მთელი ვარჯიში ევა ხოდაკოვსკაია საილუსტრაციო ცხრილში, დეტალური აღწერა, მომზადებული გაკვეთილის გეგმები + გამოხმაურება ჩვენი მიმდევრებისგან

პოლონელი მწვრთნელის ვარჯიში ევა ხოდაკოვსკაია (ევა ჩოდაკოვსკა) მილიონობით ადამიანის დაჭერა მოახერხა არა მხოლოდ პოლონეთში, არამედ მთელ მსოფლიოში. მისი პროგრამა გააკვირვა მაღალი ეფექტურობითა და სწრაფი შედეგებით. მანამდე ზოგადად ვსაუბრობდით ევა ხოდაკოვსკაიასა და მის მთავარ პროგრამაზე. დღეს, აბონენტების მრავალი თხოვნის შესაბამისად, ჩვენ გადავწყვიტეთ სტატია დავამატოთ მისი ვარჯიშების დეტალური აღწერით, რაც დაგეხმარებათ მარტივად და სწრაფად გადახედოთ მის ვიდეოში.

ასე რომ, ჩვენ გთავაზობთ ყველა ტრენინგის მოსახერხებელ ცხრილს ევა ხოდაკოვსკაიას, თითოეული ვიდეოს დეტალურ აღწერას (კლასის სტრუქტურა + მახასიათებლები)მოამზადა გაკვეთილის გეგმები სხვადასხვა აზრით ჩვენი პროგრამის შესახებ ჩვენი აბონენტის ოლგასგან და სხვა აბონენტებისგან გამოხმაურება. თუ დაიკარგე მრავალფეროვანი პროგრამების წინა დღესამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ აუცილებლად უნდა დაალაგოთ ყველა ინფორმაცია.

ყველა ტრენინგის ცხრილი ევა ხოდაკოვსკაია

ევა ხოდაკოვსკაიასთან სწორი პროგრამის პოვნის უმარტივესი და ყველაზე აშკარა გზაა მაგიდა ჩამოთვლილია ყველა ტრენინგი. ჩვენს ცხრილს აქვს შემდეგი სვეტები:

• პროგრამის სახელი
• პროგრამის ხანგრძლივობა იმ დროს
• სირთულე (1-დან 6-მდე)
• კლასების ტემპი (სწრაფი, საშუალო, ნელი)
• ჩართული პროგრამული უზრუნველყოფის პოპულარობა (მაღალი, საშუალო, დაბალი)
• Მოკლე აღწერა

სხვათა შორის, მაგიდა ძალიან კომფორტულია. ინფორმაციის დალაგება შეგიძლიათ თითოეული სვეტის მნიშვნელობაში სათაურის ისრებით.

თითქმის ყველა ვარჯიში ევა ხოდაკოვსკაია დამატებითი ინვენტარი არ არის, გარდა Perfect Body და Model Look (საჭიროა მსუბუქი ჰანტელები), მეტამორფოზა (სწორი ფიტბოლი) და Target Płaski Brzuch (საჭიროა პირსახოცი). ყველა სხვა პროგრამას მხოლოდ ხალიჩა სჭირდება იატაკზე. თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები, გამოიყენეთ ისინი პლასტმასის ბოთლების ნაცვლად, წყალთან ან ქვიშასთან ერთად.

პროგრამის სირთულე ძირითადად ინდივიდუალურად განისაზღვრება შეფასება საკმაოდ თვითნებურია. პროგრამის პოპულარობა ასევე არ არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი. ჩვენ მას ვიცნობდით მოხსენების სიხშირის, მიმოხილვების რაოდენობისა და პოზიტიური გამოხმაურების საფუძველზე, როგორც პოლონეთში, ასევე სხვა ქვეყნებში. თუ არ ეთანხმებით პროგრამის ჩვენს შეფასებას, დაწერეთ კომენტარებში, შევეცდებით გავითვალისწინოთ ყველა მოსაზრება.

ყველა ტრენინგის დეტალური აღწერა ევა ხოდაკოვსკაია

1. ბიკინი

პროგრამის სტრუქტურა

ტრენინგი მოიცავს ვარჯიშების ორ განმეორებით რაუნდს, თითოეული რაუნდი გრძელდება 20 წუთი. ვარჯიშები ტარდება სქემის მიხედვით: 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება.

მისი მახასიათებლებია;

ევა ხოდაკოვსკაიასგან ინტენსიური ტრენინგი, რომელიც გულისხმობს ინტენსიური კარდიოსა და ვარჯიშებს სხეულის ტონუსში (ფიცრები, საჯდომები, ლოგინები). ოკუპაცია ხორციელდება მუდმივად მაღალი ტემპით. Eve- ს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პროგრამა.

