Deadlift – ტიპები, ეფექტები, ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

დადასტურებული შინაარსი

Deadlifts არის ვარჯიში, რომელსაც რამდენიმე სპორტსმენი აკეთებს. მიუხედავად მრავალი წინააღმდეგობისა, ღირს ამაში საკუთარი თავის დარწმუნება, რადგან მას ბევრი სარგებელი მოაქვს. შეამოწმეთ როგორ სწორად შეასრულოთ დედლიფტი და რისი მიღწევა შეგიძლიათ ამით.

Deadlifts არის ერთ-ერთი იმ სავარჯიშოებიდან, რომლებმაც უნდა შექმნან თქვენი სასწავლო გეგმების საფუძველი. თუ გაკეთდა სწორად, ეს საერთოდ არ იწვევს სერიოზულ დაზიანებებს. მთავარია, ისწავლო ტექნიკა და მიჰყვე რჩევებს - მხოლოდ მაშინ შეძლებს საოცარი შედეგის მოცემას.

მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე

თუ თეძოების გამაგრება გსურთ, რეკომენდირებულია სწორ ფეხებზე აწევა. ეს სავარჯიშო მხოლოდ ერთი შეხედვით მარტივი შესასრულებელია. მისი ეფექტურობა, პირველ რიგში, დეტალებზეა დამოკიდებული, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია მოქმედი წესების დაცვა.

დედლიფტის ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ძირითადი აქცენტი უნდა იყოს ვარჯიშის ხარისხზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე. დედლიფტის არსი არის სიმძიმის აწევა მიწიდან სწორ ხაზებზე, ხოლო ზურგი სწორი შეინარჩუნოთ. მნიშვნელოვანია, რომ მხრები უკან დაიხია.

რაც შეეხება დედლიფტებს, ტექნიკა ყურადღებას ამახვილებს ქვემოთ მოცემულ რამდენიმე პრინციპზე. რჩევების გათვალისწინებით, თქვენ მიაღწევთ დამაკმაყოფილებელ შედეგებს ტრავმების რისკის გარეშე.

1. გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ფეხის თითები ოდნავ უნდა იყოს გამოწეული ზოლზე.
2. შტანგა მთელი ხელებით (წინაკენ) დაიჭირეთ - მათი მანძილი მხრებზე ოდნავ ფართო უნდა იყოს.
3. ჩაისუნთქეთ და დაიხარეთ წინ, მხრებზე მოჭერით.
4. აწიეთ წონა მაღლა, ხოლო ზურგი და ფეხები სწორი გყავთ.
5. გააჩერეთ წონა 2-3 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ, შემდეგ ნაზად დააბრუნეთ იატაკზე.

შეასრულეთ დედლიფტის 10-20 გამეორება ერთ კომპლექტში - ტექნიკის სწორად დაცვა.

Zიხილეთ ასევე: სავარჯიშოები წვერით - როგორ გავაკეთოთ ისინი შედეგის მისაღწევად?

დედლიფტის სუმო

ამ ტიპის დედლიფტი კლასიკურისგან ძირითადად განსხვავდება ფეხების პოზიციით. სუმოს ვერსიაში, ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან, ხოლო ხელები, რომლებიც აჭერენ ბარს, მოთავსებულია მხრის ხაზზე, ფეხებს შორის. Deadlift სუმო საშუალებას იძლევა უფრო ინტენსიური ჩართვის quadriceps და ბარძაყის შემაერთებელი. უკანა კუნთები კი უფრო მცირე როლს თამაშობს.

1. დადექით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ შტანგის წინ, ტერფები მიმართეთ გარეთ. მუხლები არ უნდა იყოს მიმართული შიგნით.
2. გაასწორეთ ზურგი და დახარეთ ტანი დაახლოებით 45 გრადუსით. აიღეთ შტანგა ხელები მხრების სიგანეზე. თავი უნდა შეესაბამებოდეს სხეულს.
3. სუნთქვა მნიშვნელოვანია დედლიფტის სუმოში. ჩაისუნთქეთ, მოჭერით მუცელი და ასწიეთ შტანგა ქვედა ფეხის სიმაღლეზე. გააჩერეთ 2-3 წამით.
4. ამოისუნთქეთ და ნელა დაბრუნდით საწყისი პოზიციიდან. ოდნავ გაასწორეთ თეძოები და მუხლები. ნაზად დადეთ შტანგა იატაკზე.

აგრეთვე შეამოწმეთ: ზურგის ვარჯიში - რა არის ეს?

