მძიმე შრომის კვირა: საგი კალევის ძალის ვარჯიში მამაკაცებისა და ქალებისათვის

ძალის ვარჯიშის ექსპერტი საგი კალევი გთავაზობთ ეფექტურ პროგრამას სახლში კუნთების გაძლიერების და გაძლიერების მიზნით. რთული შრომის ერთი კვირა შედგება ხუთი ვიდეო გაკვეთილისგან, რაც თქვენს სხეულს გახდის ძლიერს, გახეთქილს და მორგებულს.

ისრაელმა ბოდიბილდერმა საგი კალევმა, ფიტნესის მოყვარულმა პროგრამა Body Beast- მა, დააბრუნა ხუთი გამაძლიერებელი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. მძიმე შრომის კვირა("მძიმე შრომის კვირა") არის ერთ – ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშო სერია, სადაც უნდა იმუშაოთ კუნთების განვითარებაზე.

სახელის მიუხედავად, ამ კომპლექსის შესრულება მხოლოდ კვირის განმავლობაში არ არის საჭირო. გაიმეორეთ ხუთი ტრენინგის ციკლი იმდენჯერ, რამდენჯერაც გჭირდებათ შედეგის მისაღწევად.

პროგრამის აღწერა მძიმე შრომის კვირა

პროგრამა არის მძიმე შრომის კვირა შესანიშნავია მამაკაცებისთვის, ვისაც სურს ძალისმიერი ვარჯიში გააკეთოს სახლში და ეძებს საგამომცემლო პროგრამას. საოჯახო ვიდეოს უმეტესი ნაწილი განკუთვნილია წონის დაკლებისა და ჭარბი წონის მოსაშორებლად, ამიტომ ენერგიის თითოეული კომპლექსი სპეციალურ ანგარიშშია. სხვათა შორის, თუ გსურთ დარჩეთ არა მხოლოდ სპორტი, არამედ ელეგანტური ადამიანი, ყოველთვის დარწმუნდით აქსესუარების შეძენაში. კერძოდ, გამოიყურება მოდური მამაკაცის ჩანთები ყოველდღიური და ოფიციალური სტილისთვის: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie

ამასთან, ეს პროგრამა Sagi Kalev– სგან და გოგოებისთვის შესაფერისია. და არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს კუნთოვან მასაზე მუშაობა, არამედ მათთვისაც, ვისაც უბრალოდ სურს აწიოს პატარა სხეული და გააუმჯობესოს კუნთების ტონი.

სავარჯიშოების მორგება მძიმე შრომის კვირაში:

• მათთვის, ვისაც კუნთების გაძლიერება და კუნთებზე მუშაობა სურს
• მათთვის, ვისაც ცხიმის დაწვა და სხეულის გაუმჯობესება სურს
• ისინი, ვინც სახლში ეძებენ მაღალი ხარისხის ძალის ვარჯიშს
• მათთვის, ვისაც სურს განავითაროს ძალა და შექმნას რელიეფური, კუნთოვანი სხეული
• ვინც დაასრულა პროგრამა სხეულის მხეცი და გსურთ გააგრძელოთ ძალის ვარჯიში საგი კალევთან

ზოგადი პროგრამა მოიცავს მძიმე შრომის კვირეულს:

• კომპლექსი შედგება ოთხი ვიდეოსგან 40-45 წუთის განმავლობაში + ვიდეო ქერქისთვის 30 წუთის განმავლობაში
• პროგრამის სიმძლავრე, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ საშუალო და მძიმე წონის ჰანტელები
• ვიდეო შექმნილია იმისთვის, რომ ტრენინგის დონე საშუალოზე მაღალია, მითითებული პროგრამის დონეზე შუალედური-მოწინავე
• კომპლექსი შექმნილია სპეციალურად კუნთების განვითარებისა და კუნთების ზრდისთვის
• ვარჯიში შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის

პროგრამაში მძიმე შრომის ერთ კვირაში ჩატარდა 5 ძალის ტრენინგი:

• დღე 1: გულმკერდი და დაბრუნება (45 წთ). ვარჯიში გულმკერდისა და ზურგის კუნთებისთვის. ტექნიკა: ჰანტელები, ბარი, სკამი.
• დღე 2: ფეხები (45 წთ). ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის. ტექნიკა: ჰანტელი, სკამი.
• დღე 3: ბირთვი (30 წუთი). ტრენინგი ქერქისთვის. აპარატურა: ჰანტელები, ნიკაპის ზოლი.
• დღე 4: მხრები და მკლავები (43 წთ) ვარჯიში მხრებისა და მკლავების კუნთებისთვის. ტექნიკა: ჰანტელი, სკამი.
• დღე 5: მთლიანი სხეული (44 წთ). ტრენინგი მთელი სხეულისთვის. აპარატურა: ჰანტელები, ნიკაპის ზოლი.

