"ექიმო, განიკურნე თავი": როგორ უმკლავდებიან ფსიქოლოგები სტრესს

არავინ არ არის დაცული სტრესისა და მისი შედეგებისგან. ფსიქოლოგებისთვის შეიძლება უფრო რთული იყოს მკაფიო თავის შენარჩუნება, ვიდრე მათი კლიენტებისთვის, რადგან მათ ერთდროულად მოეთხოვებათ თანაგრძნობა, ემოციური სტაბილურობა და კონცენტრაცია.

„ხალხი ფიქრობს, რომ ნებისმიერი ფსიქოლოგი არის რკინის ნერვების მქონე ადამიანი ან განათლებული ბრძენი, რომელსაც სურვილისამებრ შეუძლია გუნება-განწყობის დარეგულირება. მერწმუნეთ, ზოგჯერ ჩემთვის უფრო ადვილია დავეხმარო სხვებს, ვიდრე საკუთარ თავს,“ - ჩივის ჯონ დაფი, კლინიკური ფსიქოლოგი და ავტორი წიგნის „მშობლები წვდომაში: მოზარდების აღზრდის ოპტიმისტური შეხედულება“.

შეუძლია გადართვა

„სტრესთან გამკლავებამდე, უნდა გააცნობიერო, რომ ის გაქვს. და ეს ყოველთვის არ არის აშკარა. ვცდილობ მოვუსმინო ჩემი სხეულის სიგნალებს, ამბობს ჯონ დაფი. მაგალითად, ჩემი ფეხი იწყებს კანკალს ან ჩემი თავი მეყოფა.

სტრესის მოსახსნელად ვწერ. მე ვიწერ აზრებს სტატიებისთვის, ვინახავ დღიურს ან უბრალოდ ვიღებ ჩანაწერებს. ჩემთვის ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. შემოქმედებით პროცესში თავდაყირა მივდივარ, თავი იწმინდება და დაძაბულობა იკლებს. ამის შემდეგ შემიძლია ფხიზელი შევხედო იმას, რაც მაწუხებს და გავარკვიო, როგორ მოვიქცე.

იგივეს ვგრძნობ სპორტდარბაზში სიარულის ან სირბილის შემდეგ. ეს არის გადართვის შესაძლებლობა. ”

მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს

დებორა სერანი, კლინიკური ფსიქოლოგი და წიგნის Living with Depression-ის ავტორი, ცდილობს მოუსმინოს მის სხეულს და დროულად მისცეს მას ის, რაც მას სურს. „ჩემთვის შეგრძნებები დიდ როლს თამაშობენ: ხმები, სუნი, ტემპერატურის ცვლილებები. ჩემი სტრესის ნაკრები მოიცავს ყველაფერს, რაც გრძნობებს ეხება: სამზარეულო, მებაღეობა, ხატვა, მედიტაცია, იოგა, სიარული, მუსიკის მოსმენა. მიყვარს სუფთა ჰაერზე ღია ფანჯარასთან ჯდომა და სურნელოვანი ლავანდის და ფინჯანი გვირილის ჩაის აბაზანა.

მე უბრალოდ დრო მჭირდება საკუთარი თავისთვის, თუნდაც ეს ნიშნავს, რომ რამდენიმე წუთი მარტო ვიჯდე მანქანაში, სკამის საზურგეს მივეყრდენი და რადიოში ჯაზის ვუსმინო. თუ ასე დამინახე, არ მომიახლოვდე. ”

გთხოვთ საკუთარ თავს

ჯეფრი სუმბერი, ფსიქოთერაპევტი, ავტორი და განმანათლებელი, სტრესს ფილოსოფიურად უახლოვდება... და იუმორით. „როცა სტრესი ვარ, მიყვარს კარგად ჭამა. ეს უნდა იყოს ჯანსაღი საკვები. ზედმიწევნით ვირჩევ პროდუქტებს (ყველაფერი უნდა იყოს უახლესი!), ფრთხილად ვჭრი, ვამზადებ სოუსს და ვტკბები მოხარშული კერძით. ჩემთვის ეს პროცესი მედიტაციას ჰგავს. მე კი ყოველთვის ვიღებ ჩემს სმარტფონს, ვიღებ მზა კერძს და ვდებ ფეისბუქზე: (რუსეთში აკრძალული ექსტრემისტული ორგანიზაცია) ჩემს მეგობრებს შურდეს.

დახაზეთ საზღვრები

„ჩემთვის სტრესისგან საუკეთესო დაცვა არის საზღვრების დაწესება“, - ამბობს კლინიკური ფსიქოლოგი რაიან ჰოუზი. — ვცდილობ, სესიები დროულად დავიწყო და დავასრულო, რომ ათი წუთი იყოს. ამ დროის განმავლობაში შემიძლია დავწერო ჩანაწერი, დავრეკო, ვჭამო… ან უბრალოდ ამოვისუნთქო და მოვაგროვო აზრები. ათი წუთი დიდი დრო არ არის, მაგრამ საკმარისია გამოჯანმრთელება და შემდეგი სესიისთვის მომზადება.

რა თქმა უნდა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ამ წესის მკაცრად დაცვა. ზოგიერთ კლიენტთან შემიძლია უფრო დიდხანს დავრჩე. მაგრამ ვცდილობ, დავიცვა განრიგი, რადგან საბოლოოდ ეს ჩემთვის სარგებელს მოაქვს - და, შესაბამისად, ჩემს კლიენტებს.

