თქმა უნდა, ჯგუფური აერობიკის გაკვეთილები და გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობა.
კარდიო თუ ცხიმის დამწვრობა?
ახლა მოდით გაერკვნენ ცნებებში. თქვენ ალბათ გსმენიათ გამოთქმები ,,,, ეს ყველაფერი ცხიმის წვის სინონიმებია.
ფაქტია, რომ თავდაპირველად ასეთი მოძრაობა - გრძელი და გულისცემის დაბალი სიხშირით - თანდაყოლილია ე.წ ციკლური სპორტით (საქალაქთაშორისო სირბილი, ველოსიპედი, სამჭიდი, ტრანსსასაზღვრო სათხილამურო). ეს მნიშვნელოვნად ავარჯიშებს გამძლეობას, რაც უკეთესია ამტანობა, მით უფრო ჯანმრთელი და ეფექტურია გული. "აერობული" ნიშნავს, რომ ენერგია მიიღება ჟანგბადის დახმარებით - ისე, ჟანგბადის გარეშე დედამიწაზე არაფერი დაწვა და გამონაკლისი არც ცხიმია. შემდეგ, აღმოჩნდა, რომ სწორედ ამ ტიპის ვარჯიშის დროს ხდება, რომ სხეული იყენებს არა მხოლოდ გლუკოზას, არამედ ცხიმებსაც, ამიტომ გაჩნდა ჩვენი სულისთვის ძვირფასი ტერმინი „ცხიმის წვა“.
ფიტნეს წრეებში ყველა ამ სინონიმს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული შინაარსი, რაც ხშირად დამოკიდებულია ტრენერის განათლების დონის მიხედვით. ასე რომ, "კარდიოს" ზოგჯერ უწოდებენ ცხიმის წვის უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს (პულსი 130-150) ან ის, რაც კეთდება გულსისხლძარღვთა აპარატებზე (სარბენი ბილიკი, სტაციონარული ველოსიპედი, ელიფსოიდი და ა.შ.) წვის ვარჯიშები სიძლიერით, ან ანაერობული, რომელშიც კუნთები იღებენ ენერგიას ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.
როგორ და ვისთან ერთად უნდა გავაკეთოთ
ჯგუფური აერობიკის გაკვეთილები მწვრთნელის გარეშე, რა თქმა უნდა, უბრალოდ არ ჩატარდება. ამის გაკეთება თქვენ თვითონ შეგიძლიათ - იარეთ / გაიქეცით, უბრალოდ ჩათვალეთ თქვენი გულისცემა (ან შეიძინეთ გულისცემის აპარატი - 800 რუბლიდან) კვირაში 3-5-ჯერ, ერთი საათის განმავლობაში.
გულსისხლძარღვთა აპარატებში არსებობს პროგრამები "სადენიანი" კომპიუტერში - სად უნდა ავიდეთ გორაზე, სად უნდა დააჩქაროთ. თავად სიმულატორი გეტყვით, რა უნდა გააკეთოთ. არსებობს სპეციალური პროგრამები (მათი ნახვა ინტერნეტში მარტივია) გარე საქმიანობისთვის ან სახლისთვის. მაგრამ მთავარია მხოლოდ რეგულარულად გადაადგილება. თუ დროთა განმავლობაში გსურთ გაუმჯობესება - უფრო სწრაფად სირბილი / სრიალი, შედეგის რბოლაში მონაწილეობა - აქ ნამდვილად ვერ შეძლებთ სპეციალისტის მიერ შედგენილი სასწავლო პროგრამის გარეშე.