სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის: როგორ მივიღოთ დიეტა?

პირველივე კითხვა, რომელიც დიეტოლოგებს უქმნის გამოწვევას: როგორ უნდა ავაშენოთ დიეტა? როგორც მოგეხსენებათ, ჭარბი წონის მოსაშორებლად, არ არის საკმარისი რეგულარული ვარჯიშისთვის, საჭიროა გადახედოთ თქვენს კვების ჩვევებს. ჩვენ გთავაზობთ სათანადო კვების მენიუს წონის დაკლებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ ნავიგაციაში თქვენი დიეტის დაგეგმვისას.

10 მნიშვნელოვანი წესი წონის დაკლების სწორი კვების შესახებ

წონის დაკარგვის სათანადო კვების მენიუს დეტალური აღწერაზე გადასვლამდე შეგახსენეთ წონის დაკლების ძირითადი წესები. ეს არის ის, რაც მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ყველა კარგავს წონას!

1. წონის დაკლება კალორიების დეფიციტისგან და არა თავისთავად კვების. როდესაც ჩვენ ვჭამთ ორგანიზმზე ნაკლებ ენერგიას, ის იწყებს სარეზერვო ფონდის გამოყენებას ცხიმის სახით. ეს დაიწყებს წონის დაკლების პროცესს. რას, როდის და რა კომბინაციებით მიირთმევთ - ეს ყველაფერი არ არის კრიტიკული. თუ კალორიების დეფიციტს მიირთმევთ, წონაში იკლებთ.
2. ყველა დიეტა, როგორც არ უნდა უწოდო, მიზნად ისახავდა იმაზე, რომ ადამიანი ნაკლებად იკვებებოდა და შეექმნა საჭირო კალორიების დეფიციტი. გასახდომი კვება ასევე მიღწეულია საკვების შეზღუდვის შედეგად, რომელსაც ნაკლებად საკვებ საკვებს მიირთმევთ და "საკვების ნაგავს" მოიშორებთ. ჩვეულებრივ, ეს საკმარისია კალორიების დეფიციტის შესანარჩუნებლად, მაშინაც კი, თუ პირდაპირ არ გაითვალისწინებთ კალორიული შემცველობის რაოდენობას (თუმცა სწორი საკვებით შეგიძლიათ ჭაროთ ჭარბი და უკეთესი).
3. ასე რომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ, არ არის საჭირო მხოლოდ სწორი საკვების ჭამა: ქათამი, წიწიბურის ფაფა, ყვავილოვანი კომბოსტოს კერძი, უცხიმო ხაჭო და ახალი ბოსტნეულის სალათი. თავისთავად არცერთი პროდუქტი არ უწყობს ხელს წონის მატებას, არამედ კალორიების მთლიანი ჭარბი რაოდენობა.
4. ცხიმის, ფქვილისა და ტკბილი პროდუქტებით ძალიან ადვილია კალორიების ჭარბი მიღება, ამიტომ ეს საკვები უნდა შეიზღუდოს. მაგრამ თუ თქვენ შეძლებთ ამ საკვების მორგებას თქვენს კალორიულ რაოდენობაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი წონის დაკლების გარეშე.
5. ამასთან, უმჯობესია დავრჩეთ მენიუს სათანადო კვებაზე: არა პირველ რიგში წონის დაკლებისთვის და საკუთარი ჯანმრთელობისთვის. გახსოვდეთ, რომ სწრაფი კვებისა და ტკბილეულის საკვები მნიშვნელობა არ აქვს და ზიანს აყენებს ორგანიზმს, როდესაც დიდი რაოდენობით გამოიყენება.
6. უშუალოდ წონის დაკლებისთვის, კვება არ არის კრიტიკული, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი დიეტა და რეჟიმი. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ დღისთვის კომპეტენტური მენიუს მომზადება დაგეხმარებათ გაწონასწორებულად იკვებოთ, შეამციროთ შიმშილის გრძნობა, განავითაროთ კარგი საკვები ჩვევები და გააუმჯობესოთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
7. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები მნიშვნელოვან გავლენას არ ახდენს წონის შემცირებაზე. გასახდომი ყველაზე მნიშვნელოვანია საერთო კალორიების მიღება. მაგრამ ეს მაჩვენებლები მნიშვნელოვანია კუნთების (ცილები), საკმარისი ენერგიის (ნახშირწყლები), ჰორმონალური სისტემის (ცხიმების) ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნებისათვის.
8. პროდუქტების კომბინაცია ფირფიტაზე ნებისმიერი ფორმით შეიძლება, ეს ასევე გავლენას არ ახდენს წონის დაკლების პროცესზე. თუ გსურთ ცალკე საჭმლის გამართვა ან კომბინირება მხოლოდ ნაცნობი გზით - გთხოვთ.
9. შემდეგი რეკომენდაცია მხოლოდ ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია, რომელიც ყოველდღე მენიუს სწორ კვებას ითვალისწინებს. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენი მახასიათებლების შესაბამისად, არა აუცილებლად "დიეტის წესებზე" ორიენტირებისთვის. თუ გაითვალისწინებთ კალორიებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს, თავისუფალი ხელი გაქვთ: წონის დაკლებისთვის იკვებეთ PFC– ის ფარგლებში.
10. ცილებისა და ნახშირწყლების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში, საუზმე და ვახშამი, გარკვეული საკვები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ მხოლოდ აგურია სხეულის კონსტრუქციაში, მაგრამ მთავარი არ არის. ისინი უფრო აქტუალურია სხეულის ქვიშის ბოლო ეტაპზე და ის სრულყოფილ ფორმაში მოაქვთ.

