Bunny Slope Beginner Workout: 2 თვიანი კომპლექსი Suski Lite– ის დამწყებთათვის

თუ თქვენ ახლა დაიწყებთ საშინაო ვარჯიშების გაკეთებას და დამწყებთათვის მარტივი პროგრამის არჩევას, სცადეთ სუსკი სინათლისგან მომზადებული ნაკრები Bunny ფერდობზე დამწყები ვარჯიში. ამ 9-კვირიანი მოკლე კურსის მცირე გავლენის ვარჯიში დამწყებთათვის, რომელიც უფასოდ შემოგთავაზებთ youtube არხზე ZuzkaLight.

პროგრამის აღწერა კურდღლის ფერდობი სუსკიდან

ზუზკას შუქი (ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ექსპერტი სახლის ვარჯიშების შესახებ), ძირითადად გთავაზობთ მაღალი ინტენსივობის ზემოქმედების ვარჯიშებს. მაგრამ არსებობს სიუზანის ეფექტური გასახდომი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სახლში დამწყებთათვისაც კი. Bunny Slope Beginner Workout– ზე გაკვეთილებისთვის, ტრენინგის გამოცდილება არ გჭირდებათ. კომპლექსი შედგება მარტივი დაბალი ზემოქმედების კლასებიეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას და პრობლემური ადგილების მოცილებას. პროგრამა იდეალურია ასევე ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის და მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის.

კომპლექსი Bunny ფერდობზე ვარაუდობს სირთულის პროგრესული ზრდა. თქვენ იწყებთ უმარტივესი ვარჯიშით, მაგრამ ზრდასთან ერთად თქვენი ფიზიკური ძალა და გამძლეობა გაცილებით რთულდება. 9 კვირის განმავლობაში რამდენჯერმე გაიმეორებთ სავარჯიშოებს, რაც დაგეხმარებათ დატვირთვაში ადაპტირებაში და მათი მიმდინარეობის მონიტორინგში.

საერთო ჯამში, პროგრამა მოიცავდა 20 მოკლე ვარჯიში 15-25 წუთის განმავლობაში. პროგრამა არ მოიცავს დასვენების დღეებს, თქვენ ყოველდღე გააკეთებთ! მაგრამ არ ინერვიულოთ Zuzka light იყენებს ნაზ დატვირთვას, რაც ხელს შეუწყობს პრეტენზიულობის თავიდან აცილებას. ყოველდღიური ვარჯიშები ძალიან ეფექტური იქნება 2 თვის ტრენინგის მაღალი ხარისხის შედეგების მისაღწევად. რთული კურდღლის ფერდობიდან გამომდინარე, თქვენ შექმნით მყარ საფუძველს შემდგომი ბიზნეს მიღწევებისთვის.

პროგრამის უპირატესობები:

• იდეალურია დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც დიდი ხნით ჰქონდა მოსვენება ფიტნესში.
• ვარჯიში მოკლე დროში (15-25 წუთი).
• პროგრამა პროგრესულია სირთულეებით (მარტივი ვიდეოდან უფრო რთული).
• ვარჯიშის დაბალი გავლენა ნახტომის გარეშე.
• არსებობს მზა კალენდარი 2 თვის განმავლობაში.
• პროგრამა მოიცავს 20 სხვადასხვა ვიდეოს.
• კომპლექსი დაგეხმარებათ უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის მომზადებაში.

კლასებისთვის დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა: ჰანტელები 1-2 კგ, ფიტბოლი (ზოგიერთი ვიდეოსთვის), ფიტნეს ჯგუფი (მოგვიანებით ვიდეოებისთვის მეორე თვეში). Zuzka გირჩევთ თანდათან გაზარდოთ ჰანტელების წონა პროგრამის მიმდინარეობისას, რაც სკოლიდან მეტის მიღწევაში დაგეხმარებათ.

Zuzanna საშუალებას აძლევს გაკვეთილებს გათბობის გარეშე, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი გაცხელება ვარჯიშამდე არასოდეს არის ზედმეტი. ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაჭიმვა და მოდუნება.

გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე:

გაწელვა ვარჯიშის შემდეგ:

თუ თქვენ დარეგისტრირდებით ოფიციალურ ვებ – გვერდზე Suski light, მათი მონიტორინგი ადვილი იქნება ტრენინგში პროგრესი. Zuzanna გთავაზობთ მათი შესრულების შესრულებას ყოველი სესიის შემდეგ: გამეორებების რაოდენობა or გასული დრო , დამოკიდებულია კონკრეტულ ვარჯიშზე. მის საიტზე განთავსებულია სპეციალური ცხრილი, სადაც შედგენილია ყველა სასურველი მნიშვნელობა. ეს საშუალებას მოგცემთ ნათლად დააკვირდეთ თქვენს შედეგებს.

• ვარჯიში მინიმალურ დროში: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• ივარჯიშეთ მაქსიმალური გამეორებისთვის: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

თქვენი შედეგების მუდმივი კონტროლი ხელს უწყობს ვარჯიშის სტაგნაციის თავიდან აცილებას და მუდმივად პროგრესირებას. გარდა ამისა, ეს გიბიძგებთ მაქსიმალურად ისურვოთ, რაც, ცხადია, უფრო მეტს უწყობს ხელს სწრაფი მიზნის მიღწევა. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მიჰყვეთ ვიდეოს დამატებითი გათვალისწინების გარეშე. აგრეთვე იხილე: კომპლექსი დამწყები Suski light– დან დაწყებითი და საშუალო დონისთვის.

Bunny Slope Beginner Workout: ყველა ვიდეო

1. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 1 (22 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• წვერები და ფეხები (ბალერინა მუხლზე x 20 გამეორება, ბალერინა მუხლამდე ზურგზე x 20 ფეხის აწევა, უკანა ტერფის აწევა ფეხის თითზე x 2x)
• მკლავები, მხრები და ზურგი (შეწონილი კურდღლის დახრილი x 20, x 20 თავდაყირა მწკრივი, გადახრილი მწკრივზე x20)
• აბსი (მხარდაჭერილი ზის მუხლზე ჩახმახვით x 20, გაუშვით კუდი გაფართოებულ ფეხებზე მონაცვლე გვერდებზე x 20, ველოსიპედი x 20, მაგიდის ზედაპირი Crunch x 20)

2. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 2 (25 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები, სკამი.

• კონდახით და ფეხები (გვერდითი მოსახვევში x 20 squat, Deadlift heel ამაღლება x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 მონაცვლეობით)
• ზურგი, მხრები და მკლავები (გადახვევა გვერდითი ამაღლებით x 10, x 20 დიაგონალური დარტყმა, მუხლის მუხლი x 20/20, გულმკერდის დაჭერა x 20)
• აბსი (x20 მაკრატელი, შიგნით და გარეთ x20 მუხლით, მუხლზე ატარებს x 20 პუნქტს თითოეულ ფეხზე, ასწევს იდაყვის ფიცარი x20)

3. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 3 (20 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები, ფიტბოლი.

• სუმო სკუატი x 20
• წინა და უკანა 10/10 ხბოს მომატება
• ხიდი x 20
• კლაკნები x 20/20
• Bicep curls შვეიცარიის ბურთი x 20
• DB დიაგონალური აწევა შვეიცარიის ბურთი 10/10
• Tricep გაფართოება x 15
• განლაგების DB ზრდის x V 10/10
• სუპერმენი ამაღლებს 20 სიმაღლეს.
• შვეიცარიის ბურთი თეძოს ჯვარი x 20-ზე მეტი
• გაატარეთ ბურთი x 10
• დაჩოქილი თეძოს აწევა ასრულებს ფრინველის ძაღლს x 20 alt

4. Bunny ფერდობზე ვარჯიში # 4 (17 წუთი)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• შეწონილი ფარდის სიგრძე ხბოს ასამაღლებლად 10/10
• ერთი ფეხის ხიდი საქარე მინის საწმენდად 10/10
• ჰორიზონტალური მაკრატელი x 20
• ერთი ფეხის მუხლებზე დაწევა x10 სიმაღლეზე
• პეპელა x 10

5. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 5 (19 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• Heel დააყენა Sumo Squat x 10/10
• Side to Side Squat x 12
• Deadlift to DB ოვერჰედის გაზრდა x10
• ფიცარი x 10
• ღრუ ხიდის დასაკეცი x10

6. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 6 (17 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• Squat და ირონია ზევით დააჭირეთ x 12 alt.
• ნაბიჯი / უკანა გასვლა DB curl x 5/5
• მუხლზე დადებული ქუსლი (x5) მუხლზე მუხლამდე აწევა x 6 ნაკრები
• მუხლმოდრეკილი გვერდითი ფიცრის ფეხი ამაღლებს x 10/10
• მხრის აწევა (x5) / კონდახის აწევა (x5) x 5 ნაკრები

7. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 7 (16 წთ)

აღჭურვილობა: არ არის საჭირო.

• ხიდი x 20
• ცურვა x 10 (მკერდის აწევა, ერთი ფეხის აწევა)
• ხიდი x 20 და მის გარეთ
• ჯვარედინი ტერფის ქუსლი აწევს 20/20-ს
• ერთი ფეხის ხიდი მუხლის მონაცვლეობით x 20
• Wag კუდი ფეხი მოხსნის x 20
• გვერდითი კრახი x 20/20
• ფიცარი მუხლამდე აწევა 10 x

8. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 8 (22 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• Squat ფეხის აწევა x 20
• გვერდითი ნაბიჯი მუხლზე ზემოთ ნაბიჯი მუხლამდე x 10/10
• შიდა ბარძაყის ლიფტები x 20/20
• Clam shell ფეხის გაგრძელება x 20/20
• ფიცარი მუხლის ტუჩები x 20

9. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 9 (24 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• წინა სიგრძე მუხლამდე x 10/10
• მკვდარი ლიფტით / წინა აწევა / სკუტი და დააჭირეთ x 10
• მოკლე მუხლმოდრეკილი ფეხი x 20 + 10 x სტაციონარული სიგრძე (გამეორება სხვა ფეხიზე)
• Dumbbell V- აწევა ხიდზე x 20
• შეწონილი ოვერჰედის ჯვარედინი ბრჭყალები x 20

10. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 10 (20 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები, ფიტბოლი.

• Deadlift to Squat ბურთით ზევით x 15
• DB რიგები x 15
• ბიძგი x 15
• Butterfly ფეხის ლიფტები x 15
• გულმკერდის პრესა x 15
• შეწონილი თეძო ზრდის 15-ს
• კრისის ჯვრის წონიანი კრიშკი x 16

11. Bunny ფერდობზე ვარჯიში # 11 (21 წუთი)

აღჭურვილობა: ფიტბოლი.

• წრე Squats შვეიცარიის ბურთი x 10
• ფეხზე მდგომი ფეხი ეხება x 10/10
• უკანა გაფართოებები x 10
• დააყენეთ Ups x 10
• შვეიცარული ბურთის ჰიპ ჯვარი x 10-ზე მეტი
• შვეიცარიის ბურთი hamstring curl x 10

12. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 12 (19 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები, ფიტბოლი.

• V - ნაბიჯი Squat curl / Deadlift x 10
• მუხლმოდრეკილი თეძოს აწევა მხარზე დაჭერით x 20
• დაჩოქება 20/20 (glutes)
• პარალელური რიგები სავარჯიშო ბურთზე x 10
• გაიარეთ Push ups სავარჯიშო ბურთზე x 10

13. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 13 (19 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები, ფიტბოლი.

• შეწონილი Curtsy lung ფეხის ლიფტით x 10 alt.
• შეწონილი Sumo Squat curl to overhead გვერდითი აწევა x 10
• პეპლის ფეხის აწევა ასწიეთ სავარჯიშო ბურთს x 10
• თეძოს აწევა ასწია სავარჯიშო ბურთზე x 10
• ფეხის აწევის თითის შეხება x 10

14. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 14 (18 წთ)

აღჭურვილობა: არ არის საჭირო.

