შინაარსი
რამდენი კალორია უნდა მივიღო წონის დასაკლებად
მათემატიკა არის მათ ერთგული მოკავშირე, ვინც აპირებს წონის დაკლებას სერიოზულად და დიდი ხნის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენი კილოგრამია ზედმეტი, კალორიების რაოდენობა წონის შენარჩუნებისა და შემცირებისთვის, ასევე ბევრი ღირებული ინფორმაცია. ამისათვის მათ გამოვიდნენ სპეციალური ფორმულები კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად.
წონის დაკლების ნაკრები
სანამ გაიგებთ როგორ ითვლით კალორიებს, უნდა მოიმარაგოთ ყველა საჭირო ინსტრუმენტი. უპირველეს ყოვლისა, დაგვჭირდება იატაკის მასშტაბი, სასურველია ელექტრონული. ისინი უფრო ზუსტ შედეგს იძლევიან და წონის მცირედი რყევებს ასახავენ. გახსოვდეთ, დიეტოლოგები გირჩევენ საკონტროლო წონის ჩატარებას დღეში ორჯერ, მსუბუქი ტანსაცმლით და ფეხსაცმლის გარეშე. დილით, ეს კეთდება ტუალეტის მონახულების შემდეგ, საღამოს, შხაპის მიღებამდე. დარწმუნდით, რომ სასწორი წინასწარ არის მორგებული და განათავსეთ იგი ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, უცხო საგნებისგან მოშორებით. ყოველდღიური კალორაჟის გამოსათვლელად დაგჭირდებათ სამზარეულოს ელექტრონული სასწორი, კალკულატორი და კალორიების მაგიდები. ეს უკანასკნელი ადვილად შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში და წიგნის მაღაზიებში.
დაიკლო წონაში ან არ დაიკლო წონაში
პირველივე გაანგარიშება არის სხეულის მასის ინდექსის (BMI) განსაზღვრა. ამ სახის სწრაფი დიაგნოზი აჩვენებს, თუ რამდენად შეესაბამება ამჟამად წონა ნორმას და წარმოადგენს თუ არა საფრთხეს ჯანმრთელობისთვის. BMI ფორმულა შემდეგია: კგ-ში წონა უნდა გაიყოს სიმაღლეზე, გამოითვლება მეტრზე და მოთავსდეს კვადრატში. მაგალითად, თქვენი წონა 58 კგ, სიმაღლე 164 სმ, ფორმულის მიხედვით გჭირდებათ სიმაღლის რაოდენობა: 1.64 × 1.64 = 2.6896, ახლა თქვენ უნდა გაყოთ წონის მაჩვენებელი სიმაღლის მაჩვენებელზე: 58: 2.6896 = 21.56, ეს არის თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. როგორ უნდა გავიგოთ ეს შედეგი? ინდიკატორი 16.0-17.9 მიუთითებს სხეულის წონის ნაკლებობაზე; 18.0-24.9 შეესაბამება ნორმას; 25.0-29.9 მიუთითებს ჭარბი წონის მიდრეკილებაზე; 30.0–34.9 - სიმსუქნის პირველი ეტაპის ნიშანი; 35.9–39.9 ადასტურებს სიმსუქნის მეორე ეტაპს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კალკულატორის ფიგურა მხოლოდ უხეში სახელმძღვანელოა და აქ მცირე შეცდომები გარდაუვალია. თუ უფრო ზუსტი ინფორმაცია გჭირდებათ, მიმართეთ სპეციალისტს.
წონასწორობის ძიებაში
მოგეხსენებათ, ნებისმიერი დიეტის ეფექტურობა დამოკიდებულია მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე. მათი ოპტიმალური რაოდენობის დასადგენად საჭიროა გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი გაცვლა. ეს ხდება შემდეგი ფორმულის შესაბამისად: 655 + (9.6 × სხეულის წონა, კგ) + (1.8 × სიმაღლე, სმ) - (4.7 ასაკი). გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ფიზიკური დატვირთვის ხარისხი, ანუ კალორიების მოხმარება. ამიტომ, შედეგი მრავლდება შესაბამის კოეფიციენტზე. მჯდომარე სამუშაოსთვის, ფორმულის მიხედვით მიღებული მნიშვნელობა გავამრავლოთ 1.2-ზე. სუსტი ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტი (60 წუთი ფეხით სიარული ან მსუბუქი ვარჯიში) არის 1.3; რეგულარული სპორტისთვის -1.5; მძიმე ფიზიკური შრომისთვის -1.7. ეს საბოლოო შედეგია ნორმაში წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების რაოდენობა.