Რომ შევაჯამოთ. წონის დაკლების საკითხი ყოველთვის მოდის დიეტაზე, დიეტისა და მენიუს მიუხედავად, ყოველი დღისთვის. სწორედ ამიტომ, კალორიების დათვლა არის წონის დაკლების საუკეთესო გზა, რადგან ყოველთვის აპირებთ კვებას საკუთარი შეხედულებისამებრ, მისი PFC წესების შესაბამისად.

სწორი კვება წონის დაკლების დამატებითი იარაღია, რაც დაგეხმარებათ შეცვალოთ დიეტური ჩვევები და მიირთვათ დაბალანსებული და ჯანმრთელობის სარგებელი.

სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის

მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ, როდესაც მენიუ გეგმავს სათანადო დიეტას ყოველდღე:

• საუზმე უნდა იყოს მდიდარი რთული ნახშირწყლებით მთელი დღის ენერგიით.
• სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული, დესერტი, ხმელი ხილი) უმჯობესია მოიხმაროთ დილით.
• ვახშამი სასურველია ძირითადად ცილების გასაკეთებლად.
• თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს (ახალი ბოსტნეული, ქატო, მთელი მარცვლეული, ხილი).
• დაივიწყეთ წესი "არ ჭამოთ 18.00 საათის შემდეგ", მაგრამ უმჯობესია ჭამა არა უგვიანეს ძილისა 2-3 საათის განმავლობაში.
• განაწილეთ კალორიები დღის განმავლობაში დაახლოებით შემდეგი პროპორციით: 25-30% საუზმეზე, 30-35% ლანჩზე, 20-25% ვახშამი, 15-20% ჭამა.
• ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე საუკეთესო ნახშირწყლების ჭამა ვარჯიშიდან 30 წუთში - ნახშირწყლები + ცილა.

კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ, რომ წონის დაკლება ყველაზე მთავარია მთელი დღის განმავლობაში კალორიების დეფიციტის შენარჩუნება. კვების, ჯანმრთელობის, ენერგიის, სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისა და ავარიაების შემცირების თვალსაზრისით, უმჯობესია დაიცვას ზემოაღნიშნული წესები.

სათანადო კვების დღის მენიუ:

• საუზმე: რთული ნახშირწყლები
• მეორე საუზმე: მარტივი ნახშირწყლები
• სადილი: ცილები + ნახშირწყლები + ცხიმები. დარწმუნდით, რომ ბოჭკოვანია.
• შუადღის საჭმლისნახშირწყლები, ცხიმები შეიძლება ცოტა იყოს
• სადილი: ცილა + ბოჭკო სასურველია

ჩვენ წარმოგიდგენთ კვების მენიუს რამდენიმე ვარიანტს წონის დაკლებისთვის. ეს მხოლოდ საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ყველაზე პოპულარული და წარმატებული ვარიანტების მაგალითებია, რომლებიც ყველაზე ხშირად გვხვდება გასახდომი საშუალებების დროს. შეგიძლიათ გქონდეთ სათანადო კვების თქვენი მენიუ ყოველი დღის ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით.

საუზმე:

• ფაფა ხილით/ჩირით/თხილი/თაფლი და რძე (ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი - შვრიის ფაფა)
• გახეხილი კვერცხი მთლიანი მარცვლეულის პურით
• სენდვიჩები მთლიანი მარცვლეულის პურით ან კრეკერით
• ოსამა ბინ (შეურიეთ კვერცხი და შვრიის ფაფა და შეწვით ტაფაში)
• ხაჭოს, რძისა და ბანანის სმუზი (სასურველია დაამატოთ რთული ნახშირწყლები - ქატო ან შვრიის ფაფა)
• მარცვლეული მარცვლეულით რძით

სადილი:

• მარცვლეული/მაკარონი/კარტოფილი + ხორცი/თევზი
• ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული + ხორცი / თევზი
• სალათი + ხორცი / თევზი
• ბოსტნეული / გარნირი + ლობიო
• წვნიანი

სადილი ყველაზე "ხელმისაწვდომი" კვებაა; შეგიძლიათ აირჩიოთ თითქმის ნებისმიერი ინგრედიენტის კომბინაცია თქვენი გემოვნებით.

სადილი:

• ბოსტნეული + უცხიმო ხორცი / თევზი
• ბოსტნეული + ყველი + კვერცხი
• Cheese
• იოგურტი ხილით

საუზმე:

• PP- გამოცხობა
• თხილი
• ხილის
• Გამომშრალი ხილი
• ხაჭო ან იოგურტი
• მთელი ხორბლის პური / კრეკერი

საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ვარიანტებიდან, შექმენით საკუთარი მენიუს საკვები ყოველდღე.

კალორიებს დამოუკიდებლად გამოთვლიან მათი პორციებისა და კონკრეტული საკვების საფუძველზე. სხვათა შორის, თანამედროვე გაჯეტები საკმარისად ამარტივებს: საუკეთესო უფასო უფასო მობილური აპლიკაციები კალორიების დასათვლელად.

დიეტის ნახვა იხილეთ ვიდეოში.