შინაარსი
კიკბოქსი არის სპორტული საბრძოლო ხელოვნება, რომელიც წარმოიშვა გასული საუკუნის შუა პერიოდში. 90 წლის განმავლობაში იგი აქტიურად ახორციელებს ფიტნეს პროგრამებს მეტი ეფექტურობა და მრავალფეროვნების ტრენინგი.
ვარჯიში საბრძოლო ხელოვნების საფუძველზე (კიკბოქსინგის ჩათვლით), არამარტო შველის ცხიმის დაწვისა და სხეულის ფორმის გასაუმჯობესებლადასევე განავითარონ კოორდინაცია და მოქნილობა. გარდა ამისა, კიკბოქსიდან მოძრაობის უმეტეს ნაწილს აქვს ნაზი გავლენა სახსრებზე და ხერხემალზე, განსხვავებით ტრადიციული აერობიკისგან.
თქვენს ყურადღებას გთავაზობთ კიკბოქსინგის კლასების შერჩევას მწვრთნელი შელი დოზისგან (შელის დოზა). ისინი დიდ დროს არ დაგიკარგავთ, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეძლებთ შესანიშნავი შედეგების მისაღწევად, სხეულის მოსაზიდად და პრობლემური ადგილების მოშორება.
ტრენინგის ნაკლებობა შელი დოზებთან არის სუსტი ვიდეოების დამზადება და ერთი კამერით სურათების გადაღება. მაგრამ მისი კლასები არ ჩამოუვარდება ცნობილი ტრენერების პროგრამებს. ამ ვარჯიშებისთვის არ დაგჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა, მხოლოდ გარკვეული ვიდეო - ჰანტელი. ზოგიერთ პროგრამაში, Shelli დაკავებულია ფეხსაცმლის გარეშე, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ ყოველთვის გააკეთოთ sneakers პროგრამის მიუხედავად (თუნდაც ეს დაბალი გავლენა იყოს).
დაწვა ზედმეტი ცხიმი კიკბოქსით კეიტ ფრედერიკისგან
მოკლემეტრაჟიანი მხატვრული ვიდეო კიკბოქსით შელი დოზისგან:
- ყველა მათგანი უწყვეტ რეჟიმშია, პრაქტიკულად შეჩერების გარეშე. თუ დასვენება გჭირდებათ - შეჩერდით ან შეანელეთ სიჩქარე.
- უმეტეს ტრენინგს ემატება მუცლის ვარჯიშები. კიკბოქსინგის ტრენინგი და აქტიურად მოიცავს სხეულის კუნთები, მაგრამ Shelley Doses დამატებით გთავაზობთ მოპირკეთებებს და გადახრის ვარიანტებს დიდი ეფექტის მისაღწევად.
- პროგრამა ძალიან მოკლეა. ისინი 20-35 წუთს გასტანს, მაგრამ გვპირდება, რომ ძალიან იწვის ცხიმს.
- ვიდეოები შესაფერისია საშუალო და მოწინავე დონისთვის სასწავლო.
- ტრენინგის დროს Shelley Doses არის ligaments და კომბინირებული კომბინაციები კიკბოქსინგი, სხვადასხვა დარტყმები და ხელები და ფეხები.
- ინვენტარი არ არის საჭირო, მხოლოდ ცალკე ვიდეოში გჭირდებათ წყვილი ჰანტელები.
პროგრამას დაემატა ვიდეოს ხანგრძლივობის განმავლობაში: მოკლედან გრძლისკენ.
კიბაზანგას ვარჯიში 20-25 წუთის განმავლობაში
1. 20 წთ კარდიო კიკბოქსინგის აბსოლუტური ვარჯიში
ეს ხანმოკლე ვარჯიში კარგ დატვირთვას მოგცემთ მხოლოდ 20 წუთში. პირველი ნახევარი ძალიან აქტიური ტემპით მიდის კიკბოქსი და პლიომეტრიული ვარჯიშები. მეორე ნახევარში ტემპი იკლებს, თქვენ ვარჯიშები ხართ ზურგზე მუცლის კუნთებისთვის, ასევე ბარში სიარული.
2. კარდიო კიკბოქსინგის აბს ვარჯიში
ამ პროგრამის პირველი ნახევარი ძალიან ინტენსიური და სწრაფია დიდი რაოდენობით სვია. მაგრამ ყველა სავარჯიშო ვერტიკალურია, ოდნავ უფრო მარტივი დატვირთვა. მეორე ნახევარი შოკისმომგვრელი იქნება, თუმცა დასვენება არ ღირს ლოდინით: თქვენ შეასრულებთ ვარჯიშებს მუცლისთვის მწოლიარე მდგომარეობაში, მდგარ მდგომარეობაში, ასე რომ პულსი ამაღლებული დარჩება.
3. კიკბოქსინგი Cardio Abs 20 Minute Cardio
მაგრამ ამ ვიდეოში მეორე ნახევარი მშვიდი ტემპით გადის. შელის დოზებმა მოამზადა მუცლისთვის სავარჯიშოები, რომლებიც ხორციელდება სამაგრის პოზიციაზე და ზურგზე. ტრენინგის პირველი ნახევარი, მართალია ცხიმის წვა, მაგრამ ეს მცირე გავლენას ახდენს, ამიტომ პროგრამა შეიძლება ეწოდოს საკმაოდ ხელმისაწვდომი.
