ეფექტური 21-დღიანი ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში ჯულია ბოგნარისგან

ცოტა ხნის წინ ვისაუბრეთ ნატალი ICO– ს ტრენინგზე, რომელიც ცნობილია ჯილიან მიხელსთან თანამშრომლობით. დღეს თქვენ შეხვდებით კიდევ ერთ ტრენერს ჯილიანის გუნდიდან და მისი ვარჯიში 21 დღის ტრანსფორმაცია

ანიტა ჯულია ბოგნარი (ანიტა ჯულია ბოგნარი), ფიტნეს ცნობილი ინსტრუქტორი, მწვრთნელი, მოდელი, რომელსაც ფიტნესში 15 წელზე მეტი გამოცდილება აქვს. ბევრს ახსოვს ანიტა, როგორც პარტნიორი ჯილიან მაიკლსი, მის ბევრ პროგრამაში, მათ შორის 30 Day Shred, Body Revolution, Beginner Shred, Killer Buns and Thighs.

ჯულიას სპორტული წარსული აქვს ამ სფეროში ტანვარჯიშის და ცეკვის. ასპირანტურაში სწავლისას მან დაიწყო ჯგუფური სავარჯიშო გაკვეთილების სწავლება (ველოსიპედი, კარდიო, ჰიპ ჰოპი, იოგა, ბერნის ტრენინგი სკამზე) და თანდათან მიხვდა, რამდენად ცვლის ფიტნეს ცხოვრებას მისი სტუდენტების ცხოვრება. ეს მას დაეხმარა მწვრთნელის პროფესიის არჩევაში.

ახლა ჯულია აქტიურად თანამშრომლობს GymRa– სთან და ქმნის პროგრამები წონის დაკლებისთვის. შესთავაზეთ სცადოთ მისი ვარჯიში 21 დღის ტრანსფორმაციაზე, რომ შექმნათ მჭლე და ტონიანი სხეული. როგორც ვიდეო ტრენინგის სათაური, მას ჯულია ჰქვია, მომავალში მას ასე დავარქმევთ.

21 დღის ტრანსფორმაცია ჯულია ბოგნარიდან

21 დღის ტრანსფორმაცია არის მოკლე სასწავლო კურსი, შექმნილია 3 კვირის განმავლობაში. ჯულია უზრუნველყოფს მთელ სხეულზე ყოვლისმომცველ დატვირთვას: გთავაზობთ წონებს და კარდიო-ვარჯიშებს ცხიმის დაწვისა და პრობლემური ადგილების მოცილებისთვის. მეცადინეობები მოკლე დროში, მხოლოდ 15-20 წუთი, მაგრამ ძალიან მრავალფეროვანი და ეფექტური.

კომპლექსი მოიცავს 21 დღის ტრანსფორმაციას 10 ვიდეო: ორი კარდიო ვარჯიში სამი HIIT ვარჯიში, ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, ვარჯიში ბირთვისთვის, ვარჯიში კუჭისა და დუნდულებისთვის, ორი აღდგენითი ტრენინგი. როგორც ხედავთ, ჯულიამ მოამზადა ა ძალიან მრავალფეროვანი კლასიეს ხელს შეუწყობს წვრილი და ტონირებული სხეულის შეძენას.

პროგრამა გრძელდება 21 დღის განმავლობაში. გაკვეთილების განრიგი არის:

  • დღე 1: სახლში ცხიმების დაწვა კარდიო ვარჯიში აფეთქების ცხიმი
  • დღე 2: კონდახით საბოლოო ლიფტინგი + Ab მატონიზირებელი ვარჯიში
  • დღე 3: სახლში იოგის ვარჯიშები გადაჭიმულია შორის
  • დღე 4: ცხიმების დაწვა HIIT კარდიო ვარჯიში
  • დღე 5: ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიში
  • დღე 6: HIIT ვარჯიში ჰანტელებით
  • დღე 7: სხეულის საბოლოო გამოთავისუფლება ქაფით და ბურთულით
  • დღე 8: Killer Ab ვარჯიში
  • დღე 9: საბოლოო ვარჯიში სახლში კონდახით და ბარძაყისთვის
  • დღე 10: საბოლოო კარდიო HIIT ვარჯიში მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის
  • დღე 11: სახლში იოგის ვარჯიშები გადაჭიმულია შორის
  • დღე 12: კონდახით საბოლოო ლიფტინგი + Ab მატონიზირებელი ვარჯიში
  • დღე 13: საბოლოო კარდიო HIIT ვარჯიში მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის
  • დღე 14: სხეულის საბოლოო გამოთავისუფლება ქაფით და ბურთულით
  • დღე 15: სახლში ცხიმების დაწვა კარდიო ვარჯიში აფეთქების ცხიმი
  • დღე 16: HIIT ვარჯიში ჰანტელებით
  • დღე 17: Killer Ab ვარჯიში
  • დღე 18: ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიში
  • დღე 19: სახლის პირობებში საბოლოო ვარჯიში
  • დღე 20: ცხიმების დაწვა HIIT კარდიო ვარჯიში
  • დღე 21: სახლში იოგის ვარჯიშები გადაჭიმულია შორის

როგორც ხედავთ, შაბათ-კვირის გრაფიკი არ იგულისხმება. მაგრამ კვირაში 2-ჯერ გელოდებით დასასვენებლად ვარჯიში: იოგა და მონაკვეთი სხეულის საბოლოო გამოთავისუფლება. ვარჯიშებისთვის ინდივიდუალური ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები (1-3 კგ), მაგრამ ვიდეოს უმეტესი ნაწილი შესრულებულია ინვენტარის გარეშე. ერთ პროგრამაში (სხეულის საბოლოო სრული გამოყოფა) ასევე საჭიროა სპეციალური როლიკერი, მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ვიდეო გაჭიმვაზე / იოგაზე.

პროგრამა განკუთვნილია საშუალო დონის ტრენინგი. სავარჯიშოების უმეტესობა შესაძლებელია და დამწყებთათვის, მაგრამ ზოგიერთი აერობული და პლიომეტრიული ვარჯიშები ჯერ კიდევ შემუშავებული არ არის დამწყებთათვის. თუ გსურთ გაართულოთ კლასი, უბრალოდ გააკეთეთ ორი ვიდეო დღეში, გააერთიანეთ სიმძლავრის კარდიო დატვირთვა.

პროგრამა 21 დღის ტრანსფორმაცია

1. სახლში ცხიმების დაწვა კარდიო ვარჯიში აფეთქების ცხიმი (18 წთ)

კარდიო-ტრენინგი, რომელიც ემყარება საბრძოლო ხელოვნების ელემენტებს. თქვენ ელოდებით დარტყმებს და დარტყმებს გულისცემის და ცხიმის წვის ასამაღლებლად. პროგრამა აღჭურვილია მარტივი ვარჯიშებით კლასიკური აერობიკისგან. ინვენტარი არ არის საჭირო.

20 წთ კარდიო ვარჯიში // ცხიმწამები კარდიო // სწრაფად დაკარგეთ ცხიმი

2. კონდახით საბოლოო ლიფტინგი + Ab მატონიზირებელი ვარჯიში (16 წუთი)

რთული ფუნქციური ვარჯიშები ფოკუსირდება დუნდულოებისა და მუცლის კუნთებზე. ჯულია გთავაზობთ საკმაოდ ორიგინალურ ვარჯიშებს კუნთების მაქსიმალური მუშაობისა და პრობლემური უბნების მოსაგვარებლად. ინვენტარი არ არის საჭირო.

3. სახლში იოგის ვარჯიშები გაწელეთ შორის (16 წუთი)

ეს მშვენიერი ვარჯიშია, დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მოდუნებაში. ამ პროგრამაში საკმაოდ ბევრია იოგა, ძირითადად თქვენ იმუშავებთ კუნთების დაჭიმვაზე. ინვენტარი არ არის საჭირო.

4. ცხიმების დაწვა HIIT კარდიო ვარჯიში (23 წთ)

სავარჯიშოების ნაკრები აქცენტი გაკეთებულია სხეულის ქვედა ნაწილზე. თქვენ ალტერნატიული პლიომეტრული ვარჯიშები და ვარჯიშები ხალიჩაზე, წელისა და დუნდულების ტონისთვის. ინვენტარი არ არის საჭირო.

5. ცხიმის წვის კარდიო ვარჯიში აპარატურის გარეშე (20 წთ)

ეს კარდიო ვარჯიში ცხიმების წვისა და წონის დაკლებისთვის. თქვენ გელოდებით უბრალო ნახტომებს, მაგრამ მაღალი ტემპერატურა 20 წუთის განმავლობაში დარჩება. ინვენტარი არ არის საჭირო.

6. HIIT ვარჯიში ჰანტელებით (22 წთ)

ხელმისაწვდომია HIIT ვარჯიში, რომელიც ალტერნატიულობს კარდიო და ძალისმიერ ვარჯიშებს ჰანტელებით. კლასი დინამიურია, მაგრამ სიჩქარისთვის ხელმისაწვდომი. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები.

7. Killer Ab Workout (18 წუთი)

ეს ვიდეო განკუთვნილია მთელი კუნთოვანი სისტემის სამკურნალოდ. ჯულია გთავაზობთ ვარჯიშებს ბარის დგომაში, წოლაში და პოზიციაში. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების, ზურგისა და გვერდითი კუნთების გამკაცრებას. გვჭირდება წყვილი ჰანტელები.

8. Ultimate at Home Butt & ბარძაყის ვარჯიში (18 წუთი)

თეძოებისა და დუნდულების კუნთების ხარისხიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა ნაწილზე ეფექტურად მუშაობაში. ვარჯიშის პირველი ნახევარი გელოდებათ: საჯდომები, დარბაზები და პლიომეტრიკა. მეორე ნახევარში თქვენ შეასრულებთ Pilates ვარჯიშებს Mat- ზე. ინვენტარი არ არის საჭირო.

9. Ultimate Cardio HIIT ვარჯიში მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის (20 წთ)

Bosu ვარჯიში წონის დაკლებისა და ტონუსის კუნთებისათვის. თქვენ ალტერნატიულ პლიომეტრულ და ძალისმიერ ვარჯიშებს გისურვებთ, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები და გააუმჯობესოთ სხეულის ხარისხი. გვჭირდება წყვილი ჰანტელები.

10. სხეულის საბოლოო გამოთავისუფლება ქაფით და ბურთით (40 წთ)

ეს ვარჯიში სხვა ინსტრუქტორის Kelsey- სგან სპეციალური როლიკებით კუნთების მასაჟისა და დასვენებისთვის. თუ ეს ფილმი არა გაქვთ, უბრალოდ შეცვალეთ ეს ვიდეო დაჭიმულობის ან იოგის შესახებ. მაგალითად, იხილეთ პროგრამა, 3 კვირის იოგის დახევა.

40 წუთიანი ქაფის როლიკერის მონაკვეთი // უკანა წებოების ფეხის კისერი

21 დღის ტრანსფორმაციის პროგრამა შესაფერისია საქმის ფართო სპექტრისთვის. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეს ნაკრები, თუკი დიდი ხნით ჰქონდათ სკოლაში შესვენება ან ახლახანს დაიწყეთ სახლში ვარჯიში.

აგრეთვე იხილეთ: BeFiT Intensity: რთული HIIT ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის.

დატოვე პასუხი