• Squat ფეხის აწევა x 12
• თეძო მაღლა აწევს x 20 + 20
• მუხლის ფეხი მხარი დაუჭირა გვერდის ფიცარს 10/10
• მუხლმოდრეკილი ბიძგები x 10
• ფეხის გაფართოება მაღალ ფიცარზე x10 / 10

15. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 15 (19 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• გვერდიდან გვერდში ჩახუტება ქუსლის აწევით x 10 მონაცვლეობით
• გვერდითი ზოლი გადახრილია მწკრივზე x 10 მონაცვლეობით
• ფიცარი მუხლის ჩახმახი აწევა x 10 მონაცვლე ფეხზე
• საპირისპირო squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 16 (17 წთ)

მოწყობილობა: ფიტნეს რეზინის ზოლი.

• გვერდითი ნაბიჯი დენის ბენდით x 12
• აწიეთ ფიცარი x 10 v საფეხურზე
• ფეხის დონის ამაღლება დენის ბენდით 20/20
• ჰორიზონტალური მაკრატელი x 20
• ჰიპ გამტაცებლის ასამაღლებლად დააჭირეთ x 20-ს

17. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 17 (22 წთ)

აპარატურა: ფიტნეს ელასტიური ჯგუფი, ჰანტელები.

• გვერდითი ფილტვების მკვდარი მოხსნა x 20 alt.
• საკინძები დენის ბენდით x 20/20
• ერთი ფეხის მუხლებზე დაწევა x 10/10
• ბარძაყის შიდა ლიფტები დენის ბენდით 20/20

18. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 18 (19 წთ)

აღჭურვილობა: სავარჯიშო ზოლი, ჰანტელები, ფიტბოლი.

• მკვდარი ლიფტით ქუსლამდე აწევა x 15
• სტაციონარული ლუნჯი 15/15
• სუმო სკუატი x 15
• თეძოს მხარდაჭერილი ფიცარი რიგები x 20 alt. - ამოიხვნეშა
• Dummbell V-raise to Hip Raise სავარჯიშო ბურთზე x 20 - ეკიპაჟი
• Criss Cross შეწონილი კრიში ვარჯიშის ბურთულზე x 20 alt.
• გაატარეთ ბურთი x 10
• Kneeling Heel ამაღლებს Power band x 15/15
• საკინძები Power Band x 20/20 (მუხლის ლიფტით)
• ფართო ფეხის თეძოს აწევა აძლიერებს ჯგუფის სიმძლავრეზე 20 x

19. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 19 (14 წთ)

აპარატურა: ფიტნეს ელასტიური ჯგუფი, ჰანტელები.

• ფეხის ლიფტები (x3) გვერდით საჯდომებზე (x3) დენის ზოლები x 10 ნაკრები
• უკუ squat x 15
• წინ / უკან გადასვლა 10/10
• Squat და დააჭირეთ x 15-ს
• დააყენეთ ზემოთ / 3 წერტილოვანი მუხლის ტახტი x 10 alt. ფეხები
• Clam მხარეს crunch 10/10
• შეწონილი Hip Raise x 15 ქუსლზე შეხება

20. კურდღლის ფერდობზე ვარჯიში # 20 (23 წთ)

ტექნიკა: ჰანტელები.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• გვერდითი ლუნჯი გადახრილი მწკრივზე x 20 alt
• Squat– ის დაბალანსება ოვერჰედისკენ დააჭირეთ x 20 alt.
• Santana Kneeling Push Up x 10
• ღრუ მაკრატელი (x3) გადაჯვარედინებული ფეხები ლიფტით x 20

If თქვენ დამწყები ხართრეკომენდირებულია ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ პროგრამებს:

• ნამდვილი დამწყები: დამწყებთათვის 8-კვირიანი ვარჯიშების ნაკრები
• YOUv2 ლეანდრო კარვალიოსგან: შესანიშნავი პროგრამა დამწყებთათვის!
• 14 – ზე დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშები FitnessBlender– ისგან დამწყებთათვის

მზა პროგრამა დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის