როგორ ამოვიღოთ მუცელი: კვების თვისებები, ვარჯიშები და ძირითადი რეკომენდაციები

ბევრი ფიქრობს, რომ წელის გაკეთება მხოლოდ კვებით და ვარჯიშით შეიძლება. მართალია, მათ შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი ცხიმის პროცენტული რაოდენობა, მაგრამ ძნელად მისადგომ ადგილებში ცხიმის მოშორება უფრო რთულია. მუცელზე ცხიმის განთავსება იქმნება მრავალი მიზეზის გამო: კანქვეშა ცხიმოვანი შრის სისქე, ჰორმონების დონე, ალფა და ბეტა რეცეპტორების თანაფარდობა და კუნთების სუსტი ტონი. მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ რა იწვევს წელის ცხიმის დაგროვებას და როგორ უნდა მოვიცილოთ იგი.

კანქვეშა ცხიმის მაღალი პროცენტი

მსხვილი მუცლის ძირითადი მიზეზი არის სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი. კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირება, რაც ძირითადად გამოწვეულია კალორიების დეფიციტის დაბალანსებული დიეტით, ხელს შეუწყობს პრობლემის მოგვარებას.

თქვენი საკვები უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ პარამეტრებს:

1. ადეკვატური 15-20% კალორიების დეფიციტი;
2. BJU კომფორტული თანაფარდობა: 30/25/45 ან 30/30/40 (იხილეთ რომ თქვენი ძირითადი საჭიროებები ცილებთან, ცხიმებთან, ნახშირწყლებთან არის დაფარული);
3. წყლის საკმარისი რაოდენობა;
4. ადეკვატური ბოჭკოვანი.

ამასთან, ჭამა დაგეხმარებათ ამ ზედმეტი კილოგრამების დაყრაში მთელი სხეულიდან და არა მხოლოდ მუცლიდან. საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა კუჭის მიმართ (კალორიზატორი). კალორიების დეფიციტი და BJU ბალანსი საფუძველია. ამის გარეშე წელის ზომის შემცირების ნებისმიერი მცდელობა განწირულია წარუმატებლობისთვის.

ჰორმონის დონე

გარკვეული ჰორმონები შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი წელის არეში ცხიმის განთავსებაზე. კერძოდ, კორტიზოლი არის სტრესის ჰორმონი. თუ მუდმივ სტრესში ცხოვრობთ, ალბათ ძალიან ბევრ კორტიზოლს აწარმოებთ. ჰორმონი ასტიმულირებს ლიპოპროტეინ ლიპაზას, ფერმენტს, რომელიც იწვევს ცხიმოვან უჯრედებს ცხიმის შენახვას საკუთარ თავში. მუცლის ცხიმი მეტწილად ვისცერულია და გლუკოკორტიკოიდული რეცეპტორების სახლია. რაც უფრო მეტი სტრესია თქვენს ცხოვრებაში, მით მეტია კორტიზოლი და მუცლის ცხიმი. სხეული ერიდება ამ ცხიმს და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფსიქოემოციური მდგომარეობა ნორმალიზდება.

კორტიზოლის ანტაგონისტი არის ტესტოსტერონი - ის ერევა ლიპოპროტეინ ლიპაზასთან, მაგრამ თუ ცხოვრებაში ძალიან ბევრი სტრესია, ხოლო ტესტოსტერონი ძალიან მცირეა, მას არ შეუძლია ხელი შეუშალოს ცხიმის დაგროვებას. თუ დიდი მუცლის კაცი ხართ, საჭიროა დიეტის ნორმალიზება, სტრესის კონტროლის სწავლა და ენდოკრინოლოგთან ვიზიტი, რომ შეამოწმოთ თქვენი ტესტოსტერონის დონე. 

ქალის სხეულში კორტიზოლის ანტაგონისტი არის ესტროგენი. ამიტომ, ბევრ ქალში ცხიმი დეპონირდება ძირითადად ბარძაყებზე. ესტროგენის დაბალი დონის მქონე ქალებში ცხიმი ნაწილდება მთელ სხეულზე, აქცენტი კეთდება წელზე. თუ ესტროგენის დონე მცირდება, მუცელი იზრდება. ამიტომ, ფიგურა ხშირად იღებს "ვაშლის" ფორმას 30 წლის შემდეგ და მენოპაუზის დაწყებისთანავე. ბევრი ახალგაზრდა გოგონა დაბალკალორიული დიეტის დროს თავს იჩენს ჰორმონალურ დარღვევებამდე. მათ შეუძლიათ შეექმნათ დიდი მუცლის პრობლემა ბევრად ადრე. თუ თქვენ გაქვთ ამობურცული მუცელი და არასტაბილური მენსტრუალური ციკლი, უნდა მიმართოთ ენდოკრინოლოგს თქვენი სქესის ჰორმონების დონის შესამოწმებლად.

