ბევრისთვის ახლა რთული თვეები მოდის, როდესაც დღეები გაუსაძლისად მოკლედება, ნაცრისფერი ცა და მზის არარსებობა დამთრგუნველია და სიცივეები გარდაუვალია. ჩვენი გუნება-განწყობაც უარესდება და ბევრ ჩვენგანს თავს დუნედ ვგრძნობთ. მაგრამ ზოგიერთისთვის შემოდგომამ და ზამთარმა შეიძლება ბევრად უფრო სერიოზული შედეგები გამოიწვიოს, ვიდრე აპათია და ცუდი განწყობა.
სეზონური აფექტური განუკითხაობა (SAD), ასევე ცნობილი როგორც ზამთრის ბლუზი, არ არის ზარმაცი, მოწყენილი ან უბედური ადამიანების ფანტაზია, მაგრამ ნამდვილი, სერიოზული აშლილობაა, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს ყველას ჩვენს კლიმატში.
როგორ გავიაროთ ზამთრის გრძელი თვეები - და არა მხოლოდ გავლა, ბლუზში ჩავარდნა? თუ სეზონური აფექტური აშლილობა გაწუხებთ ან გრძნობთ, რომ ფანჯრის გარეთ ხედი დამთრგუნველია თქვენთვის, ამ მდგომარეობიდან გამოსვლის მრავალი გზა არსებობს, ან მინიმუმ შეამსუბუქეთ! აქ არის რამოდენიმე მათგანი.
1. საკმარისად დაიძინეთ და დაიცავით თქვენი ყოველდღიური რუტინა
შეეცადეთ ყოველდღე დაიძინოთ 8 საათი და ადექით და ერთდროულად დაიძინოთ. თქვენი ყოველდღიური რუტინული სტიმულირება დაგეხმარებათ უფრო ენერგიულად და საქმეების უფრო მარტივად შესრულებაში. რეჟიმის დარღვევები უბრალოდ შემაშფოთებელი არ არის: ისინი ამძაფრებენ დეპრესიას. ფაქტია, რომ ხანგრძლივი ძილიანობა და გვიან გაღვიძება ზრდის მელატონინის დონეს, რომელიც დეპრესიასთან ასოცირდება. გარდა ამისა, ის იპარავს წუთებსა და საათებს, რომლებიც შეგიძლიათ გაატაროთ გარეთ, ხოლო დღისით სიარული ძალიან მნიშვნელოვანია ზამთრის დეპრესიით დაავადებული ადამიანებისთვის. მიჰყევით ამ ბმულს რამდენიმე რჩევისთვის ძილის პრობლემების მქონე პირებისთვის.
2. მოიცილეთ "ტკბილი" დამოკიდებულება
თუ მიდრეკილი ხართ დეპრესიული მდგომარეობებისკენ, განსაკუთრებით ზამთარში, უნდა მოიშოროთ ტკბილეულის მიღების ჩვევა. დიახ, ეს ადვილი არ არის, რადგან ტკბილეულზე და ფქვილის პროდუქტებზე დამოკიდებულება ფიზიოლოგიურად მოქმედებს იმავე ბიოქიმიურ სისტემებზე, როგორც ნარკოტიკები.
ზამთარში ამ დამოკიდებულების გამწვავება გასაგებია: შაქრიანი საკვები და სასმელები ენერგიის დონის ამაღლებას უწყობს ხელს. თუმცა, ენერგიის ეს აფეთქება ხანმოკლე აღმოჩნდება - და თქვენ კვლავ გრძნობთ ავარიას. ენერგიის რეზერვების შევსება შეგიძლიათ სხვა გზით: რთული ნახშირწყლების (როგორიცაა მარცვლეული) და ჯანსაღი მარტივი ნახშირწყლების (ბოსტნეული და ხილი) ჭამით. და ნუ მიირთმევთ ნამცხვრებით ან ტკბილი ბარებით, არამედ ახალი ბოსტნეულით, თხილით, თესლებით. ეს ხელს შეგიშლით ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებაში, რაც ზამთრის დეპრესიას გააუარესებს.
3. წესად აქციეთ მაქსიმალურად გადაადგილება.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ ზამთრის დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესს, რაც ხშირად კიდევ უფრო ამძიმებს დეპრესიულ პირობებს.
