16 რჩევა დაბერების საწინააღმდეგო კვების შესახებ

1. ყოველდღიურად მიირთვით 600 - 1200 გრ ხილი და ბოსტნეული

ხილისა და ბოსტნეულის სხვადასხვა ტიპისა და ფერის არჩევა. ყოველდღე მიირთვით დიდი სალათი.

: ხილი და ბოსტნეული ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ქალებში სიკვდილის მთავარ მიზეზს. გარდა ამისა, ეს პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა ბიოაქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც ანელებს ორგანიზმის დაბერების პროცესს.

2. მიირთვით ნაკლები დამუშავებული მარცვლეული

რაც უფრო ნაკლებია თეთრი რულონები, მარცვლეული და გაპრიალებული ბრინჯი, მით უკეთესი! ჩაანაცვლეთ ისინი მთლიანი ყავისფერი პურით, რბილი ხორბლის მაკარონით, ყავისფერი ბრინჯით და ტრადიციული შვრიის ფქვილით - ყველაფერი რაც ჩვენ გვჭირდება არის დაახლოებით 500 გრამი ამ საკვებიდან დღეში.

: რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უხვად არის რაფინირებულ მარცვლებში, ენერგიის აუცილებელ წყაროს წარმოადგენს.

3. დალიეთ მინიმუმ ორი ჭიქა მწვანე ჩაი დღეში

ხოლო ყავასა და შავ ჩაში სჯობს თავი შეიზღუდოთ.

: მწვანე ჩაი არის ჩემპიონი კატეხინების შემცველობაში, რომლებიც "ინახავს" სხეულს, ანელებს დაბერების პროცესს.

4. დალიეთ სმუზი კენკრით

ყოველდღე დალიეთ ერთი ჭიქა კენკრის სმუზი.

: კენკრა არის ანტიოქსიდანტების საწყობი, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს.

5. კვირაში მიირთვით 200-300 გრამი თევზი და ზღვის პროდუქტები

ამავე დროს, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოახდინოთ თქვენი მენიუს დივერსიფიკაცია - სცადეთ სხვადასხვა ჯიშის თევზი და ზღვის ქვეწარმავლები.

: თევზი და ზღვის პროდუქტები შეიცავს ომეგა -3 უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, აუცილებელია გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის და ვიტამინებს, რომლებიც ანელებს დაბერების პროცესს.

6. შეჭამეთ ნაკლები წითელი ხორცი

განსაკუთრებით ღორის, ძროხის, ხბოს და ცხვრის. ნორმა არა უმეტეს 500 გ კვირაში.

: ასეთი ხორცი დიდი რაოდენობით ზრდის ავთვისებიანი ნეოპლაზმების განვითარების რისკს.

7. ყოველდღიურად მიირთვით 150 გრ ცილებით მდიდარი საკვები

ესენია ქათამი, ინდაური, კვერცხი, პარკოსნები და უცხიმო ყველი. თუ ბევრს ვარჯიშობთ, გჭირდებათ მეტი ცილა - 1,2 - 1,5 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში.

: ცილა აუცილებელია კუნთების ზრდისა და სიძლიერისთვის და რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით უფრო მეტი ცილა სჭირდება მას.

8. ნაკლებად დამუშავებული ხორცპროდუქტები უკეთესია.

მზა პაშტეტი და შებოლილი ძეხვი მხოლოდ კონსერვანტების საწყობია, არომატის გამაძლიერებელი, პლუს ისინი ძალიან ბევრ მარილს შეიცავს.

: კონსერვანტები პოტენციური კანცეროგენებია და მარილიანობის გაზრდის გამო ძეხვის თანმხლებ პირებს შეუძლიათ წნევის ტალღების პროვოცირება.

9. მიიღეთ 1 სუფრის კოვზი სელის ზეთი ყოველდღიურად

ეს უნდა იყოს ქალწული ზეთი, რომელიც ჩვეულებრივ იყიდება აფთიაქებში. თქვენ უნდა შეინახოთ მაცივარში.

: სელის ზეთი არის ომეგა -3 მჟავის მნიშვნელოვანი წყარო, რომელიც ანელებს დაბერებას.

10. შეზღუდეთ კარაქის რაოდენობა

სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ან კანოლის ზეთი.

: მცენარეულ ზეთში, ცხოველისგან განსხვავებით, არ არის ქოლესტერინი, ხოლო მეორის ჩანაცვლება პირველით ამცირებს გულისა და სისხლძარღვების ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს.

11. მიირთვით კაკალი

ჭამე პატარა მუჭა ყოველდღე.

: თხილი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, პირველ რიგში ვიტამინით E და უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით.

12. საუზმეზე მიირთვით უცხიმო იოგურტი და დალიეთ რძე

შეარჩიეთ იოგურტები ბიფიდობაქტერიებით. თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 0,5 ლიტრი რძე დღეში. უმჯობესია დალევა აქტიური ვარჯიშის შემდეგ.

: რძე და მისი წარმოებულები ადვილად ასათვისებელი ცილის შესანიშნავი წყაროა. მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტების ცხიმიანობას - იდეალურ შემთხვევაში, ის არ უნდა აღემატებოდეს 0,5-1%.

13. დღეში ერთი ჭიქა ალკოჰოლი არ წარმოადგენს პრობლემას.

თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ, მაშინ საშუალება გაქვთ დალიოთ ერთი ჭიქა ლუდი ან ღვინო დღეში. მაგრამ აღარ!

ზომიერი ალკოჰოლის მოხმარება ამცირებს XNUMX ტიპის დიაბეტისა და გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს საშუალო ასაკის და ხანდაზმულ ასაკში.

14. შეზღუდეთ ტკბილეული

საერთოდ არ არის საჭირო ტკბილეულზე უარის თქმა, მაგრამ თუ ეს არის, მაშინ ყველაზე სასარგებლო - მაგალითად, ფლავონოიდებით მდიდარი შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი - ძლიერი ანტიოქსიდანტებია. ან ცოტათი მარშამლოუ - თავისი სიტკბოს მიუხედავად, ის არც ისე ცხიმიანია.

: უბრალო ნახშირწყლები იწვევს სისხლში შაქრის მწვერვალებს, რაც გადატვირთავს პანკრეასს და შეიძლება გამოიწვიოს ტიპის 2 დიაბეტი. გარდა ამისა, ტკბილეულის სიყვარული წონის გარდაუვალი მომატებაა.

15. ყოველდღიურად დალიეთ 1,5 ლიტრი სითხე

საუკეთესო ვარიანტია წყალი და მწვანე ჩაი. ყავა და სოდა - რაც უფრო ნაკლებია უკეთესი, ისინი ორგანიზმს დეჰიდრატაციას უკეთებენ და სისხლძარღვებს ცვეთავენ. ღამით ჭიქა გვირილის ჩაის დალევა დაგეხმარებათ მოდუნებაში.

: ძალიან ხშირად ვერ ვგრძნობთ თავს საუკეთესოდ, რადგან სხეულს არ აქვს საკმარისი სითხე. ამასთან, გაითვალისწინეთ - დიდი რაოდენობით, იგივე მწვანე ჩაი ორგანიზმიდან გამოდევნის საკვებ ნივთიერებებს. ამიტომ უმჯობესია ჩირის ჩამორთმევა, რაც აკომპენსირებს ორგანიზმში მინერალების დეფიციტს.

16. ნუ დაივიწყებთ კვების დანამატების შესახებ

ასაკთან ბრძოლაში D ვიტამინი და კალციუმი შეუცვლელია. ეს პარადოქსულია, მაგრამ მართალია: რაც უფრო ვიბერებით, მით უფრო გვჭირდება ეს ელემენტები, რომლებიც სხვათა შორის აუმჯობესებს ერთმანეთის ასიმილაციას სხეულში.

: ადამიანების უმეტესობას არ აქვს D ვიტამინი, რომელიც აუცილებელია სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის. კალციუმის დანამატები კარგი გზაა ასაკთან დაკავშირებული ნომერ პირველი უბედურების - ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად. მიიღეთ 1 ტაბლეტი "კალციუმი + ვიტამინი D" დღეში.

: 3 კაფსულა დღეში ჭამის დროს.

: თევზის ზეთი არის ომეგა 3-ის წყარო, რომლის საჭირო რაოდენობის მიღება რთულია, მაშინაც კი, თუ მენიუში საკმარისი თევზია და ზღვის პროდუქტები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ, განსაკუთრებით, დარჩეს "საღი და ფხიზელი".

: 1-3 კაფსულა ყოველდღიურად.

: ბიფიდობაქტერიები ახდენენ კუჭისა და ნაწლავების მუშაობის ნორმალიზებას, ხელს უწყობენ დისბიოზის პრევენციას და ამცირებენ გულისა და სისხლძარღვების პრობლემების განვითარების რისკს.