2. პილატესის საიდუმლო

პროგრამის სტრუქტურა

ვარჯიში მთლიანად იატაკზეა, უსაფრთხოა მუხლებისთვის. პროგრამის პირველ ნახევარში შეასრულეთ ვარჯიშის ქერქი (ზურგი და სამაჯური), მეორე ნახევარში ფეხები და კონდახი (გვერდზე, ოთხზე და მუცელზე).

მისი მახასიათებლებია;

იდეალური ვარჯიშია ფეხების, დუნდულოების, მუცლისა და წელის პრობლემურ უბნებზე სამუშაოდ. პროგრამა ერთი შეხედვით შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ეს შეცდომაში შემყვანია. თქვენი კუნთები დიდ დატვირთვას იგრძნობენ. შესაფერისია სახსრების პრობლემისა და ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანებისთვის.

3. სუკსები

პროგრამის სტრუქტურა

ვარჯიში მოიცავს სამ ცალკეულ ნაწილს 15-20 წუთის განმავლობაში:

• ინტენსიური კარდიო (3 განმეორებით 10 ვარჯიშზე თითოეულ რაუნდში)
• ფეხების და დუნდულების იატაკის წესები (გვერდზე, ოთხზე, ზურგზე)
• ვარჯიშები მუწუკზე და ზურგზე (ზურგი და სამაჯური)

მისი მახასიათებლებია;

პროგრამის კარდიო ნაწილი ძალიან ინტენსიურია, ამიტომ ის მხოლოდ მოწინავე სტუდენტისთვის არის შესაფერისი. მაგრამ გაკვეთილის მეორე და მესამე ნაწილი შესაფერისია საშუალო დონის ტრენინგისთვის. შეგიძლიათ გააკეთოთ 15, 30 ან 45 წუთი თქვენი შეხედულებისამებრ (+ გახურება და შეხება).

4. სკალპელი (Skalpel Nowy)

პროგრამის სტრუქტურა

ტრენინგი შეიძლება დაიყოს შემდეგ სეგმენტებად:

• გახურება + ვარჯიშები ხელებისთვის, მხრებისთვის და ფეხებისთვის (5 წუთი)
• lunges, squats, გატაცების ფეხები მხარეს ბარძაყისა და დუნდულებისთვის (10 წუთი)
• ხიდი იატაკზე დუნდულებისთვის (3 წუთი)
• ვარჯიშები გვერდზე ფეხებისთვის (3 წუთი)
• ვარჯიშები კუჭზე ზურგის, ფეხებისა და დუნდულებისთვის (3 წუთი)
• ოთხზე ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულებისთვის (5 წუთი)
• ვარჯიშები მის ზურგზე მუცლისთვის (7 წუთი)

მისი მახასიათებლებია;

პროგრამაში სავარჯიშოების დიდი ნაწილი თავიდან ჩვეულებრივ გადის, შემდეგ ტალღით. ეს დამატებით დატვირთვას იძლევა. ვარჯიშის დაბალი ზემოქმედებაა, მაგრამ პირველ ნახევარში არის ლანგები და საჯდომები (შეგიძლიათ გამოტოვოთ, თუ მუხლზე გაქვთ პრობლემა). სკალპელი - ევა ჰოდაკოვსკაიას ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში. 2016 წელს გამოვიდა პროგრამის ახალი გამოცემა (სკალპელ ნოვი). ტრენინგი წარმოდგენილია ახალი დიზაინით, მაგრამ სავარჯიშოების სრული შემადგენლობით.

5. სკალპელ ვიზვანი

პროგრამის სტრუქტურა

ტრენინგი შეიძლება დაიყოს შემდეგ სეგმენტებად:

• გახურება + ვარჯიშები ხელებისთვის, მხრებისთვის და ფეხებისთვის (5 წუთი)
• lunges, squats, გატაცება ფეხები თქვენი ბარძაყისა და დუნდულებისთვის (10 წუთი)
• სამაგრების სერია: კლასიკური, გვერდითი, რევერსი ქერქისთვის (10 წუთი)
• ვარჯიშები უკანა მხარეს დუნდულებამდე და მუცლის არეში (4 წუთი)
• ოთხზე ვარჯიშები კონდახისა და ფეხებისთვის (5 წუთი)
• ივარჯიშეთ მუცელი უკან (3 წუთი)

მისი მახასიათებლებია;

პროგრამა სტრუქტურით ჰგავს Skalpel, Skalpel Wyzwanie- ს, მაგრამ დასძენს ფიცრების სერიას მთლიანი სხეულის (განსაკუთრებით კუნთის) მუშაობისთვის. ტრენინგი უფრო ინტენსიური და რთული, ემატება სტატიკურ დატვირთვას და ვარჯიშებს წონასწორობაზე.

