შინაარსი
როგორც ჩანს, არ გაწუხებთ ავადმყოფობა ან გახანგრძლივებული სტრესი. სულ ახლახანს დაიწყეთ ცუდად ძილი, ნერვიულობთ წვრილმანებზე და გიჭირთ ინფორმაციის დამახსოვრება. თუ ასეა, მაშინ თქვენს დიეტას დიდი ალბათობით აკლია ერთი ამინომჟავა. კერძოდ ტრიპტოფანი.
ტრიპტოფანი რვა აუცილებელი ამინომჟავიდან ერთ-ერთია. ის ჩვენი ორგანიზმისთვის საწვავივითაა. მაგრამ ადამიანის ორგანიზმი არ გამოიმუშავებს ტრიპტოფანს: მას მხოლოდ საკვებით ვიღებთ. როდესაც არ არის საკმარისი ტრიპტოფანი, ვხდებით ლეთარგიულნი, გაღიზიანებულნი და ყურადღების მიქცევა, უფრო ხშირად ვავადდებით და ნაკლებად ვიძინებთ.
ფაქტია, რომ ეს ნივთიერება "პასუხისმგებელია" სეროტონინის სინთეზზე, რომელსაც ხშირად კარგი განწყობის ჰორმონს უწოდებენ. ნივთიერებათა ცვლის პროცესში ის გამოიმუშავებს მელატონინს, რომელიც ცნობილია როგორც "ძილის ჰორმონი", და ნიკოტინის მჟავა, ვიტამინი B3, რომელიც ძალზე მნიშვნელოვანია სისხლის მიმოქცევის სისტემისთვის.
რატომ არის საჭირო ტრიპტოფანი?
კვლევებმა აჩვენა, რომ ტრიპტოფანი დადებითად მოქმედებს:
- სტრესის წინააღმდეგობა და გონებრივი ბალანსი;
- კონცენტრირებისა და სწავლის უნარი;
- ვიზუალური და სამუშაო მეხსიერება;
- ემოციების კონტროლის უნარი.
ზოგიერთი ექსპერტი აღნიშნავს, რომ ეს ამინომჟავა ხსნის პრემენსტრუალურ სინდრომს და ამცირებს სტრესს მოწევის თავის დანებებასთან დაკავშირებით.
სინთეზური ტრიპტოფანი კაფსულებში და ტაბლეტებში გამოიყენება დეპრესიის, შფოთვითი აშლილობისა და ძილის დარღვევების დროს.
მაგრამ ნუ იჩქარებთ ამ სასწაულებრივი წამლის დანიშვნას თქვენთვის: ეს უნდა გააკეთოს ექიმმა. მაგრამ არის ტრიპტოფანის შემცველი საკვები, რომელიც შეიძლება დაემატოს რიონს.
ტრიპტოფანის შემცველი საკვები
1. Milk
მთელი ფერმის რძე (ცხიმიანობა 3,2%-დან) ტრიპტოფანის ყველაზე მდიდარი წყაროა. არც ისე ნაკლებია ჩვეულებრივ მაღაზიაში ნაყიდ რძეში.
2. კვერცხები
კერძოდ, კვერცხის ცილა. მაგრამ გულების გამოყოფა სულაც არ არის საჭირო: მიირთვით კვერცხი ისე, როგორც მოგწონთ: რბილად მოხარშული ან მაგრად მოხარშული კვერცხი, მოხარშული კვერცხი, შემწვარი ან ათქვეფილი კვერცხი.
3. მყარი ყველი
ტრიპტოფანის რაოდენობით რეკორდსმენია იტალიური ყველი პარმეზანი. მაგრამ სხვა მძიმე და ნახევრად მყარი ყველი შეიძლება უსაფრთხოდ შევიდეს ანტისტრესულ დიეტაში.
4. ზღვის თევზი
განსაკუთრებით ვირთევზა - ატლანტიკური, თეთრი ზღვა, ბალტია. ასევე ზღვის ბასი, სკუმბრია, საიტე, ორაგული, ტუნა, პოლკი და სხვა ზომიერად ცხიმიანი თევზი.
5. ჩია
ტრიპტოფანის გარდა, ამ მცენარის თესლი შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების სრულ კომპლექტს, ანტიოქსიდანტებს და ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს - ისინი ანელებენ დაბერებას და ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას.
6. წითელი ხორცი და ფრინველი
ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის, კურდღლის, ინდაურის, ბატი, ქათამი - ეს არის ცილებით მდიდარი ყველა ხორცის პროდუქტი.
7. მზესუმზირის თესლი
100 გრ უმი თესლი საკმარისია ტრიპტოფანისა და E ვიტამინის საშუალო დღიური მოთხოვნილების დასაფარად, ასევე B ვიტამინების მარაგის შესავსებად.
8. ბოსტნეული
ოსპი, ლობიო, წიწაკა, ბარდა, ლობიო მაღალი ცილოვანი კულტურებია, რომლებიც შემადგენლობით ხორცის მსგავსია. ისინი ასევე მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით, რომლებიც არეგულირებენ ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობას და ამშვიდებენ დაძაბულ კუნთებს.
9. თხილი
ნუში, კეშიუ, ფიჭვის კაკალი, ფისტა, არაქისი არა მხოლოდ დამაკმაყოფილებელი და ჯანსაღი საჭმელია. ისინი აქვეითებენ სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს.
10. მუქი შოკოლადი
თუ დეპრესიაში ხართ ან უბრალოდ დაღლილი ხართ, მიირთვით რამდენიმე კვადრატი შავი შოკოლადი. კაკაოს მარცვლები ხომ გვაძლევს ტრიპტოფანს. ისინი ასევე შეიცავს თეობრომინს და კოფეინს - ბუნებრივ ენერგეტიკულ სასმელებს, რომლებიც გაძლევენ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.