4. HIIT Cardio Kickboxing Abs Workout ვიდეო
ამ 25-წუთიან ვიდეოში ნახავთ ძალიან მისი ხელების მდიდარი ნამუშევარი. შელი პრაქტიკულად ყველა სავარჯიშოს იყენებს შოკის ტექნიკას. პროგრამაში მოამზადა რამდენიმე ბურფი, ფიცარი, ბაგირი, მხტუნავი ხელები. დაბოლოს - ვარჯიშების მოკლე სეგმენტი მუცლისთვის.
5. HIIT Cardio Kickboxing Workout ვიდეო სახლში
ეს ვარჯიში შეინარჩუნებს მაღალი ტემპი მთელ კლასებში. როგორც წინა ვიდეოში, შელის დოზები თითოეულ ვარჯიშს დასძენს სხეულის ზედა ნაწილს, თქვენ გააქვთ გულისცემა ცხიმების წვის ზონაში. ამ პროგრამაში პრაქტიკულად არ არის პლიომეტრიული, სავარჯიშოები საკმაოდ ნაზია.
კიბაზანგას ვარჯიში 30-35 წუთის განმავლობაში
6. HIIT კარდიო კიკბოქსინგის ვარჯიში, Core + ABS
ეს ნახევარსაათიანი ვარჯიში რამდენიმე ინტერვალისგან შედგება, სადაც ნახავთ აერობიკა, კიკბოქსი და ვარჯიში სამაჯურში. პროგრამა სავსეა კიკბოქსინგის ელემენტებით, ისინი თან ახლავს პროგრამას მთელი ნახევარი საათის განმავლობაში, მათ შორის დარტყმები ბარძაყებზე და დუნდულებზე პრობლემური ადგილების აღმოსაფხვრელად.
7. კარდიო კიკბოქსინგის ვარჯიში სხეულის წონის გაუმჯობესებული ვარჯიში
ამ ვიდეოში შელიმ დააკავშირა თავისი ორი პროგრამა. პირველი 20 წუთი არის კლასიკური კიკბოქსინგის აერობიკა. დარჩენილი 15 წუთიანი პლიომეტრიული ვარჯიშები ფეხებისა და კუჭისთვის. ეს ვიდეო გამოგადგებათ კარგად ოფლიანობა.
8. კარდიო კიკბოქსინგის ვარჯიში Arms Abs Workout
ეს არის ინტერვალის ტრენინგი, რომელშიც მონაცვლეობენ კარდიო სეგმენტები და სიძლიერე სხეულის ზედა ნაწილის ჰანტელებით. თქვენ დაწვავთ კალორიებს და გააძლიერებთ მკლავების, მხრების და ტანის კუნთებს. კარდიო კლასი, მართალია ინტენსიური, მაგრამ შემცირებული დრამებით.
9. HIIT Cardio Kickboxing ქვედა ტანის სკულპტურის ძირითადი ვარჯიში ვიდეო სახლში
ამ პროგრამაში ნახავთ აქტიურ სამუშაოს ქვედა სხეული და ქერქი. თქვენ აპირებთ ჰანტელების გარეშე გაკეთებას, შელი ჰქონდა მომზადებული ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის საკუთარი წონის ვარჯიშებისთვის. უამრავი დარბაზით, საჯდომებით, დარტყმებით, პლიომეტრიული ვარჯიშებით. ამ ვიდეოში ასევე არის რამდენიმე ვარჯიში მუცლისთვის.
ვარჯიშის დაბალი გავლენა დამოკიდებულია კიბოშინგზე
10. დაბალი ზემოქმედების კარდიო კიკბოქსი, ABS ვარჯიშები (25 წთ)
ტრენინგი იყოფა ორ ნაწილად. პირველ ნახევარში შეასრულებთ დაბალ ზემოქმედების ვარჯიშებს, რომლებიც გაზრდის გულისცემას (დარტყმები, ნაბიჯები, მსუბუქი სირბილი, მუხლის აწევა). ამასთან, კიკბოქსინგის ელემენტები საკმაოდ ბევრია. მეორე ნახევარში გელოდებით ფიცრები და სხვა ვარჯიშები კუნთის კორსეტის გასაძლიერებლად.
11. დაბალი ზემოქმედების კარდიო კიკბოქსინგისა და მუცლის ღრუს ვარჯიშები (25 წუთი)
წინა ვიდეოს სტრუქტურის მსგავსი ტრენინგი. შელის დოზების პირველ ნახევარში მომზადებულია დაბალი ვარჯიშის კარდიო ვარჯიშებისთვის, კიბახინის ელემენტებით. მეორე ნახევარში თქვენ შეასრულებთ ივარჯიშეთ კუნთებით მხრებისა და მუცლის კუნთებისათვის.
12. დაბალი გავლენა კარდიო სკულპტით Kickboxing Weights Workout (37 წუთი)
კიდევ ერთი მსგავსი პროგრამის დაბალი ზემოქმედების სერია. პირველ ნახევარში გელოდებით დაბალი გავლენის აერობიკას, kick boxing- ის ელემენტებით. მეორე ნახევარში თქვენ შეასრულებთ ივარჯიშეთ კუნთებით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. განსაკუთრებით აქტიურად მუშაობს ზედა ტანი.
დაწყება ეფექტური კარდიო ვარჯიშები დაფუძნებულია კიკბოქსინგზე შელის დოზებიდან. ამ სერიის ვიდეოები შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში.
აგრეთვე იხილეთ: Core De Force პროგრამა წონის მართვის საბრძოლო ხელოვნების ელემენტებით.
მარაგის გარეშე, წონის დაკლებისთვის, კარდიო ვარჯიში