6. ცხელი სხეული

პროგრამის სტრუქტურა

ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშების 10 ტურს, რაუნდის ხანგრძლივობაა 3 წუთი. თითოეული რაუნდი შედგება 3 ვარჯიშისგან: ქვედა ტანი (lunges და squats), ზედა სხეული (ძირითადად ფიცრები) და კარდიო ვარჯიში (ხტომა). ვარჯიშები 30 წამის განმავლობაში გრძელდება და გაიმეორეთ 2 წრეში.

მისი მახასიათებლებია;

ვარჯიშის ცხელი სხეული მათი შინაარსით და დატვირთვის დონის მსგავსი ბიკინი (ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პროგრამა ევა ხოდაკოვსკაია). ასევე არსებობს ალტერნატიული ინტენსიური ვარჯიშები ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშებზე იატაკზე. პროგრამაში შესვენებები თითქმის არსებობს, ტურებს შორის მცირე გაჩერებაა. პროგრამა არის ძალიან ბევრი squats, lunges, planks, გადასვლა, მაგრამ არ არსებობს crunch for ABS, რომლებიც იმდენად unloving მრავალი ჩართული. თუ ვერ შეძლებთ ზედიზედ 10 ტურის დასრულებას, შეამცირეთ ვარჯიში მანამ, სანამ კომფორტულად გაატარებთ დროს.

7. მკვლელი icვიცენია

პროგრამის სტრუქტურა

ტრენინგი ჩატარდა 3 რაუნდში, 10 წუთის განმავლობაში. თითოეულ ტურში გელოდებით კარდიო ვარჯიშის ბლოკს (3 წუთი) და ვარჯიშის ბლოკს პრობლემური ზონებისთვის (7 წუთი).

• კარდიოს ბლოკადა: ძირითადად ვერტიკალურ მდგომარეობაში ხტომა
• სავარჯიშოების ბლოკი პრობლემური ზონებისთვის: რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც მეორდება 3 ნაკრებში (ნახტომები, ფიცრები, მუცლის, დუნდულოებისა და ფეხების ვარჯიშები).

დაბლოკეთ კარდიო და გაიმეორეთ 3 რაუნდი, ვარჯიშების ბლოკი იცვლება თითოეულ რაუნდში.

მისი მახასიათებლებია;

რამდენიმე გულსისხლძარღვთა სავარჯიშო ერთეულის გამო შეიძლება საშიში ჩანდეს (განსაკუთრებით მათ, ვისაც რთულია აერობული ვარჯიშის მოთმენა). მაგრამ კარდიო ვარჯიშების გასაშვებად ძალიან ხელმისაწვდომია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ საქმე მზად გაქვთ. ამ პროგრამაში ნახავთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ნახტომს, კლასიკურ და გვერდით ფიცრებს, ვარჯიშებს იატაკზე მუცლისთვის.

8. რევოლუცია

პროგრამის სტრუქტურა

ვარჯიში მოიცავს 5 სეგმენტს 10 წუთის განმავლობაში:

• სუსტი ფეხები
• საზურგეები და ბარძაყები
• Ბრტყელი მუცელი
• მხარეების დასასრული
• მკლავები, მხრები, მკერდი, კუნთოვანი

თითოეულ სეგმენტში თქვენ გელით ინტენსიური ვარჯიშის 2 რაუნდი. პროგრამა ზრდის სირთულეს.

მისი მახასიათებლებია;

ეს არის ყველაზე ინტენსიური ვარჯიში ევა ხოდაკოვსკაია, თუ მას 60 წუთს გაატარებთ. მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ცალკეული 10-წუთიანი სეგმენტები, რომლებიც მოგწონთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბოლო ორი სეგმენტი ყველაზე ინტენსიურია.

9. Slim Fit

პროგრამის სტრუქტურა

ტრენინგი შეიძლება დაიყოს შემდეგ სეგმენტებად:

• გახურება + ვარჯიშები ხელებისთვის, მხრებისთვის და ფეხებისთვის (7 წუთი)
• lunges, squats, გატაცება ფეხები, ბალანსი წვრთნები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის (10 წუთი)
• ხიდი იატაკზე დუნდულებისთვის (3 წუთი)
• ვარჯიშები გვერდზე ფეხებისთვის (7 წუთი)
• ვარჯიშები მუხლებზე, ხელებსა და მუხლებზე და მუცელზე მუცლის, ზურგის, ფეხების და მუწუკებისთვის (8 წუთი)
• ვარჯიშები მის ზურგზე მუცლისთვის (5 წუთი)

მისი მახასიათებლებია;

ეს არის დაბალი გავლენის ვარჯიში Skalpel- ის სტილში, მაგრამ აქცენტი გაკეთებულია ბარძაყებზე და დუნდულებზე. კლასის პირველი ნახევარი საკმაოდ რთულია ბალანსის და ბერნის პულსაციური ვარჯიშების გამო. პროგრამის მეორე ნახევარში, რომელიც იატაკზე გადის, სავარჯიშოები უფრო ნაცნობი და ხელმისაწვდომია.

