ტერფის წონა: სარგებელი, ზიანი და როგორ ავირჩიოთ + 20 ვარჯიში წონით

ტერფის წონა არის სპეციალური მანჟეტები შეკერილი ნაკეთობებით, რომლებიც ტერფზე იდება და სხვადასხვა დატვირთვების შესრულებისას მატებს დამატებით დატვირთვას. ტერფის წონებით შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალის ვარჯიშები ფეხებისთვის (lunges, squats, swings და ფეხის ლიფტები, როდესაც იდგა და ცრუობს)და კარდიო ვარჯიშები (სწრაფი სიარული, გაშვება, ხტომა).

ყველაზე ხშირად იმ წონებს, რომლებსაც გოგონები იყენებენ დუნდულების ასასმელად და ფეხების პრობლემურ ზონებზე მუშაობისთვის. მაგრამ მამაკაცებისთვის შეიძლება ეს ინვენტარიც მოსწონდეს. ჩვენ გთავაზობთ წონის ყველაზე სრულყოფილ სახელმძღვანელოს: სარგებელს, ზიანს, ღირებულებას, რამდენი წონის არჩევას, მახასიათებლებს და ტიპებს, ასევე ტერფის წონებით ვარჯიშების შესანიშნავ შერჩევას მზა სავარჯიშო გეგმით.

ეფექტური ვარჯიშის ფეხებისთვის ასევე გამოიყურება სახლის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ინვენტარი: ფიტნეს შემსრულებლები. ისინი შესანიშნავი დამატება იქნება ფეხებისთვის წონისთვის.

ზოგადი ინფორმაცია ტერფის წონის შესახებ

ტერფის წონა ატარებს ფეხებს ვარჯიშის დროს და დამატებითი დატვირთვის გამო ხდება კუნთების დატვირთვისა და სირთულის კლასების ზრდა. ყველაზე ხშირად, ამ მანჟეტებს იყენებენ ტრენინგის დროს ფეხებსა და წებოებზე და კარდიო ვარჯიშებზე, ნაკლები ვარჯიშებით პრესაში. წონა არის მოსახერხებელი და კომპაქტური სპორტული ინვენტარი, ამიტომ ისინი ძალზე გავრცელებულია საშინაო გარემოში ვარჯიშის დროს.

როგორ გამოვიყენოთ ტერფის წონა?

  • მათთვის, ვისაც ძალისხმევა სჭირდება ბარძაყისა და დუნდულების კუნთების გასამაგრებლად და ტონირებისთვის
  • მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს კარდიოს ეფექტურობა და გაზარდოს კალორიების წვა.
  • მათ, ვინც საბრძოლო სპორტსა და საბრძოლო ხელოვნებაშია ჩართული და სურს გავლენის ძალა გაზარდოს.
  • მათ, ვინც სირბილშია - ტერფის წონა ხელს შეუწყობს დატვირთვის გაძლიერებას.
  • მათ, ვინც არ თამაშობს სპორტს, მაგრამ ბევრს დადის და სურს გააერთიანოს ლაშქრობა და ფიტნესი.
  • ისინი, ვინც ინტერვალურ ვარჯიშებს აკეთებენ სახლში და ვიდეო ვარჯიშებს, რომლებიც იყენებენ წონას.

წონის შეძენა შეიძლება იყოს ონლაინ მაღაზიები, რომლებიც spetsializiruyutsya იყიდება სხვადასხვა სპორტული ინვენტარი სახლის ვარჯიშებისთვის. ჩვეულებრივ, მანჟეტები ივსება ნებისმიერი ფხვიერი კომპონენტით ან მეტალის ფირფიტებით.

წონის წონა, როგორც წესი, 0.5-დან 5 კგ-მდე. 5 კგ-ზე მეტი წონის შეძენა არ არის რეკომენდებული, ამან შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს სახსრებისა და იოგების აპარატზე. სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ იხილოთ ტერფის წონის ვარიანტები, სადაც წონაა მანჟეტების დატვირთვის გაზრდის და შემცირების დახმარებით.

