ბოჭკოს უპირატესობები და ძირითადი წყაროები

რა არის ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი, ან დიეტური ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლები, რომელიც მცენარეთა ნაწილია და არ მონელდება საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მიერ ჩვენს ორგანიზმში. ბოჭკოს სასარგებლო თვისებებია: გაჯერების შეგრძნება, შაქრის დონის რყევებისგან დაცვა, ქოლესტერინის დონის დაწევა.

იცოდით, რომ საკვების არჩევისას საჭიროა იზრუნოთ არა მხოლოდ საკუთარ თავზე, არამედ ჩვენს ნაწლავში მყოფი ტრილიონობით ბაქტერიაზე? ისინი ჭამენ იმას, რასაც ჩვენ ვჭამთ და მათი ქცევა დიდად იცვლება იმის მიხედვით, თუ რას ვჭამთ. ჟურნალ BMJ- ში გამოქვეყნებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ კიდევ ერთხელ დაადასტურა, რომ ბოჭკოვანი ნაწლავის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სწორედ ბოჭკოა ზრდის ბაქტერიების რაოდენობას. აკერმანია მუცინიფილა, რომლებიც ასოცირდება თაგვებში გლუკოზის ტოლერანტობის გაუმჯობესებასთან და სისუსტესთან. კვლევის თანახმად, მისი შინაარსის მომატებულმა დონემ შეიძლება სასარგებლო გავლენა იქონიოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

ამან მიბიძგა ჩემი შემდეგი დაიჯესტისთვის ბოჭკოს დაუთმობა - იმდენად მნიშვნელოვანი და იმდენად უხილავი.

რატომ სჭირდება ადამიანის სხეულს ბოჭკოვანი?

მე გადავწყვიტე დეტალურად მესწავლა რა სარგებელია ბოჭკოვანი ადამიანის ორგანიზმისთვის. ბოჭკოს ან დიეტურ ბოჭკოს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ინსულტის რისკი, ეს მეცნიერებმა დაამტკიცეს. რწმენა, რომ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა შეუძლია თავიდან აიცილოს გარკვეული დაავადებები, თარიღდება დაახლოებით 1970-იან წლებში. დღეს ბევრი სერიოზული სამეცნიერო საზოგადოება ადასტურებს, რომ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მნიშვნელოვანი რაოდენობა შეიძლება დაგეხმაროთ სიმსუქნის, დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან აცილებაში, როგორიცაა ინსულტი.

ინსულტი მსოფლიოში სიკვდილის მეორე ყველაზე გავრცელებული მიზეზია და ინვალიდობის ძირითადი მიზეზი ბევრ განვითარებულ ქვეყანაში. ამიტომ, ინსულტის პროფილაქტიკა გლობალური ჯანმრთელობის ძირითადი პრიორიტეტი უნდა იყოს.

კვლევები აჩვენებსრომ დიეტური ბოჭკოს დღეში 7 გრამამდე გაზრდა ასოცირდება ინსულტის რისკის მნიშვნელოვნად 7% -ით შემცირებასთან. ბოჭკოვანი გვხვდება უბრალო საკვებში, როგორიცაა ვაშლი ან წიწიბურა. მხოლოდ ორი პატარა ხილი, რომელთა საერთო წონაა 300 გრამი ან 70 გრამი წიწიბურა შეიცავს 7 გრამ ბოჭკოს.

ინსულტის პრევენცია იწყება ადრეულად. ვინმეს შეუძლია ინსულტი მიიღოს 50 წლის ასაკში, მაგრამ მასთან დაკავშირებული წინაპირობები ჩამოყალიბდა ათწლეულების განმავლობაში. ერთმა კვლევამ, რომელიც ხალხს 24 წლის განმავლობაში, 13 – დან 36 წლამდე მისდევდა, აჩვენა, რომ მოზარდობის პერიოდში ბოჭკოვანი მიღების შემცირება უკავშირდება არტერიების გამკვრივებას. მეცნიერებმა დაადგინეს კვებასთან დაკავშირებული განსხვავებები არტერიული სიმკვრივის მხრივ 13 წლამდე ასაკის ბავშვებშიც კი. ეს ნიშნავს, რომ უკვე ახალგაზრდა ასაკში საჭიროა რაც შეიძლება მეტი საკვები ბოჭკოების მიღება.

მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, ბოსტნეული, ბოსტნეული და ხილი, თხილი ძირითადი წყაროა ბოჭკოვანი.

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს რაციონში მოულოდნელად ძალიან ბოჭკოვანი საკვების დამატება ხელს შეუწყობს ნაწლავების გაზებს, შეშუპებას და კრუნჩხვებს. გაზარდეთ ბოჭკოვანი საკვების მიღება თანდათანობით რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს საშუალებას მისცემს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ბაქტერიებს მოერგონ ცვლილებებს. ასევე, დალიეთ ბევრი წყალი. ბოჭკო საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ის შთანთქავს სითხეში.

მაგრამ საკვები ბოჭკოების ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია ნაწლავის მიკროფლორაზე მისი სასარგებლო მოქმედება. ეს არის ბუნებრივი პრებიოტიკები, ანუ ნივთიერებები, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება მცენარეულ საკვებში და ზედა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში არ შეიწოვება, მსხვილ ნაწლავში ფერმენტირდება, რაც ხელს უწყობს მისი მიკრობიომის ზრდას. და ნაწლავის ჯანმრთელობა არის სხეულის საერთო ჯანმრთელობის გასაღები.

საკმარისია ვთქვათ, რომ ჩვენი იმუნური სისტემის 80% "მდებარეობს" ნაწლავებში, რის გამოც მისი მდგომარეობა ძალიან მნიშვნელოვანია ძლიერი იმუნიტეტისთვის. საკვების ეფექტურად მონელების და მაქსიმალური საკვები ნივთიერებების ათვისების უნარი ასევე პირდაპირ კავშირშია მიკროფლორის აქტივობასთან. სხვათა შორის, ჩვენი კანის ჯანმრთელობისა და სილამაზის საიდუმლო ისევ ნაწლავის მიკრობიომშია!

და კიდევ ერთი: ცოტა ხნის წინ, მეცნიერებმა სერიოზული ნაბიჯი გადადგეს იმისკენ, რომ ნაწლავებში მყოფი მიკროორგანიზმების ანალიზით შესაძლებელი იყოს ადამიანისთვის ყველაზე ოპტიმალური დიეტის არჩევა და მომავალში შესაძლოა დაავადებების მკურნალობაც კი მიკრობიომა. უახლოეს მომავალში ვგეგმავ მსგავსი ანალიზის გაკეთებას და აუცილებლად მოგიყვებით ჩემს შთაბეჭდილებებზე!

საკვები არის ბოჭკოვანი წყარო

ყველა ბოსტნეული, რომელსაც ჩვენი დედები გვთხოვდნენ, ბოჭკოვანია. და არა მხოლოდ ბოსტნეული! (აქ მოცემულია ბოჭკოვანი ბოჭკოების ყველაზე მოულოდნელი წყაროების სია, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ რეკომენდებული დღიური მინიმუმ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი.) ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა ქატო, მარცვლეული და ლობიო.

ისე, როგორც გამამხნევებელი ბონუსი - ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში დღეში 5 კილოგრამი საკვების მიღებით =) აღარაფერი ვთქვა, რომ ეს კვება უნდა იყოს ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული!