Focus T25 არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახლის ფიტნეს პროგრამა. Shaun T გთავაზობთ სამთვიან კომპლექსს 25 წუთიანი ვიდეო ცხიმის დასაწვავად და სხეულის ტონისთვის. რეგულარული ვარჯიშები Focus T25– ით დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, პრობლემური ადგილების მოცილებაში და კუნთების გაძლიერებაში.
პროგრამა მოიცავს 15 მრავალფეროვან ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის. სულაც არ არის აუცილებელი პროგრამაში ჩართვა, შეგიძლიათ აირჩიოთ ინდივიდუალური ვიდეოები და შეასრულე ისინი ინდივიდუალურ გეგმაზე. იმისთვის, რომ გესმოდეთ მრავალფეროვანი კლასები, შემოგთავაზეთ Focus T25– ის ყველა ვარჯიშის მოკლე აღწერა.
აგრეთვე იხილეთ: პროგრამის ზოგადი აღწერა Focus T25.
ფოკუს T25– ს აქვს სამი ფაზა: ალფა, ბეტა, გამა. თითოეულ ფაზას აქვს თავისი დანიშნულება. ალფა-ით დაიწყებთ წონის დაკლებას და მოემზადებით უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის. Beta გვთავაზობს უფრო სერიოზულ დატვირთვას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ პროგრესირებას და მოხდენილი ფიგურის ფორმირებას. გამა დაგეხმარებათ წარმატების კონსოლიდაციაში და სხეულის რელიეფის გასაუმჯობესებლად.
Focus T25 პროგრამის ერთ-ერთი მონაწილე აჩვენებს სავარჯიშოების მარტივი მოდიფიკაცია ხტუნვის გარეშე. თუ თქვენ ხართ დამწყები ან უკუნაჩვენები ხართ შოკისგან, გირჩევთ გაუშვათ მსუბუქი წონის ვერსია:
უმეტეს ტრენინგში შონი აყენებს ე.წ. "წვის ეტაპი". ეს არის ის: თქვენ იმეორებთ ვარჯიშს, მაგრამ ძალიან სწრაფი ტემპით. ზოგჯერ ფაზის წვა რამდენჯერმე ხდება გაკვეთილზე, ზოგჯერ კი მხოლოდ ტრენინგის ბოლოს. შეეცადეთ ამჯერად იმუშაოთ სიჩქარეზე და ყველაფერი გააკეთოთ.
ფოკუსი T25: ალფა (პირველი დონე)
Focus T25 (alpha) - დან ვარჯიშების შესასრულებლად დამატებითი მოწყობილობა არ გჭირდებათ. გაკვეთილები ალფაზე მარტივია და შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი სტუდენტებისათვის.
1. ალფა კარდიო (კარდიო-სავარჯიშო კუნთების ტონისთვის)
ეს ინტერვალით კარდიო ვარჯიში, რომელიც აქტიურად მოიცავს მუცლის, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებს. თითოეული სავარჯიშო გადის რამდენიმე მოდიფიკაციას: თქვენ დაიწყებთ მარტივი ვერსიით და შემდეგ ჩართეთ სიჩქარე და ამპლიტუდასავარჯიშოს გართულება. თქვენი გულისცემა იქნება ზემოთ და ქვემოთ, რაც სხეულს აიძულებს დაწვა კალორია და ცხიმი. სავარჯიშოებიდან თქვენ გელოდებით გადასვლას გამრავლების ხელით, ვერტიკალური ალპინისტით, ალტერნატიული ფეხის საქანელებით, სწრაფი გაშვებით, ჩამჯდომებით.
2. სიჩქარე 1.0 (კარდიო ტრენინგი სიჩქარისთვის)
სიჩქარე 1.0 - კიდევ ერთი ცხიმის წვის ვარჯიში Focus T25– ის პირველი ეტაპიდან. სირთულის დონე უფრო ხელმისაწვდომია ვიდრე Alpha Cardio. პროგრამის პირველ ნახევარში ალტერნატიული კარდიო ვარჯიში და სტატიკური დატვირთვა. კლასის მეორე ნახევარში, ინტენსიური იქნება ”წვის ფაზა”, როდესაც თქვენ იქნებით ვარჯიშებს აკეთებენ სიჩქარეზე და გაჩერების გარეშე. სავარჯიშოები იყო მარტივი, ძირითადად სწრაფი ნახტომი და კიკბოქსინგის ელემენტები.