ტერფის წონის გამოყენება

ტერფის წონა არ არის ყველაზე პოპულარული სპორტული ინვენტარი, როდესაც შედარებით, ჩვენ უფრო მიჩვეულები ვართ ჰანტელებს, წვერაზე, ფიტბოლს და გამაფართოებელ საშუალებებს. მოდით გავიგოთ, საჭიროა თუ არა ეს ტრენინგისთვის? რა სარგებლობა მოაქვს რეგულარულ ვარჯიშს ტერფის წონებით:

  1. ტერფის წონა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. დამატებითი წონა ზრდის სტრესს, რაც ნიშნავს, რომ წვავთ მეტ კალორიას ვარჯიშზე და ამცირებთ სხეულის ცხიმს.
  2. წონის გამო, თქვენ მუშაობთ გამძლეობის გასაზრდელად, გულის კუნთის გასამაგრებლად და გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარებაზე.
  3. ტერფის წონა აძლიერებს კუნთებს და თქვენს სხეულს უფრო ამშვიდებს დამატებითი წონის გამოყენებით. ეს დაგეხმარებათ პრობლემური ადგილებისგან, განსაკუთრებით ბარძაყებზე და დუნდულებზე.
  4. ტერფის წონის გამოყენება ძალზე ადვილია გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის გართულებისთვის, მათ შორის სიარული, სირბილი, ცეკვა, ხტომა. თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად გაზარდოთ კარდიო სესიების სიჩქარე ან ხანგრძლივობა, უბრალოდ გამოიყენეთ მანჟეტი დატვირთვით. ცურვის დროს ზოგი წონასაც კი იყენებს.
  5. წონით შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშები და შეიტანოთ მუშაობაში დამატებითი კუნთების ჯგუფები. ისინი მოგემსახურებიან არა მხოლოდ კლასიკურ კარდიო და ძალისმიერ ვარჯიშებში, არამედ პილატესში, იოგაში, კალანეთიკაში, ბარნიჩის ვარჯიშებში.
  6. ტერფის წონებით თქვენ შეძლებთ მუშაობას ელასტიური დუნდულების და მოსიარულე ფეხების ფორმირებაზე გარეშე lunges და squats, რომლებიც საკმარისად ტრავმულია. მაგალითად, ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა ფეხის აწევა, ძალზე რთულია დატვირთვის გაზრდა ჰანტის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ ძალიან სასარგებლო იქნებით cuffs წონა:

წონებით რეგულარული ვარჯიშის შედეგად შეამჩნევთ თქვენი სიჩქარის, ძალისა და გამძლეობის განვითარებას. დამატებითი წონა იძლევა შესანიშნავ დატვირთვას გლუტუალურ კუნთებსა და ბარძაყის კუნთებზე, ამიტომ ეს არის სრულყოფილი მოწყობილობა მათთვის, ვისაც სურს დაკავება ქვედა ტანის აქცენტით. ამასთან, ტერფის წონა არც ისე უწყინარია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

ტერფის წონის უარყოფითი მხარეები და საფრთხეები:

  • ტერფის წონა უზრუნველყოფს ტერფის დატვირთვას და ტერფის მზარდ ზეწოლას, ამიტომ ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკი გაქვთ.
  • ტერფის ზონას პრაქტიკულად არ აქვს კუნთები და ვერ იტანს უფრო მეტ წონას, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მუდმივად გაზარდოთ წონის წონა, მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეულის ძირითადი კუნთები მზად იქნებიან.
  • სხვადასხვა გამოკვლევების თანახმად, ხშირმა სიარულმა და წონამ გაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის სხვადასხვა დაზიანება ან სახსრებისა და მყესების პრობლემები.
  • წონა ასევე ახდენს ზეწოლას თეძოს და მუხლის სახსრებზე, ამიტომ ნუ წაიღებთ უამრავ წონის მანჟეტებს.

