სეირნობა (თავისუფალი სტილი)

წინა სეირნობა (თავისუფალი სტილი) - ტექნიკის სავარჯიშოები:

ცურვის სწავლა ემყარება სპეციფიკური მოძრაობების მრავალჯერადი გამეორებას, რომლებიც სრულყოფილად ავითარებს ინსულტის ტექნიკას. ისინი თითქმის ყველა სასწავლო დაწესებულებაში შედის და ნებისმიერი მწვრთნელი გეტყვით, რომ ვარჯიშის ტექნიკა არასდროს არის ძალიან ბევრი. ამიტომ სავარჯიშო პროგრამაში უნდა შეიტანოთ წყვილი.

წარმატების გასაღები თავისუფალი სტილის დაუფლებისას: დროის უმეტეს ნაწილს გვერდზე ატარებთ და იხვევთ, და არა კუჭზე! ნამდვილი კურდღელი მოითხოვს სხეულის მუდმივ შემობრუნებას და ბრუნვას გრძივი ღერძის გარშემო. ასევე, უნდა განვითარდეს სუნთქვის რიტმი, რომელიც ხელს შეუწყობს ეფექტურ როტაციას.

შემდეგ სახელმძღვანელოში "წინა" გულისხმობს ხელს, რომელიც "მიუთითებს" მოძრაობის მიმართულებას. ეპონიმური მხარე (მხრიდან თეძოზე) ზოგადად მიემართება აუზის ფსკერზე, როგორც ნავის კილი. მოპირდაპირე მხარე (მხრიდან თეძოზე) მიმართულია ჭერისკენ (ან ცისკენ, თუკი ბუნებრივ წყალში ბანაობა მოხდება) ზვიგენის ფარფლის მსგავსად.

სკამზე ან სკამზე ჯდომა

გაუწოდა ერთი მკლავი და მოიტაცა წარმოსახვითი ლიანდაგი, გაიწიე იგი წინ. გაყვანის დასრულების შემდეგ, მეორე ხელი გაუწოდა და აიღე მეორე "სარკინიგზო". რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშო, თითქოს უნდა დაგჭირდეთ ხელები ორ რელსს შორის. ადექით სკამიდან და გაიმეორეთ სავარჯიშო ფეხზე მდგომი… მკლავი გაიწიეთ, აწიეთ ზემოთ, ხელი გამკაცრდა

გაითვალისწინეთ, რამდენად უფრო მოდუნებული, სუფთა და ძლიერია, ვიდრე ფოლადის მოძრაობა მას შემდეგ, რაც თეძოს მიდამო დააკავშირეთ. ახლა თქვენ დაელოდებით არა მხოლოდ ხელებს. კუნთის ყველა ჯგუფი მონაწილეობს - მენჯის, ზურგისა და მუცლის წინა კედლის კუნთები. გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობის დიაპაზონიც გაზრდილია - ახლა შეგიძლიათ უფრო და უფრო ღრმად მიხვიდეთ დასაჭერად. ამას ვცდილობთ მივაღწიოთ თავისუფალ სტილში: ბუნებრივი და მოდუნებული ძალა.

Დაჭერა, მისწრება

ვარჯიში ხელს უწყობს მოძრაობის ფოკუსირებას ერთი ხელით და განივითარებს გრძელი ინსულტის გაჭიმული ძაფით კორპუსს. თქვენ რეგულარულად თავისუფალ სტილში ბანაობთ, მაგრამ ერთი შესწორებით: ერთი ხელი უძრავია, გაშლილია წინ (წინა მკლავი) და მიუთითებს დანიშნულების ადგილზე, ხოლო მეორე ასრულებს ინსულტს (სამუშაო მკლავს). როდესაც ხელი გაწეულია წინ და უსწრებს წინ, ხელები იცვლება როლებზე.

დაჭერა სამი მეოთხედი

ჩვეულებრივი დაჭერა, მაგრამ მცირედი განსხვავებით: წინა ხელი ამოქმედდება მუშა "ხელის დაჭერამდე" ცოტა ხნით ადრე - მოძრაობა იწყება იმ მომენტში, როდესაც ხელი აჭარბებს სრული ციკლის სამ მეოთხედს.