შესაბამისად, ორივე სქესს სჭირდება სტრესის კონტროლი, ისწავლოს მოდუნება და ადეკვატურად უპასუხოს სირთულეებს მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.

ალფა და ბეტა რეცეპტორების შინაარსი

ცხიმოვანი უჯრედების ალფა და ბეტა რეცეპტორები სხეულში სხვადასხვა პროპორციით გვხვდება. იქ, სადაც ცხიმის თხელი ფენაა, იქ უფრო მეტი ბეტა რეცეპტორია, ხოლო სადაც მეტი ცხიმია, იქ არის ალფა. ალფა რეცეპტორები ანელებს ცხიმის წვას, ბეტა რეცეპტორები კი, პირიქით, აჩქარებენ მას. მაგალითად, თქვენ უკვე ძალიან ბევრი წონა დაკარგეთ, მაგრამ ცხიმი პრობლემურ ადგილებში რჩება, ამის მიზეზი აქ მდგომარეობს. ალფა და ბეტა რეცეპტორების თანაფარდობა განვითარდა ევოლუციურად - მისი შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ შესაძლებელია ბეტა რეცეპტორების აქტივობის გაზრდა და ალფა – ს აქტივობის შემცირება.

უზმოზე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში დაგეხმარებათ. ეს შეიძლება იყოს HIIT კარდიო აპარატზე ან სხეულის წონის ინტერვალის ვარჯიშზე. ვარჯიში უნდა იყოს 20 წუთის განმავლობაში, სადაც 30 წამი არის ინტენსიური ფაზის ხანგრძლივობა და 60 წამი არის აქტიური დასვენების ფაზა. მაგალითად, თქვენ შეცვლით 30 წამის სპრინტს და 60 წამს სირბილს ან 30 წამს ხტუნვის ჯეკს და 60 წამს ადგილზე გაშვებას. არსებობს 7-10 ასეთი ინტერვალი.

წონის დაკლების ზოგიერთი სპორტული დანამატი, რომელიც შეიცავს ერთ ან მეტ კომპონენტს: კოფეინს ან გუარანას, მწვანე ჩაის ექსტრაქტს, ბერბერინს ან იოჰიმბინს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ალფა და ბეტა რეცეპტორების მეტაბოლიზმზე, კარგ ეფექტს მისცემს ამ მიდგომას. მაგრამ გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებისთვის, კოფეინით და HIIT- ით დამატებები უკუნაჩვენებია. ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

გაითვალისწინეთ, რომ მეთოდი შესაფერისია სუსტი ადამიანებისთვის. თუ ცხიმის მაღალი პროცენტი გაქვთ, მაშინ დაიწყეთ მისი შემცირება ტრადიციული მეთოდების გამოყენებით, ხოლო თუ ჰორმონალური დისბალანსია - გამოასწორეთ ეს ენდოკრინოლოგთან.

კუნთის ძირითადი ტონუსი

ძირითადი კუნთების საქმეა ხერხემლის, თეძოებისა და მენჯის სტაბილურობის უზრუნველყოფა. ეს არის სწორი ნაწლავის, ირიბი და განივი მუცლის კუნთები, გლუტის კუნთები, ბარძაყის კუნთები. გაწვრთნილი ბირთვი თავიდან აიცილებს ზურგის ბევრ პრობლემას, აუმჯობესებს პოზას და ხელს უწყობს მუცლის შენარჩუნებას. უმარტივესი ძირითადი სავარჯიშოებია ფიცარი, გვერდითი ფიცარი, გლუტეალური ხიდი. მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა.

წელის გარშემოწერილობის შესამცირებლად ხელს შეუწყობს განივი კუნთების ვარჯიშს ვაკუუმური ვარჯიშით.

ივარჯიშეთ „ვაკუუმში“

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
2. ამოისუნთქეთ პირით. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მოიშოროთ ფილტვების მთელი ჰაერი.
3. მაქსიმალურად გაიყვანეთ მუცელი ისე, რომ ისე ჩანდეს ნეკნების ქვეშ.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში (რაც შეიძლება მეტხანს შეძლებთ).
5. ჩაისუნთქეთ, მოადუნეთ კუნთები და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 6-10-ჯერ.

ვაკუუმის ტექნიკა მრავალმხრივ ჰგავს სხეულის მოქნილ ვარჯიშებს. ვარჯიში ამკვრივებს მუცელს და ამცირებს წელს (კალორიზატორი). ვაკუუმის გაკეთება შეგიძლიათ დგომის, ჯდომის, ზურგზე წოლის, ოთხზე დგომის დროს. პოზიცია, რომელშიც თქვენ ახერხებთ მუცლის მთლიანად მოწოვას, თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია.

ყველა პირობის დაცვა დაგეხმარებათ ფორმის მოპოვებაში და მუცლის ცხიმის მოცილებაში.