თქვენი კუნთები, სახსრები და მყესები უნდა დაისვენოთ, ამიტომ მოერიდეთ ტერფის წონის ხანგრძლივად გამოყენებას, განსაკუთრებით თუ გაქვთ სუსტი სახსრები, ან წარსულში იყოთ კიდურის დაზიანებები. გარდა ამისა, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ წონის წონამინიმალურიდან (0,5-1 კგ) დაწყებული, მაშინაც კი, თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ.

ასევე ხაზგასმით აღნიშნეთ, რომ ტერფის წონა გამოიყენება კუნთების გაძლიერება და ტონუსი და კალორიებისა და ცხიმების დაწვა. ნუ ელით, რომ ასეთი სპორტული ინვენტარი იქნება თქვენი კარგი დამხმარე მგრძნობიარე კუნთების ზრდის პროცესში. ასეთი მიზნებისათვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფასო წონა და სავარჯიშო მანქანები.

უკუჩვენებები ტერფის წონის მქონე ვარჯიშებისთვის

  • კიდურის დაზიანებები
  • ვარიკოზული ვენები
  • სახსრების პრობლემა
  • ბოლოდროინდელი ოპერაცია
  • თირკმლის ქვის დაავადებების არსებობა
  • სისხლძარღვთა დაავადება
  • დიდი ჭარბი წონა

20 ვარჯიში ტერფის წონებით

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების შერჩევას ტერფის წონებით. აქ არის პოპულარული სავარჯიშოები, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა თითქმის ყველა ვარჯიშში. შესაძლოა, გარდა სხეულის ზედა ნაწილების ვარჯიშებისა (ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ cuffs ხელები).

კარდიო ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ წონის წონა 0.5-XNUM კგ. ბარძაყის, დუნდულების და პრესის სავარჯიშოებისთვის გამოიყენეთ წონა 1-1 5 კგ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა მდე 3-XNUM კგ.

კარდიო ვარჯიშები

1. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით

2. ბურპი

3. ალპინისტი

4. გადახტომა squat

შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში გააკეთოთ წონით, ამიტომ ეს ფუნქციური ინვენტარია. სავარჯიშოების უფრო დიდი შერჩევისთვის უნდა ნახოთ: კარდიო ვარჯიშის საუკეთესო არჩევანი + გაკვეთილის გეგმები.

სავარჯიშოები ბარძაყის და დუნდულოების დგომისთვის

1. გატაცების ფეხები გვერდზე

 

2. გატაცების ფეხები უკან

3. აბსტრაქციამ მოხრა ფეხები უკან

4. დიაგონალური ფეხის აწევა

5. ფეხზე გასწორება დგომით

ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის იატაკზე

1. ფეხის აწევა თქვენი კონდახისთვის

2. ფეხბურთი

3. გატაცების ფეხები გვერდზე ოთხზე

4. ფეხების გასწორება ოთხზე

5. ფეხი ორმაგი შეხებით

6. ფეხის აწევა ქვედა ძაღლში

აგრეთვე იხილე:

  • როგორ გავწმინდოთ შარვალი ბარძაყებზე? ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის გარედან!
  • ტოპ 30 სავარჯიშო შიდა ბარძაყისთვის + მზა გაკვეთილის გეგმა

ვარჯიშები მუცლისთვის (ფეხების კუნთებიც მუშაობს)

1. ველოსიპედი

2. მაკრატელი

3. ფეხების წრიული მოძრაობა

4. უკუ crunches

5. ვარსკვლავი

მადლობა gifs youtube არხებისთვის: FITspiration, Live Fit Girl.

გაკვეთილის გეგმა ტერფის წონებით

ამ ვარჯიშებიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. შემოგთავაზეთ გეგმის შესახებ, ყოველთვის შეგიძლიათ თვითონ მოირგოთ. დაიწყეთ ვარჯიში კარდიო ვარჯიშებით და შემდეგ იარეთ ვარჯიშებზე პრობლემური ზონებისთვის:

  • კარდიო ვარჯიში: გაიმეორეთ ვარჯიში 2 დიაპაზონში 30 წამიანი ვარჯიშის სქემის მიხედვით, 15 წამიანი დასვენება, დაისვენეთ ტურებს შორის 1 წუთი.
  • ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის: შეარჩიეთ 5-6 სხვადასხვა სავარჯიშო, რომლებიც ერთდროულად შესრულდება ყოველ 15-20 გამეორებაზე ორივე ფეხზე.
  • მუცლის ვარჯიშები: გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 15-20 გამეორებისთვის 1 რაუნდში.