სხვათა შორის, ამისათვის არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული, მით უმეტეს, რომ აერობული ვარჯიშები გარეთ (თუნდაც მოღრუბლული ცის ქვეშ) ორჯერ ეფექტურია, ვიდრე შენობაში ვარჯიში. სწრაფი სიარული, სირბილი, თხილამურებით სრიალი, სასრიალო ფეხით სრიალი და თოვლის ბუშტის თამაშიც კი დაგეხმარებათ ზამთარში ბლუზის დაძლევაში.
4. მიირთვით მეტი ომეგა-3 მდიდარი საკვები
მეცნიერები ხედავენ კავშირს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების უკმარისობასა და დეპრესიას შორის, განსაკუთრებით სეზონურ აფექტურ დარღვევებთან. ეს აიხსნება იმით, რომ ომეგა -3 მხარს უჭერს დოფამინისა და სეროტონინის სწორ დონეს - დეპრესიასთან საბრძოლველად საჭირო ნეიროგადამცემები.
სეროტონინის დაბალი დონე პასუხისმგებელია დეპრესიაზე, აგრესიასა და სუიციდური ტენდენციებზე. დოფამინი კი ტვინში წარმოიქმნება სასიამოვნო შეგრძნებების საპასუხოდ, როგორიცაა საკვები ან სექსი. მისი მოქმედება ადრენალინის ეფექტის მსგავსია: ის ხელს უწყობს სხვადასხვა სახის ტკივილის ბლოკირებას. ჩვენი ორგანიზმი თავად ვერ გამოიმუშავებს ომეგა -3-ს, ამიტომ უნდა მივიღოთ ისინი საკვებიდან. ცხიმოვანი თევზი (სკუმბრია, ქაშაყი, ორაგული, სარდინი, ანჩოუსი) ამ ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა, რადგან ისინი შეიცავს ყველაზე "ძლიერ" ფორმებს: ეიკოსაპენტაენის მჟავას (EPA) და დოკოზაჰექსაენის მჟავას (DHA). სელის, კანაფის და კაკლის ზეთები მდიდარია ომეგა-3-ის სხვა ფორმით, ალფა-ლინოლენის მჟავით (ALA).
5. მიირთვით ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვები
ფოლიუმის მჟავა აუმჯობესებს ჩვენს განწყობას. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ის სეროტონინის გამოსამუშავებლად, რომლის დეფიციტი, როგორც აღინიშნა, დეპრესიასთან არის დაკავშირებული. ფოლატის წყაროა მწვანილი, შვრიის ფაფა, მზესუმზირის თესლი, ფორთოხალი, ოსპი, მწვანე ლობიო და სოიო.
6. გაუმასპინძლდით შავი შოკოლადით
კვლევები აჩვენებს, რომ შავი შოკოლადის (მინიმუმ 70% კაკაოს) წყალობით ჩვენი ორგანიზმი იწყებს მეტი ფენილალანინის გამომუშავებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ტვინში დოფამინის გამომუშავებას. შეინახეთ ყველაზე მუქი შოკოლადის ფილა და მიირთვით რამდენიმე ნაჭერი - როგორც აბი ცუდი განწყობისთვის.
7. უფრო ხშირად გაიღიმეთ და დრო გაატარეთ მეგობრებთან ერთად
განავითარეთ საკუთარ თავში ოპტიმიზმის კულტურა: გაიღიმეთ უფრო ხშირად, შექმენით მხიარულებისა და ენერგიის ატმოსფერო თქვენს გარშემო, იყავით შემოქმედებითად, წაიკითხეთ პოზიტიური ლიტერატურა და დაუკავშირდით პოზიტიურ ადამიანებს !!!!
უფრო ხშირად, ვინც ცისფერყანწელს განიცდის, თავს არიდებს ხალხთან ურთიერთობას, ახლო მეგობრებთანაც კი. თუ ამას აკეთებთ, თავს ართმევთ განტვირთვის მარტივ და ეფექტურ გზას: მეგობრულ კომპანიაში გუნება-განწყობილება გვიუმჯობესებს და ცისფერყანწელები ქრება.