ყოველწლიურად, ზამთარი გვაიძულებს სახლში დიდი დრო გავატაროთ დივანზე გადაადგილების გარეშე. გამორთეთ ტელევიზორი და გადით გარეთ, ცივ სეზონში სპორტით ტკბობის მრავალი გზა არსებობს!
ძალიან საჭირო სუფთა ჰაერთან ერთად, ზამთრის აქტივობები იძლევა კუნთების აშენებას და უფრო ელასტიურს.
„საუკეთესო გამძლეობის სპორტი არის სათხილამურო სრიალი“, ამბობს ნეირომეცნიერი, მედიცინის დოქტორი სტივენ ოლვი. "ეს სპორტი წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა აქტივობა."
თხილამურებით სრიალი აერობული სპორტია. ეს ნიშნავს, რომ დიდი ხნის განმავლობაში მოძრაობთ გაუჩერებლად და გული კუნთებს ჟანგბადს უქადის და ენერგიით ავსებს მათ. თხილამურებით სრიალის დროს კუნთები ძლიერდება სტილის მიხედვით, მაგრამ აუცილებლად დამუშავებულია ბარძაყის, დუნდულოის, ხბოს, ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთები.
70 კგ წონის ადამიანი წვავს 500-დან 640 კალორიას თხილამურებით სრიალის საათში. ოლვი რჩევებს აძლევს მათ, ვინც აირჩია ამ ტიპის საქმიანობა:
- Ნუ გადააჭარბებ. დაიწყეთ საკუთარი თავისთვის მცირე დისტანციების დაყენებით.
- გაათბეთ თქვენი სხეული ჯერ ელიფსური ტრენაჟორის გამოყენებით, რათა კუნთები ზედმეტი დაძაბვა არ მოხდეს.
- თუ შორეულ რაიონში მოძრაობთ, თან იქონიეთ სასმელები და საჭმელები.
- ატარეთ ტანსაცმლის რამდენიმე ფენა, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას.
- ნუ დაივიწყებთ უსაფრთხოების შესახებ. აცნობეთ თქვენს მეგობრებს სად მიდიხართ და როდის აპირებთ დაბრუნებას. ოლვი აფრთხილებს: „გაციებას დიდი დრო არ სჭირდება“.
სათხილამურო სრიალისგან განსხვავებით, ალპური თხილამურებით სრიალი უზრუნველყოფს ენერგიის ხანმოკლე ადიდებას. უმეტეს შემთხვევაში, დაღმართს 2-3 წუთი სჭირდება.
ტრასაზე ჩამოსვლისას ძირითადად მუშავდება ბარძაყის, ბარძაყისა და ფეხის კუნთები. უფრო მცირე ზომით, მუცლის კუნთები ჩართულია სხეულის კონტროლში და ძლიერდება ხელები, რომლებიც უჭირავს ჯოხებს.
ალპური თხილამურები არის სპორტი, რომელიც აუმჯობესებს წონასწორობას, მოქნილობას, სისწრაფესა და ფეხის სიმტკიცეს. წყლის თხილამურებისგან განსხვავებით, სამთო თხილამურებით სრიალი არ ძაბავს ზურგის კუნთებს.
70 კგ ადამიანი წვავს 360-დან 570 კალორიას საათში დაღმართზე თხილამურებით.
ოლვი დამწყებთათვის ურჩევს მოერიდონ ზედმეტ სიმაღლეებს, რათა თავიდან აიცილონ სიმაღლის ავადმყოფობა. კურორტების უმეტესობა ზღუდავს ფერდობების სიმაღლეს დაახლოებით 3300 მეტრამდე. უმჯობესია აკლიმატიზაცია და თანდათან აწიოთ ბარი. სიმაღლის ავადმყოფობის ნიშნებია თავის ტკივილი, კუნთების ტკივილი, არანორმალური ქოშინი და ცნობიერების დაბინდვა.
აუცილებელია აკონტროლოთ თქვენი დაღლილობის ზომა. ტრავმების დიდი პროცენტი ხდება იმ დღეს, როდესაც გადაწყვეტთ „კიდევ ერთი ბოლო გარბენის“ გაკეთებას. შედეგი ხშირად ტერფის დაზიანებაა. და დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის სითხეს, თუნდაც ცივა და საერთოდ არ გწყურიათ.
