ეპიდემიის დროს შფოთვასთან გამკლავების 15 გზა

ეპიდემია და იძულებითი იზოლაცია მძიმე დარტყმა გახდა მარიამისთვის. მეგობრებთან შეხვედრა ყოველთვის ეხმარებოდა მას ყურადღების გადატანაში და მოდუნებაში, ახლა კი, როცა დანახვა და ჩახუტება შეუძლებელი გახდა, ფაქტიურად გიჟდებოდა სტრესისგან.

სამუშაოები შეწყდა და უცნობია, როდის იქნებოდა შესაძლებელი მასში დაბრუნება და ამასობაში მანქანის სესხის გადახდისა და ქირის ვადა ახლოვდებოდა. მარიას ოჯახი ძალიან შორს ცხოვრობდა და ვერანაირად ვერ ეხმარებოდნენ.

სასოწარკვეთილი იყო, ეჩვენებოდა, რომ ვერ უმკლავდებოდა, გამუდმებით იტანჯებოდა შფოთვა. მიუხედავად იმისა, რომ HR დაარწმუნა, რომ სამსახურიდან გათავისუფლებას არ აპირებდა, შემოსავლის ნებისმიერი შემცირება მისთვის კატასტროფული იქნებოდა.

დაიწყო შფოთვის ხშირი შეტევები, რაც ზოგჯერ პანიკაში გადაიზარდა შესაძლო მომავლის შესახებ. მარია საშინლად ფიქრობდა, როგორ იმოქმედებდა ყველაფერი, რაც ხდებოდა მის ცხოვრებაზე და რაც უფრო მეტს ფიქრობდა, მით უფრო ეშინოდა.

სასოწარკვეთილი, იგი ცდილობდა ნუგეშის პოვნას ალკოჰოლში. მაგრამ არც ის დაეხმარა. მეორე დღეს, ტანჯვით დაავადებული, მიხვდა, რომ დრო იყო რაღაცის შეცვლა. მისი მაგალითის გამოყენებით ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ ეფექტურად გაუმკლავდეთ შფოთვას, როდესაც კარანტინის გამო სახლში ხართ ჩაკეტილი.

1. მედიტირება. სცადეთ ხუთწუთიანი მედიტაცია. დახუჭე თვალები, შეეცადე ღრმად ისუნთქო და უბრალოდ უყურე, როგორ ჩნდება და ქრება განსხვავებული აზრები. არ დაუშვათ არც ერთი მათგანი დიდხანს გაჩერდეს. ფსიქოთერაპევტი ქრისტინ ჰამონდი განმარტავს ფსიქოთერაპევტი ქრისტინე ჰამონდს: „მედიტირებით თქვენ ავარჯიშებთ თქვენს გონებას, რათა თავიდან აიცილოთ უარყოფითი აზრები, რომლებიც იწვევს შფოთვას.

2. დაისვენეთ. ხშირად, შფოთვა მოდის მრავალი საქმის ერთდროულად გაკეთების მცდელობიდან. გაჩერდი, აირჩიე ერთი რამ და მხოლოდ მასზე გაამახვილე ყურადღება, დანარჩენი ცოტა ხნით გვერდზე გადადე. ეს მოგიხსნით ზედმეტ დაძაბულობას და საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და ცოტა დამშვიდდეთ.

3. ნუ ჩქარობთ. შეეცადეთ შეგნებულად გააკეთოთ ყველაფერი ცოტა ნელა. მნიშვნელოვანია, რომ არ იჩქაროთ და ზედმეტი სტრესის ქვეშ არ მოხვდეთ. თანამედროვე ცხოვრების მღელვარე ტემპში, შფოთვა ზოგჯერ სასარგებლო შეხსენებაა, რომ დრო დაუთმოთ და ისიამოვნოთ ყოველი წამით.

4. ღრმად ისუნთქეთ. ღრმა სუნთქვა "მუცლით" ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას საგანგაშო მომენტში. სცადეთ ვარჯიში: ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხი წამის განმავლობაში, შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით ოთხი წამის განმავლობაში, - გვირჩევს ჰამონდი.

აიძულეთ თქვენი სხეული გააკონტროლოს თქვენი სუნთქვის რიტმი, შეგიძლიათ შეაჩეროთ პანიკა, რომელიც ჩნდება და შეინარჩუნოთ სიმშვიდე.

5. ენდეთ თქვენს გრძნობებს. შფოთვა ხშირად ემსახურება როგორც გამაფრთხილებელ სიგნალს, რომ რაღაც არ არის სწორი. ყოველთვის არ ღირს მისი სრულად დათრგუნვა, ზოგჯერ სასარგებლოა სიტუაციის და სიტუაციის გულდასმით შეფასება და დისკომფორტის გამომწვევი მიზეზი. თუ მოახერხეთ თქვენი მდგომარეობის მიზეზის პოვნა, უნდა ენდოთ თქვენს ინსტინქტებს და თავი აარიდოთ იმას, რაც გაწუხებთ.

6. დაისვენე. საკუთარ თავს „არ ინერვიულებ“ თქვით, მხოლოდ ამძაფრებს თქვენს შფოთვას. მასზე ფიქრით კვებავთ, არ აძლევთ საშუალებას გაქრეს. უმჯობესია ყურადღება გადაიტანოთ რაღაც უმნიშვნელოზე - მაგალითად, ფეხზე ფეხსაცმლის ტაქტილურ შეგრძნებებზე. საზრდოს მოკლებული, შფოთვა მალევე გაქრება.