10. ტურბო წვა

პროგრამის სტრუქტურა

ეს პროგრამა შედგება 9 რაუნდისგან, 2 სავარჯიშო თითოეულ რაუნდში. სავარჯიშო რაუნდები ტარდება TABATA- ს სტილში: 20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება, 8 მიდგომა.

მისი მახასიათებლებია;

ევა ჩოდაკოვსკა თითოეულ რაუნდში მოიცავს 1 კარდიო ვარჯიშს და 1 ვარჯიშს ქერქისთვის. ამ პროგრამაში ნახავთ მრავალფეროვან სამაგრებს, ამიტომ ძალიან ეფექტურად მუშაობთ მუცლის კუნთებზე. ბოლო რაუნდი ტარდება ფეხშიშველი, თქვენ შეასრულებთ მოცურების ვარჯიშს თქვენს წინდებში (ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ქსოვილი).

11. სამიზნე იოდრნე პოსლადკი

პროგრამის სტრუქტურა

ეს პროგრამა შედგება ორი რაუნდისგან, 20 წუთიდან. პირველი ტური დამწყებთათვის, მეორე ტური მოწინავეთათვის. თითოეული რაუნდი შედგება 10 ვარჯიშისგან, რომელიც 3 რაუნდში მეორდება. თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, ვარჯიშებს შორის 10 წამი.

მისი მახასიათებლებია;

ტრენინგის მიზანი Jnedrne Posladki მიზნად ისახავდა დუნდულოების კუნთების შემუშავებას. თქვენ შეძლებთ აწიოთ, გაამრგვალოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი დუნდულოების ფორმა, და გაამკაცროთ ბარძაყები და მოიცილოთ პრობლემური ადგილები სხეულის ქვედა ნაწილში. პირველი ტური მთლიანად მატზეა. მეორე ტური მოიცავს ლაუნჯებს, საჯდომებსა და ნახტომებს. დამწყებთათვის შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ პირველი ნახევარი, მოწინავე - ყველა 50 წუთი. ინვენტარი არ არის საჭირო.

12. სამიზნე Płaski Brzuch

პროგრამის სტრუქტურა

ეს პროგრამა შედგება ორი რაუნდისგან, 20 წუთიდან. პირველი ტური დამწყებთათვის, მეორე ტური მოწინავეთათვის. თითოეული რაუნდი შედგება 10 ვარჯიშისგან, რომელიც 3 რაუნდში მეორდება. თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, ვარჯიშებს შორის 10 წამი.

მისი მახასიათებლებია;

ორივე პროგრამა მიზნად ისახავს ერთ სტრუქტურას, მხოლოდ სამიზნე Płaski Brzuch ავითარებს ძირითად კუნთებს. თქვენ შეძლებთ მუცლის, წელის და ზურგის მიდამოს გამკაცრებას და გაუმჯობესებას. პროგრამის დაბალი ზემოქმედება (გარდა თბილი UPS– ისა) თითქმის სრულად გადის იატაკზე, მაგრამ სანამ თქვენ ელოდებით საკმაოდ დინამიურ ვარჯიშს. დამწყებთათვის შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ პირველი ნახევარი, მოწინავე - ყველა 50 წუთი. თქვენ დაგჭირდებათ პირსახოცი და ქსოვილის პატარა ნაჭრები ან მოცურების დისკები.

13. ექსტრა ფიგურა

პროგრამის სტრუქტურა

პროგრამა შედგება 5 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი შედგება 2 ვარჯიშისგან, რომელზეც ფოკუსირებულია ქვედა ტანი, ზედა ნაწილზე ფოკუსირებულია. სავარჯიშო რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში. რაუნდებს შორის, 1 წუთი დასვენება.

მისი მახასიათებლებია;

პროგრამა მოიცავს საფუძვლიან მუშაობას მთავარ პრობლემურ ზონებზე: მუცელი, დუნდულოები, ბარძაყები. ტრენინგი საკმარისად მარტივად გადაიცემა მცირე რაოდენობით კარდიოთი და ისვენებს რაუნდებს შორის. თუ გსურთ გაზარდოთ მეცადინეობების ინტენსივობა, უბრალოდ შეასრულეთ კარდიო ვარჯიში ტურებს შორის წუთიანი შესვენება.

14. ტურბო გამოწვევა

პროგრამის სტრუქტურა:

პროგრამა შედგება 8 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი შედგება 4 სხვადასხვა ვარჯიშისგან, რომლებიც განმეორებულია 2 წრეში. ვარჯიშები ტარდება 20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენების სქემის მიხედვით.