3. მთლიანი სხეულის წრე (აერობული ძალა ვარჯიშით მთელი სხეულისთვის)
ინტერვალური ვარჯიში მონაცვლე "ვერტიკალური" ვარჯიშებით და ფიცრების პოზიციაში ვარჯიშებით. ეს არის სირთულის ძირითადი კლასები, რადგან სხეულის პოზიციების ხშირი შეცვლა ზრდის ფიზიკურ სტრესს. კარდიო ვარჯიშებს ენაცვლება ძალა, მაგრამ ცხიმის დაწვის სიჩქარე ვარჯიშის განმავლობაში. თქვენ უბიძგებთ UPS- ს, ფიცრებს, მარშრუტებს, 90umps-ით გადატრიალებულ ნახტომს.
4. აბ ინტერვალი (ბრტყელი მუცლისა და ძირითადი კუნთებისათვის)
Focus T25– ის ეს ვარჯიში ბრტყელი მუცლისა და ტონირებული სხეულის შესაქმნელად. თქვენ შეცვლით მაღალხარისხოვან იატაკებს მუცლის ღრუს და კარდიო ვარჯიშის დროს, რათა დაწვათ ცხიმი მუცელზე. Ab ინტერვალით შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველას კუჭი არის სხეულის პრობლემატური უბანი. არსებობს რამდენიმე ტიპის რეგულარული და გვერდითი ფიცარი, სუპერმენის, სამაგრში გადახტომა, გაშვება, სხვადასხვა ფეხის აწევა მჯდომარე პოზიციის პრესასთან ან იატაკზე წოლა.
5. ქვედა ფოკუსი (ბარძაყისა და დუნდულებისთვის)
თუ გსურთ დაწვათ ცხიმი ბარძაყებზე და დუნდულებზე, გაითვალისწინეთ პროგრამა ქვედა ფოკუსი. იგი აერთიანებს ქვედა სავარძლების კუნთების ტონუსზე მუშაობას და კარდიო ვარჯიშებს ცხიმის დაწვისა და თეძოებზე პრობლემური ადგილების აღმოსაფხვრელად. შონი დაგეხმარებათ გამკაცრდეს დუნდულები და ბარძაყის მოცულობის შემცირება. თქვენს კუნთებს ტონუსში ჩაატარებთ საჯდომებს, ლაუნჯებს, მკვდარი მოხსნას, ხტუნვას და პულსირებას.
ფოკუსი T25: ბეტა (მეორე დონე)
Focus T25 (Beta) ვარჯიშების შესასრულებლად დასჭირდება dumbbells ან გულმკერდის expander (თუმცა მხოლოდ ორი ვარჯიში: Ript Circuit და ზედა ფოკუსი) ამ ფაზაში შემოთავაზებული იყო უფრო რთული კლასები, ვიდრე ალფაში.
1. ძირითადი კარდიო (კარდიო-სავარჯიშო კუნთების ტონისთვის)
ეს არის კარდიო ვარჯიშის შემუშავება ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის. პროგრამის სახელი არ შეგეშალოთ: ძირითადი კუნთები, რა თქმა უნდა, მონაწილეობენ ამ პროგრამის განხორციელებაში, მაგრამ არანაკლებ აქცენტი გაკეთდა ბარძაყებზე და დუნდულებზე. ტრენინგის განმავლობაში ნახავთ დიდ რაოდენობას ლაუნჯებს, ნახტომებს და საჯდომებს, დასასრულს კი - დინამიურ ფიცარს და ობობას ვარჯიშს.