გამგეობასთან შეხვედრა

ეს ისევ დაჭერაა, მაგრამ ამჯერად წინა ხელი ბორტზე ეწევა ცურვისთვის; ხელის გადაცემის როლის შეცვლა ხელკეტივით. დაფა შეგიძლიათ ფანქრით ან ნებისმიერი სხვა საგნით შეცვალოთ, რომელიც არ დაგწონით.

ვხატავ თითებს

სავარჯიშო გასწავლით იდაყვების მაღლა შენარჩუნებას და ხელის პოზიციის კონტროლს ფაზაში დასაბრუნებლად. ბანაობა თავისუფალი სტილით, მაგრამ არ ამოიღოთ თითები წყლიდან დაბრუნების ფაზაში. თითები სხეულიდან მცირე მანძილზე სრიალებს და თქვენ ყურადღებას აქცევთ სხეულის სწორად ბრუნვაზე და მაღლა იდაყვებს მიმართავთ. იცვლება ხელის წყალში ჩაძირვის ხარისხი: თითები, ხელი, მაჯა და წინამხარი.

10/10 (გამარტივებული ვერსია)

ანვითარებს ბრუნვის სხეულის უნარ-ჩვევებს და ხელმძღვანელის სწორი პოზიციის შენარჩუნების შესაძლებლობას (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მორიგი ვარჯიშის შემდეგ დაამატებთ სუნთქვას). გარეგნულად, ყველაფერი ჩვეულებრივ სტილს ჰგავს შენელებული მოძრაობით. ერთი მკლავი წინ გაშლილია და მიუთითებს მოძრაობის მიმართულებაზე (წინა ხელი), მეორე უკან იხედება, მიუთითებს იმ ადგილისკენ, სადაც წამის წინ იყავით. ხელები ამ ვარჯიშში, სხეულისგან განსხვავებით, ისვენებს. საბარგული უნდა განთავსდეს შემდეგნაირად: ამავე სახელწოდების წვეულება უკან, გამოიყურება ზემოთ, და მოპირდაპირე მხარე მიმართულია აუზის ფსკერზე.

ყური წინა მკლავის მხარზეა, ნიკაპი მკერდთან შესაბამისობაშია, თვალები გვერდზე (და ოდნავ მაღლა) ეძებს და პირი წყლის ზემოთ აქვს (ასე სუნთქვა შეგიძლია). ათი დარტყმა გააკეთე და შემდეგ შემობრუნდი და ადგილები შეცვალე.

წინა ხელი წყლის ქვეშ ახდენს ნიჩბოსნობის მოძრაობას და ამთავრებს მას ბოლოში, უკანა მხარეს იქცევა. მეორე ხელი დაბრუნების ფაზაში წყალს ასუფთავებს და ავტომატურად ხდება წინა მხარე. ამავდროულად, თავის მიბრუნება, საქმის გასწვრივ გადაბრუნება: როტაცია მიმართულია წყლის მეშვეობით, მოპირდაპირე მხარეს ზედაპირზე შემდგომი გასასვლელით. გააკეთეთ კიდევ 10 პარალიზი და ისევ მთლიანად შეცვალეთ სიტუაცია. როდესაც ამ ვარჯიშს დაეუფლებით, ადით ზედა საფეხურზე და დაამატეთ სუნთქვა (იხილეთ შემდეგი ვარჯიში).

10/10 (სუნთქვის დამატება)

იმეორებს წინა ვარჯიშს მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ ჩვენ ვცვლით თავის პოზიციას, რომელიც ახლა იკავებს პოზიციას, თავისუფალი სტილის სტანდარტს. თქვენი მხედველობა მიმართულია მოძრაობის მიმართულებით! მოატრიალეთ თავი ისე, რომ ლოყა განლაგებულიყო მხრის წინა მკლავებზე, მზერა ოდნავ ქვემოთ მიმართული, წინ და მის მიმართ.

სუნთქვისთვის თავი უნდა მოატრიალოთ, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნდეთ, გაშლილ ხელს ელით. სუნთქვა უნდა მოხდეს ხელის მხარეს, რომელიც დაბრუნების ფაზაში იმყოფება (წინ მიიწევს) იმ მომენტში, როდესაც ხელი ჩაიძირა წყალში; მას მოსდევს სხეულის და თავის ტრიალი მის შემდეგ.

სავარჯიშოების ათვისებისას, თანდათანობით შეამცირეთ დარტყმების რაოდენობა თითოეული ციკლისთვის, სანამ ნელი მოძრაობიდან (10/10) გადახვალთ ფეხის მოძრაობის სტანდარტულ რიტმამდე სეირნობაში (3/3 ან ჩიტიაკოვას ფეხით შესრულება).