ტერფის წონის ტიპები და რა წონის არჩევა

ტერფის წონის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: ლამელური და ნაყარი. ფირფიტების წონის მუშაობის პერიოდი, როგორც წესი, მეტია ვიდრე ნაყარი, მაგრამ მათი ღირებულება უფრო მაღალია. ტერფის წონის ფასი ასევე მოქმედებს მასალა, წონა, შემავსებლის მწარმოებლის ტიპი. როგორც წესი, ონლაინ მაღაზიებში ტერფის წონა გაცილებით იაფია, ვიდრე ჩვეულებრივ სპორტულ მაღაზიებში.

ნაყარი წონებით არის ქსოვილის პატარა ჩანთები, რომლებიც ივსება ქვიშით, ლითონის საპარსით ან სხვა ფხვიერი მასალით. რაც უფრო ძლიერია მასალა, საიდანაც cuff მზადდება, მით უფრო ძვირია ინვენტარი. ერთი წყვილი ნაყარი წონის ღირებულება საშუალოდ 1 კგ, მერყეობს 500 1000 to მწარმოებლის მიხედვით. ამ წონის მინუსი არის უუნარობა წონის მომატება.

In ფირფიტის წონა ფეხებისთვის, როგორც საქონელი, გამოიყენება რკინის ფირფიტები. ისინი ჩასმულია სპეციალურ ჯიბეებში, რომლებიც შეკერილია სქელ ტილოს ქსოვილზე. როგორც წესი, წონის ფირფიტის წონა შეიძლება მორგებული იყოს დამატებითი ლითონის ფირფიტის ჩასმით, რაც ძალიან მოსახერხებელია კლასებისთვის. ერთი წყვილი ფირფიტის წონა 1 კგ -ზე საშუალოდ მერყეობს 1000-დან 2000 რუბლს.

  

მცირე წონის გამოყენება შესაძლებელია ხელებისთვის. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ მაჯის სახსრები და იოგები ძალზე მყიფეა, ამიტომ წონა თანდათან გაზარდეთ. ასევე არსებობს სპეციალური წონის ხელები მანჟეტების ან ხელთათმანების სახით და წონის ქერქი ქამრის ან ჟილეტის სახით.

ფეხის წონის ღირებულება ინტერნეტ მაღაზიებში:

 

ტერფის რა წონა უნდა ავირჩიო?

ტერფის წონა - ეს არის ინვენტარი, რომლის წონა თანდათან უნდა დაემატოს, ნებისმიერ შემთხვევაში არ აძლიერებს. მაშინაც კი, თუ ვარჯიშობთ წონით, ნუ იჩქარებთ 4-5 კგ წონის აყვანას. ის ფაქტი, რომ თქვენი სახსრები და იოგები შეიძლება არ იყოს მზად ასეთი დატვირთვისთვის. ასე რომ, დაიწყეთ მცირე წონით და კუნთების გაძლიერებისას, გაზარდეთ წონის მანჟეტები 0,5-1 კგ (არა მეტი!).

კარდიო ვარჯიშისთვის, მორბენალ, ფეხით დამწყებთათვის შეგიძლიათ შეიძინოთ წონის მასა 0.5-XNUM კგ, უფრო გამოცდილი მუშაობით 1-XNUM კგ. კარდიო ვარჯიშისთვის ტერფის წონა 3 კგ-ზე მეტია რეკომენდებული არ არის.

იყიდება ძალის ვარჯიშები ფეხებზე და წებოებზე შეიძლება მეტი წონა მიიღოთ. გოგონების რეკომენდებული წონა: 1-XNUM კგ დამწყებთათვის, 2-XNUM კგ გამოცდილი სტუდენტისთვის. მამაკაცები: კგ 2-3 დამწყებთათვის, 3-XNUM კგ გამოცდილი სტუდენტისთვის.