2. სიჩქარე 2.0 (კარდიო ტრენინგი სიჩქარისთვის)
სიჩქარე 2.0 მნიშვნელოვნად უფრო რთულია, ვიდრე ფაზა ალფა სიჩქარე. ტრენინგი გადის შეჩერებულია ძალიან სწრაფი ტემპით და სწრაფად იცვლება სავარჯიშოები. თვითონ ყველა ვერტიკალური სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია, მაგრამ დიდი სიჩქარის გამო 25-წუთიანი გაკვეთილის ბოლოს ძლივს შეძლებთ სუნთქვას. პროგრამა ტარდება ორ ტურად, თითოეული რაუნდი შეიცავს 3 დონეს. თითოეულ დონეზე თქვენ დაამატებთ სავარჯიშოების შესრულების სიჩქარეს.
3. Ript Circuit (აერობული ძალა ვარჯიშით მთელი სხეულისთვის)
Ript Circuit - ეს ვარჯიში Focus T25– დან კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თქვენ განახორციელებთ ვარჯიშები წრეში: ზედა, ქვედა, მუცელი, კარდიო. თქვენ დაგჭირდებათ 1.5 კგ და მეტი წონის ჰანტელები ან გაფართოება. თითოეული ვარჯიში 1 წუთს გასტანს, თქვენ ნახავთ სხვადასხვა ვარჯიშის 6 წრეს მთელ სხეულზე, მაგალითად, ლუნჯები, არნოლდი, სკამი, აწევა ფეხის სწორად დაჭერით, ზურგის ზურგჩანთები და ერთი ფეხი.
4. დინამიური ბირთვი (ბრტყელი მუცლისა და ძირითადი კუნთებისათვის)
ხარისხი დინამიური ვარჯიში ძირითადი კუნთებისათვის. პირველი 10 წუთი გელოდებით მარტივ კარდიო ვარჯიშებს, რომლებიც აწევენ გულისცემას და დაიწყებენ წონის შემცირების პროცესს. შემდეგ შეასრულებთ ძირითადი კუნთების იატაკის რუტინებს. თქვენ გელოდებით ფიცრების, კრუტუნების, სუპერმენის, გადახტომას სამაჯურში. პროგრამა ალფადან Ab ინტერვალების მსგავსია, მაგრამ უფრო რთული დონისაა.
5. ზედა ფოკუსი (ხელების, მხრებისა და ზურგისთვის)
ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილზე ჰანტელების (ან ექსპანდერი) გამოყენებით, დენის დატვირთვა არის პერიოდულად გაზავებული კარდიო ვარჯიში. გაძლიერდები მხრების, ბიცეპსისის, ტრიცეპსის, გულმკერდისა და ზურგის კუნთები. შონი ძალიან ფრთხილად ხსნის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ მის რეკომენდაციებს. თქვენ ელით შემდეგ სავარჯიშოებს: ბიძგების მიზიდვა, ჰანტელების მოხსნა, მხრებზე ჰანტელჩის დაჭერით, ზურგჩანთა ტყუილის მოწევა, მაგიდის პოზა ზურგზე.
ფოკუსი T25: გამა (მესამე დონე)
გამა ფაზა შეიძლება უფრო მარტივი აღმოჩნდეს, ვიდრე ბეტა, მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ მას სხვა პრობლემებიც აქვს. თუ პირველი ორი თვე ცხიმის წვაზე მუშაობთ, ხოლო გამა, თქვენ გავაძლიერებ კუნთებს და გავაუმჯობესებ რელიეფს. არსებობს მხოლოდ ერთი გამოხატული კარდიო-ვარჯიში - სიჩქარე 3.0.
1. სიჩქარე 3.0 (კარდიო ტრენინგი სიჩქარისთვის)
Focus T25– ის მთელი ნაკრების ყველაზე ინტენსიური კარდიო ვარჯიში. სავარჯიშოები ძალიან სწრაფად იცვლება, ასე რომ თქვენ სრულად უნდა იყოთ კონცენტრირებული მთელი პროგრამისთვის. განსაკუთრებით "ცხელი" მოხდება კლასის მეორე ნახევარში, სადაც შონ T- მა რამდენიმე ვარიანტი შექმნა ბურპებით და ენერგიული ნახტომებით სამაჯურში. ბოლო 5-წუთიანი ვარჯიში ფაქტიურად ყოველ 10-20 წამში იცვლება, ასე რომ მოემზადეთ მაქსიმალური სიჩქარის შესაქმნელადრომ დაეწიოს შონის გუნდს.