მუშტები

ვარჯიში წყლის "შეგრძნებას" გიქმნით. ტრადიციული ბანაობა თავისუფალი სტილით, მაგრამ ფუნჯი ერთი ან ორივე ხელით მუშტი შეკრა. განსხვავდება პარალიზის "მუშტების" სტრუქტურა და რაოდენობა. მოგვიანებით, ხელების გახსნის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ შეიგრძნოთ წნევის სხვაობა წყალზე - გამოიყენეთ ეს განცდა წყლის შესანარჩუნებლად ფაზაში.

ხოლო როდესაც ხელები მუშტად შეეკრა, შეეცადეთ წყალი წინამხრის შიდა (პალმარის) ზედაპირზე - მკლავის ქვედა ნაწილში, მაჯიდან იდაყვამდე - წაისვათ, როგორც ეს თქვენი ხელის გაფართოებაა. და არ დაგავიწყდეთ სხეულის ბრუნვა!

ერთი შეიარაღებული

ამ ეტაპზე, ყველა ყურადღება მუშაობს მხრივ. ტრადიციული ბანაობა თავისუფალი სტილით, მაგრამ ნიჩბოსნობა ერთი ხელით. მეორე სტაციონარული გაშლილია წინ (წინა ხელი) ან უკანა მხარეს მაგისტრალის გასწვრივ (უკანა ხელი).

აქტიური ხელი ახდენს თოხის ტიპის მოძრაობების სერიას; სანამ ადგილებს შეცვლით, თითოეული ხელი ასრულებს გარკვეულ რაოდენობას Pull-UPS. გააკეთეთ ეს ვარჯიში პასიური ხელით ორივე პოზიციაში. როდესაც სტაციონარული მკლავი თქვენს მხარეს გაიწვება, ჩაისუნთქეთ იმავე მხარეს (საპირისპირო ხელი). თუ სტაციონარული ხელი წინ არის დაჭიმული, სუნთქავს სამუშაო ხელის მხარეს. ისევ, შესაბამისად ამოირჩიეთ სუნთქვის დრო, სხეულის ბრუნვა. ჩასუნთქვისას თავი ერთდროულად ბრუნავს კორპუსთან და შემდეგ უბრუნდება ცენტრირებულ მდგომარეობას.

მუწუკები გვერდზე

Swing Board ბანაობა და ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ beats მხარეს. ქვედა მკლავი გაიწიეთ წინ, ზემოდან დააჭირეთ სხეულს. გადალახეთ მანძილი შოკის გაჩერებით, უკან დაბრუნებისას, გადაბრუნდით მეორე მხარეს.

ალბათ იგრძნობთ, რომ ერთ მხარეს ნაოსნობა უფრო ადვილია, ვიდრე მეორე მხარეს. რატომ? თუ თქვენ ერთ მხარეს სუნთქავდით, თქვენი სირთულეები შეიძლება დაკავშირებული იყოს სასუნთქ ციკლთან (ყოველ ამოსუნთქვისას ფსკერზე მიდიხართ), ან ეს გამოწვეულია თეძოების როტაციით (ფეხები „ჩახლართულია“ და ვერ შეძლებთ წონასწორობის დაცვა).

გავლენა ექვსზე

პოზიცია გვერდზე მდგომ ფეხებზე, ჩათვალეთ ექვსამდე, შემდეგ კი გააკეთეთ ერთი დარტყმა, შეიცვალეთ ხელები, მოტრიალდით მოპირდაპირე მხარეს და მეორე ხელი წინ მიიწიეთ. ისევ დაითვალეთ ექვსამდე, გააკეთეთ ინსულტი და ჩართეთ. დარწმუნდით, რომ მენჯის ნაწილი არ არის "ჩაძირული" როტაციის პროცესში. როტაცია უნდა იყოს გლუვი, მაგრამ სწრაფი, როგორც დაჭერით.

ერთი შეიარაღებული სეირნობა

ისევ პირველი დარტყმა, გვერდზე გაშვება, როგორც წინა სავარჯიშოში. მაგრამ ახლა მიმართულებითი - მოცურების - მკლავი, რომელსაც წინ ვტოვებთ. მეორადი - ნიჩბოსნობა - წინსვლა და სხეულის ქვეშ მოძრაობა ინსულტის დასრულებისთვის.

