ხშირად ამბობენ, რომ დღის პირველი კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი დღის განმავლობაში და კარგი მიზეზის გამო: თქვენი სხეული 10-დან 12 საათამდე მარხულობს და, შესაბამისად, არ იღებს ენერგიას. ორსულობის დროს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია საუზმე, მათ შორის გულისრევისკენ მიდრეკილი ქალებისთვის.

თქვენი იდეალური საუზმე იქნება ის, რომელიც იქნება სწორი ბალანსი თქვენი სურვილების დასაკმაყოფილებლად და დაბალანსებული საუზმის კრიტერიუმების დასაკმაყოფილებლად. ტკბილი თუ ქონდარი, იმდენი დაბალანსებული საუზმეა, რამდენიც ორსულის სურვილია.

მაგრამ ყველა ერთდროულად უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, რომლებიც ენერგიის მთავარი წყაროა ორგანიზმის უჯრედებისთვის, ცხიმებს, რომლებიც აუცილებელია მათი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, კალციუმს ბავშვის ზრდისთვის და რა თქმა უნდა, ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოებს და ანტიოქსიდანტებს.

თუ ის კარგად არის დაბალანსებული, საუზმე შეიძლება:

• დიდი ხნის განმავლობაში მარხვის თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს ბავშვის განვითარებას
• დააკმაყოფილოს ნაყოფის გლუკოზის საჭიროება
• დააკმაყოფილებს დედისა და ბავშვის ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროებებს
• მოერიდეთ ტრანზიტის პრობლემებს, თუ მარცვლეულის პროდუქტი არარაფინირებულია და თუ ხილს მიირთმევენ ახალი
• შუადღამდე მოერიდეთ შიმშილის უსიამოვნო შეგრძნებას და მოერიდეთ საჭმლის მიღებას, რაც ჭარბი წონის მატების მიზეზია.

და თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ ორსულთა 50%-დან, რომლებსაც აქვთ გულისრევა, კარგი საუზმის მირთმევა ნამდვილად დაგეხმარებათ მათ განთავისუფლებაში, რადგან გახსოვდეთ, რომ შიმშილი ზრდის გულისრევას.

უზრუნველყოს კარგი ხარისხის საწვავი: დაბალი GI ნახშირწყლები

როგორც მოგეხსენებათ, ნახშირწყლები თქვენი სხეულის საწვავია და რა თქმა უნდა, თქვენი ბავშვისთვისაც. მაგრამ ფრთხილად იყავით: ყველა ნახშირწყალი არ არის თანაბარი კვების თვალსაზრისით. ჩვენ მიჩვეული ვართ იმის თქმას, რომ არსებობს ნელი შაქარი და სწრაფი შაქარი. ეს ცნებები მთლად სწორი არ არის. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები:

• ისინი, რომლებიც მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და შემდეგ იწვევს რეაქტიულ ჰიპოგლიკემიას. ეს იწვევს ჭამის შემდეგ, დაღლილობის, შიმშილის ან თუნდაც დისკომფორტის უსიამოვნო შეგრძნებას. მათ უწოდებენ მაღალი GI (გლიკემიური ინდექსი) ნახშირწყლებს. რაც შეეხება საუზმეს, ეს ეხება, მაგალითად, თეთრ პურს, მაგრამ ასევე მთლიან პურს, დახვეწილ „საუზმის სპეციალურ“ მარცვლეულს, თეთრ, ყავისფერ და მთლიანი ფქვილის შაქარს და ნამცხვრების უმეტესობას.
• ისინი, რომლებიც იწვევენ სისხლში შაქრის დონის ზომიერ მატებას და რომლებიც არ არიან რეაქტიული ჰიპოგლიკემიის მიზეზი. ისინი გრძელვადიან პერსპექტივაში გაჯერებენ და საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ შიმშილის ტკივილები კვებას შორის. ეს არის განუყოფელი პური, შავი პური, ვასასის ბოჭკოები, შვრიის ფაფა, ქერცლიანი მუსლი, ზეთისხილი ხილი (ნუში, ნიგოზი, თხილი და ა.შ.) და ხილის აბსოლუტური უმრავლესობა. . შემდეგი დამატკბობლები ასევე დაბალი GIა: ფრუქტოზა, აგავას სიროფი, ქსილიტოლი, ქოქოსის შაქარი, აკაციის თაფლი.