7. აჯობებს შფოთვას. ჩვენს სხეულს არ შეუძლია განასხვავოს შფოთვა მხიარული ემოციური მღელვარებისგან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მის მოსატყუებლად იმით, რომ საკუთარ თავს უთხარით: "მე უბრალოდ აღფრთოვანებული ვარ". ეს დაეხმარება ტვინს შეაჩეროს პანიკა და მოგცემთ შესაძლებლობას, რომ თავი დააღწიოთ თავს.

8. გაიხედე. როდესაც სტრესი ჩნდება, შეეცადეთ გადაიტანოთ მზერა რაღაც შორს. ეს დაგეხმარებათ გადახვიდეთ და დაისვენოთ.

9. გაათბეთ. "ხშირად შფოთვა ცხოვრობს შენს სხეულში და შენ ამას ვერც კი ამჩნევ", - იხსენებს ავტორი. მოუსმინეთ საკუთარ თავს, იგრძენით, სად დაგროვდა სხეულის დაძაბულობა და გააკეთეთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში. სხვათა შორის, კარანტინი შესანიშნავი მიზეზია იოგას დასაწყებად.

10. მიიღეთ ჰაერი. „ბუნებასთან კონტაქტი საუკეთესო წამალია სენსორული გადატვირთვისთვის, რომელიც განსაკუთრებით მიდრეკილია მათ, ვინც ძალიან დიდ დროს ატარებს ოთხ კედელში“, იხსენებს ჰამონდი.

თუ საკარანტინო პირობები საშუალებას იძლევა, გაისეირნეთ ძაღლთან ერთად ეზოში. აღფრთოვანებული იყავით ხეებით, გაზონებით, ყვავილებით. სუფთა ჰაერი ხელს უწყობს დაგროვილი ნერვული დაძაბულობის მოცილებას.

დადე სკამი აივანზე და დაჯექი, უბრალოდ უყურე ჩიტებს და ისიამოვნე მზეთ ან წვიმით. გააღე ფანჯრები, შეხედე ხეებს და ცას. და თუ შესაძლებელია, წადით ქვეყანაში და გაისეირნეთ სახლთან ახლოს.

11. მოამზადეთ თქვენთვის ცივი სასმელი. შფოთვასთან სწრაფად გამკლავების კარგი გზა არსებობს - დალიოთ რაიმე ცივი (უალკოჰოლო) ერთი ყელში. მკვეთრი სიცივე ხელს უშლის შემაშფოთებელ აზრებს. დიდი ჭიქა ყინულის წყალი კარგად მუშაობს - ის გამაგრილებელია და მყისიერად აჩერებს შფოთვის შეტევას.

12. აირჩიეთ დასაკვირვებელი ობიექტი. დაიწყეთ რაიმე ზედმეტის ყურება, რომელიც თქვენს კონტროლს არ ექვემდებარება - ჩიტი, რომელიც დაფრინავს ან ციყვი, რომელიც ცოცავს ხეზე, მოძრავი ვენტილატორი, მოციმციმე ნათურა, წვეთოვანი წყალი. ყოველდღიური საგნების დაკვირვება, რომლებზეც არ გაქვთ კონტროლი, დაგეხმარებათ უმწეობის განცდის მოხსნაში.

13. მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს. ზოგჯერ შფოთვა მალავს სხვა ემოციებს, რომლებსაც თავს არიდებთ. მოუსმინეთ საკუთარ თავს და შეეცადეთ გაიგოთ, არის თუ არა შფოთვის უფრო ღრმა მიზეზი. მისი პოვნისას, თქვენ შეგიძლიათ პრობლემის გადაჭრა ერთხელ და სამუდამოდ.

14. აიღეთ შფოთვა. იმის ნაცვლად, რომ ებრძოლო, მიიღე ის. ზომიერი შფოთვა ნორმალურია, ჯანსაღი და ზოგჯერ შეიძლება იყოს პროდუქტიულიც. შეხედეთ მას, როგორც რაღაც დროებითს, რომელიც მოდის და მიდის. „ხშირად, თუ უბრალოდ შფოთვას დაუშვებთ, ის ორჯერ უფრო სწრაფად გაქრება“, - ამბობს კრისტინ ჰამონდი.

15. იგრძენი მადლიერება. ძლიერი შფოთვის მდგომარეობაში, მადლიერების გრძნობა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში. მადლიერების მიზეზი შეიძლება იყოს ყველაფერი - თბილი მზიანი დღე, ლამაზი სურათი, კომფორტი და უსაფრთხოება სახლში.

როდესაც უფრო მეტად იწყებ ცხოვრებით ტკბობას მისი ყველა გამოვლინებით, შფოთვა ქრება და საერთო კეთილდღეობა საგრძნობლად უმჯობესდება. იმის წყალობით, რომ მარიამ ისწავლა მისი კონტროლი, სტრესის ჰორმონების დონე შემცირდა, სამუშაოსთან გაურკვევლობის მიუხედავად.

ავტორის შესახებ: კრისტინ ჰემონდი ფსიქოთერაპევტია.