ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ კვების შესახებ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

რეგულარულად მუშაობს სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში, აუცილებლად ჩნდება კითხვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ კვების შესახებ. რა, როდის და რამდენის ჭამა შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ, რომ დაიკლოთ წონაში და გახადოთ სხეული გამხდარი?

პირველ რიგში ეს უნდა იცოდეთ წონაში დაიკლებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყოველდღე მოიხმართ უფრო მეტ კალორიას ვიდრე მოიხმართ. წონის დაკლების ამ მთავარ პრინციპს ემორჩილებით, თქვენ მოიცილებთ ზედმეტ წონას მაშინაც კი, თუ არ დაიცავთ წესებს, ანუ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ამასთან, სავარჯიშოების შემდეგ საკვების საკითხისადმი ჯანსაღი მიდგომა დაგეხმარებათ ცხიმის მოშორების პროცესის ოპტიმიზაციაში და ლამაზი სხეულის შექმნაში.

კალორიების რაოდენობა: საერთო კითხვები და პასუხები

კვება ვარჯიშის დაწყებამდე

მოდით გავაანალიზოთ რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე. ბევრ რამეში ეს იმაზე იქნება დამოკიდებული, როდის გააკეთებ.

1. თუ დილით ხართ უზმოზე

დილით უზმოზე დაკავება არის ცხიმის დაკარგვის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული გზა, თუმცა წონის დაკლების ამ მეთოდის ეფექტურობა კვლავ მსჯელობს მწვრთნელებზე მთელს მსოფლიოში. ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის თეორიის მიმდევრები ამტკიცებენ, რომ ამ დროს ღვიძლში გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია, ასე რომ თქვენი სხეული ენერგიას მიიღებს თქვენი ცხიმიდან და შესაბამისად "გაანადგურებს" მას. ამ თეორიის ოპონენტები ამბობენ, რომ ვარჯიშის დროს სხეულის ცხიმის შემცირება გავლენას არ ახდენს, მაგრამ კუნთების დაწვა დილის ვარჯიშებს ადვილად შეუძლია, რაც, შესაბამისად, გამოგაცალებთ ულამაზესი ტონისგან.

რა თქმა უნდა, ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის ვარიანტი მხოლოდ მათთვისაა შესაფერისი, ვინც სახლში სწავლობს ან მათთან ახლოს დარბაზი აქვთ. იმის გამო, რომ სხეული მშიერი დარჩეს რამდენიმე საათის განმავლობაში (ვარჯიშის დროს და მის წინ) ჯერ კიდევ არ არის ძალიან სასარგებლო. თუ დილით საუზმეზე ადრე მაინც აირჩიე სპორტი, ვარჯიშამდე არაფერი არ არის საჭირო, თუმცა წყალი დარწმუნებული იქნება.

ზოგიერთ შემთხვევაში, არ არის რეკომენდებული ვარჯიში ცარიელ კუჭზე:

• თუ აკეთებთ ძალის ვარჯიშს კუნთების ზრდისთვის.
• თუ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს (TABATA, crossfit).
• თუ გიჭირთ ცარიელი კუჭის ვარჯიში, თავბრუსხვევა და სისუსტე იგრძნობთ.

დილით გაშვება: გამოყენება და ეფექტურობა

2. თუ დილით საჭმლის მიღებას მიჰყვებით

რა სახის საკვები უნდა აირჩიოთ წინა ვარჯიშისთვის, თუ შეუძლებელია ცარიელი კუჭის გაკეთება? მაგალითად, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, ძალის ვარჯიშს აკეთებთ, ან უბრალოდ უსიამოვნოდ ვარჯიშობთ ცარიელ კუჭზე. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გქონდეთ ა მსუბუქი ნახშირწყლების ან ცილა-ნახშირწყლების საჭმლის მომზადება ვარჯიშამდე 30-45 წუთით ადრე. ეს შეიძლება იყოს ყავა, ბანანი, კრეკერი ნაჭერი ყველით, შრატის ცილა რძეში ან გრანოლა ბარები (ეს უნდა იყოს მცირე ნაწილი საკვები, დაახლოებით 100 გ). ამ შემთხვევაში თქვენ გექნებათ ენერგიისა და ძალების კლასები. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა იოგურტი ან რძეც, თუ ეს ვარჯიშისთვის საკმარისია.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ უნდა იყოს სრულყოფილი საუზმე. Snack უნდა იყოს პატარა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ ძნელი გასაკეთებელი იქნება. გარდა ამისა, სავსე კუჭზე ინტენსიური ვარჯიში შეიძლება იყოს საჭმლის მონელება ან თუნდაც პირღებინება. თუ გსურთ სრული საუზმე და შემდეგ ვარჯიში, ამ შემთხვევაში უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მარცვლეულს და ივარჯიშოთ ჭამიდან მინიმუმ 1.5 საათის შემდეგ.