მახასიათებლები:

ვარჯიში საკმარისად სწრაფად, მიმდინარეობს უწყვეტი ტემპით შეჩერების გარეშე. მაგრამ სხვადასხვა ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამის მონაცვლეობა საკმარისად მარტივად გადადის. იხილავთ პლიომეტრიული ვარჯიშების დიდ რაოდენობას, საჯდომებსა და ლოგინებს, ფიცრის მრავალფეროვან ვარჯიშებს კუჭისთვის იატაკზე.

15. Ćaly ტრენინგი

პროგრამის სტრუქტურა:

პროგრამა შედგება 5 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი შედგება 2 ვარჯიშისგან: კარდიო ვარჯიში, ბარძაყისა და დუნდულებისთვის ვარჯიში. ტურში ვარჯიშები ისევ 2 წრეში. თითოეული ვარჯიში 1 წუთს გასტანს.

მისი მახასიათებლებია;

ეს ინტერვალური ვარჯიში ევა ხოდაკოვსკაიასგან გულისხმობს სხეულის ქვედა ნაწილზე ფოკუსს: თეძოებსა და დუნდულებს. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ”მძიმე ფსკერის” პროგრამა Caly Trening პროგრამა შესანიშნავად მოგეწონებათ! პლიომეტრიული და შემუშავებული სავარჯიშოების როტაციის გამო თქვენ დაწვავთ ცხიმს და გამკაცრებთ ბარძაყისა და დუნდულების პრობლემურ ადგილებს.

16. Brzuch icwiczenia na mięśnie

პროგრამის სტრუქტურა

ეს ვარჯიში მუცლის ღრუსთვის მოიცავს შემდეგ სეგმენტებს:

• ვარჯიშები ზურგისთვის (10 წუთი)
• ფიცარი (3 წუთი)
• ვარჯიშები მუცელზე (2 წთ)

მისი მახასიათებლებია;

ეს არის მოკლე პროგრამა მუცლისთვის იატაკზე, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს, როგორც ნებისმიერი ვარჯიში. პრესისა და მთელი კუნთოვანი სისტემის გათვალისწინებით. არ არის რეკომენდებული, თუ ზურგისა და წელის არეში გაქვთ პრობლემები.

17. მეტამორფოზა

პროგრამის სტრუქტურა

ეს ვარჯიში ფიტბოლთან შედგება 10 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი შედგება 2 ვარჯიშისგან, განმეორებით 2 წრეში. სავარჯიშოები ხორციელდება სქემით 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება.

მისი მახასიათებლებია;

პროგრამა ინტენსიურია: იგი მოიცავს ფლიტბოლის მრავალფეროვან პლიომეტრულ სავარჯიშოებს, ასე რომ არ მოველით მოდუნებულ მუშაობას ბურთზე. მეექვსე რაუნდის შემდეგ, გაკვეთილების ტემპი საგრძნობლად იკლებს. მიუხედავად იმისა, რომ ფიტბოლთან ვარჯიშები ხშირად ბირთვულ კუნთებზე მუშაობს, ევა ჩოდაკოვსკამ პროგრამაში შეიტანა წვრთნების საკმარისი რაოდენობა სუსტი ბარძაყისა და დუნდულოების ფორმირებისთვის.

18. სოკოს ტრენინგი

პროგრამის სტრუქტურა

პროგრამა მოიცავს შემდეგ რაუნდებს:

• კარდიო ვარჯიშები და ფეხების ვარჯიშები (5 წუთი)
• ვარჯიშები კუჭისთვის იატაკზე (5 წუთი)
• კარდიო ვარჯიშები და ფეხების ვარჯიშები (5 წუთი)

შემდეგ ისევ მეორდება 3 რაუნდი.

მისი მახასიათებლებია;

ამ გადაცემაში ევა ჩოდაკოვსკამ შეიტანა არაპრივირივი სავარჯიშოები, რომლებიც არც ისე ხშირად გვხვდება მის სხვა ვიდეოებში. ზოგიერთი სავარჯიშოსთვის საჭიროა საკმაოდ დიდი კვადრატული ფართობი, მაგრამ თუ გინდა შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. ეს პროგრამა მოიცავს ერთ DVD– ს, ვიდეო – Skalpel II– ით. არ შესრულებულა გათბობა (მაგრამ შეტევით). ვარიანტის დათბობა, იხილეთ აქ: გაათბეთ ვარჯიშის წინ: ვარჯიში + გეგმა.

19. სხეულის ექსპრესი

პროგრამის სტრუქტურა

პროგრამა შედგება 5 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი მოიცავს 2-3 ვარჯიშს, რომლებიც ფოკუსირებულია ბარძაყებზე და დუნდულებზე და ფოკუსირდება ბირთვზე. სავარჯიშო რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში. ტურებს შორის 1 წუთი კარდიო ან დაისვენეთ თქვენს არჩევანზე.

