1. მთელი მარცვლეული ბრინჯი
ბრინჯი პრაქტიკულად სუპერვარსკვლავური საკვებია, მაგრამ დახვეწილი თეთრი, ყვითელი და წითელიც კი უნდა აირჩიოთ მთელი მარცვლეულის ყავისფერი, ველური და შავი. მთლიანი მარცვლეულის ვერსია შეიცავს მარცვლეულის, ქატოს და ენდოსპერმის სასარგებლო ნაწილს გულის ჯანმრთელობისთვის, ბოჭკოვან და ანტიოქსიდანტურ კომპლექსს. მთლიანი მარცვლეული ბრინჯი შესანიშნავი დამატებაა სალათებისთვის, სუპებისთვის, მშვენიერი სრულფასოვანი საუზმისთვის და ბოსტნეულით ის საკმაოდ შესაფერისია ლანჩისთვის. ბრინჯი ასევე მდიდარია ამინომჟავებით და ჯანსაღი ნახშირწყლებით.
2. გამომცხვარი ბოსტნეული
შემწვარი ბოსტნეული შეიძლება უსაფრთხოდ ინახებოდეს მაცივარში და, შესაბამისად, ადვილად ინახება მთელი კვირის განმავლობაში. ისინი ადვილად ათბობენ. უბრალოდ მოათავსეთ ისინი სანელებლების ტაფაში, დაელოდეთ 10 წუთი და მიირთვით გემრიელი ვახშამი. სცადეთ შეწვით ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი, ხახვი ჭარხალით, ხახვით, ოხრახუშით და ტურნიკით.
3. კინოა
თუ ბრინჯი არ მოგწონთ, სცადეთ ქინოა. მას აქვს არა მხოლოდ მეტი ცილა, არამედ ნაკლები სახამებელიც. კვინოას ფაფა საუზმეზე, ბროკოლის სალათი ლანჩზე და კვინოა და სანელებლები სადილისთვის შესანიშნავი ვარიანტია მსუბუქი და ნოყიერი კერძისთვის.
4. ლობიო და ოსპი
ლობიო და ოსპი თქვენთვის ღვთის საჩუქარი იქნება, თუ თქვენი ნაწლავები კარგად მოითმენს მათ. ეს არის შესანიშნავი ვეგანური ჩილის ინგრედიენტი და შესანიშნავი დამატება ნებისმიერი სალათის, სუპის ან ბურიტოსთვის. პარკოსნები მდიდარია რკინით, ცილებით და ბოჭკოებით. თუმცა, თუ საჭმლის მონელების პრობლემა გაქვთ, დალევის წინ აუცილებლად დაასველეთ ლობიო.
5. შვრია
შვრიის ფაფა არის მარცვლეულის კიდევ ერთი სახეობა, რომლის მომზადებაც შესაძლებელია წინასწარ. მაგალითად, შეგიძლიათ შვრიის ფაფაზე წყალი დაასხით და ღამით შედგით მაცივარში. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ უგემრიელესი შვრიის ფაფა. ამ მეთოდის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ არ საჭიროებს მოხარშვას და შვრიის ფაფა უფრო ადვილად ითვისება.
6. სმუზი
კარგი იდეაა თქვენი სმუზის ინგრედიენტების წინასწარ მომზადება. მოამზადეთ ხილისა და მწვანილის ნაჭრები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სმუზიში, გაყინეთ ისე, რომ დილით უბრალოდ ბლენდერში მოგიწიოთ. მოსავლის ეს მეთოდი ხელს უწყობს ვიტამინებისა და მინერალების შენარჩუნებას.
7. თხილისა და ჩირის ნარევი
ეს არის საოცარი საჭმელი, რომელიც ღირს წინასწარ მომზადება და ყოველთვის თქვენთან ერთად. მაღაზიაში შეძენილი ვერსიები ხშირად შეიცავს შაქარს და კარაქს და ისინი, როგორც წესი, ძალიან ძვირია. გააკეთეთ საკუთარი, უბრალოდ შეურიეთ თქვენი საყვარელი უმი თხილი, თესლი და რამდენიმე ჩირი, როგორიცაა ქიშმიში ან ლეღვი. ეს ნარევი ერთდროულად ცილის და ბოჭკოს კარგი წყაროა.
8. სალათი
სალათები კიდევ ერთი ვარიანტია, რომელიც ყოველთვის უნდა იყოს მაცივარში. მოამზადეთ დროზე ადრე, მაგრამ არ დააგემოვნოთ. მაგალითად, მოაყარეთ კომბოსტო, ისპანახი, რომაული სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი და თქვენთვის სასურველი სხვა ბოსტნეული. შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა მოაყაროთ ისინი - შეგიძლიათ დაამატოთ ავოკადოს პასტა, როგორც ბუნებრივი გასახდელი. ან მოამზადეთ სოუსი (ასევე წინასწარ) და დატოვეთ სხვა კონტეინერში. იმისათვის, რომ სალათი კიდევ უფრო გემრიელი იყოს, შეგიძლიათ მას მეტი მარცვლეული და პარკოსნები დაუმატოთ.
9. დაჭრილი ბოსტნეული და ხილი
სტაფილო, ნიახური, კიტრი, ფორთოხალი, ვაშლი დაჭერით გრძელ ზოლებად, მოამზადეთ კენკრა და ჩერი პომიდორი, ნაწილ-ნაწილ ჩაალაგეთ ზიპ-ჩანთებში და შედგით მაცივარში, შემდეგ კი უბრალოდ თან უნდა წაიღოთ. ამ ჯანსაღი საჭმლის ხელთ, გარანტირებული ხართ, რომ არ მიაღწევთ ფუნთუშებს, ჩიფსებს ან ტკბილეულს.
10. ჩია პუდინგი
რა თქმა უნდა, ბოლოს უგემრიელესი – ჩიას პუდინგი დავტოვეთ. მოამზადეთ ეს დესერტი ნედლი კაკაოს ფხვნილის, სტევიას, ჩიას, კენკრის და თხილის ან სოიოს რძის და შვრიის ფაფის შერევით. ამ დესერტს შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი სუპერ საკვები. შეინახეთ ჩია პუდინგი ჰერმეტულ ჭიქებში მაცივარში, რათა ყოველთვის გქონდეთ სწრაფი საუზმე ან საჭმელი.
ამ საიდუმლოებების გაცნობით, შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ ფაფა ნელ გაზქურაში, გამოაცხვოთ ბოსტნეული ღუმელში, დაჭრათ სალათი ნაწილებად და მოამზადოთ სმუზი.