რუმინეთის ჩიხი

ვარჯიშის პრინციპი იგივეა, რაც სწორ ფეხებზე. და ამ შემთხვევაში, ღირს რამდენიმე ათეული გამეორების გაკეთება სერიაში. განსხვავება სწორი ფეხის დედლიფტსა და რუმინულ სწორი ფეხის დედლიფტს შორის არის ის, რომ:

1. კლასიკურ დედლიფტში მუხლები ძირითადად გასწორებულია - სიმძიმის აწევისას შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს, რუმინულ ვერსიაში კი ვარჯიში მოხრილ მუხლებზე ხდება.
2. კლასიკურ ვერსიაში შტანგა იატაკზე დევს, რუმინულ ვერსიაში კი მთელი სერიის დასრულებამდე რჩება ხელში,
3. რუმინულ დედლიფტში ბარის აწევა შესაძლებელია სადგამიდან, კლასიკურში მხოლოდ იატაკიდან.

დედლიფტის ტექნიკა რუმინულ სტილში მოიპოვა მრავალი მიმდევარი იმ მოძრაობების გამო, რომლებიც მეტ თავისუფლებას ანიჭებენ.

1. იარეთ წვერისკენ ისე, რომ ტვირთებს შორის შუაში დადგეთ.
2. მოხარეთ ზურგით სწორი, რომ შეასრულოთ სწორი დედლიფტი და მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
3. დედლიფტში დაჭერა უნდა იყოს დაჭერა, ასე რომ, საჩვენებელი თითებით ქვევით მიმართული.
4. ჩაისუნთქეთ, მაშინ, სანამ ჯერ კიდევ ასწორებთ ზურგს და მუხლებს ოდნავ მოხრით, ასწიეთ შტანგა.
5. ამოისუნთქეთ და ნაზად ჩამოწიეთ შტანგა, მაგრამ ზოლი იატაკზე არ დადოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

აუცილებლად წაიკითხეთ: ვარჯიში სახლში – სპორტული დარბაზის უსაფრთხო ალტერნატივა

Deadlift ერთ ფეხზე

სავარჯიშო უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ვერსია. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს დედლიფტი დატვირთვის გარეშე. ვარჯიში მოიცავს ბიცეფსის, გლუტალურ და სწორი მუცლის კუნთებს. როგორ შევასრულოთ ერთი ფეხის დედლიფტი?

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს და ხელები ტანზე ჩამოშვებული. ზურგი სწორი რჩება და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ მოიწიეთ თეძოები უკან, დახარეთ ტანი წინ და აწიეთ ერთი ფეხი უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში აწეული ფეხის გაჭიმვით. ერთი ფეხის დედლიფტის დროს თავი ზურგთან შესაბამისობაში უნდა დარჩეს.
3. ნელა ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ამ ტიპის დედლიფტის გაკეთება შესაძლებელია ჰანტელებითაც. თუმცა, დამწყებებმა ჯერ უნდა სცადონ სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე. გარდა ამისა, ამის გაკეთება ასევე შესანიშნავი იდეაა სახლის დედლიფტი. ჰანტელების ნაცვლად წყლის ბოთლების გამოყენება შეიძლება.

შეამოწმე: როგორ ვივარჯიშოთ სახლში ჰანტელებით?

Deadlift - შეცდომები

Deadlifts ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშია. თუმცა, ეს რეალურად მოითხოვს სიზუსტეს. ნებისმიერმა შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო დაზიანებები და არა დადებითი ეფექტი.

დედლიფტის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები მოიცავს:

1. მრგვალი ზურგი - ამ სავარჯიშოში მხრის პირები უნდა იყოს ჩამოწეული და ზურგი გასწორებული;
2. ხერხემლის სტაბილიზაცია ჰანტელების დაჭერის შემდეგ - ხერხემლის განლაგება და თეძოების გამოძევება უნდა მოხდეს ტანის დახრილობამდე და მის შენარჩუნებამდე;
3. თეძოების განლაგება ისე, როგორც ჩაჯდომისას - დედლიფტის დროს თეძოები მუხლებზე მაღლა უნდა იყოს (სრული ჩაჯდომის გაკეთება არ შეიძლება);
4. ალტერნატიული წვერის სახელური - საუკეთესო მჭიდი არის მჭიდი (თითები ქვევით მიმართულია),
5. ბარძაყის ჰიპერექსტენზია - დედლიფტის დროს თეძოები წინ უნდა აიწიოს, მაგრამ დარჩეს მთელ სხეულთან შესაბამისობაში;
6. ჯერ თეძოების დამუშავება შტანგის აწევისას – დატვირთვის აწევისას ერთდროულად უნდა მოხდეს მუხლების გასწორება, თეძოების მოძრაობა და ზურგის მუშაობა.