მისი მახასიათებლებია;

Ekstra Figura– ს მსგავსი ვარჯიში სტრუქტურაში, მაგრამ ცოტა უფრო ინტენსიური დატვირთვა. პროგრამა მოიცავს საკმარისად გასაოცარ კარდიო ვარჯიშებს, მაგრამ ევას ერთ-ერთი პარტნიორი აჩვენებს ვარჯიშის გამარტივებულ ვერსიას. კლასის პირველი ნახევარი უფრო ინტენსიურია, ვიდრე მეორე ნახევარი.

20. სრულყოფილი სხეული

პროგრამის სტრუქტურა

პროგრამა შედგება 5 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი მოიცავს 2-3 ვარჯიშს ჰანტელებით, ძირითადად, კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად. სავარჯიშო რაუნდი მეორდება 3 რაუნდში.

მისი მახასიათებლებია;

ეს პროგრამა ტარდება ტიპიური კარდიოს გარეშე (მხოლოდ სასწავლო ნაწილი), მაგრამ პოზიციის სწრაფი შეცვლისა და მონოპოლიარანოსტის ვარჯიშის ხარჯზე, თქვენი გულისცემა იქნება გიროსიგმის მიდამოში ყველა კლასისთვის. Perfect Body შესანიშნავი ვარჯიშია სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების პრობლემური ადგილებისთვის. ჰანტელები იღებენ არაუმეტეს 2 კგ-ს.

21. ტრენინგის გვიზდამი

პროგრამის სტრუქტურა

ვარჯიში მოიცავს სამ ცალკე ნაწილს:

• ვარჯიშები წონასწორობაზე ფეხებსა და დუნდულებზე (მრგვალი 2 ვარჯიში, განმეორებით 3 ნაკრებში)
• ინტენსიური კარდიო (მრგვალი რობინის ვარჯიში 2 უწყვეტი ტემპით)
• ვარჯიშები მუცელზე და ზურგზე (ვარჯიშების 3 რაუნდი, რომლებიც მეორდება 2 ნაკრებში)

პირველი ორი ნაწილი გრძელდება 13 წუთის განმავლობაში, მესამე ნაწილი არის 20 წუთი.

მისი მახასიათებლებია;

პროგრამის პირველ ნაწილში თქვენ გელოდებით ძალიან სპეციფიკურ ვარჯიშებს წონასწორობისთვის. მეორე ნაწილი ინტენსიურია, ის შეიძლება გაკეთდეს როგორც ცალკეული მოკლე კარდიო. მესამე ნაწილი განსაკუთრებით მოეწონება მათ, ვისაც ბარი არ მოსწონს: აქ ალტერნატიული ვარჯიშები მუცელზე და ზურგზე მოწოლილი ქერქისთვის. შეგიძლიათ შეასრულოთ ცალკეული სეგმენტები, ან ვარჯიში მთლიანად თქვენი შეხედულებისამებრ არის.

22. სკალპელი II

პროგრამის სტრუქტურა

ვარჯიში შედგება 3 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი შედგება 4 ვარჯიშისგან, რომლებიც მეორდება 3 რაუნდში. სავარჯიშოები საკმაოდ დამახასიათებელია ტრენინგისთვის, ერთადერთი მახასიათებელი - გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ სკამი. თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 15-ჯერ

მისი მახასიათებლებია;

მარტივი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ევა ხოდაკოვსკაიასგან, რომელიც დამწყებთათვისაც შესაფერისია. კლასებისთვის დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი ან სხვა ავეჯის განთავსება, რომელიც ხელმისაწვდომია. ეს პროგრამა შეიცავს ერთ DVD– ს ვიდეოთი სოკოს ტრენინგირომ შეიძლება ერთმანეთთან შერწყმა. არ შესრულებულა გათბობა (მაგრამ შეტევით).

23. მოდელის სახე

პროგრამის სტრუქტურა

ვარჯიში შედგება რამდენიმე რაუნდისგან 7-8 წუთის განმავლობაში:

• სავარჯიშოები იარაღისა და მხრებისთვის ჰანტელებით
• სავარჯიშოები ზურგისა და მკერდისთვის ჰანტელებით
• ფიცრები და ბიძგები
• ვარჯიშები კუჭისთვის ზურგზე
• ვარჯიში გვერდით ფიცარში

მისი მახასიათებლებია;

ეს სასიამოვნო ნაზი ვარჯიშია ზედა სხეულის კუნთების: მხრების, მკლავების, მკერდის, ზურგის, კუჭის, კუნთოვანი კორსეტის ხარისხობრივი გამოკვლევისთვის. თქვენ დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები მცირე წონა (არაუმეტეს 2 კგ).

