შინაარსი
Bodyflex არის ფიზიკური დატვირთვის სახე, რომლის მიზანია დღეში 15-20 წუთში ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლა ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვის გამო. სავარჯიშო ტექნიკა განკუთვნილია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მაგრამ ყველა ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები მუშაობს. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ბრტყელი მუცლის, წელისა და გვერდების ფორმირება დაიწყება. ვარჯიშებს დღეში 15-20 წუთი სჭირდება. ვარჯიშის პირობა: ცარიელი კუჭი (შუალედი საჭმელსა და ვარჯიშს შორის არის 2 საათი, ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთი). რა თქმა უნდა, bodyflex– ს აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები, მაგრამ ნამდვილად, მეტი სარგებელიც არსებობს.
ნატალია ვარვინა, Dom-2 პროექტის მონაწილე, Bodyflex– ის დახმარებით გამხდარი ფიგურის შენარჩუნების ერთ – ერთი მაგალითია. Bodyflex– ის ავტორია ამერიკელი გრიგ ჩილდერსი, სამი შვილის დედა. მან ეს სისტემა თავის თავზე გამოსცადა მესამე შვილის გაჩენის შემდეგ, მან მოახერხა ფორმაში მოხვედრა და 56 ზომიდან 44 ზომის.
Bodyflex ბაზა
სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, გაეცნოთ უკუჩვენებებს პრაქტიკის დაწყებამდე. მათი სიის და სხვა გაფრთხილებების წაკითხვა შეგიძლიათ Bodyflex სტატიაში. სარგებელი? ზიანი მიაყენეთ?
მოდით, პირდაპირ ტრენინგზე გადავიდეთ.
Bodyflex– ის საფუძველია სუნთქვა, რომელიც შედგება 5 ფაზისგან:
- ღრმად ამოისუნთქეთ;
- Ღრმა სუნთქვა;
- ღრმად ამოისუნთქეთ;
- Ღრმა სუნთქვა;
- ღრმად ამოისუნთქეთ. სუნთქვის შეკავება 8-10 წამით.
რა შეიძლება იყოს სუნთქვაზე ადვილი? ეს თვით ბუნებით ჩვენში თანდაყოლილი უპირობო რეფლექსია. მაგრამ აქ არის პარადოქსი, ცხოვრებაში ქალის სუნთქვა ხასიათდება ფილტვებით ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ზედაპირული, არაღრმა სერიით. სწორი სუნთქვა განსხვავდება იმით, რომ აუცილებელია სუნთქვა არა მხოლოდ ფილტვებით, არამედ კუჭით, დიაფრაგმით.
ამიტომ, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ვისწავლოთ სუნთქვა.
როგორ სწორად ისუნთქოთ სხეულის მოქნილი საშუალებით
დავიწყოთ ინსპირაციის ეტაპიდან.
1. შეისუნთქეთ: ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და ღრმად შეისუნთქეთ მუცელში. გახსენით ნესტოები ისე, როგორც გინდათ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი დაიჭიროთ, მუცელი ისე უნდა გაიბუტოს, თითქოს ზედმეტად იკვებოთ და აღარ შეგიძლიათ სუნთქვა.
2. ამოისუნთქეთ: ახლა ამოისუნთქეთ ჰაერი მანამ, სანამ მუცელი ზურგზე არ გეკიდება. ჩარჩენილია? ახლა ამოისუნთქე! უკანასკნელი ძალისხმევით, ფილტვებიდან დარჩენილი ჰაერი.
3. ინჰალაციის და ამოსუნთქვის გამეორება კიდევ 2-ჯერ. თქვენი ამოცანაა იგრძნოთ ხალხმრავლობა ინჰალაციის დროს და ამოსუნთქვისას ყელში სრული დაცლა, წკმუტუნა და ხიხინი.
ახლა გადავიდეთ Bodyflex სუნთქვის ტექნიკის სწავლებაზე.
- ამოისუნთქეთ მუცლის ღრუს და ფილტვებიდან.
- ნელა შეისუნთქეთ ცხვირით, როგორც უკვე ისწავლეთ.
- მთელი ჰაერი მკვეთრად შეისუნთქეთ პირით. ამოცანაა მკვეთრი ამოსუნთქვა. ჰაერი ისე უნდა გაიფეთქოს შენგან, თითქოს ბუშტი ადიდებულიყო. ეს უნდა იყოს ხმამაღალი, ყელი გიჩუყდება, თითქოს ყელის ნაცვლად მტვერსასრუტი გქონდეს. ხშირად ვგრძნობ ხველებას. ხველა და თავიდან.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
- და ისევ სწრაფი ხმამაღალი ამოსუნთქვა, სუნთქვის შეკავებაში გადაქცევა. ამავე დროს, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელები თქვენს მუხლებზე. და ასე დადგით 8-10 წამი. Ფრთხილად იყავი. თუ 8-მდე დათვლა გიჭირთ, დაიწყეთ 5 წამით. მომავალში, თქვენ თვითონ იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ დრო გაზარდოთ.