Deadlift და ზურგის ტკივილი

Deadlift ვარჯიში აუმჯობესებს ჩონჩხის კუნთების სტრუქტურის მდგომარეობას. ჩვენ შევამცირებთ ტკივილის რისკს წელის არეში. თუმცა, განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო ხერხემლის დაავადებებისა და დაავადებების დროს.

დედლიფტი და ჰიპერლორდოზი

ვარჯიში გამოიწვევს ტკივილს ჰიპერლორდოზით, ანუ გაღრმავებული წელის ლორდოზით დაავადებულ ადამიანებში. ამ მდგომარეობას ახასიათებს დუნდულოების, მუცლის და ბარძაყის ბიცეფსის კუნთების სისუსტე და კვადრიცეფსის და ზურგის ექსტენსიური კუნთების დამოკლება.

შესაბამისად, სხვა კუნთები, მათ შორის წელის ექსტენსორი, გადატვირთულია დედლიფტში აწევისას. ასევე იზრდება ზეწოლა ხერხემლიანებზე. ამიტომ, როცა გვსურს დედლიფტების გაკეთება და მძიმე ლორდოზი ხელს უშლის ამას, უმჯობესია მივმართოთ ფიზიოთერაპიის დარგში კვალიფიციურ პერსონალურ ტრენერს.

დედლიფტი და სქოლიოზი

სქოლიოზი არის დაავადება, რომელიც არღვევს ბალანსს ხერხემლის ორივე მხარეს კუნთების მუშაობას შორის. ამიტომ, სქოლიოზის შემთხვევაში სპორტდარბაზში ვარჯიში გამორიცხავს მკვდრებს, რომლებიც ხერხემალს ღერძულად იტვირთება. დამატებითი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს უარყოფითზე დედლიფტის ეფექტი ხერხემალზე სქოლიოზით არის მაღალი დატვირთვა - არ არის რეკომენდებული ამ მდგომარეობისთვის.

დედლიფტი და დისკოპათია

კუნთების მრავალი ჯგუფის ვარჯიშის დატვირთულობისა და ვალდებულების გამო, ზურგის ტრავმის მქონე ადამიანებმა ასევე უნდა უარი თქვან დედლიფტებზე. მათ შორისაა რადიკულიტი და დისკოპათია. დედლიფტის შესრულებისას ტრავმის გაუარესების რისკი ძალიან მაღალია.

ასევე წაიკითხე: როგორ მოვიშოროთ ზურგის ტკივილი? ტოპ 5 ვარჯიში ჯანსაღი ხერხემლისთვის

Deadlift - ეფექტები

დედლიფტის მრავალი მიზეზი არსებობს. სწორი ტექნიკა ამ ტიპის ვარჯიშს ბევრ სარგებელს აძლევს:

1. ის მუშაობს მრავალ მიმართულებით - მკვდარი აწევა არ არის ორიენტირებული მხოლოდ ბარძაყის ექსტენსორების ან ბიცეფსის კუნთების გაძლიერებაზე (სწორ ფეხებზე მკვდარი აწევის შემთხვევაში), არამედ ლატისიმუსის, გლუტალური კუნთების და მუცლის კუნთების გაძლიერებაზეც;
2. რუმინული დედლიფტი დამატებით ამაგრებს დუნდულოებს;
3. ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას - ზრდის ენერგიის ხარჯვას, რისი წყალობითაც შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ ენერგიის დეფიციტს.

კარგი იდეაა, რომ თქვენს სავარჯიშო გეგმაში შეიტანოთ დედლიფტები. თუ თქვენ დაეუფლებით სწორ ტექნიკას, ვარჯიშს ბევრი სარგებელი ექნება - მათ შორის ჯანმრთელობის სარგებელი.

შინაარსი საიტიდან medTvoiLokony ისინი მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს და არა შეცვალოს კონტაქტი ვებსაიტის მომხმარებელსა და მის ექიმს შორის. ვებგვერდი განკუთვნილია მხოლოდ საინფორმაციო და საგანმანათლებლო მიზნებისთვის. სანამ მიჰყვებით ჩვენს ვებ-გვერდზე განთავსებული სპეციალისტის ცოდნას, კერძოდ სამედიცინო რჩევებს, უნდა მიმართოთ ექიმს. ადმინისტრატორი არ ეკისრება რაიმე შედეგს, რომელიც გამოწვეულია ვებგვერდზე განთავსებული ინფორმაციის გამოყენებით.