მზა სასწავლო გეგმა, პროგრამა ევა ხოდაკოვსკაია

თუ გსურთ დაიწყოთ ევა ხოდაკოვსკაია, მაგრამ არ იცით სად უნდა დაიწყოთ, ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ვარიანტს მზად სასწავლო გეგმები კვირაში 5 დღის განმავლობაში. კვირაში ერთი დღე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაუშვებთ კუნთების ყველა ჯგუფს. მაგალითად, იხილეთ: 20 პროგრამა FitnessBlender– ისგან გაჭიმვისთვის.

შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში მარტო ან მცირედით შეცვალოთ ჩვენი გეგმა კვირაში. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 3-4 ჯერ, ან კვირაში 6-7 ჯერ, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტი ყველაზე ოპტიმალური სტრუქტურა ყოველკვირეული გაკვეთილები.

ვარიანტი დამწყებთათვის (ყველა პრობლემური სფერო):

• პ.ნ: სკალპელი
• W: სრულყოფილი სხეული
• CP: სკალპელი II
• THU: ექსტრა ფიგურა
• FRI: მოდელის ნახვა
• SB: გაჭიმვა

საშუალო დონის ვარიანტი (ყველა პრობლემური სფერო):

• პ.ნ: კალის ტრენინგი
• W: ტურბო სპალანი
• CP: Slim Fit
• THU: ტურბო გამოწვევა
• FRI: სკალპელის გამოწვევა
• SB: გაჭიმვა

მოწინავე დონის ვარიანტი (ყველა პრობლემური სფერო):

• პ.ნ: სუკსები
• W: Killer icwiczenia
• CP: Pilates საიდუმლო
• THU: ბიკინი ან ცხელი სხეული
• FRI: Rewolucja (შესაძლებელია ცალკეული სეგმენტების აღება)
• SB: გაჭიმვა

ვარიანტი დუნდულოებსა და ბარძაყებზე აქცენტით:

• პ.ნ: კალის ტრენინგი
• W: სამიზნე Jędrne Posladki
• CP: Body Express, ან ბიკინი
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 და 2 სეგმენტი) ან Sukces (სეგმენტის გარეშე მუცლისთვის)
• SB: გაჭიმვა

ვარიანტი მუცლის აქცენტით:

• MON: ტურბო წვა + მუცლის კუნთების ვარჯიშები
• W: საიდუმლო Pilates
• CP: Szok Trening ან Killer Ćwiczenia
• THU: სამიზნე Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 და 4 სეგმენტი) ან Sukces (სეგმენტის გარეშე ფეხებისთვის)
• SB: გაჭიმვა

დაბალი ვარიანტის დაბალი გავლენა კარდიოზე:

• პნ: სკალპელი
• W: საიდუმლო Pilates
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel გამოწვევა
• PT: Target Płaski Brzuch ან Target Jędrne Posladki (პირველი ნახევარი)
• SB: გაჭიმვა

პროგრამების ზოგადი მიმოხილვა ევა ხოდაკოვსკაია

პროგრამების მიმოხილვამ ევა ხოდაკოვსკაიამ გამოგვიყო აბონენტის საიტი Olga. ჩვენ მადლობას ვუხდით ოლგას წინასადღესასწაულო კლასების აღწერისთვის, რადგან პროგრამების შესახებ ცოცხალი გამოხმაურება ბევრად უკეთ წარმოაჩენს პროგრამებს.

”ევა ხოდაკოვსკაიას ტრენინგის მცდელობის შემდეგ, თქვენ გაიგებთ, თუ რატომ უყურებენ მისი ვიდეოს ამდენი გულშემატკივარი Youtube– ზე და გამომწერები მის Facebook გვერდზე და სხვა სოციალურ ქსელებში ინტერნეტში. მას აქვს რამდენიმე განსაკუთრებული ენერგია, კლასები ნამდვილად ეფექტურია და მისი ფიგურა უკეთესი შედეგის მიღწევისკენ უბიძგებს.

ტრენინგი ევა ხოდაკოვსკაია მოიწონებს მათ, ვისაც უყვარს ინტენსიური ვარჯიშები წონის დაკლება და პილატესის სტილში ვარჯიშები. კლასებისთვის ზოგადად არ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა (გარდა მათეტისა). შესაფერისი საქმიანობა შეგიძლიათ იპოვოთ როგორც დამწყებთათვის, ასევე ადამიანები, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში სპორტით არიან დაკავებულნი. აქ არის მთავარი პროგრამა:

1. რევოლუცია. ეს პროგრამა არის ძალიან რთული დატვირთვა, განსაკუთრებით ბოლოს ძნელია სუნთქვა და ძალა დატოვონ. პლუს ეს ვარჯიში არის ის, რომ თითოეული ნაწილის გაკეთება შეიძლება ცალკე და რამდენჯერმე გაიმეოროთ. კიდევ ერთი უპირატესობა: ვარჯიშების კარგი არჩევანი, არის ინტენსიურად და ეფექტურად წონა და კარდიო. მინუსებიდან: ეს ძალიან ახდენს გავლენას კარდიოზე, ამიტომ მათ, ვინც იცავს ფეხებს ან აქვს გულის პრობლემები, ვარჯიში არ გამოდგება.