იხილეთ ჩვენი მზა სავარჯიშო გეგმები სახლისთვის:

• დაგეგმეთ წრეების ტრენინგი გოგონებისთვის 3 დღეში
• დაგეგმეთ სქემა ვარჯიში მამაკაცებისთვის 3 დღე

3. თუ დილა, შუადღე ან საღამო ხართ

სხვა შემთხვევაში, განიხილება ოპტიმალური კვება ვარჯიშამდე რთული ნახშირწყლებირა რთული ნახშირწყლები მოიცავს პირველ რიგში მარცვლეულს. გაკვეთილამდე 1.5-2 საათით ადრე მიირთვით წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, სხვა მარცვლეული, მაკარონი მძიმე ხორბლისგან (თუ სადილია, ხორცით ან თევზით). თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა არ იმუშავებს, მაშინ კვლავ დაზოგავთ ნახშირწყლების საჭმელს, რაც წინა პარაგრაფში იყო ნახსენები. მაგრამ მიზანშეწონილია დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ გაკვეთილის წინ გქონდეთ სრული კვება რთული ნახშირწყლებით.

კვების შესახებ კიდევ ერთი რჩევა ვარჯიშის დაწყებამდე: არ არის აუცილებელი გაკვეთილამდე იყოს მხოლოდ ცილოვანი კვება. ეს არ მოგცემთ ენერგიას და ვერ შეძლებთ მთელი ძალით გაკეთებას.

დაათვალიერეთ მარცვლეული და ბურღულეული: რა არის უკეთესი არჩევანის გაკეთება

კვება ვარჯიშის შემდეგ

რა უნდა ჭამოს ვარჯიშის შემდეგ? ვარჯიშის შემდეგ ნახევარ საათში უნდა დახუროთ ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა, რომელშიც სხეული განიცდის ძლიერ მოთხოვნილებას ნუტრიენტებზე. თუ ამ მომენტში შეავსეთ სხეული ცილებით და ნახშირწყლებით, ეს ხელს შეუწყობს სხეულს თქვენი კუნთების შენარჩუნებაში.

ანაბოლური ფანჯრის დახურვა გაკვეთილიდან 30 წუთის შემდეგ. რეკომენდებულია ცილა-ნახშირწყლების კომბინაცია 60 – დან 40 – მდე. დღეში აერობული ვარჯიშები 60% იძლევა ნახშირწყლებს და 40% ცილებს. ძალების და აერობული ძალების ვარჯიშის დღეებში, პირიქით, 60% ცილები და 40% ნახშირწყლები. ვარჯიშის შემდგომი კვების მაგალითები:

• ცილების შერყევა უცხიმო რძეში (იდეალურია შრატის ცილა)
• უცხიმო ხაჭო ხილით
• ათქვეფილი კვერცხი ან პურის კვერცხი
• სენდვიჩები უცხიმო ქათმით

თუ გსურთ წონაში დაკლება, კალორიური კვება უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი, რაც თქვენ დახარჯეთ საკლასო ოთახში. მაგალითად, ვარჯიშის დროს, თქვენ დაიწვა 500 კალორია. მას შემდეგ, რაც მას ნახევარი საათის განმავლობაში მიირთვით ცილოვანი ნახშირწყლების კერძი, ენერგეტიკული ღირებულებით 250 კკალ. ცილები და ნახშირწყლები უნდა იყოს შერწყმული 60/40, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის სახეობაზე. სრული კვება უნდა იყოს 1.5-2 საათი, შემდეგ შუალედური კვება ვარჯიშის შემდეგ.

თუ დილით ივარჯიშებთ ცარიელ კუჭზე ან მცირე საჭმლის შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ არის სრული საუზმე 30-45 წუთი. მაგრამ ეს არ არის ვარიანტი მათთვის, ვინც მუშაობს კუნთოვანი მასის ზრდაზე, ამ შემთხვევაში უმჯობესია დაიცვას ზემოთ აღწერილი სტანდარტული ვერსია.

პროტეინის ტიპები და როგორ უნდა აირჩიოთ

რა არ უნდა ჭამოს ვარჯიშის შემდეგ?

პირველი, თავიდან აცილება ცხიმიანი საკვები (მათ შორის მთელი რძე და ცხიმიანი ყველი). ცხიმი ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების სისხლში შეწოვას, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია მიირთვათ მხოლოდ უცხიმო პროდუქტები. მეორეც, ვარჯიშის შემდეგ არ არის აუცილებელი საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს კოფეინს, რაც ხელს უშლის კუნთების აღდგენისთვის ცილის გამოყენებას.

ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ჭამის შესახებ მარტივი რჩევების გათვალისწინებით, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენი პრაქტიკის პროდუქტიულობას და კიდევ ერთი ნაბიჯით გადადგამთ თქვენი ოცნების სხეულს. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ კვების საკითხი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ არ არის მთავარი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და სხეულის გამკაცრება სურს. ყველაზე მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში კვება, ზოგადად კალორიების, საკმარისი ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნაკლებობის დაცვა. ასე რომ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუ მათი ინდივიდუალური შესაძლებლობების შესაბამისად.

სათანადო კვება: სად უნდა დაიწყოს