როგორც ხედავთ, ეს ნახშირწყლების მეორე კატეგორიაა, რომელსაც უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ, განსაკუთრებით, რადგან ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიბრუნოთ თქვენი ოპტიმალური სიცოცხლისუნარიანობა კვებას შორის ტუმბოს დარტყმის თავიდან აცილებით.

შეავსეთ ვიტამინებით

ვიტამინების მხრივ ხილსა და ბოსტნეულს არაფერი სჯობს! ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი, ისინი, როგორც წესი, ჯანსაღი საკვებია. ბოსტნეულის წვენები პოპულარულია (ნიახური, სტაფილო, ცერეცო, ყაბაყი და ა. საუკეთესო იქნება, რეგულარულად შეცვალოთ თქვენი ხილი, რათა ისარგებლოთ თითოეული მათგანის კვებითი თვისებებით და მიირთვათ ისინი ახალი, ვიტამინების მაქსიმალური რაოდენობით სარგებლობისთვის, ბოჭკოების (აუცილებელია ნაწლავების კარგი ტრანსპორტისთვის) და მათში შემავალი ანტიოქსიდანტების შესანარჩუნებლად. . . ნაჭრებად დაჭრილი და რძის და მარცვლეულის შერევით, ისინი შესანიშნავ საუზმეს გახდებიან! ხილის წვენები და სმუზი ვიტამინების შესანახად გემრიელი საშუალებაა, თუ ისინი სახლში გაწურეთ ან დააბლენდერებთ. იშვიათად სჭირდება 2 წუთზე მეტი, დაფიქრდით!

ანანასი, ატამი, გარგარი, ნექტარინი, ვაშლი, მსხალი, მანგო, ბანანი, წითელი ხილი, კლემენტინი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, კომში, ლეღვი, ხურმა, კივი, ნექტარინი, ნესვი, ქლიავი, ყურძენი… სია გრძელდება!

კალციუმის დავიწყების გარეშე!

ორსულობის დროს კალციუმი ფუნდამენტურ როლს ასრულებს ძვლის მინერალიზაციასა და ბავშვის ზრდაში. რძის პროდუქტები, იქნება ეს ძროხა, ცხვარი თუ თხა, კალციუმის ძალიან კარგი წყაროა: იოგურტები, თეთრი ყველი, ფაისელი, პატარა შვეიცარიული, ყველი, რძე. ქალებისთვის, რომლებიც არ მოიხმარენ ცხოველურ რძის პროდუქტებს, შეუწყნარებლობის ან გემოთი, მცენარეული სასმელები შესანიშნავი ალტერნატივაა, იმ პირობით, რომ ისინი კალციუმით კარგად გამდიდრებულს აირჩევენ. არის ნუშის, თხილის, შვრიის, სპილენძის, წაბლის, ბრინჯის მცენარეული სასმელები. თუმცა, ორსულობისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული სოიოს შემცველი პროდუქტები (იოგურტები ან მცენარეული სასმელები), რადგან ცოტა რამ არის ცნობილი მათში შემავალი ფიტოესტროგენების გრძელვადიანი ეფექტების შესახებ.

იფიქრეთ ცხიმებზე

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ცხიმი არ უნდა აიკრძალოს. Პირიქით! იმის გამო, რომ თუ ისინი არჩეულია კარგი ხარისხის, ისინი ასრულებენ დამცავ როლს თქვენს არტერიებზე და საშუალებას აძლევს ნაყოფისა და მისი თვალის უჯრედების კარგ ნევროლოგიურ განვითარებას. კარაქს აქვს უპირატესობა, რომ მდიდარია A ვიტამინით, რომელიც მონაწილეობს მხედველობის მექანიზმში, კანის დაცვაში, ზრდასა და ინფექციებისადმი წინააღმდეგობის გაწევაში. ის ასევე შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს კალციუმის უკეთესად დაფიქსირებას. 10 გრ კარაქი თქვენი პურის თანხლებით არის ძალიან კარგი რაოდენობა. კარგი ხარისხის ცხიმოვანი მჟავებით შესავსებად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნუშის ან თხილის პიურე, მაგალითად (სასურველია სრული და შაქრის გარეშე).