იდეალურ შემთხვევაში ჯობია შეიძინოთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე მანჟე, მაგრამ თუ ასეთი შესაძლებლობა არ გაქვთ, მაშინ შეასრულეთ რეკომენდაციები ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გააკეთოთ ტერფის წონა სახლში. მიიღეთ რეგულარული ქსოვილი, შეკერეთ იგი ან მიამაგრეთ ელასტიური ზოლები, წინასწარ შევსებული ქვიშა ან ბრინჯი.

ტერფის წონის მიმოხილვა ჩვენი აბონენტებისგან

vika

რამდენიმე წელია ვარჯიშობ სახლში, დეკრეტული შვებულებიდან დავიწყე და ვერ გავჩერდი)) დაიკლო 13 კგ და ახლა 52 კგ. სკოლიდან ერთი წლის შემდეგ ვიყიდე ტერფის წონა. პირველი, მათთვის განსაკუთრებული საჭიროება არ იყო უფასო წონა. მაგრამ შემდეგ ვნახე საინტერესო ვიდეო დუნდულებისთვის, სადაც ვარჯიშები ხორციელდება წონებით და გადაწყვიტეს შეძენა. შევიძინე 2 წყვილი: 1 კგ და 2 კგ. ძალიან ბედნიერი ვარ, მათთან ვარჯიში და ნამდვილად დივერსიფიცირებული, პლუს დუნდულები და თეძოები კარგად გამკაცრებული. კარდიოს არ ვაკეთებ წონით (ნაპირის სახსრებით), მხოლოდ სხვადასხვა საქანელებით და ფეხის აწევით, მაგრამ ეფექტი ძალზე შესამჩნევია.

მარინა

ყოველთვის დაასრულეთ ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზებში ტერფის წონით. მათთან ერთად ჩემი ტრენერი გამაცნო, როდესაც პირველად დავიწყე და ძალიან მადლობელი ვარ. წონებით (კარგად, და რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება, რა თქმა უნდა) წამოიწია და პრესა და დუნდულები. სახლში რომ ვმუშაობდი, სახლს ვიყიდი.

olga

პირველად მიიპყრო გოგონას წონა ინსტაგრამზე, მან აჩვენა ვარჯიშები ფეხებისთვის. ძალიან განათებული ყიდვისთვის - მე მსხალი ვარ, ფსკერი ძალიან მოქნილია, მინდოდა მასზე მუშაობა სახლში. ახლა რეგულარულად ივარჯიშე, კარდიო ვარჯიშობ და ვარჯიშობ იატაკზე წონებით. ხანდახან მას ძაღლთან ერთად გავასეირნებ ასევე კარგი ვარჯიშია. მომწონს, გირჩევთ. მე ვიყენებ წონის 1 კგ წონას, მაგრამ ვგრძნობ, რომ დროა დავამატო წონა.

ანა

მე არ შევიძინე წონით, თვითონ გადაწყვიტე ამის გაკეთება. შევიძინე ჯინსის მასალა, ჯიბის სახით მოჭრილი, ბრინჯით ჩავყარე ჩანთებში, დავკერე კვადრატი, შემდეგ მათ შორის და დავამაგრე Velcro. მაქვს 1.25 კგ წონა. მაგრამ მე ახლახანს დავიწყე, შემდეგ დაამატე სხვა.

ვარჯიშები ტერფის წონებით: ვიდეო

1. ვარჯიში წონებით რუსულ ენაზე (25 წთ)

საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულებისთვის [როგორ ვატუმროთ დუნდულები სახლში]

2. ვარჯიში წონის მქონე დუნდულებისთვის (10 წუთი)

3. ტრენინგი წონაში დუნდულებისთვის (15 წუთი)

4. ტრენინგი წონაში დუნდულებისთვის (10 წუთი)

5. ტრენინგი წონაში დუნდულებისთვის (10 წუთი)

6. ტრენინგი წონაში დუნდულებისთვის (35 წუთი)

აგრეთვე იხილე:

დატოვე პასუხი