Მნიშვნელოვანი! სანამ სუნთქვის ტექნიკა არ დაეუფლება, დაუშვებელია ვარჯიშების დაწყება.
როგორც კი გაძლებთ 8 წამს 3-5 ნაკრები. ამავდროულად, თავბრუსხვევა არ გაქვთ - დაიწყეთ ვარჯიში. ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაში, მუხლებზე ხელების დასვენების ნაცვლად, ტარდება ვარჯიშები.
ვარჯიშების ნაკრები სხეულის მოქნილობაში
თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა მოკლე დათბობა: ღრმა ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის სამი განმეორება გააკეთეთ სისხლძარღვებში სისხლის ოდნავ გასათბობად.
ქვემოთ მოცემულია საჭირო მინიმალური სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია 15-20 წუთში და მთლიანი სხეულის გამოყენება.
1. ლომი (ნიკაპის, კისრის, სახის პერიოკულარული რეგიონის კუნთების, ნაზოლაბიული ნაკეცების დამუშავება).
ამოსუნთქვის მე-5 ფაზაზე დაიკავეთ ხელები მუხლებზე დაყრდნობილ მდგომარეობაში, შეაგროვეთ ტუჩები წრეში, ჩამოწიეთ პირის კუთხეები და გამოიტანეთ ენა. თვალები, ფართოდ გახსენი და მაღლა აიხედე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 8 წამით.
2. მახინჯი გრიმა (კისრის, მკლავებისა და ზურგის კუნთების შემუშავება).
ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაზე გაჭიმეთ ტუჩები, თითქოს სტვენით აპირებთ, ასწიეთ თავი მაღლა, შეაგროვეთ მხრის პირები, ხელები შეძლებისდაგვარად უკან მიიყვანეთ. ჩაკეტეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში.
3. კედლიდან ბიძგი (მკერდის, მკლავების კუნთების შემუშავება).
ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაზე ხელები დაეყრდნოთ კედელს, ხელები მხრის დონეზე, გაშალეთ ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრები სიგანეზე. მოხარეთ ხელები, გაჭიმეთ მკერდი კედელზე. ჩაკეტეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში.
4. ოლიმპიელი (გვერდითი წელის კუნთების შემუშავება და დაჭიმვა).
ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაზე დაეყრდენით იდაყვს მუხლზე, მეორე სწორი მკლავი გაუწითეთ თავზე, მეორე ფეხი განზე გადეთ. ჩაკეტეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში.
5. ფეხის უკან გაწევა (გლუტის კუნთების შემუშავება).
ოთხზე იჯექით და გააკეთეთ 5 სუნთქვითი ვარჯიში. ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაში გაასწორეთ ფეხი და მაღლა აიღეთ უკან. ფეხის თითის გადაწევა, ქუსლის დაჭიმვა ზემოთ. არ ჩამოიწიოთ თავი, გვირგვინი ხერხემლის გაგრძელებაა. ჩაკეტეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში
6. სეიკო (გლუტის და ბარძაყის კუნთების შემუშავება).
ოთხზე იჯექით და გააკეთეთ 5 სუნთქვითი ვარჯიში. ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაში გაასწორეთ ფეხი და წაიღეთ გვერდზე. ქუსლი გადმოწეულია. მიზანი ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ქუსლი დუნდულის დონეზე იყოს. ჩაკეტეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში
7. ფეხების აწევა (კისრის კუნთების შემუშავება, დაჭერი).
მოხვდით მწოლიარე მდგომარეობაში. ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაზე ხელები ჩადეთ კონდახის ქვეშ, თითები გაჭიმეთ მოშორებით, ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 10 სმ-ით, ასწიეთ მხრები, შემდეგ კი ნიკაპი მკერდთან მიიდეთ, რომ ფეხები დაინახოთ. ჩაკეტეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში
8. ირონია (პრესის კუნთების შემუშავება).
ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაზე, კისერი, ნიკაპი და მხრები გაწიეთ სწორი მკლავების უკან. წელზე მკაცრად იატაკი დგას. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით და ასწიეთ ისინი იატაკის პერპენდიკულარულად. დაიჭირეთ პოზიცია მუცლის კუნთებთან 8 წამის განმავლობაში.
