თუ მოგწონთ ბარნის ვარჯიში ან უბრალოდ ეძებთ მარტივ პროგრამას თქვენი ფიტნესის სხვადასხვა კლასისთვის, გირჩევთ ყურადღება მიაქციოთ youtube არხი SummerFit Girl. მისი ავტორი, ამერიკელი პირადი მწვრთნელი მარიელი, ცოტა ხნის წინ დააარსა თქვენი არხი. ამასთან, მან მოახერხა შექმნას რამდენიმე საინტერესო ვარჯიში, რომელთა ყურადღების გამახვილებაც ღირს.
მარიელი ცხოვრობს ტეხასში და არის სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ფიტნეს ინსტრუქტორი. იგი ადრეული ბავშვობიდან ფიგურულ სრიალზე იყო დაკავებული, ამიტომ კარიერის არჩევა წინასწარ იყო განსაზღვრული. როგორც მარიელი ამბობს, მისი მიზანია დაეხმაროს ხალხს ნდობის მოპოვებაში, შეიყვარონ საკუთარი თავი და შენი სხეული, იგრძნოს სპორტის სიყვარული.
ჩვენ გთავაზობთ 9 ვარჯიშს SummerFit Girl– სგან, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის მოზიდვაში და სახლში პრობლემურ უბნებზე მუშაობაზე. პროგრამები იყოფა 2 ჯგუფად: ბარნის ვარჯიში ფოკუსირება ბარძაყებზე და დუნდულოებზე და ინტერვალის ტრენინგი მთელი სხეულის კუნთების ტონუსზე აქცენტით.
ბარნის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში
ეს ვარჯიშები ძირითადად მიმართულია ბარძაყისა და დუნდულების პრობლემური ადგილებიმაგრამ პროგრამაში შედის მკლავებისა და მუცლის ვარჯიშები. სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები და სავარძელი საყრდენი. კლასების დაბალი გავლენა და შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონეზე. ფიტნესის ტრენერებს არ სჭირდებათ
1. მთლიანი სიგრძის მთლიანი სხეულის ბარის კლასი (45 წუთი)
ვიდეოს პირველ ნახევარში შეასრულებთ ბარძაყის ბარნი ვარჯიშებს ბარძაყისა და დუნდულების სავარძლით (squats და ფეხის ლიფტები გვერდზე). შემდეგ ივარჯიშებთ ჰანტელებით, 10 წუთის განმავლობაში ხელებისთვის, მხრებისთვის, მკერდისთვის და ზურგისთვის. ბოლო 10 წუთი იატაკზეა, თქვენ ჩაატარებთ ვარჯიშებს მუცლისა და ფეხებისთვის.
2. მთლიანი სიგრძის მთლიანი ბარის კლასი # 2 (45 წთ)
ამ სესიას მსგავსი სტრუქტურა აქვს: ვიდეოს დასაწყისში ბერნის ვარჯიში, შემდეგ ივარჯიშეთ ჰანტელებით, რომ მოხდეს მკლავების ტონი და შემდეგ ივარჯიშეთ იატაკზე. სავარჯიშოების შერჩევა წინა ვიდეოს მსგავსია, გარდა იმისა, რომ ამ პროგრამაში პულსაციური მოძრაობები შედარებით ნაკლებია. ეს ვარჯიშები (სხეულის ბარის მთლიანი კლასი და სხეულის სრული ბარის კლასი # 2) მათ შორის შეგიძლიათ ალტერნატივა.
3. კარდიო ბარის სრული სიგრძის კლასი (45 წუთი)
სახელის მიუხედავად, ეს პროგრამა არ შეიძლება მიეკუთვნოს სრულ კარდიო ვარჯიშს. მარიელმა თქვენთვის რამდენიმე მოკლე კარდიო ინტერვალი მოამზადა, მაგრამ ძირითადად სხდომა შედგება ბარნიხის ვარჯიშებისაგან ბარძაყისა და დუნდულების სავარძლისა და სხეულის ზედა ნაწილებისთვის. პროგრამის სტრუქტურა მსგავსია წინა ვიდეოს.
4. სრული სიგრძის ფიტნეს ფიტნეს: ნადავლი, აბები, მკლავები (35 წთ)
კიდევ ერთი ვარჯიში ყველა პრობლემური ადგილისთვის, რომელიც ასევე შედგება სამი ნაწილისაგან: ბარის ვარჯიშები, ვარჯიშები ჰანტელებით ზედა სხეულის ვარჯიშებისთვის იატაკზე. პროგრამას ცოტა ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე 3 წინა ვარჯიშს.
ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 20-30 წუთის განმავლობაში
ყველა შემდეგი ვარჯიში, რომლის მიზანია ზოგადი წონის დაკლება, სხეულის ცხიმის წვისა და კუნთების ტონუსის ხარისხის გაუმჯობესება. ვიდეოები შესაფერისია დამწყებთათვის და საშუალო დონისთვის.
1. მთლიანი სხეული შერბილებული - მთლიანი სხეულის ვარჯიში (30 წთ)
ეს ვარჯიში ჰანტელებით დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებასა და მთელი სხეულის ტონუსში. მარიელის პირველი 10 წუთი გთავაზობთ საჯდომებსა და ლოგინებს, რომლებიც შერწყმულია მკლავებისა და მხრების სავარჯიშოებით. შემდეგი 10 წუთი იატაკზეა, თქვენ ჩაატარებთ ვარჯიშებს ფეხებსა და დუნდულებზე. ბოლო 10 წუთი დაეთმო მუცლისა და დაჭიმულობის ვარჯიშებს.
2. მთლიანი სხეულის Kettlebell ვარჯიში (20 წუთი)
მარტივი ვარჯიში, რომელიც დამწყებთათვისაც შესაფერისია. მარიელის პირველ ნახევარში თქვენთვის მოამზადა ძალისმიერი ვარჯიშები წონით (squats, deadlift, ფერდობებზე), მსუბუქი კარდიო ვარჯიშის მეორე ნახევარში კალორიების დასაწვავად. დასრულდა ტრენინგი იატაკის სავარჯიშოზე პრესისთვის.
3. Kickbutt Cardio Kickboxing ვარჯიში (30 წთ)
ეს არის დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში, ნახტომის გარეშე, lunges და squats ასევე შესანიშნავია დამწყებთათვის. პროგრამა დაფუძნებულია კიკბოქსინგზე, შემდეგ კი აწევს პულსი, იწყებთ ცხიმის დაკარგვის პროცესს და წვავთ ბევრ კალორიას. ეს ვიდეო შეიძლება შერწყმდეს ბერნინის ვარჯიშთან ან ვარჯიშთან კუნთების ტონუსის მქონე წონებით.
4. სხეულის სრული დამწვრობა და ბალანსი ვარჯიშით (25 წთ)
თუ ფიტბოლი გაქვთ, აუცილებლად უნდა სცადოთ ეს პროგრამა SummerFit Girl– სგან კუნთების გასამაგრებლად. სესიები მშვიდი ტემპით ჩატარდა, თქვენ გელოდებით მარტივი ვარჯიშებით ბურთით და ჰანტელებით. ტრენინგის დიდი ნაწილი ტარდება იატაკზე, ამიტომ ის ასევე უსაფრთხოა თქვენი სახსრებისთვის.
5. ცხიმების დაწვა HIIT კარდიო ვარჯიში (25 წთ)
თუ ინტერვალით კარდიო დატვირთვა მოგწონთ, უპირატესობა მიანიჭეთ ამ 25-წუთიან ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის. ვიდეოს პირველ ნახევარში იხილავთ სტრიპტიზირებული კარდიო ვარჯიშებს და ვარჯიშებს აქცენტით დუნდულებსა და ბარძაყებზე. ვარჯიშის მეორე ნახევარში იატაკზე არის ძირითადად დუნდულების და პრესის გასაძლიერებლად. ამ ვიდეოსთვის თქვენ არ გჭირდებათ ინვენტარი.
თუ თქვენ ეძებს ხარისხის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, ცხიმის წვა და სხეულის ტონი, აგრეთვე აქ არის ჩვენი არჩევანი:
- 5 დღიანი გამოწვევა: სამი მზადყოფნა MMA- სთვის FitnessBlender- ისგან
- ლინდა ვოლდრიჯისგან დუნდულებსა და ბარძაყებზე 14 ვარჯიში, ფუნჯებისა და საჯდომების გარეშე
- GymVirtual: 10 კარდიო ვარჯიში ესპანელი მწვრთნელის პეტრი ჟორდანიასგან
- 12 საუკეთესო კარდიო ვარჯიში FitnessBlender– ისგან, აქცენტი გაკეთებულია კუჭზე
ვარჯიშის დაბალი გავლენა