კალორიების დათვლა წონის დაკლების მეთოდია, რაც ტრადიციულად ბევრ კითხვას იწვევს. ჩვენს ვებგვერდზე მოცემულია ცალკე სტატია კალორიების დათვლის შესახებ, სადაც საკმარისი დეტალები ცხადყოფს კალორიების დათვლის ყველა დეტალს და საკვებში კალორიების გაანგარიშების სწორ მეთოდს.
გაქვთ შეკითხვები კალორიების დათვლის მეთოდთან და მისი ეფექტურობის გასაზრდელად? შემდეგ უპასუხეთ KBZHU წონის დაკარგვის დათვლის მეთოდის ყველაზე პოპულარულ კითხვებს, რომელიც დაგეხმარებათ თავად გადაწყვიტოთ, მოგწონთ თუ არა ჭარბი წონის მოშორების გზა.
აგრეთვე იხილეთ: კვების რაციონი: სად უნდა დაიწყოს
კითხვები წონის დაკლების შესახებ და კალორიების დათვლის მეთოდი
1. რამდენად ეფექტურია კალორიების დათვლა? ვიკლებ მე?
კალორიების დათვლა წონის დაკლებისთვის ემყარება მარტივ პრინციპს: მოიხმარეთ ნაკლები საკვები, ვიდრე სხეულს ენერგიისთვის სჭირდება. როდესაც კალორიების მიღება ნაკლებია, ვიდრე მათი მოხმარება, სხეული იწყებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას. ეს პროცესი მიიღწევა ყოველდღიური კალორიების შემცირებით, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კალორიების დეფიციტი. კალორიების დათვლის მეთოდით, ჩვენ ვიგებთ გონივრულ დეფიციტს ყოველდღიური კალორიების 15-20% –ის ფარგლებში, აგრეთვე ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების სტანდარტებთან შესაბამისობას.
2. რატომ გირჩევთ დათვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის?
არსებობს რამდენიმე მიზეზი:
- მრავალფეროვნება: კალორიების დათვლა ყველასთვის შესაფერისი.
- უსაფრთხოების მეთოდი: მცირე კალორიული დეფიციტი არ არის საზიანო თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- მეთოდი არის ნაზი, ამიტომ შესაფერისია აქტიური ადამიანებისთვის და სპორტის მოყვარულთათვის.
- სხეული იღებს საჭირო რაოდენობით ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს, რაც ამცირებს დაავადების განვითარების რისკს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო.
- საკვებზე არანაირი შეზღუდვა არ არის: შეგიძლიათ მენიუს ჩართოთ თუნდაც კვება.
- მეთოდი ძალიან ცვალებადი და მოქნილია, რაც დაგეხმარებათ ენერგიის დარეგულირებაში, როდესაც შეაჩერებთ წონას და პლატოს, ორსულობას, ძუძუთი კვებას.
3. შემიძლია წონის დაკლება კალორიების დათვლის გარეშე?
მილიონობით ადამიანი რეგულარულად კარგავს ჭარბ წონას. სხვადასხვა გზით და ეს მხოლოდ კალორიების დათვლა არ არის. ჩვენ გირჩევთ დათვალოთ კალორიები, რადგან ეს არის უნივერსალური მეთოდი, რომელიც ყველას ერგება. თუ თვლით, რომ ეს მეთოდი მიუღებელია / გართულებულია / გაუგებარია, მაშინ თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ წონის დაკლების სხვა გზა.
4. იქნებ გირჩევთ რაიმე ეფექტურ დიეტას?
დაბალკალორიული და მონოდიეტების უმეტესობა ბევრი შეზღუდვა და გვერდითი მოვლენაა, ამიტომ ჩვენ არ გირჩევთ ექსპერიმენტების ჩატარებას თქვენს სხეულზე. თუ თქვენ გაქვთ დადასტურებული დიეტა, რომელიც თქვენთან მოვიდა და შედეგი მოგცა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი.
5. საკმარისია უბრალოდ ჭამა სწორად (ფქვილი, ცხიმი, ტკბილი) კალორიების დათვლის გარეშე?
