შინაარსი
პროგრამა სუფთა კვირა იდეალურია სახლში ვარჯიშის დასაწყებად. კომპლექსმა შეიმუშავა Beachbody– ის ახალი მწვრთნელი მეგან დევისი და შესანიშნავია დამწყებთათვის. ივარჯიშეთ კვირაში, თვეში ან მეტი, რომ ნაზად ჩაერთოთ სპორტულ ცხოვრების წესში!
მეგან დევისი იყო რეალითი შოუს ოცი მონაწილედან 20-იანი წლები კომპანია Beachbody– დან. ამ პროექტში მონაწილეობდნენ ტრენერები შეერთებული შტატების სხვადასხვა კუთხიდან და გამარჯვებულმა მიიღო ფიტნეს კომპანიასთან თანამშრომლობის გაგრძელების უფლება. შერჩევისა და ტესტირების შემდეგ, მეგანმა მოიგო შოუ და შეუერთდა გუნდს Beachbody. 2017 წლის შუა რიცხვებში მან გამოუშვა თავისი პირველი პროგრამა Cleen Week. შოუში მონაწილეობის მისაღებად 20-იანი წლები მეგანი მრავალი წლის განმავლობაში მუშაობდა როგორც პირადი ტრენერი, მიიღო სერთიფიკატი NSCA– ს მიერ (ძალისა და კონდიცირების ეროვნული ასოციაცია) და გახსნა საკუთარი სპორტული დარბაზი.
მეგანის გატაცება ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მიმართ აშკარაა ვარჯიშის ენერგიულ და მოტივაციურ სტილში. მიუხედავად იმისა, რომ მისი გაკვეთილები მარტივი და გააზრებული მიდგომაა ყველა ტრენინგზე. იგი მეგანს ურჩევნია ძალისმიერი ვარჯიში, მაგრამ სუფთა კვირაში მრავალფეროვან დატვირთვას შეიცავს.
აგრეთვე იხილე:
- ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისა და ვარჯიშებისთვის
- ფიტნეს სამაჯურები: როგორ ავირჩიოთ + მოდელების შერჩევა
სუფთა კვირა: პროგრამის მიმოხილვა
კომპლექსი არის სუფთა კვირა სპეციალურად მათთვის, ვინც ფიტნესის გაკეთებას იწყებს. ვარჯიში მეგან დევისი საშუალებას მოგცემთ ნაზად შეხვიდეთ ვარჯიშის რეჟიმში და ეტაპობრივად იაროთ თქვენი მიზნისკენ. პროგრამა ასახავს სავარჯიშოების რამდენიმე მოდიფიკაციას, ასე რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ წინსვლის შესაძლებლობა. თქვენ თანდათან გააუმჯობესებთ ფიტნეს დონეს: დამწყებიდან უფრო დაწინაურებული. ვარჯიშის დაბალი გავლენა და კარგია მათთვის, ვისაც ურჩევნია გადახტომა.
მოერგოს ამ რთულ სუფთა კვირას:
- ვინც ახლახანს დაიწყო ვარჯიში სახლში
- ისინი, ვინც დიდი ხნის შესვენების შემდეგ ბრუნდებიან ტრენინგში
- მათთვის, ვისაც სურს მშობიარობის შემდეგ ფიგურა გაიყვანოს
- მათთვის, ვინც ეძებს მარტივ ვარჯიშს დილის ვარჯიშისთვის
- მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს შოკის დატვირთვის გარეშე
რა აღჭურვილობაა საჭირო გაკვეთილებისთვის?
სუფთა კვირის კლასისთვის თითქმის აღარ გჭირდებათ დამატებითი ფიტნეს აღჭურვილობა. მხოლოდ ოთხი ტრენინგი (ძალა) გამოიყენეთ წყვილი ჰანტელები წონით 1-3 კგ. დანარჩენი ვიდეოსთვის დამატებითი ინვენტარი არ არის საჭირო. სასურველია გქონდეთ მეთიუ იატაკზე ვარჯიშების გასაკეთებლად.