კარგად ატენიანეთ

ღამის ძილის შემდეგ საჭიროა კარგად დატენიანება და ეს მით უფრო მოქმედებს ორსულობის დროს. წყალი მართლაც აუცილებელია სისხლის მოცულობის გასაზრდელად პლაცენტის მორწყვისთვის, ამნისტიური სითხის დასაგროვებლად და პლაცენტის შესაქმნელად. თუ გაღვიძებისას ჭიქა წყალი არ აღგზნებს, დაუთმეთ დრო და მოამზადეთ კარგი ყავა ან კარგი ჩაი (შესაძლოა კოფეინირებული ან უკოფეინირებული), მცენარეული ჩაი ან ვარდკაჭაჭას დაფუძნებული სასმელი, თუ გსურთ. ხრიკი არის დალიოთ მინიმუმ ერთი დიდი ჭიქა წყლის ექვივალენტი (250 მლ). ახლად გამოწურული ხილის წვენები ასევე კარგი საშუალებაა დღის დასაწყებად, რადგან ყველა ხილი მდიდარია წყლით.

გულისრევა იწყება ორსულობის პირველ კვირებში და ჩვეულებრივ ქრება პირველი ტრიმესტრის ბოლოს. თუმცა შემთხვევების 20%-ში ისინი ნარჩუნდება, ზოგჯერ ორსულობის დასრულებამდეც კი. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ უსიამოვნო სიმპტომებისგან თავის დაღწევაში:

• უზმოზე დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალი. განსაკუთრებით ეფექტურია გაზიანი წყლები.
• არ გამოტოვოთ კვება და იზრუნეთ იმაზე, რომ კარგად მიირთვათ საუზმე. უმჯობესია დაიწყოთ რაიმეს ჭამა ჯერ კიდევ საწოლში დგომამდე. თუმცა, მოერიდეთ დაწოლას ჭამის შემდეგ და, იდეალურ შემთხვევაში, დაელოდეთ 5-დან 10 წუთამდე, სანამ საწოლიდან ადექით.
• დაყავით თქვენი დიეტა რამდენიმე მცირე, მსუბუქ კვებად და თუ დილით ძალიან არ გშიათ, დასაწყებად მიირთვით მსუბუქი საკვები, როგორიცაა რძის პროდუქტები და ხილი. თქვენ დაასრულებთ მარცვლეულის პროდუქტს მოგვიანებით დილით და, მაგალითად, ნუშით.
• მოერიდეთ ზედმეტად მძიმე და ცხიმიან საუზმებს, რომლებიც ძნელად ასათვისებელია. ამიტომ მოერიდეთ ნამცხვრებს და სამრეწველო პროდუქტებს, როგორიცაა ფუნტი ნამცხვარი, დონატები ან ბრიოში.

აქ არის საუზმის მაგალითი ტრადიციული პურის კარაქის ჯემის მოყვარულებისთვის:

• ცხელი სასმელი: ინფუზია, ყავა ან ჩაი (შესაძლოა კოფეინირებული ან კოფეინირებული)
• 60 გრ მრავალმარცვლოვანი ან სელის პური
• 10 გრ კარაქი
• 2 ს.კ. გ. კოლაფსი
• 1 ჭიქა რძე, 1 იოგურტი ან 1 ფაისელი ან 2 პატარა შვეიცარიული ან 1 ფომაჟ ბლანი
• 1 სეზონური ხილი მთლიანად ან წვენში

ქალებისთვის, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ უფრო ორიგინალურ საუზმეს, მრავალჯერადი ვარიაციით, 100% ვიტამინებით, მდიდარი ბოჭკოვანი და ომეგა -3:

• ცხელი სასმელი: ინფუზია, ყავა ან ჩაი (შესაძლოა კოფეინირებული ან კოფეინირებული)
• 40 გრ შვრიის ფაფა
• 100 გრ ხაჭო ან 1 იოგურტი
• ზეთის ხილი თქვენი არჩევანით (1 მუჭა): ნუში, ნიგოზი ან თხილი
• 1 ახალი სეზონური ხილი ნაჭრებად დაჭრილი: 1 ვაშლი, 1 მსხალი, 2 კივი, 2 კლემენტინი, 1 ატამი, 3 გარგარი, 1 ატამი, 1 ბრუნონი, 100 გრ წითელი ხილი ან 1/2 ბანანი ან 1/2 მანგო
• 1 C. to c. შაქარი, ფრუქტოზა ან აგავას სიროფი
• არჩევანი: ვანილის ლობიო ან დარიჩინი

შვრიის ფაფა შეურიეთ რძეს და ხილს. გაატკბეთ თქვენი გემოვნებით და შესაძლოა დაუმატოთ ვანილი ან დარიჩინი.