თუნდაც "სწორად" ჭამა, შეგიძლიათ დაალაგოთ კალორიების მიღება და შექმნათ ზედმეტი. ჭარბი კალორიებით ორგანიზმი არ მოიხმარს ცხიმს, რადგან ეს საკმარისი იქნება გარედან შემომავალი ენერგია. და არ აქვს მნიშვნელობა რა პროდუქტებს შექმენით ჭარბი, ჯანსაღი თუ არაჯანსაღი.
ასევე არის მონეტის გადაბრუნების მხარე. ცდილობს სწორად იკვებოს, შეამციროს დიეტა მინიმუმამდე და შექმნას ზედმეტი კალორიული დეფიციტი. ამ შემთხვევაში, სხეული ანელებს მეტაბოლიზმს, ასე რომ, თქვენ არამარტო წონაში გაძნელდებათ, არამედ წონაში მოიმატებთ, როგორც კი დიეტაში მცირედი სიგამხდრე იქნება.
ეს ეფექტურია წონის დაკარგვაზე, მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა და ჭამა გონივრული დეფიციტის დროს. რა თქმა უნდა, ვიღაცის სხეული ძალზე მგრძნობიარეა, ამიტომ საკვების მცირე რეგულირებაც კი წონის დაკლებას და სხეულის ნორმალიზებას უწყობს ხელს. სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის არ მუშაობს. ხშირად უწევთ კალორიების დათვლა, მისი ნორმალური ჭამა და ჭარბი ჭამა.
6. როგორ გამოვთვალოთ ჩემი კალორიების შემწეობა?
სტატიაში კალორიების დათვლის შესახებ დეტალურად განვიხილეთ კალორიების ყოველდღიური მიღების გამოთვლის ფორმულა. ამ ციფრის გამოანგარიშება მარტივია, თუ იცით თქვენი სიმაღლე, წონა, ასაკი და აქტივობის დონე.
7. მჭირდება ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების გათვალისწინება თუ საკმარისია კალორიების დასათვლელად?
წონის დაკარგვისთვის საკმარისია კალორიების დათვლა, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ ასევე შეინახოთ PFC– ს ჩანაწერი. თითოეული ამ კომპონენტის დეფიციტმა ან ჭარბმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს არა მხოლოდ ჯანმრთელობაზე, არამედ წონის დაკლების პროცესზეც. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში: როგორ გამოვთვალოთ BDIM და რას აკეთებს ის.
8. არსებობს სპეციალური საიტები საკვების დღიურების შესანარჩუნებლად, კალორიების და BDIM გაანგარიშებით?
იხილეთ მობილური სარევიზიო პროგრამები კვების დღიურების განსახორციელებლად. ამ მიზნებისათვის ასევე შემიძლია ვურჩიო ყველაზე პოპულარულ საიტებს: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. როგორ გავანაწილოთ ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები დღის განმავლობაში?
PFC– ის განაწილება დღისით შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ თავზე, მთავარია დარჩეთ მოცემულ დერეფნებში. თუ მენიუში გჭირდებათ მითითება, შესაძლებელია გაითვალისწინოთ შემდეგი გრაფიკი:
- საუზმე: რთული ნახშირწყლები
- მეორე საუზმე: მარტივი ნახშირწყლები
- სადილი: ცილები + ნახშირწყლები + ცხიმები. დარწმუნდით, რომ ბოჭკოვანია.
- შუადღის საჭმლისნახშირწყლები, ცხიმები შეიძლება ცოტა იყოს
- სადილი: ცილა + ბოჭკო სასურველია
მენიუს მაგალითი:
- საუზმე: ფაფა ხილით / ჩირით
- მეორე საუზმე: ხილი
- სადილი: წვნიანი, გვერდითი კერძი, ხორცი, ბოსტნეული
- შუადღისას snack: ხილი, თხილი, ყველი
- სადილი: ხორცი ბოსტნეულით
- მეორე ვახშამი: ხაჭო, იოგურტი
ჩვენ ასევე გირჩევთ გაეცნოთ ჩვენი მკითხველის მაგალითს: საკვები, ჯილიან მიქელზთან ტრენინგში: პირადი წონის დაკლება. თქვენი რუტინული რეჟიმი შეგიძლიათ თქვენი კვების ჩვევებიდან გამომდინარე მიიღოთ.
