კალორიების და PFC (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) დათვლა წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია, თუ თქვენ ზრუნავთ არა მხოლოდ მის ფიგურაზე, არამედ ჯანმრთელობაზეც. მეტაბოლიზმის ძირითადი დონის გაანგარიშების საფუძველზე. თქვენ მოიხმართ უფრო ნაკლებ საკვებს, ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს, ამიტომ ის ცხიმოვანი უჯრედების ენერგიას გამოიყენებს.
ასაკის, სიმაღლის, წონისა და ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელობების გამოყენებით ითვლის ინდივიდუალურ დღიურ კალორიულ შემცველობას. მხოლოდ წონის დაკლებისთვის გჭირდებათ თქვენი მენიუს განსაზღვრა ამ მნიშვნელობით. როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორია, ჩვენ დავწერეთ სტატიაში:
კალორიების დათვლა: სად უნდა დაიწყოს
გახსოვდეთ, რომ წონის ჯანმრთელი და კომპეტენტური დაკლება გვესმის, რომ დეფიციტი არ არის ბაზის მეტაბოლიზმის არაუმეტეს 20% ფიზიკური დატვირთვის საფუძველზე. მაგალითად, საშუალო პარამეტრების მქონე გოგონებისთვის (30 წელი, წონა 70 კგ, სიმაღლე 170 სმ, არაინტენსიური ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ), ნორმაა 1550-1650 კალორია.
მითები და არასწორი წარმოდგენები კალორიების დათვლისას
1. "რაც უფრო მეტს შევამცირებ კალორიების ყოველდღიურ მიღებას, მით უფრო სწრაფად დავიკლებ წონას"
ერთი მხრივ, ეს განცხადება სიმართლეა. კალორიების მიღების 30-40% -ით შემცირებით (1200-1300 კალორიამდე) უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონას, მაგრამ… მხოლოდ პირველად. შემდეგ სხეული მოერგება ახალ პირობებს, შეანელებს მეტაბოლიზმს და შეამცირებს წონის დაკლების სიჩქარეს. არა, წონაში დაკლებას გააგრძელებთ, მაგრამ ზედმეტი ცხიმის მოშორების სიჩქარე დაახლოებით იგივე იქნება, რაც 20% კალორიული დეფიციტით. მაგრამ თუ განსხვავება არ არის, ღირს რომ უფრო მეტად დაიზიანოთ თავი?
გარდა ამისა, უნდა გესმოდეთ, რომ ძალიან დაბალკალორიული დიეტა ზრდის დიეტებით წარუმატებლობის რისკს. საკვების მუდმივი შეზღუდვის შენარჩუნება ძნელია არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურადაც. შესაბამისად, რაც უფრო მეტად შეამცირებთ კალორიას, მით უფრო მაღალია არასწორი კვების რისკი. ამიტომ, დეფიციტის შემცირება კალორიის ყოველდღიური ღირებულების 20% -ზე მეტი არ არის რეკომენდებული. რამდენიც არ უნდა დაიკლოთ 5 კგ ან 50 კგ.
2. ”მე ვთვლი კალორიებს და ვჭამ მის დერეფანში, მაგრამ წონა შეჩერდა. ამიტომ უნდა შევამცირო კალორია, რომ წონაში დაკლება გავაგრძელო. ”
კალორიების დათვლისას წონის დაკლების ოქროს წესი - არასოდეს შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური კალორია წონის გადასაადგილებლად. პირველი, თუ ერთ ციფრზე დგახართ რამდენიმე დღის ან თუნდაც კვირების განმავლობაში, ეს არ ნიშნავს, რომ წონაში დაკლებას აღარ განაგრძობთ. ალბათ მხოლოდ თქვენი სხეულიდან წყალი რჩებოდა, ცხიმი კი შორს იჭერს, მაგრამ მას მასშტაბით ვერ ხედავთ.
მეორეც, თუ კალორიას ამცირებთ ყოველ ჯერზე, როდესაც წონას შეწყვეტთ, საბოლოოდ შეგიძლიათ დარჩეთ ნორმაში 1000 კალორიაში. გთხოვთ, განაგრძოთ 20% დეფიციტის ჭამა (არაუმეტეს!) და არაფერი გააკეთოთ. მაქსიმუმ, გადაამოწმეთ თქვენი გათვლები.
მაგრამ თუ კვლავ იტანჯებით უმოქმედობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიების დერეფანი. დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ, კერძოდ, ხელი შეუწყეთ. მაგრამ კალორიული შინაარსის ყოველდღიური მაჩვენებლის გაზრდა შეიძლება იყოს არაუმეტეს 50-100 კალორია. თქვენ დაკარგავთ წონაში, მაგრამ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
3. ”თუ დღეს მე დავარღვიე და შეჭამა უფრო სწორი ნორმა, მაშინ მეორე დღეს აუცილებელია მარხვის დღის მოწყობა”
მარხვის დღე ორგანიზმისთვის ყოველთვის სტრესულია, რაც იწვევს კვების დარღვევას. არ არის აუცილებელი სამარხვო დღეების ვარჯიში განსაკუთრებული საჭიროების გარეშე. გარდა ამისა, ეს ისევ უარყოფითი ფაქტორია მეტაბოლიზმისთვის. თუ დღეს თქვენ გადააჭარბეთ ჩემს კალორიების კვოტას, შემდეგ შეამცირეთ მეორე დღეს, მაგრამ არაუმეტეს 200-300 კალორიისა.