განათავსეთ ხელები კონდახის ქვეშ, აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 20 სმ-ით და გააკეთეთ მაკრატელი. გააკეთე ეს ვარჯიში მშვიდად და ნელა. ამრიგად, თქვენ ააშენებთ კუნთებს ქვედა პრესისთვის. თუ მეორე მუცელი გტკივა მეორე დღეს, ეს საკმაოდ ნორმალურად ითვლება, რადგან ქალებს მუცლის ზედა ნაწილში უფრო მეტი ნერვული დაბოლოება აქვთ, ვიდრე ქვედა ნაწილში.
შემდეგი ვარჯიში ავარჯიშებს ყველა კუნთს, განსაკუთრებით კი დახრილ კუნთებს. იწვა იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვისას ფეხებს ვასწორებთ და მაქსიმალურად ვწევთ ზემოთ, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილს ერთდროულად ვჭიმავთ ფეხებისკენ.
მომდევნო ვარჯიშს უვლიან უწოდებენ. გაატარეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩააგდოთ თქვენი მუხლი მხარზე, თქვენ უბრალოდ უნდა გაჭიმოთ. იატაკზე გასასწორებლად გამოიყენეთ საყრდენი იდაყვი. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან, და გაასწორონ კისერი და მხრები.
9. ვარჯიში "მართკუთხა სამკუთხედი" (პრესის გვერდითი კუნთების შემუშავება).
იჯექით გვერდზე, ხელი დადეთ იატაკზე. ხელი მკაცრად მხრის ქვეშ, დაიჭირეთ წონასწორობა. არც წინ და არც უკან გადახვევა. მეორე ხელი თეძოს ეყრდნობა. ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი. ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაში ასწიეთ მენჯი. ზურგი, მენჯი და ფეხები სიმებივით უნდა იყოს დაჭიმული და სწორი ხაზით. არ არის მოხრა და არ იშლება. დაიჭირეთ პოზიცია მუცლის კუნთებთან 8 წამის განმავლობაში.
არ ინერვიულოთ, მეორე სურათი არის ზედა ხედი. "Pendulum" სავარჯიშოს მთელი აზრი იმაშია, რომ თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები ერთი მიმართულებით, ხოლო მუხლები საპირისპირო მიმართულებით. ნელა, ნელა იმოძრავეთ.
გვერდითი კუნთების სწორად ვარჯიშისთვის უნდა დაიწყოთ "ოლიმპიელის" ვარჯიში. თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, მარტივად შეგიძლიათ გადააფაროთ ზედმეტი წონა შარვლის ღვედს. მოდით დავიწყოთ. ფეხი და მკლავი ერთი ზიგზაგის ხაზით არის გაშლილი. თუ გრძნობთ, რომ მუხლებისა და იდაყვის კუნთები იჭიმება, მაშინ ეს იმის ნიშანია, რომ ყველაფერს სწორად და ზუსტად აკეთებთ.
10. კატა (მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების დაჭიმვას პრესაზე მძიმე მუშაობის შემდეგ).
წაიღეთ ოთხზე, უკან პირდაპირ, მკლავები მხრების ქვეშ მკაფიოდ. ამოსუნთქვის მე -5 ფაზაზე დააბრუნეთ ზურგი და გაჭიმეთ ზურგით. ნიკაპი მკერდს უნდა შეეხოს. დაიჭირეთ პოზიცია მუცლის კუნთებთან 8 წამის განმავლობაში.
ვარჯიშები დასრულებულია. ახლა თქვენ უნდა გამოჯანმრთელდეთ: გააკეთეთ სამი სუნთქვის ციკლი. იწექით იატაკზე, დაჭიმეთ, გაიხარეთ და შეაქეთ საკუთარი თავი ნებისყოფისთვის. დაფიქრდი შენი ოცნების ფიგურაზე, ნამდვილად წარმატებას მიაღწევ.
გაუძელით 2 კვირიან ვარჯიშს. გადახედეთ და ნახავთ, რამდენ ხანს შესრულდა სამუშაო. ბოლოს და ბოლოს, თქვენთვის რთული არ იქნება თავის შეკრება და ფინალში გასვლა. გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ bodyflex დაეხმარა ბევრ ქალს მთელ მსოფლიოში კარგი წელის გაკეთებაში და ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებაში. სცადეთ, ეს არც ისე რთულია, მაგრამ ისეთი ეფექტურია, რომ მეგობრებისა და ნაცნობებისთვის გამოცდილება გაზიაროთ. და თუ bodyflex არ გიხდებოდათ, გადახედეთ სხვა ტექნიკას.