10. დარწმუნდით, რომ დაიცავთ სწორ წესრიგს (ნახშირწყლები დილით, ცილები საღამოს), ან შეგიძლიათ რამე ჭამოთ, სანამ შექმნილი დერეფნებია?
არა, არ არის აუცილებელი. წონის დასაკლებად თქვენ ნებისმიერი კალორიული დეფიციტი გექნებათ. ამასთან, მცირე წონის დროს, როდესაც ყოველი დუიმი და კილო ძალიან რთულად მიდის, ხდება მნიშვნელოვანი ფაქტორები, როგორიცაა ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ პირველად შესაძლებელია ყურადღება არ მიაქციოთ.
11. კალორიების დათვლა მინდა, მაგრამ როგორ ავირჩიოთ მენიუ?
მას შემდეგ, რაც მიიღებთ კალორიების დერეფანს და BDIM- ს, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვება მოცემულ კალორიულ შინაარსში. არსებობს ორი ვარიანტი:
- თქვენ საკვების სამაგალითო გრაფიკიაზემოთ მოცემული. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ თქვენი დიეტა თქვენს შესაძლებლობებსა და საჭიროებებზე. თანდათანობით შეიტანეთ ცვლილებები პროდუქციის კომპლექტში, პირადი შეღავათებიდან გამომდინარე.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერი მაგალითი, გააანალიზონ საკუთარი დიეტარა შეადგინეთ იმ საკვების სია, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ დღის განმავლობაში და ჩაწერეთ ისინი ცხრილში. KBZHU– ს ზოგიერთი ინდიკატორის დეფიციტის ან გაფუჭების გათვალისწინებით, შეცვალეთ მენიუ (შეცვალეთ ერთი პროდუქტი მეორეში და ა. ჩვეულებრივ პირველად არის ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა და ცილის დეფიციტი. ცილები არის ხორცი, კვერცხი, ყველი, პარკოსნები.
აგრეთვე იხილეთ: სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის - როგორ უნდა დიეტა.
12. რა მოხდება, თუ სამზარეულოს სასწორი არ მაქვს?
კალორიების დათვლისთვის ძალიან სასურველია ჰქონდეს სამზარეულოს სასწორი. თუმცა, რა თქმა უნდა, წონისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ საზომი ჭიქები / კოვზები, დაითვალოთ პროდუქტის წონა შეფუთვაზე მოცემული მონაცემების საფუძველზე, აიღოთ ხილის / ბოსტნეულის სავარაუდო წონა მზა მაგიდებიდან და ა.შ. მაგრამ ასეთი გაზომვების სიზუსტე მნიშვნელოვნად დაბალი იქნება, ვიდრე სამზარეულოს სასწორების გამოყენება. რა თქმა უნდა, თუ პროცესს მაქსიმალურად ფრთხილად მიუახლოვდებით, მიღებული მონაცემები შეცდომაში შევა, მაგრამ მომავალში უმჯობესია დაგეგმოთ სამზარეულოს სასწორის შეძენა.
13. მჭირდება მთელი ცხოვრების განმავლობაში კალორიების დათვლა?
როგორც წესი, საკმარისია 2-3 თვე მენიუს შესაქმნელად, თქვენი ადაპტაციისთვის და ყოველდღიური დიეტის გასაგებად. ამიტომ, როგორც წესი, ორთვიანი რეგულარული გათვლებით შემდგომი ენერგია არის "ინერცია". გაანგარიშებებზე დაბრუნება KBZHU ჩვეულებრივ ხდება დიეტის მნიშვნელოვანი ცვლილებების ან ყოველდღიური ენერგიის მიღების ცვლილების გამო. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სასურველ ფორმას, შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიების დერეფანი, რომელიც მიდის საკვებზე, რომ შეინარჩუნოთ წონა.
14. უბრალოდ ტკბილეულს თავი დავანებე და კვირაში 2 ფუნტი დავიკელი, არაფერიც კი.
ეს სიმართლეა, საკმარისია ჩემი დიეტადან ტკბილეული ამოვიღო, რომ 1.5-2 კგ დავიკლოთ ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში. მაგრამ ეს არ არის ცხიმის დაკარგვა. ნახშირწყლები ინარჩუნებს წყალს, ამიტომ მათი მოხმარების შემცირებისას, სხეული დაკარგავს წყალს. ამასთან, ეს არ ხსნის ცხიმს, ეს უბრალოდ წყლის ბალანსის შეცვლაა. ამიტომ ნუ გააკეთებთ დასკვნებს, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა შეამციროთ ტკბილეულის მოხმარება.