2. სუკსები. ამ პროგრამაში, ბევრი ნახტომი, რამდენიმე ბურპი, ლაუნჯი და ადგილას სავარჯიშო დარბაზები, განსაკუთრებით მრავალფეროვანი ფეხის აწევა და ვარჯიშები ფიცრის პოზიციიდან. ამ კლასის სიძლიერეა ვარჯიშების არსებობა, რომლებიც მოიცავს ყველა მთავარ პრობლემურ ადგილს (ფეხები, ხელები, პრესა). კარგი, სრული გახურება და დაჭიმვა. მინუსებიდან: ბევრი ნახტომი და, შესაბამისად, მათ, ვინც იცავს ფეხებს ან პრობლემები აქვთ გულის ვარჯიშთან, არ იმუშავებს.

3. მკვლელი icვიცენია. Killer icwiczenia - საკმაოდ რთული ვარჯიში, 45 წუთის განმავლობაში. სტანდარტული სავარჯიშოების ნაკრები, მაგრამ სავარჯიშოების კომბინაცია ძალიან ორიგინალურია! კარდიო ალტერნატიულ კომბინაციას ატარებს იქ, სადაც არის ძალა და ხტომა.

4. სასწავლო შოკი. პროგრამა ძალიან ინტენსიურია, პულსი ჩარტებშია და დამწყებთათვის შეიძლება დატვირთვა იყოს. მინუსების ვიდეოდან: პირველი ნაწილისთვის საჭიროა დიდი სივრცე, რადგან ოთახში გადახტომაა, ასე რომ, თუ ფართობი გაქვთ შეზღუდული, გაწვრთნა რთული იქნება.

5. ბიკინი. ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშო, ყველა ვარჯიში ხორციელდება საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით. პროგრამა მუდმივად ცვლის 3 ჯგუფის სავარჯიშოებს, თავდაპირველად squats (ან lunges ან sumo squats), შემდეგ კი წვრთნები ფიცრის პოზიციიდან (ან push-UPS ან გვერდითი ფიცრები, ან პოზის ფიცარზე გადახტომა ერთი ხელის გატაცებით), შემდეგ კი ისევ მდგომი ვარჯიშები, მაგრამ ინტენსიური (ან ნახტომი, ან სირბილი, ან ნახტომის სიგრძე).

6. სკალპელ ვიზივანი. მშვიდი ვიდეოს ყველაზე რთული ვარჯიშია Skalpel Wyziwanie. ვარჯიშის დროს ყურადღება გამახვილებულია ბარძაყებზე, დუნდულებზე, თეძოებზე, კუჭზე, ბარძაყებზე და დუნდულებზე.

7. სკალპელი. ეს 40 წუთიანი ვიდეო შედგება ფუნქციური სავარჯიშოებისათვის, პრობლემური ზონებისთვის და მიმდინარეობს მშვიდი ტემპით. ამ პროგრამაში ყურადღება გამახვილებულია თეძოებზე და დუნდულებზე, ასევე აქვს ეფექტური დანაყოფი პრესაზე. ტრენინგი საკმაოდ მშვიდია, მაგრამ ვარჯიშებს შორის ისვენებს, რაც ზოგჯერ პულსი კარგად იფანტება.

8. საიდუმლო Pilates. საიდუმლო Pilates - ძალიან კარგი, კლასიკური Pilates კარდიოს გარეშე. მშვიდი ტემპი, გამეორებების საკმარისი რაოდენობა (ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშზე), მაგრამ ეს თქვენი ზღვარია, როდესაც კუნთი უკვე აშკარაა. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება იატაკზე ხალიჩაზე.

9. სკალპელი II. სკალპელ II საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია სკამით, ძირითადად ფეხების, თეძოებისა და ხელების კუნთებზე. ”

კავშირი ინდივიდუალური ტრენინგის შესახებ ევა ხოდაკოვსკაია

პილატესის საიდუმლო

სუკსები

სკალპელი

სკალპელ ვიზვანი

მკვლელი icვიცენია

რევოლუცია

Slim Fit

Bikini

ტურბო სპალანი

მუცლის კუნთების ვარჯიშები

მეტამორფოზა

ტურბო ვიზვანი

სკალპელი II

სცადეთ და ეფექტური ტრენინგი ევა ხოდაკოვსკაია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების სხეულში. ვიდეო ევეებს შორის ყველას შეუძლია იპოვოთ შესაფერისი პროგრამა, რომელიც საუკეთესო შედეგის მისაღწევად მოტივირებული იქნება.