სუფთა კვირა: კომპოზიციის ტრენინგი
To Clean Week პროგრამა მოიცავს 4 ვარჯიშს, რომლებიც ერთმანეთს ენაცვლება. თითოეულ ამ ვიდეოს აქვს თავისი კონკრეტული დანიშნულება, მაგრამ ისინი ერთად ქმნიან დაბალანსებულ ფიტნეს პროგრამას თქვენი სხეულისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- გულ (35 წთ). ეს წრიული კარდიო ვარჯიში, რომელიც აიძულებთ კარგად ოფლიანობას. პროგრამა შედგება ოთხი რაუნდისგან, 3 ვარჯიშისგან თითოეულ რაუნდში. სავარჯიშოები მეორდება ორ რაუნდში, რაუნდებსა და რაუნდებს შორის ნახავთ მცირე მოსვენებას. თუ სავარჯიშოებს აკეთებთ მოწინავე ვერსიაში, გაკვეთილი შესაფერისია გამოცდილი სტუდენტისთვის.
- Strength (35 წთ) ეს არის წრიული ძალის ვარჯიში, სადაც ალტერნატიული იზოლირებული და კომბინირებული ვარჯიშია. სულ ელოდება სავარჯიშოების 5 რაუნდს. თითოეულ რაუნდში გათვალისწინებულია ერთი ვარჯიში ფეხებისთვის და ორი ვარჯიში ხელებისთვის, რომლებიც ჯერ ცალკე დარბის, შემდეგ კი გაერთიანებულია. შედეგად, თქვენ თანაბრად იმუშავებთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების ყველა კუნთზე. თუ უფრო მეტ ჰანტელს მიიღებთ (3-6 კგ), ვარჯიში შესანიშნავი გამოცდილებაა.
- ფუნქციის ბირთვი (35 წთ). ეს ინტერვალური ვარჯიშია მთელი სხეულის კალორიების წვისა და კუნთების გასამაგრებლად. განსაკუთრებით ეფექტურად იმუშავეთ კუნთები (მუცელი, ზურგი, დუნდულები). მეგანი გთავაზობთ 6 რაუნდ სავარჯიშოებს, რომელთა განხორციელება ინდივიდუალურად მოგიწევთ და შემდეგ კომბინირებული ვერსია. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება წონის დაკლებით, დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.
- აქტიური Flex (23 წუთი) ეს მშვიდი და მსუბუქი ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის დაჭიმულობის, მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესებაში. თქვენ ეფექტურად იმუშავებთ ხერხემლის გამაგრებაზე და პოზის გასწორებაზე. ძალიან ლამაზი და მაღალი ხარისხის პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანებები და სტაგნაცია.
როგორ მოვამზადოთ პროგრამა?
მეგან დევისი გთავაზობთ ტრენინგს გაკვეთილების შემდეგი განრიგის მიხედვით:
- დღე 1: ძირითადი ფუნქცია
- დღე 2: კარდიო
- დღე 3: ძალა
- დღე 4: აქტიური ფლექსი
- დღე 5: ძირითადი ფუნქცია
- დღე 6: კარდიო
- დღე 7: ძალა
შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს გეგმა 3-4 კვირის განმავლობაში ან მეტი ხნის განმავლობაში, სანამ სასურველ შედეგს არ მიაღწევთ. თუ ასეთი მკაცრი გრაფიკი არ შეგეფერებათ, შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი გრაფიკი, აუცილებლად გაითვალისწინეთ ვარჯიში აქტიური Flex კვირაში ერთხელ მაინც.
თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ პროგრამას სუფთა კვირას ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, რომ კვლავ მოერგოთ სტრესს და განუვითარდეთ გამძლეობა. მეგან დევისთან ტრენინგის შემდეგ გააგრძელეთ კომპლექსი 21 Day Fix ან Shift Shop.