სახლში ვცდილობ სამსახურიდან გათიშვას: ყველა საბუთს, დღიურს, ტელეფონს საქმიანი ზარებისთვის ოფისში ვტოვებ, რომ რეჟიმის დარღვევის ცდუნება არ შემიქმნას.

დაიცავით რიტუალები

„როგორც ფსიქოლოგი და ექვსი შვილის დედა, სტრესს იმაზე მეტად ვუმკლავდები, ვიდრე მსურს“, - აღიარებს კლინიკური ფსიქოლოგი და მშობიარობის შემდგომი ექსპერტი კრისტინა ჰიბერტი. ”მაგრამ წლების განმავლობაში ვისწავლე მისი სიმპტომების ამოცნობა და მათთან გამკლავება, სანამ პანიკას არ ჩავვარდი. ცხოვრება ისე მოვაწყე, რომ დაძაბულობამ და დაღლილობამ არ გამიკვირდეს. დილის ვარჯიშები, ბიბლიის კითხვა, მედიტაცია, ლოცვა. მკვებავი ჯანსაღი საკვები, რომ ენერგია საკმარისია დიდი ხნის განმავლობაში. კარგი ძილი (როდესაც ბავშვები ნებას რთავენ).

დღის განმავლობაში დასვენებისთვისაც აუცილებლად გამოვყოფ დროს: ცოტა ხნით დაწექი, რამდენიმე გვერდი წაიკითხე ან უბრალოდ დაისვენე. სხეულში დაძაბულობის მოსახსნელად კვირაში ერთხელ მაინც დავდივარ ღრმა მასაჟზე. მეც მიყვარს ცხელი აბაზანის მიღება ცივ დღეს.

მე არ განვიხილავ სტრესს, როგორც პრობლემას. უფრო მეტიც, ეს არის შემთხვევა, რომ ახლებურად გადახედოთ თქვენს ცხოვრებას. თუ ზედმეტად ზედმიწევნითი ვარ, პერფექციონიზმში ვარ ჩავარდნილი, მერე გადავიხედე ჩემს ვალდებულებებს. თუ გავხდები გაღიზიანებული და არჩევითი, ეს იმის ნიშანია, რომ ძალიან ბევრს ვიღებ. ეს არის განგაშის სიგნალი: დაუთმეთ დრო, იყავით ნაზი, მიმოიხედეთ გარშემო, იგრძენით თავი ცოცხლად.

ფოკუსირება მოქმედებაზე

რა უნდა გააკეთოთ, თუ სტრესი პარალიზებს და ხელს გიშლით ადეკვატურად აზროვნებაში? თერაპევტი ჯოის მარტერი იყენებს მეთოდებს ანონიმური ალკოჰოლიკების არსენალიდან: "მათ აქვთ ეს კონცეფცია -" შემდეგი სწორი. როდესაც სტრესით ვარ გადატვირთული, თითქმის ვკარგავ კონტროლს საკუთარ თავზე. შემდეგ მე ვაკეთებ რაღაც პროდუქტულს, როგორიცაა სამუშაო ადგილის გაწმენდა, რათა თავი კომფორტულად ვიგრძნო. არ აქვს მნიშვნელობა რა იქნება ჩემი შემდეგი მოქმედება. მნიშვნელოვანია, რომ ეს ხელს უწყობს გამოცდილებიდან ფოკუსის მოცილებას. როგორც კი გონს მოვალ, მაშინვე გამოვყოფ გეგმას: რა უნდა გაკეთდეს შფოთვის მიზეზის აღმოსაფხვრელად.

სულიერ პრაქტიკებს ვაკეთებ: იოგას სუნთქვა, მედიტაცია. ეს საშუალებას გაძლევთ დაამშვიდოთ მოუსვენარი აზრები, არ იფიქროთ წარსულზე და მომავალზე და სრულად დანებდეთ მიმდინარე მომენტს. ჩემი შინაგანი კრიტიკოსის დასამშვიდებლად ჩუმად ვამბობ მანტრას: „მე მხოლოდ ადამიანი ვარ. მე ვაკეთებ ყველაფერს, რაც ჩემს ძალაშია. ” მე ვიშორებ ყველა არასაჭირო ნივთს და ვცდილობ, სხვას მივანდო ის, რისი გაკეთებაც მე თვითონ არ შემიძლია.

მყავს დამხმარე ჯგუფი - ახლო ადამიანები, რომლებთანაც ჩემს აზრებს და გამოცდილებას ვუზიარებ, ვთხოვ დახმარებას, რჩევას. ვახსენებ ჩემს თავს, რომ სტრესი მოდის და მიდის. "ესეც გაივლის". და ბოლოს, ვცდილობ, აბსტრაქტი გავაკეთო ჩემი გამოცდილებიდან, შევისწავლო პრობლემა სხვადასხვა კუთხით. თუ საქმე სიკვდილ-სიცოცხლეს არ ეხება, ვცდილობ არ ვიყო ძალიან სერიოზული: ხანდახან იუმორი ხელს უწყობს მოულოდნელი გადაწყვეტილებების პოვნაში.

სტრესს ვერავინ აიცილებს. როცა ის გვესწრება, ისეთი შეგრძნება გვაქვს, თითქოს ყველა მხრიდან თავს ესხმიან. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ მასთან კომპეტენტურად მუშაობა.

იქნებ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი მეთოდები. ან იქნებ თქვენ შთააგონებთ მათ და შექმნით საკუთარ დაცვას სულიერი ქარიშხლებისგან. ასეა თუ ისე, კარგად გააზრებული სამოქმედო გეგმა არის კარგი „აირბაგი“, რომელიც გადაარჩენს თქვენს ფსიქიკას სტრესის დროს.