შინაარსი
7 კვირის განმავლობაში 2 კგ-მდე წონის დაკლება.
კალორიების საშუალო დღიური შემცველობაა 1000 კკალ.
გსურთ წონაში დაკლება საყვარელ საკვებზე უარის თქმის გარეშე? ეს შესაძლებელია კალორიებზე დაფუძნებული დიეტის დროს. ამ ტექნიკის პრინციპი საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ინდივიდუალური მაჩვენებელი (ეს არის იმის გაგება, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ) და შეამცირეთ ჩვეულებრივი კალორიების მიღება სასურველ დონეზე. რა რაოდენობის დიეტური ენერგიის მოხმარებაა საჭირო წონის შემცირებაზე სასურველ მაჩვენებელზე და როგორ გამოვთვალოთ იგი?
კალორიების დათვლის დიეტის მოთხოვნები
კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული დიეტური მეთოდით პოპულარობა მოიპოვა ჯერ კიდევ 20-იან წლებში. ახლა წონის დაკლების მსურველთათვის ბევრად უფრო ადვილი გახდა. ინტერნეტში უამრავი მაგიდაა, სადაც დეტალურად არის აღწერილი ყველა საკვების კალორიული შემცველობა. მათი დაბეჭდვა შეგიძლიათ, რათა ყოველთვის გამოიყენოთ.
სამზარეულოს სასწორები არ იქნება ზედმეტი. ისინი კიდევ უფრო გაამარტივებენ ენერგიის ერთეულების დათვლის პროცესს, რადგან შეგიძლიათ ზუსტად აწონოთ მოხმარებული საკვები. სასურველია შეინახოთ საკვების დღიური, რაც განსაკუთრებით გამოსადეგია დიეტის პირველ დღეებში.
კალორიები უნდა გამოითვალოს ერთი დღის განმავლობაში. ამის გაკეთებისას საჭიროა მრავალი ფაქტორის გათვალისწინება:
- სქესი (მამაკაცებს უფრო მეტი კუნთოვანი ქსოვილი აქვთ, შესაბამისად, მათ შეუძლიათ უფრო მეტი საკვები შეიძინონ, ვიდრე მშვენიერ სქესზე);
- ასაკი (20 წლის ასაკის მიღწევის შემდეგ, კალორიების მაჩვენებელი 10% -ით უნდა შემცირდეს ყოველ 2 წელიწადში);
- თქვენი რეალური წონა და ის, რომლის მიღწევაც გსურთ;
- სპორტული ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე (თუ არსებობს თქვენს ცხოვრებაში).
კალორიების ყოველდღიური მოხმარების გაანგარიშება შესაძლებელია კალკულატორიდან http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diversity-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
იდეალურ შემთხვევაში, კალორიების შემცველი დიეტის დროს ცხოვრება 5 ჯერ უნდა ჭამოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა სწორად განაწილდეს კალორია. ასე რომ, საუზმეზე რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიების 25% მიღება, საჭმლის მიღება - 10%, ლანჩი - 30%, შუადღის საუზმე - 25% და უმჯობესია ვახშამი მსუბუქი გახადოთ და 10% მიიღოთ ყოველდღიური საკვები.
შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების მიღება, როგორც გსურთ. რაც უფრო მეტ კალორიას მიიღებთ, მით უფრო ინტენსიურად დაიკლებთ წონაში. მაგრამ დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ არ შემცირდეს ეს მაჩვენებელი 1200 კალორიამდე დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეტაბოლური პროცესი შეიძლება შენელდეს და წონის დაკლება დიდი კითხვა იქნება.
თუ ამ ტექნიკის წესების მიხედვით იკვებებით, თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ-მდე (და თუკი ჭარბი წონის შესამჩნევი რაოდენობაა, მით უფრო მეტი). თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მაგრამ, რა თქმა უნდა, რეკომენდებულია ჯანსაღი, ბუნებრივი, არც ისე მაღალკალორიული საკვების მიღება, როგორც კვების საფუძველი. თუ გსურთ, დატოვეთ ტკბილეული და სხვა საყვარელი კერძები თქვენს რაციონში, მაგრამ უმჯობესია დღის განმავლობაში ცოტათი მიირთვათ.
