რომელი ტრენაჟორებია ჩემთვის შესაფერისი

ყველას, ვინც სპორტდარბაზში დადის, პირველი ვარჯიში ახსოვს – ბევრი უცნობი ტრენაჟორები, რომლებსაც არ იცი როგორ მიუდგე და სავარჯიშოების ამდენი ცოდნა. პირველი ვიზიტის დროს სტრესის თავიდან ასაცილებლად და რკინას სწრაფად შეგუებისთვის საჭიროა მომზადება. თუ პერსონალურ ტრენერთან აპირებთ ვარჯიშს, მაშინ მომზადება არ არის საჭირო, ხოლო თუ ვარჯიშს დამოუკიდებლად გადაწყვეტთ, მაშინ გჭირდებათ დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა, რომელიც უნდა შეიცვალოს თქვენი მახასიათებლებისა და უკუჩვენებების გათვალისწინებით.

დამწყებთა ტრენინგის ძირითადი პრინციპები

სავარჯიშოების უმეტესობა დამწყებთა პროგრამაში უნდა იყოს ტრენაჟორებზე და არა ჰანტებზე ან წვერაზე. უმეტეს ტრენაჟორებში მოძრაობის ტრაექტორია გააზრებულია თქვენთვის, რაც მათ საშუალებას აძლევს მათ შესაფერისი ვარიანტი ადამიანებისთვის, რომლებმაც ჯერ არ ისწავლეს სწორად მოძრაობა და ვერ გრძნობენ კუნთების მუშაობას ვარჯიშებში.

პროგრამაში ერთი ან ორი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს თქვენი საკუთარი სხეულის წონით და ჰანტელებით. ყველაზე ხშირად, საჯდომები, ბიძგები, პრესა კეთდება საკუთარი სხეულის სიმძიმით, ხოლო ჰანტელები ამუშავებენ მხრებს (კალორიზატორი). დამწყებებმა უნდა დაამუშაონ მთელი სხეულის კუნთები თითოეული ვარჯიშის დროს, რათა გაამყარონ სავარჯიშოების ტექნიკური შესრულების უნარი.

პირველი პროგრამის სიცოცხლის ხანგრძლივობაა 4-8 კვირა. ეს დრო საკმარისია თქვენი ფიზიკური მუშაობის გასაუმჯობესებლად, მოძრაობების ტექნიკის ათვისებისთვის და რთული სავარჯიშოების მოსამზადებლად.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები ტრენინგისთვის

თქვენი ვარჯიშის 70% უნდა იყოს ძირითადი ვარჯიშები. პროგრამის დაწყებამდე თქვენ უნდა მოერგოთ იგი თქვენთვის. დაიწყეთ ქვედა კუნთის დიდი კუნთების ჯგუფების შემუშავებით, თანდათანობით იმუშავეთ მხრის სარტყლის კუნთებამდე.

ბარძაყები და დუნდულები

ბარძაყის და დუნდულოების კუნთების მოსამზადებლად შესაფერისია შემდეგი: პლატფორმა ფეხის დაჭერისთვის, მწვრთნელები ფეხების დაგრძელების / მოხრისთვის, კროსოვერი და ფეხების გატაცების / დაგრძელების მანქანები.

ფეხის დაჭერა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ტვირთავს ბარძაყის კუნთის მთელ მასას. დამწყებთათვის, ფეხის წნეხი არის საუკეთესო ალტერნატივა შტანგის წევისთვის. ბიომექანიკური თვალსაზრისით, ფეხის დაჭერა უფრო საშიშია მუხლის სახსრებისთვის (კონტროლის ტექნიკა), ვიდრე საჯდომი, მაგრამ უფრო უსაფრთხოა ხერხემლისთვის. შეავსეთ წინა ბარძაყის ფეხის დაჭერით და უკანა ბარძაყის ფეხის დახვევა შესაბამის მანქანებში.

ზურგის პრობლემების დროს, ფეხის დაჭერით თქვენი გამოსავალია, მაგრამ მუხლებზე ტკივილის დროს ეს არ არის თქვენი არჩევანი. დაიწყეთ ვარჯიში სწორი ფეხის გატაცებით ბლოკის აპარატზე ან სპეციალურ მანქანაზე, შემდეგ გააკეთეთ ჰიპერეფექცია და ფეხის დაგრძელება. ეს ვარჯიშები არ აყენებს სტრესს მუხლის სახსარზე და საშუალებას გაძლევთ სრულად იმუშაოთ თეძოებისა და დუნდულების კუნთები.