სნოუბორდი ძირითადად მუშაობს ხბოებზე, ბარძაყებზე, ოთხკუთხედებზე და ტერფებზე. მუცლის კუნთები ასევე აქტიურად მონაწილეობენ წონასწორობის შენარჩუნებაში. 70 კგ წონის ადამიანი სნოუბორდის დროს საათში დაახლოებით 480 კალორიას წვავს.
ჯონათან ჩანგი, კალიფორნიის წყნარი ოკეანის ორთოპედიული ასოციაციის მედიცინის დოქტორი ამბობს, რომ სნოუბორდის სარგებელი არის ის, რომ „მღელვარება კარგია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის“. გარე აქტივობები აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს შფოთვის დონეს.
საკუთარი უსაფრთხოებისთვის, დარწმუნდით, რომ არ დააყენოთ მიზნები თქვენს შესაძლებლობებსა და შესაძლებლობებზე მაღლა.
ჩანგის რჩევები სნოუბორდისტებისთვის:
- შეარჩიეთ რელიეფი, რომელიც შეესაბამება თქვენს უნარებს.
- მეტი კალორიის დასაწვავად, მოძებნეთ უფრო რთული გზები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მათი მართვის უნარი.
- წესი #1: ატარეთ ჩაფხუტი, იდაყვის ბალიშები და მაჯის დამცავი.
- თუ დამწყები ხართ, სჯობს ფერდობზე ექსპერიმენტების ნაცვლად რამდენიმე გაკვეთილი გაიაროთ
.
ქირურგი ორთოპედი ანჯელა სმიტი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ციგურების მოყვარული. ის ასევე არის აშშ-ს ფიგურული სრიალის სამედიცინო კომიტეტის ყოფილი თავმჯდომარე.
„სრიალს არ სჭირდება დიდი ენერგია, თუ არ აკეთებთ ხტუნვას, რომელიც აძლიერებს ქვედა სხეულის კუნთებს, მათ შორის თეძოებს, ბარძაყებს და ხბოებს“, ამბობს სმიტი.
ციგურები ასევე ავითარებენ მოქნილობას, სიჩქარეს და სისწრაფეს, ასევე წონასწორობის შენარჩუნების უნარს. მოციგურავეებს უფრო მეტად უვითარდებათ თეძოები, წყვილ სრიალში მამაკაცებს აქვთ ძლიერი ზედა ტანი.
სმიტი ამბობს, რომ სრიალის უპირატესობა ის არის, რომ დამწყებთათვისაც კი შეუძლია კალორიების დაწვა. თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი ენერგია სულ რაღაც ორი წრის გასაკეთებლად. გამოცდილების შეძენისას, თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს სრიალოთ თქვენი ძალისა და გამძლეობის გასაძლიერებლად.
ბევრმა არ იცის, რომ სასრიალო ციგურები უნდა იყოს უფრო მცირე ზომის ვიდრე ქუჩის ფეხსაცმელი. "სუსტი ტერფები არ არსებობს, არის შეუსაბამო ციგურები", - ამბობს სმიტი.
თუ მოგწონთ ჯგუფური სპორტი, მაშინ განაგრძეთ - ჰოკეი!
გარდა მეგობრობისა, ჰოკეის ბონუსი არის კუნთების იგივე ჯგუფების ვარჯიში, როგორც სხვა ჩქაროსნული სპორტი. თქვენ ამაგრებთ ქვედა ტანს, აბს და ზედა ტანი მუშაობს ჯოხით.
ჰოკეიში მოთამაშეები აქტიურად მოძრაობენ 1-1,5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ისვენებენ 2-4 წუთის განმავლობაში. თამაშის დროს გულისცემის სიხშირე შეიძლება 190-მდე გაიზარდოს, ხოლო დასვენების პერიოდში ორგანიზმი წვავს კალორიებს აღსადგენად.
თამაშიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ყინულზე გასვლა. თუმცა, გულის პრობლემების ან მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს სჭირდებათ პულსის მონიტორინგი და მეტი დასვენება. ასევე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები ყინულის ჰოკეიში აქტიური ჩართვის დაწყებამდე.
როგორც სხვა სპორტის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია სითხის საკმარისი რაოდენობით მიღება. თამაშის დაწყებამდე სჯობს სასმელი დალიოთ, ვიდრე წყურვილი მოიკლათ და არ დალიოთ ალკოჰოლი, რაც ხელს უწყობს გაუწყლოებას.