არ არის საჭირო წონის ცვლილებების მნიშვნელობა 1-2 კგ ფარგლებში. ყველაზე ხშირად იგი შეფერხებულია ან, პირიქით, წყალი დატოვა. წონის ამგვარი რყევების მიზეზების შესახებ წაიკითხეთ აქ: 10 მიზეზი, რის გამოც შეიძლება წონის გაზრდა წონის დაკლებისთვის.
15. ზოგადად, კალორიების დათვლა არ არის მნიშვნელოვანი, მე დავკარგე ერთი ტონა წონა რეგულარული ფიტნესით და მეტნაკლებად ნორმალური დიეტით.
ძალიან კარგია, რომ მიაღწიეთ სასურველ შედეგს დამატებითი გამოთვლების გარეშე. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მახასიათებლები, სხვადასხვა ასაკი, განსხვავებული ისტორია, განსხვავებული გენეტიკა, განსხვავებული იდეები ძალაუფლების ნორმალურობის შესახებ და განსხვავებული დამოკიდებულება ფიტნესთან მიმართებაში. "ნორმალურად ჭამა და რეგულარულად დაკავებული ფიტნესით დაკავების" წესს მრავალი ნიუანსი აქვს.
ნორმალურ დიეტაზე მისასვლელად, ხშირად უნდა გქონდეთ გარკვეული გამოცდილება (და ისე, თუ ეს გამოცდილება არ იქნება მწარე, მაგალითად, მაგალითად, შიმშილის დიეტები და სხვადასხვა დიეტის აბები). ამიტომ ჯერ კიდევ საჭიროა მკაფიო კრიტერიუმები, როგორიცაა KBZHU მნიშვნელობები. პირველად, როგორც სახელმძღვანელო.
16. რას იტყვით შემოდგომის კალაბრესის კონტეინერების სისტემაზე?
შემოდგომის კალაბრესის კონტეინერების სისტემა საკმაოდ პოპულარული გახდა შეერთებულ შტატებში. ეს ყველაფერი კალორიების დათვლის იგივე მეთოდია, მაგრამ ადაპტირებულ ვერსიაში. საკვები არ იწონის და ფიქსირდება სპეციალურ ჭურჭელში, რომლებიც ანაცვლებს სასწორებს. ნებისმიერი გამოთვლა და კალკულატორი, შევსებული კონტეინერები და დღისთვის საჭირო საკვები.
მაგრამ ამ ენერგოსისტემაში არის მთელი რიგი ნიუანსი: თქვენ უნდა გქონდეთ ეს კონტეინერები ან დღისთვის რაიმე შემცვლელი საკვები მოგიწევთ საღამოს წინასწარ მოამზადოთ, მთელი რიგი პროდუქტები აკრძალულია. თუ დააკვირდებით, ჩვეულებრივი კალორიების დათვლა კიდევ უფრო ადვილი და ხელმისაწვდომია.
17. თუ ვიკლებ წონაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობენ?
ვარჯიში იძლევა კალორიების დამატებით მოხმარებას, კუნთების ტონუსს, აუმჯობესებს სხეულს, აუმჯობესებს ძალასა და გამძლეობას. ინტენსიური ვარჯიშის საშუალო ნახევარი საათი წვავს 250-400 კალორიას.
მაგრამ წონის დაკლება შეიძლება მხოლოდ კალორიების დეფიციტის შემთხვევაში. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ მიაღწიეთ ამ დეფიციტს, დიეტას ან ინტენსიურ ფიტნესს. რა თქმა უნდა, ტრენინგი მთავარი აგურია შერბილებული კორპუსის მშენებლობაში. დიეტაში შეზღუდვების გარეშე წონის დაკარგვა შეუძლებელია.
წაიკითხეთ მეტი ტრენინგის შესახებ სახლში:
- ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლებისთვის
- ტოპ 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: საუკეთესო ვარჯიშების შერჩევა სახლში
- TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის
- მზად ვარჯიშის სახლი გოგონებისთვის 30-45 წუთის განმავლობაში აღჭურვილობის გარეშე