შეგიძლიათ დაიცვათ კალორიების შემცველი დიეტა, სანამ გსურთ, სანამ წონაში არ დაიკლებთ სასურველ დონემდე. თუ წონა შეჩერდა და დიდი ხნით არ სურს შემცირება, შეეცადეთ ცოტა ხნით გაზარდოთ კალორიების შემცველობა და შემდეგ ისევ გაჭრა. ამან ზედმეტი კილოგრამები უნდა შეარხიოს.
წყლის, ყავისა და ჩაის კალორიული შემცველობა შაქრის გარეშე ნულად ითვლება. საჭიროა მხოლოდ დანამატების დათვლა სასმელებში (მაგალითად, რძე, ნაღები, შაქარი, თაფლი და ა.შ.) რთულ კერძებში, აწონეთ თითოეული ელემენტი და დაამატეთ კალორიები. სამზარეულოს და სამზარეულოს სხვა ერთგული მეთოდების დროს, კალორიები არ ქრება, მაგრამ შემწვრობის დროს, პირიქით, ისინი ემატება.
დიეტადან კომპეტენტური გამოსავალი არის დიეტის კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა. წონაში ნახტომის თავიდან ასაცილებლად (რაც შეიძლება მოხდეს საკვების კალორიების მიღების მკვეთრი ზრდით), არ არის მიზანშეწონილი მისი გაზრდა 100 კალორიით მეტი პირველი კვირის განმავლობაში. ახლა თქვენი მთავარი ამოცანაა გამოთვალოთ ინდიკატორი, რომელზეც წონის არც ზრდა და არც შემცირება მოხდება. თუ დაბალკალორიულ დიეტაზე იჯდა, თქვენი დიეტა ემყარებოდა გარკვეულ საკვებს, მაშინ მისი დატოვებისას აღარ დაგჭირდებათ საჭმლის მიღება, რომელიც საერთოდ არ მიირთვით ან ძალიან იშვიათად მიირთმევთ. თანდათან დაამატეთ, თორემ წონაც შეიძლება მკვეთრად აიწიოს.
კალორიების დათვლის დიეტა მენიუ
დიეტის სავარაუდო ვერსია კალორიების დათვლით 1000 კკალ / დღეში კვირაში
ორშაბათი
საუზმე: წიწიბურას ფაფა წყალში მოხარშული; 2 მოხარშული ქათმის კვერცხის ცილა.
Snack: ბანანი.
სადილი: მოხარშული ბრინჯი (სასურველია ყავისფერი); პოლკოკი გამომცხვარი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით.
შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა უცხიმო დადუღებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი.
ვახშამი: მოხარშული კრევეტები და ბარდის ფანტელები ადუღებულ წყალთან ერთად.
სამშაბათი
საუზმე: წყალში მოხარშული ფეტვი; მოხარშული ქათმის კვერცხი.
Snack: ვაშლი.
სადილი: წიწიბურა და ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი.
შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა კეფირი.
ვახშამი: ახალი პომიდვრის სალათი და მარცვლოვანი ხაჭო.
ოთხშაბათი
საუზმე: ბრინჯის ფაფა, მოხარშული წყალში, მყარი უცხიმო ყველის ნაჭერით.
საუზმე: ფორთოხალი ან სხვა ციტრუსი.
სადილი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი; პომიდვრის, ბულგარული წიწაკის, კიტრის, მწვანილის სალათი, რომელიც შეიძლება დაიყოს მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთით.
შუადღისას საუზმე: ერთი ჭიქა ხელნაკეთი უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: ქერის ფაფა და გამომცხვარი პოლკის ნაჭერი.