2. ექსტრემალური სქემა (აერობული ძალა ვარჯიში მთელი სხეულისთვის)
დინამიური ძალის ვარჯიში კარდიოს ელემენტებით. ეს პროგრამა იდეალურია ცხიმის წვისა და კუნთების ტონისთვის. ვარჯიშის მაღალი ენერგიის ღირებულება განპირობებულია ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ვარჯიშების მონაცვლეობით. სავარჯიშო ხორციელდება 1 წუთის განმავლობაში ყოველი ოთხი ვარჯიშის შემდეგ ნახავთ მოკლე ”წვის ფაზას”. ამრიგად, პროგრამა ითვალისწინებს 5 ინტენსიური ტური 5 წუთში. თქვენ შეასრულებთ საჯდომებს, ტრიცეპსის დატვირთვას, რამდენიმე ბურპეს ჰანტელებით, ჰორიზონტალურ, სირბილს, ფეხის საქანელებს, სამაჯურში სიარულს.
3. პირამიდა (აერობული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის)
კიდევ ერთი ცხიმის წვის ვარჯიში, რომელიც ემყარება ძალის ვარჯიშებს კუნთის ტონუსისთვის. თქვენ იმუშავებთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილზე, ასევე თავისუფალ კუნთებზე. შონი გთავაზობთ ვარჯიშის ზრდა სცენარზეგასაკვირი არ არის, რომ პროგრამას პირამიდა ჰქვია. ამ პროგრამაში მომზადდა შემდეგი სავარჯიშოები: ჩამორჩენა, გვერდითი დარტყმა, ფიცარში გადახტომა, ბიძგი UPS, სკამის დაჭერი ტრიცეპსისთვის.
4. აწევა (ხელების, მხრებისა და ზურგისთვის)
ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის, მაგრამ უფრო მეტიც ძლიერი ძალა დატვირთვავიდრე ბეტა ფაზაში. თქვენ გააგრძელებთ მუშაობას მკლავების, მხრების და ზურგის კუნთების ძალაზე, წინააღმდეგობის გაწევისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან გულმკერდის გამაფართოებელი საშუალება. პირველი 3 წუთი გელოდებით კარდიო ვარჯიშს, შემდეგ კი ძალისმიერ ვარჯიშებს, მათ შორის რამდენიმე ტიპის ბიძგი – UPS– ს.
5. მონაკვეთი (გაჭიმვა - ყველა ფაზისთვის)
ფოკუსის T25 გაჭიმვა სამივე ფაზისთვის. შონი გთავაზობთ კვირაში ერთხელ გააკეთოთ მონაკვეთი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენა და მოდუნება. თქვენ გელით როგორც დინამიური, ასევე სტატიკური ვარჯიშები. Გამოყენებულიonგაცილებით მეტი ყურადღება ექცევა ფეხების დაჭიმვას. თქვენ გელოდებით იოგის პოზების ჩათვლით: დაღმავალი ძაღლი, მტრედის პოზა, პოზა მაგიდის პოზა კატა, ასევე lunges, squats და tilt.
ფოკუსში T25 მოიცავს 15 ვარჯიშს, ყველას შეუძლია მათ შორის იპოვოთ შესაფერისი პროგრამა თქვენთვის. ცხიმების დაწვის ვიდეო Shaun T დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და შერბილებული ფორმის შეძენაში.
აგრეთვე იხილე:
- პროგრამა Les Mills Combat: ყველა ვარჯიშის დეტალური აღწერა
- Fix Extreme with Autumn Calabrese: დეტალური აღწერა ყველა ტრენინგის + გამოხმაურება პროგრამის შესახებ