თუ არ აპირებთ მთლიანი პროგრამის გაშვებას, ინდივიდუალური ვარჯიშის ჩატარება შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმისა და კონკრეტული მიზნების შესაბამისად. Მაგალითად, მემკვიდრეობა, Core or მთლიანი სხეული შესაფერისია ყველასთვის, ვისაც სურს იმუშაოს სხეულის ხარისხზე და მოიცილოს პრობლემური ადგილები.

სახლში ვარჯიშისთვის გირჩევთ ნახოთ შემდეგი სტატია:

• TABATA ვარჯიში: ვარჯიშების 10 ნაკრები წონის დაკლებისთვის
• საუკეთესო 20 საუკეთესო ვარჯიში წვრილი მკლავებისთვის
• დილით გაშვება: გამოყენება და ეფექტურობა და ძირითადი წესები
• ძალის ტრენინგი ქალებისთვის: გეგმა + სავარჯიშოები
• სავარჯიშო ველოსიპედი: დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ეფექტურობა გასახდომისთვის
• შეტევები: რატომ გვჭირდება +20 ვარიანტი
• Crossfit– ის შესახებ ყველაფერი: კარგი, საფრთხე, ვარჯიშები
• როგორ შევამციროთ წელი: რჩევები და სავარჯიშოები

პროგრამის ინვენტარიზაცია და სტრუქტურა და მძიმე შრომის კვირა

კომპლექსი მძიმე შრომის კვირა მოიცავს 5 ვარჯიშს, რომელიც უნდა განაწილდეთ კვირის განმავლობაში. შესაბამისად, თქვენ გააკეთებთ კვირაში 5-ჯერ, დასვენებისთვის გამოყოფილ 2 დღეს. შაბათ-კვირის გაკეთება შეგიძლიათ, მაგალითად, ოთხშაბათი და კვირა, ან შაბათი და კვირაor ოთხშაბათი და შაბათი - ყველა ვარიანტი თქვენი შეხედულებისამებრ.

თუ გსურთ იმუშაოთ მათი კუნთების განვითარებაზე, მაშინ დაიცავით ეს ხუთი ვარჯიში მინიმუმ 4-6 კვირა, სანამ სასურველ შედეგს არ მიაღწევთ. შეეცადეთ მარტივად არ გაიმეოროთ სავარჯიშო და გაზარდოთ ჰანტელების წონა, რადგან კუნთების ძალა გაზარდეთ.

მძიმე შრომის ერთი კვირის განმავლობაში დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, შემდეგნაირად:

• რამდენიმე წყვილი ჰანტელი
• ჰორიზონტალური ზოლი (კარზე დასაყენებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მილის გამაფართოებელი)
• სპორტული სკამი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი)

რა წონის ჰანტელები გამოვიყენოთ? ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ძალასა და შესაძლებლობებზე. Team Beachbody გირჩევთ გამოიყენოთ მრავალჯერადი წყვილი ჰანტელი 2-დან 22 კგ-მდე. დამწყებთათვის შეგიძლიათ მოამზადოთ 3 წყვილი სხვადასხვა წონის ჰანტელები: მსუბუქი (1.5-დან 3 კგ-მდე), საშუალო (4-დან 9 კგ-მდე)და მძიმე (10 კგ-ზე მეტი). ეს მინიმალური მნიშვნელობა. ტრენინგისა და საკუთარი პროგრესის დასრულებისთანავე შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ ჰანტელების წონა მათი შესაძლებლობების გათვალისწინებით. თუ თქვენ მონაწილეობა გქონდათ, წაიღეთ გამოყენებული ჰანტელებიonlesego წონა.

მძიმე ჰანტელების ნაკრები აუცილებელია, თუ გსურთ კუნთების აშენება და სხეულის განმუხტვა სახლში. საგი კალევი გთავაზობთ სავარჯიშოების ნაკრებებს, რომლებიც მცირე რაოდენობის გამეორებას მოიცავს, ამიტომ მცირე წონით ვარჯიშს აზრი არ აქვს. წონის ჰანტელები მიიღება იმის საფუძველზე, რომ მიდგომის უახლესი გამეორება უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ძალისხმევით. რა თქმა უნდა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების გაძლიერება და მარტივი ტონი, პროგრამისთვის ვარჯიშისთვის საკმარისია 10 მანძილის სიგრძე.

მძიმე შრომის ერთი კვირის მიმოხილვა:

გულმკერდის მიმოხილვა:

მოსაზრება მთლიანი სხეულის შესახებ:

თუ ჯერ არ ხართ მზად ინტენსიური სპორტული აქტივობისთვის და ეძებთ უფრო ტრადიციულ ვარჯიშს, ყურადღება მიაქციეთ HASfit– ის ვიდეოს ძალას.