სხეული არ უყურებს დღიურ დეფიციტს, მაგრამ ზოგადად, ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში. მაგალითად, თუ თქვენ ხვალ დეფიციტი გაქვთ, ზედმეტი ხართ, შედეგი იქნება შენარჩუნება. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ ჭამა შეგიძლიათ სქემის შესაბამისად: ”დღეს, ხვალ შიმშილობთ კარგად იმღერეთ და რამდენიმე დღის ბოლოს დეფიციტს გამოვყოფ.” თუ სხეულზე ექსპერიმენტებს აკეთებთ და პერიოდულად მას კვებისთვის, დიდი სიამოვნებით იწყებს ცხიმის დაგროვებას "წვიმიანი დღისთვის" კიდევ უფრო რთულად.
შეეცადეთ იკვებოთ დაბალანსებული, მკვეთრი გადასვლის გარეშე ზემოთ და ქვემოთ, მისი კალორიული დერეფნის შესაბამისად. თუ ეს გატეხე, თავს ნუ იცემე. უბრალოდ განაგრძეთ ჭამა თქვენი ყოველდღიური მიღების კალორიაში და ნუ დაიწყებთ შიმშილობას. წონაში ნამდვილად დაიკლებთ.
სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად
4. ”ინტენსიურად ვვარჯიშობ, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ კალორიების დათვლა. ყველა მათგანი დამუშავებულია გაკვეთილების განმავლობაში ”.
ფიტნესის შესახებ ერთ-ერთი მთავარი მცდარი შეხედულება, რომ სპორტულ დარბაზში შეგიძლიათ დაივიწყოთ საკვების შეზღუდვა და კალორიების დათვლა. ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ საათში 600 კალორიის დაწვაში. ეს არის 1 კონა შოკოლადის ოდნავ მეტი. თუ დიეტას არ აკონტროლებთ, ეს 600 კალორია კომპენსირდება დღის განმავლობაში ძალიან სწრაფად. შეეცადე გაყო საკუთარი თავი: დიეტა არის წონის დაკლება, ზედმეტი ცხიმის მოშორება, ვარჯიში არის სხეულის ხარისხი, ფორმა.
ასევე ფრთხილად იყავით, რომ არ გაითვალისწინოთ ვარჯიშის შედეგად დამწვარი კალორია ორჯერ. მაგალითად, თქვენ გაატარეთ 300 კალორია გაკვეთილის დროს და გახსოვდეთ, რომ მე შემიძლია ჭამა ეს 300 კალორია, თქვენი ზიანისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. კალორიების ყოველდღიური მიღების გაანგარიშებისას თქვენ ალბათ გაითვალისწინეთ ტრენინგი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე გამრავლებული. შესაბამისად, თქვენი კალორიების დერეფანი და ასე თვლის, რომ ვარჯიშობთ. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, როდესაც კალორიების დათვლამ შეიძლება სერიოზულად შეაფერხოს წონის დაკლების პროცესი.
5. ”მე შემეძლო სასურველ წონაში დაწევა, ახლა შემიძლია ვჭამო, როგორც ადრე და არ ჩავთვალე კალორიებს
ყოველდღიური კალორიების მკვეთრი ზრდა იწვევს წონის მატებას. დავუშვათ, დიდი ხნის განმავლობაში ჭამდით 1700-1800 კალორიას. თქვენი სხეული მოერგო ამ დიეტას, ამიტომ "დამატებით" ენერგიას დამუშავების დრო არ ექნება და ცხიმოვანი ქსოვილის მშენებლობას მოხმარდება.
როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? გაზარდეთ კალორიები თანდათანობით, არაუმეტეს 50 კკალ 1-2 კვირის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ადაპტირებას ახალ პირობებში და დააჩქარებს მეტაბოლიზმს. რა თქმა უნდა, უსასრულოდ კალორიების გაზრდა ფორმის დაზიანების გარეშე არ იმუშავებს. სავარაუდოდ, ყურადღებას გაამახვილებთ კალორიების ყოველდღიური მოთხოვნილების მაჩვენებელზე, დეფიციტის გათვალისწინების გარეშე. მაგრამ შენთვის გარანტირებული მიტოვებული ფუნტი არ ბრუნდები.
თუ მიდრეკილი ხართ სიმსუქნისკენ, დიეტის დაცვა მთელი ცხოვრების განმავლობაში გექნებათ. ჯერ არ არის გამოგონილი გზები, რომლებიც ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას საკვების კონტროლის გარეშე. ამიტომ უმჯობესია მიიღოს სწორი კვება, როგორც ცალკეული მოკლე პერიოდი ჩემს ცხოვრებაში და შეეცადოთ რეგულარულად გამოიყენოთ იგი თქვენს ცხოვრებაში.
კალორიების დათვლა არის წონის დასაკლებად ეფექტური, უსაფრთხო და ხელმისაწვდომი გზა, რომელიც არ აზიანებს თქვენს სხეულს. თუ გსურთ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაც, უმჯობესია დაივიწყოთ მკაცრი დიეტები. კონტროლის ძალა კვლავ ექნება.
აგრეთვე იხილე:
- როგორ გამოვთვალოთ PFC (ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები) და რას აკეთებს ის
- რატომ გვჭირდება ნახშირწყლები, მარტივი და რთული ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის
- ცილა წონის დაკლებისა და კუნთებისთვის: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