ქვევით მიმართული ძაღლის იოგას პოზა

ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა ერთ-ერთი ძირითადი ასანაა. გამოცდილ იოგებს მიაჩნია, რომ ის ძალიან ეფექტურია და საკმაოდ ადვილი შესასწავლია. მაგრამ დამწყებთათვის, თავიდან ეს იქნება ოჰ, რამდენად ადვილი არ არის. მაგრამ ჩვენ არ გვაქვს თქვენი შეშინება. პირიქით, უმჯობესია დაუყოვნებლივ გაანალიზოთ ტიპიური შეცდომები და გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ასანა სწორად.

რას ნიშნავს იოგაში ასანა "ძაღლი სახე ქვემოთ".

დაღმავალი ძაღლის სანსკრიტის სახელია ადჰო მუხა სვანასანა. ადჰო მუხა ითარგმნება როგორც "სახე ქვემოთ" და შვანა ნიშნავს "ძაღლს". აქედან მოდის სახელი. პოზა მართლაც წააგავს ძაღლს, რომელიც მოდუნებულია და სიამოვნებით იჭიმება. ეს ასანა ასევე სამკუთხედს ჰგავს. თქვენ მოგიწევთ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ ჩამოაყალიბეთ მთა ორი თანაბარი ფერდობით და მწვერვალი კუდუსუნთან. ეს შედარება გამოგადგებათ!

როგორც უკვე ვთქვით, ადჰო მუხა სვანასანა ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური პოზაა. ის რამდენჯერმე მეორდება თითოეულ კლასში და არის პოპულარული Surya Namaskar სავარჯიშოების ნაწილი. დამწყებთათვის დაგჭირდებათ დრო და მოთმინება, რათა დაეუფლონ ქვევით მიმართულ ძაღლს. მაგრამ მოწინავე იოგები ამას ავტომატურად აკეთებენ, უფრო მეტიც, მათ შეუძლიათ დაისვენონ ამ მდგომარეობაში. ძნელი დასაჯერებელია? მაგრამ ნამდვილად ასეა. და დროთა განმავლობაში თქვენც შეძლებთ მასში დაისვენოთ, მთავარია, სწორი შესრულების ტექნიკა დაეუფლოთ.

ვარჯიშის სარგებელი

1. ის, ისევე როგორც ნებისმიერი ინვერსიული ასანა (სადაც მენჯი უფრო მაღლა დგას, ვიდრე თავი), აძლევს თავში სუფთა სისხლის ნაკადს. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი და სასარგებლო: ტვინის უჯრედები განახლებულია, სახის ფერი უმჯობესდება. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ჩვენ არ ვიღებთ ასეთ პოზიციას (იატაკების რეცხვა, თუ მხოლოდ), ამიტომ შეეცადეთ ეს ასანა თქვენს კლასებში ჩართოთ.
2. ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ასანადან, რომელიც კარგად აჭიმავს ფეხებს (რასაც ჩვენ ასევე არ ვაკეთებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში). ამას რბილად და უმტკივნეულოდ აკეთებს, მთავარია დიდი ძალისხმევით არაფერი მოზიდოს. იყავით მომთმენი თქვენი სხეულის მიმართ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში შეუფერხებლად, გაზარდეთ დაჭიმულობა ისევ და ისევ.
3. ახანგრძლივებს ხერხემალს. გსმენიათ გამოთქმა „ბავშვები იზრდებიან, მოხუცები იზრდებიან“? და ეს ასეა: წლების განმავლობაში ადამიანის ხერხემალი წყდება, ხდება ნაკლებად მოქნილი, ჩნდება დამჭერები და სასიცოცხლო ენერგია თავისუფლად ვეღარ მიედინება ზურგის სვეტის გასწვრივ. და ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა ძალიან კარგად ჭიმავს ხერხემლს, აღადგენს მის ახალგაზრდობას და ძალას.
4. ხსნის მკერდს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია "ოფისის ადამიანებისთვის". შეამჩნიე როგორ ზიხარ? იხუტუნებ? მკერდი დაჭიმული გაქვს? და ეს არ უნდა იყოს. ამ ასანას მუდმივი შესრულება ხსნის ამ დაძაბულობას, ასწორებს ზურგს და მხრის პირებს შორის არსებულ სივრცეს!
5. ხსნის დამჭერებს საშვილოსნოს ყელის არეში, რაც ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ პოზა შესრულებულია არასწორად, პირიქით, ეს დამჭერები მხოლოდ გაძლიერდება. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციე ამას!

კიდევ რატომ არის პოზა „ქვემოთ მოქცეული ძაღლი“ ასე კარგი:

• ამცირებს ტკივილს წელის, კისრის არეში (რატომ ხდება ეს, თქვენ უკვე მიხვდით)
• ჭიმავს კუნთებს, ფეხებს, ხელებს და ზურგს
• აძლიერებს ხელებს
• აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას, ასთმის შესაბამისი - მასაჟირდება შინაგანი ორგანოები
• აუმჯობესებს საჭმლის მონელების
• აორმაგებს ძილს და მსუბუქ დეპრესიას

სავარჯიშო ზიანი

ვინ არის უკუნაჩვენები პოზაში "დაღმავალი ძაღლი"? ვისაც ჰქონდა ტვინის ტრავმული დაზიანება, მაღალი წნევის მქონე და დაქვეითებული ადამიანები

სახსრების სახსრები (ართრიტი, ართროზი). ასევე არ არის რეკომენდებული ასანას გაკეთება თავის ტკივილის დროს, ორსულობის ბოლოს და მენსტრუალური ციკლის დღეებში.

