მშობიარობის შემდეგ სავარჯიშო პროგრამა უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს: იყოს უსაფრთხო, ნაზი და ეფექტური. არ აიძულოთ დატვირთვა - ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ჩვენ გთავაზობთ მსოფლიოს წამყვანი მწვრთნელების მიერ სახლში მიტანის შემდეგ უხეში სასწავლო გეგმას.
ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ზოგადი რეკომენდაციების თანახმად, მშობიარობის შემდეგ ტრენინგის დაწყება შესაძლებელია არა უადრეს ორ თვეში. ამასთან, თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია, ამიტომ უმჯობესია სპეციალისტთან კონსულტაცია გაიაროთ.
ბმულებზე თქვენ შეძლებთ გააგრძელოთ პროგრამების დეტალური აღწერა (ახალ ფანჯარაში გახსნილი ბმულები).
სავარჯიშო პროგრამა მშობიარობის შემდეგ
თვეში 1-2
მშობიარობის შემდეგ ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი ტრენინგი სინდი კროუფორდის ახალი განზომილებაა. ამიტომ უკეთესია და ახალგაზრდა დედების ფიტნეს გაკვეთილების დასაწყებად. პროგრამა სინდი კროუფორდი შედგება სამი ნაწილისგან, რომელიც უნდა დასრულდეს 2 თვის განმავლობაში. ივარჯიშეთ კვირაში 4-5-ჯერ პირველ თვეში და 5-6-ჯერ კვირაში მე -XNUMX კლასში:
- 1-2 კვირა: ნაწილი 1
- 3-4 კვირა: ნაწილი 2
- კვირა 5: ნაწილი 1 + ნაწილი 2
- 6-7 კვირა: ნაწილი 3
- კვირა 8: ნაწილი 2 + ნაწილი 3
3-4 თვე
სინდი კროუფორდთან ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლია უფრო მეტის გაგრძელება ინტენსიური და რთული ვარჯიშები ტრეისი ანდერსონთან. მან გამოუშვა ორი პროგრამა ახალგაზრდა დედებისათვის: Pregancy Post-1 და Post Pregancy-2. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის უმჯობესია მონაცვლეობა მიიღოთ ორივე კომპლექსს შორის, განსაკუთრებით 2 თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული მზად იქნება ასეთი დატვირთვისთვის.
ტრეისი ანდერსონი გთავაზობთ ფუნქციურ ვარჯიშს, მაგრამ წონის დაკლებისთვის გსურთ ტრენინგის პროგრამაში ჩართვა დაბადების შემდეგ და აერობული სწავლება. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ ამ მიზნებისათვის ლესლი სანსონესთან მილის გავლა. სახლში ნაზი გასეირნება დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში. როგორ დავიწყოთ ლესლი სანსონე, წაიკითხეთ აქ.
ასე რომ, 3-4 თვიანი სწავლა შემდეგი სქემის მიხედვით:
- PN: ტრეისი ანდერსონი - Post Pregancy 1
- W: ლესლი სანსონთან გასეირნება
- CP: ტრეისი ანდერსონი - Post Pregancy 2
- THU: დახურულია
- FRI: ტრეისი ანდერსონი - Post Pregancy 1
- SAT: ლესლი სანსონესთან ერთად გასეირნება.
- მზე: ტრეისი ანდერსონი - Post Pregancy 2
5 თვის
4 თვის ტრენინგის შემდეგ თქვენ მზად იქნებით ტრადიციულ ფიტნეს პროგრამებზე გადასვლაზე, რაც თქვენი სხეულის ფორმაში მოყვანას შეუწყობს ხელს. რეკომენდებულია Jillian Michaels- ის კომპლექსური შერჩევა "წვრილი ფიგურა 30 დღე". კომბინირების ტექნიკის წყალობით ძალა და აერობული ვარჯიშები შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა.
თუ დატვირთვა არასაკმარისი ჩანს, სცადეთ დაამატოთ სხვა ვარჯიშები ჯილიანთან კიდევ უფრო სწრაფი შედეგის მისაღწევად: ყველა ვარჯიში ჯილიან მიქელზთან.
6-8 თვე
დაბოლოს, ჩვენ გირჩევთ დააფიქსიროთ სავარჯიშო პროგრამის მოქმედება მშობიარობის შემდეგ და გქონდეთ ფიტნეს "რევოლუციური სხეულები". ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კომპლექსები ჰყავს ჯილიან მაიკლსი. ეს არის 3 თვის განმავლობაში და ამ დროის განმავლობაში მთლიანად იცვლით სხეულს. პროგრამას არ აქვს დრო, რომ მოგწყინდეს, მუდმივად გააუმჯობესოს ვიდეოთრონიკის სირთულე, საშუალებას მოგცემთ ყოველთვის იყოთ კარგ ფორმაში.
მშობიარობის შემდეგ ეს 8-თვიანი სავარჯიშო პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მათი სხეული იდეალურ ფორმაში მოაქციოთ. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს გეგმა მითითებულია და უფრო მეტიც არის მრჩეველთა ხასიათი. მისი გაუმჯობესება შეგიძლიათ საკუთარ თავზე: თუ საინტერესო იდეები გაქვთ, გთხოვთ, ამის შესახებ დაწეროთ სტატიის კომენტარებში.
ასევე წაიკითხეთ: იუთუბის პოპულარული 10 არხი ფიტნეს სახლში რუსულ ენაზე.