ალტერნატიული დათვლა
ყოველდღიური კალორაჟი ასევე განისაზღვრება ენერგიის ყოველდღიური მოხმარების საფუძველზე. იგი ითვალისწინებს ასაკს, სქესს და ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტს (CFA), რომელიც ჩვენ უკვე ვიცით. ქალები შეცვლიან სასურველ მნიშვნელობებს შემდეგ ფორმულებში: 18-დან 30 წლამდე (0.062 × წონა კგ + 2.036) × 240 × CFA; 31-დან 60 წლამდე (0.034 × წონა კგ + 3.538) × 240 × CFA; 60 წელზე მეტი (0.038 × წონა კგ + 2.755) × 240 × CFA. მამაკაცები აკეთებენ შემდეგ გამოთვლებს: 18-დან 30 წლამდე (0.063 × სხეულის წონა კგ + 2.896) × 240 CFA; 31-დან 60 წლამდე (0.484 × სხეულის წონა კგ + 3.653) × 240 × CFA; 60 წელზე მეტი (0.491 × სხეულის წონა კგ + 2.459) × 240 × CFA. არ აგერიოთ ის ფაქტი, რომ მიღებული შედეგი შეიძლება განსხვავდებოდეს ძირითადი გაცვლისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ფორმულები შედგებოდა ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად.
კალორია გადასახლებაში
ყველა ეს გამოთვლა აჩვენებს კალორიების სავარაუდო რაოდენობას წონის შესანარჩუნებლად. მაგრამ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად? აქ მნიშვნელოვანია წონის დაკლების ინტენსივობის დადგენა. საუკეთესო ვარიანტია დიეტის 15 %-მდე შემცირება. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიური კალორიის გასანათებლად, გაამრავლეთ იგი 0.15 -ით. ეს შემცირება საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ თვეში 1.5-2 კგ. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება დაჩქარებული ტემპით, კალორიულობა მცირდება 20-25 %-ით. შედეგად, ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ გაშორდეთ 3-5 კგ. მკაცრი დიეტის დაცვით, ჯანმრთელობისთვის საფრთხის შემცველი წონის დაკლება ამცირებს დიეტას 40 %-მდე. ამ შემთხვევაში, წონის მკვეთრი დაკარგვის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გარანტია მიიღოთ ქრონიკული დაავადებების გამწვავებისა და ფატალური შედეგების უფრო სერიოზული პრობლემებისა.
ცვალებადი პროდუქტები
კერძების კალორიული ცხრილების გარდა, თემის შესახებ ამომწურავ ინფორმაციას გვაწვდის სმარტფონის აპლიკაციები. თუმცა, ისინი, ვინც წონაში გამოცდილებით იკლებენ, ამტკიცებენ, რომ ხელნაწერი დღიურის შენახვა ბევრად უფრო ეფექტურია. ამ შემთხვევაში, გაანგარიშებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე ძირითადი ასპექტი. სითბოს დამუშავების პროცესში ბევრი პროდუქტი ცვლის კალორიულ შემცველობას. ასე რომ, ხორცი, ფრინველი, თევზი და ბოსტნეული ხარშვისას კარგავს ტენიანობას, მაგრამ კარგად შთანთქავს ცხიმს. მაგრამ მარცვლეული და მაკარონი, პირიქით, ინტენსიურად აგროვებს ტენიანობას, ზრდის მოცულობას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუპების, ძირითადი კერძების და გვერდითი კერძების მომზადებისას. ამისათვის ცალკე განიხილეთ თითოეული ინგრედიენტის კალორიული შემცველობა მზა ფორმით, არ დაივიწყოთ ზეთი, მწვანილი, სანელებლები და წყალიც კი.
იცის როგორ გამოთვალოთ თქვენი დიეტა, შეგიძლიათ მარტივად შეადგინოთ დაბალანსებული მენიუ. და საჭმლის დღიურში გამოთვლების ჩაწერით, თქვენ აშკარად დაინახავთ პროგრესს და, საჭიროების შემთხვევაში, შეძლებთ კორექტირებას. და მაინც მთავარია არა სანუკვარი ფიგურებისკენ სწრაფვა, არამედ გონივრული მიდგომა.