ინსულტის დასასრულებლად გამოიყენეთ თეძოს რეგიონის დიდი კუნთები, ზურგისა და ტანის გვერდითი მხარე, რომელსაც ჩვენ ვასრულებთ იმავე მხარეს, სადაც თქვენ დაიწყეთ, ხელის ზურგით დაჭერით ბარძაყზე. გახსოვდეთ, რომ მკლავის მოძრაობა მთელი დროით წინ მიიწევს. (შედარებისთვის, სცადეთ ეს სავარჯიშო, ჰორიზონტალური პოზიციის დაკავებით. იგრძენით რამდენად რთულია სამუშაო ხელი, რაც ახლა მხოლოდ მხრის სარტყელის, მხრის და წინამხრის კუნთების ხარჯზე ხდის. იგრძენი ენერგია და ენერგია სხეულის როტაციით!)

სამჯერ სამზე

გააკეთეთ სამი დარტყმა ერთი ხელით და შემდეგ სამი სხვა. ხელების შეცვლა, მკვეთრად გადაადგილეთ სხეული და თეძოები შესაბამის მდგომარეობაში.

მოციგურავე

თავისუფალ სტილში ბანაობისას, ერთი ხელი, როგორც წესი, ერთი წუთით შედის წყალში, სანამ მეორე დაასრულებს ინსულტს. ამას ქიაზმას უწოდებენ. შემდეგი ვარჯიში განსხვავდება ტრადიციული სეირნობისგან მხოლოდ ამ ქიაზმით არარსებობით (ან ძალიან მოკლე ხანგრძლივობით). მას შემდეგ, რაც ხელი წყალს შეეხო, მიეცით წინ და გააკეთეთ მცირე ზომის სლაიდი, სანამ ძალაუფლებას შეუდგებით და არ წამოწევთ.

მაგრამ არ დარჩე ისე, თითქოს აკეთებდი "დარტყმას ექვსს"; გააგრძელეთ ხელების უწყვეტი მოძრაობების შესრულება. უბრალოდ ოდნავ გაზარდეთ ფაზის მოცურების ხანგრძლივობა წყალში ხელით შესვლის მომენტში. წარმოიდგინეთ მოციგურავე, რომელიც ყინულს აცილებს და ერთ ფეხზე წინ სრიალებს.

ამ სლაიდის აჩქარება ეწევა მოციგურავის უკანა ფეხს, რომელიც ყინულზე ეყრდნობა, შემდეგ კი იძვრება. წარმოიდგინეთ იგივე მოძრაობა მოგზაურობის დროს. გამოიყენეთ ყოველი ინსულტის დასასრული თქვენი სხეულის შემდგომი სლაიდებისთვის.

ჯერ გაგიჭირდებათ ერთი ხელით კონცენტრირებული და ძლიერი მოძრაობის გაკეთება იმ მომენტში, როდესაც მეორე გასწორდება და მოდუნდება, მაგრამ ეს არის სწრაფი და ეფექტური თავისუფალი სტილის ერთ-ერთი საიდუმლო.

გამოიყენეთ მთელი ძალა საჭირო მომენტში, შემდეგ კი მოდუნდით. დარწმუნდით, რომ მენჯი და მხრები შესაბამისად მოძრაობენ ნიჩბოსნის ციკლში, ხოლო დარტყმები უკანა მხარეს დიდ კუნთებს მოიცავს. ივარჯიშეთ ”მოციგურავეზე” დიდი დახმარება დაღლილობის მომენტებში, რიტმის დაკარგვა დამძიმებული ვარჯიშების პროცესში ან გრძელი ცურვის დროს. Წადი წინ. სლაიდი. დატრიალება. გადააგდეთ წყალი ცურვის ფეხიდან და თეძოდან.

ამ სავარჯიშოების დასრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს და მეტი სავარჯიშოები, რომელთა თქმის დროც არ გვქონდა. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი ერთი ნაბიჯით, რათა შეიმუშაოთ რამდენიმე ტექნიკა და დაამატოთ უფრო სპეციალიზირებული ტექნიკის ინდივიდუალური დასახვეწი. ექსპერიმენტი, შეცვალეთ სავარჯიშოები და შეეცადეთ მუდმივად გააუმჯობესოთ მათი ტექნიკა. Და წარმატებები!