უკან

უკანა ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ გრავიტრონი, ვერტიკალური ბლოკი, ჰორიზონტალური ბლოკი და ბერკეტის მკლავის სიმულატორი. გრავიტრონის დაწევა და ვერტიკალური ბლოკის გაყვანა ყველას შეუძლია - აირჩიე ორიდან ერთი.

პრობლემური ზურგის შემთხვევაში, საჭიროა შეცვალოთ ჰორიზონტალური ბლოკის წევის ბმული მკლავით. საყრდენი კუჭზე საშუალებას გაძლევთ ზურგი სწორად შეინარჩუნოთ და ამსუბუქოთ წელის დატვირთვა.

ზარდახშა

არ იჩქაროთ წვეროს ქვეშ წოლა. გააძლიერეთ სტაბილიზატორის კუნთები ბიძგით (შეიძლება დაგჭირდეთ მუხლებზე დაწყება) ან ჩაქუჩის აპარატით. ეს ვარჯიშები გააძლიერებს ნაწლავებს, ტრიცეპსებსა და სტაბილიზატორებს, რომ მოამზადოთ და მაქსიმალურად მიიღოთ წვერაზე დაჭერა. გულმკერდის კუნთებზე დამატებითი დატვირთვა შეიძლება Peck-Dec აპარატში იყოს - ეს ვარჯიში მოამზადებს სკამზე ჰანტელების აწევისთვის.

Shoulder

დამწყებებმა თავი უნდა შეიკავონ ჰანტელების დაჭერისგან, შეზღუდონ საკუთარი თავი ჰანტელით მოძრაობით. ეს არის კუნთების მცირე ჯგუფი და არ საჭიროებს დიდ ვარჯიშს. სასწავლო გამოცდილების ზრდასთან ერთად შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი სავარჯიშოები, მაგრამ ტრენინგის დასაწყისში ეს არ უნდა გააკეთოთ.

ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებმა უნდა იცოდნენ, რომ ყველა ზემოთ წნეხი უნდა გაკეთდეს მჯდომარე შემდგომი ვარჯიშებისთვის. ფეხზე მდგომი ჰანტელი ან წვერა აყენებს ხერხემლის საშიშ ღერძულ დატვირთვას. ადამიანებმა მხრის დაზიანებით და მათ, ვისაც მხრების ჯანმრთელობა სურთ, საჭიროა გადამწყვეტი გადააგდონ წვერა პრესა ზურგის უკნიდან და ზედა ბლოკის უკან ვარდნა სავარჯიშოების არსენალიდან - ეს უსარგებლო და ტრავმული ვარჯიშებია.

მაგრამ დამწყებთათვის არ არის საჭირო ხელების მომზადება. Biceps მუშაობს უკანა რიგებში, triceps გულმკერდის დაჭერით და ბიძგით. ტრენინგის პირველ 2 თვეში ეს დატვირთვა საკმარისი იქნება. შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ მკლავების დაგრძელება და მოქცია ბლოკზე, მკლავების დახვევა სიმულატორში ან ჰანტელებით.

პრეს

ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებმა თავი უნდა შეიკავონ დახრილი პრესისა და ჩამოკიდებული ფეხის აწევისგან. ალტერნატივა იქნება იატაკზე დახვევა ქვედა ზურგის, ფიცრების აწევის გარეშე.

გულ

ყველას შეუძლია კარდიო აპარატების გაკეთება - დატვირთვას თავად ადგენთ. დამწყებთათვის გულის ინტენსივობა უნდა იყოს 65% HR / მაქს. ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანებმა სავარჯიშო მანქანა უფრო ფრთხილად უნდა აირჩიონ. დამჯდარი ველოსიპედი ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი იქნება კარდიო ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშო დარბაზში სიარული, უნდა იცოდეთ თქვენი უკუჩვენებები. ყველა ტრენერი არ არის კვალიფიციური ვარჯიშის პოვნისთვის. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე. ყოველთვის გაითბეთ ვარჯიშის წინ და შემდეგ დაჭიმეთ კუნთები (კალორიზატორი). გაეცანით ვარჯიშის სწორ ტექნიკას ინტერნეტით. გახსოვდეთ, ყველა მანქანა დააკონფიგურიროთ. თუ მოგეჩვენებათ, რომ სიმულატორი არ მოგეწონებათ სიმაღლეზე, გადააკეთეთ ის.

სამწუხაროდ, შეუძლებელია ტრენინგის ყველა ასპექტის გაშუქება ერთ სტატიაში. თუ ჯანმრთელობის აშკარა პრობლემები გაქვთ, ტრენინგის დაწყებამდე მიიღეთ ექიმისგან ნებართვა და რეკომენდაციები, შემდეგ კი დაუკავშირდით თქვენს ტრენერს ამ რეკომენდაციებით, რომ ინდუქცია მოგცეთ.