ხუთშაბათი
საუზმე: ფეტვიდან ფაფა მოხარშული წყალში; მოხარშული ქათმის კვერცხი (ან მოხარშული მშრალ ტაფაში).
Snack: ყურძნის მტევანი.
სადილი: გამომცხვარი ვარდისფერი ორაგული და ბრინჯი.
Snack: ჭიქა ryazhenka.
ვახშამი: უცხიმო ხაჭო მსხლის ნაჭრებით.
პარასკევი
საუზმე: 2 ქათმის ცილა და წიწიბურა.
საუზმე: მუჭა მოცვი.
სადილი: მოხარშული კალმარის სალათი და ახალი თეთრი კომბოსტო; მთელი მარცვლეულის პური (ნაჭერი).
შუადღისას საუზმე: უცხიმო კეფირი (200 მლ).
ვახშამი: წიწიბურა და მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი.
შაბათი
საუზმე: შვრიის ფაფა წყალზე; უცხიმო მყარი ყველის ნაჭერი.
საუზმე: ხურმა.
სადილი: ქერისა და ქათმის მკერდი, მოხარშული ან გამომცხვარი.
შუადღისას საუზმე: უცხიმო ხელნაკეთი იოგურტი.
ვახშამი: ხაჭო ბანანის ნაჭრებით.
კვირა
საუზმე: მოხარშული ქათმის კვერცხი და ბარდის ფაფა წყალში მოხარშული.
Snack: ყურძნის მტევანი.
სადილი: პომიდვრის, მიდიისა და კრევეტების სალათი; ჭვავის ან მთლიანი მარცვლის პურის ნაჭერი.
უსაფრთხო, ვაშლი.
ვახშამი: მყარი მაკარონი; მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი.
უკუჩვენებები კალორიების დიეტის დროს
- ორსულობის, ლაქტაციის პერიოდში, მოხუცებსა და მოზარდებში არ ღირს დაბალკალორიული დიეტის გამოყენება.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება (ან უკეთესი - ნებისმიერ შემთხვევაში), დიეტის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
კალორიების დიეტის უპირატესობები
- შეგიძლია ჭამო რაც გინდა. მაგრამ ხშირად მიზეზი, რის გამოც ადამიანი უარს ამბობს კონკრეტული დიეტის დაცვაზე, არის სურვილი უარი თქვას ზოგიერთ მის საყვარელ საკვებზე.
- ასევე კარგია, რომ შიმშილი არ მოგიწევს. თუ დიეტა სწორად შეიმუშავეთ, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ შიმშილის შეტევების გარეშე, მიაწოდოთ ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერება.
კალორიებზე დაფუძნებული დიეტის ნაკლოვანებები
- ამ სისტემის შესასრულებლად აუცილებელია დისციპლინისა და მეთოდოლოგიის ჩვენება.
- თუ ადრე მნიშვნელოვნად მეტს ჭამდით, მაშინ 1000-1200 კალორიის დიეტის დროს თქვენ განიცდით ძილიანობას და სისუსტეს, რაც შეიძლება მაცდუნებელი იყოს სწრაფად დატოვოთ დაწყებული.
- ასევე, სირთულე შეიძლება გამოიწვიოს რესტორნებსა და სხვა კვების ობიექტებში სიარულმა. ყველა მენიუში არ არის მითითებული კერძების კალორიული შემცველობა. ასე რომ, თქვენ ან თვალის იმედი უნდა გაითვალისწინოთ, ან თავი შეიკავოთ იმ ადგილებში წასვლისგან, სადაც ვერ აკონტროლებთ კალორიების მიღებას.
კალორიების დიეტის ხელახლა გაკეთება
თუ წონის მაჩვენებლები მიუთითებს იმაზე, რომ წონაში იმატებთ, კარგი ჯანმრთელობისა და უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, კვლავ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ დიეტას კალორიებით.