როგორ გავაკეთოთ ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა

ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ თქვენთან ერთად, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს ასანა სწორად, ასევე ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რომლებიც დამწყებთათვის შეუძლიათ.

ასე რომ, შესრულების ტექნიკა:

ყურადღება სავარჯიშოების აღწერა მოცემულია ჯანმრთელი ადამიანისთვის. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება ინსტრუქტორთან ერთად. თუ ამას თავად აკეთებთ, ყურადღებით უყურეთ ჩვენს ვიდეო გაკვეთილს! არასწორი პრაქტიკა შეიძლება იყოს უსარგებლო და საშიშიც კი ორგანიზმისთვის.

დეტალური ტექნიკა "ძაღლი ქვევით" შესასრულებლად

ნაბიჯი 1

ჯერ ვნახოთ, რა მანძილი უნდა იყოს თქვენს ფეხებსა და ხელებს შორის. ამისთვის მუხლებს იატაკზე ვეწევით, დუნდულებს – ქუსლებზე და ხელებით წინ ვიწევთ. მზერას ხელისგულებს შორის მივმართავთ.

ნაბიჯი 2

ხელისგულები მხრების სიგანეზეა გაშლილი თითებით წინ, მუხლები და ფეხები ასევე მხრების სიგანეზეა, თეძოები და ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულია.

ყურადღება დაუყონებლივ დააჭირე ხელისგულებს იატაკს! ვგრძნობთ, რომ მთელი პალმა დაჭერილია, განსაკუთრებით ბალიშები საჩვენებელი თითების ქვეშ.

ნაბიჯი 3

ავწევთ და სხეულის წონას გადავიტანთ წინ, ვანაცვლებთ ფეხის თითებს. ჩვენ ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვისას ხელებით ვეჭიდებით მენჯის უკან.

ნაბიჯი 4

ვიწყებთ იატაკიდან მუხლების მოწყვეტას და მენჯის აწევას მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ზურგი სწორი და გრძელი გახდა.

ნაბიჯი 5

თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ ქუსლების აწევა კიდევ უფრო მაღლა, გააკეთეთ ეს და კიდევ უფრო გაისწორეთ მუხლები. ეცადეთ, უფრო ძლიერად ჩამოხვიდეთ ხელებით იატაკიდან და გაიჭიმეთ მენჯის უკან უკან და ზემოთ.

ნაბიჯი 6

ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. და როცა თავს მზად იგრძნობ, ჩამოწიე ქუსლები იატაკზე.

ყურადღება თუ ქუსლები არ ჩამოგეშვება, არა უშავს. ასე რომ, თქვენ ტოვებთ მათ ოდნავ ამაღლებულს. გარწმუნებთ, რომ რაღაც მომენტში თქვენი პრაქტიკა გაღრმავდება - და ქუსლები მშვიდად დაგეცემათ.

ნაბიჯი 7

ჩაკეტეთ რამდენიმე ამოსუნთქვით! გულმკერდი თეძოებამდე იჭიმება, ზურგი ქვევით იწევს, კუდის ძვალი ცისკენ იჭიმება. მუცელი დაჭიმულია, თავისუფალი.

ყურადღება მზერა ქვევითაა მიმართული. თავი არ ასწიოთ - წინააღმდეგ შემთხვევაში კისერი იძაბება და თავში სისხლის მიმოქცევა ირღვევა.

ყურადღება დარწმუნდით, რომ კისერს მხრებით არ მოიჭერთ! ამისათვის შეგიძლიათ ოდნავ წინ გადახვიდეთ, მხრები უკან წაიღოთ, მკლავები ყურებამდე მიიტანოთ და ხელებით კიდევ ერთხელ უკან დაიხიოთ.

ნაბიჯი 8

და როდესაც დაასრულებთ ამ ასანას, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა წინ, დაჩოქეთ იატაკზე, დუნდულები დაწექით ქუსლებზე. ამ პოზაში (ბავშვის პოზაში) ვისვენებთ რამდენიმე წამით.

ასანას დრო: დაიწყეთ 1 წუთით, ვარჯიში მიიყვანეთ 2-3 წუთამდე.

ყველაზე პოპულარული შეცდომები

ჩვენ ასევე უნდა გაგაფრთხილოთ მათ შესახებ, რადგან თქვენ უკვე მიხვდით, რომ ასანას მთელი დადებითი ეფექტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ მისი სწორად შესრულების შემთხვევაში. ორი ძირითადი შეცდომაა:

1. მრგვალი ზურგი

ყველაზე ხშირად, დამწყები ზურგს ახვევენ. რა თქმა უნდა, ისინი ამას განზრახ არ აკეთებენ. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ისინი ცდილობენ ხალიჩას ქუსლებით მიაღწიონ. მაგრამ დაივიწყეთ, რომ ზურგი სწორი უნდა იყოს. და ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ ასანაში!

როგორ დაფიქსირება: საჭიროა ქუსლები მაღლა აწიოთ, დუნდულები მაქსიმალურად დაჭიმოთ, მუხლები მოხაროთ და უკან დაიჭიმოთ. როდესაც ზურგი გასწორებულია, შეგიძლიათ კვლავ დაწიოთ ქუსლები იატაკზე.

2. ჩაზნექილი ზურგი

მეორე გავრცელებული შეცდომაა, როცა ზურგი, პირიქით, ჩაზნექილი აღმოჩნდება. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ისინი ძლიერად არიან უკან დახევული და, შედეგად, უკანა მხარეს მარცხდებიან.

როგორ დაფიქსირება: თქვენ უნდა გადახვიდეთ ხელებზე წინ, მოაბრუნოთ მხრები, მიმართოთ მკლავები ყურებამდე და გაიჭიმოთ მენჯის უკან.