შინაარსი
კარდიო ზრდის ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობას, აუმჯობესებს ცხიმოვან ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ცხიმის წვას, მაგრამ არსებობს დებატები იმაზე, თუ რომელი კარდიოა უკეთესი - დაბალი ინტენსივობის თუ მაღალი ინტენსივობის. დაბალი ინტენსივობის აერობიკის დიდი პოპულარობის მიუხედავად პროფესიონალებსა და მოყვარულებს შორის, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის კარდიო (HIIT) წვავს მეტ კალორიას, მაგრამ პირველ რიგში პირველ რიგში.
განსხვავება მაღალი და დაბალი ინტენსივობის კარდიოებს შორის
დაბალი ინტენსივობის აერობიკა არის უწყვეტი, გრძელვადიანი სამუშაო, რომელშიც გულისცემა მაქსიმალური გულისცემის 50-65% -ია. ამ ვარჯიშის დროს სხეული ცხიმს ენერგიის მთავარ წყაროდ იყენებს. ამასთან, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის უარყოფითი მხარეა ის, რომ როდესაც ის მთავრდება, ცხიმის დაჟანგვაც მთავრდება, ვინაიდან დაბალი ინტენსივობის აერობიკა ენერგიას არ საჭიროებს აღსადგენად.
მაღალი ინტენსივობის კარდიო არის უწყვეტი მოკლევადიანი სამუშაო, რომლის დროსაც გულისცემა მაქსიმალური გულისცემის 70-85% -ს შორისაა. ასეთ ვარჯიშზე სხეული იყენებს კუნთების ენერგიას, მაგრამ შემდეგ იწვის კალორიებს, როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.
რა არის უფრო ეფექტური ცხიმის დაწვის დროს
პირველად 1994 წელს გამოიკვლიეს დაბალი ინტენსივობისა და მაღალი ინტენსივობის კარდიოს ეფექტურობა. მეცნიერებმა სუბიექტები ორ ჯგუფად დაყვეს და 15 კვირის შემდეგ მათ შეაფასეს შედეგები. აღმოჩნდა, რომ HIIT ჯგუფის მონაწილეებმა ცხრაჯერ მეტი ცხიმი დაწვათ, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის კარდიოების მონაწილეებმა. შემდგომმა კვლევამ აჩვენა, რომ HIIT– ის მსმენელებს აქვთ ცხიმის უფრო მაღალი ცვენა, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის ხანგრძლივობა უფრო მოკლეა.
მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ მაღალი ინტენსივობის კარდიო აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ცხიმების დაჟანგვას. მაღალი ენერგიის დახარჯვა HIIT მოკლე ვარჯიშის დროს ხელს უწყობს ცხიმის კალორიების შენარჩუნებას დანარჩენის დროს. ეს არ ხდება დაბალი ინტენსივობის მუშაობის დროს.
ამასთან, ეს არ ეხება ახალბედებს. ACE- ს ბოლოდროინდელმა კვლევამ, რომელსაც ვისკონსინის უნივერსიტეტის მკვლევარები უჭერენ მხარს, აღმოჩნდა, რომ სწავლების ორივე მეთოდი დამწყებთათვის ერთნაირად მუშაობს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დასაწყისში უმჯობესია მაქსიმალურად ისარგებლოთ ტრადიციული აერობული ვარჯიშებით, ხოლო ფიტნესის მატებასთან ერთად, ინტერვალებით გაზარდეთ ინტენსივობა.
როგორ მოვამზადოთ მაღალი ინტენსივობა
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს მოკლე, მძიმე სამუშაო პერიოდების მონაცვლეობას ზომიერი ვარჯიშებით. გაკვეთილი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
5 წუთიანი გახურება - მაქსიმალური 50%. Პულსი
3-5 ინტერვალი:
- 30 წამი - მაქსიმალური 70-85%. Პულსი
- 60 წამი - მაქსიმალური 45-65%. Პულსი
5 წუთი გაცივდება - მაქსიმალური 50%. Პულსი
ამ რეჟიმში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ კარდიო აპარატზე.
თუ სახლში ვარჯიშობთ საკუთარი წონით, გამოიყენეთ HIIT ალტერნატიული კომპლექსური სავარჯიშოები, როგორიცაა ბურპები, ლაუნჯები, ბიძგები, ნახტომი, სპრინტები, მსუბუქებით - ადგილზე გაშვება, ხელების და ფეხების ტრიალი. ჯილიან მაიკლსი ამ პრინციპს იყენებს ტრენინგის დროს, რის გამოც მისი ვიდეო კურსები ასეთი პოპულარული და ეფექტურია.
HIIT- ის უარყოფითი მხარეა ის, რომ ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. თუ გულთან ან სისხლძარღვებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ მეცადინეობების დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
დაბალი ინტენსივობის აერობიკის უდიდესი პოპულარობის მიუხედავად, ნაჩვენებია, რომ მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი უფრო ეფექტურია ცხიმის დაწვის დროს, მაგრამ ეს მეთოდი შესაფერისია გაწვრთნილი და ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. დამწყებთათვის იგივე სარგებელს მიიღებენ ტრადიციული კარდიოთი. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ აერობული გამძლეობის ამაღლებაზე, გულის მუშაობის გაუმჯობესებაზე და ვარჯიშის რეჟიმზე ნაზად მიღებაზე, რაც ასევე იძლევა დაბალი ინტენსივობის კარდიოს მიღებას.