ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის (მკლავები, მხრები, მკერდი, მუცელი, ზურგი): პროგრამა დამწყებთათვის (დღე 4)

განაგრძეთ სავარჯიშოების გავრცელება დამწყებთათვის კომპლექსიდან, რომელიც მოიცავს 6 მრავალფეროვანი ვარჯიში. ისინი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება. შეგიძლიათ პროგრამის განხორციელება, თუ ახლახანს იწყებთ ვარჯიშს ან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ბრუნდებით ფიტნესში.

ქვემოთ მოცემულია მეოთხე ტრენინგის ვარჯიშები - ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის (მკლავები, მხრები, მუცელი, ზურგი, მკერდი).

ვარჯიში დამწყებთათვის: აღწერა

1. ჩვენ გთავაზობთ 6 მზა სავარჯიშო კომპლექტს:

  • MON: ვარჯიში ქვედა ტანისთვის (ბარძაყები და დუნდულები)
  • W: ინტერვალური ვარჯიში წონის დაკლებისა და სხეულის ტონისთვის
  • WED– ის დაბალი ზემოქმედების მქონე კარდიო ვარჯიში, ნახტომის გარეშე
  • კოლექცია: ქვემოთ ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის
  • FRI: წრიული ტრენინგი პრობლემურ ზონებზე
  • ს.ბ .: მთლიანი სხეულის დაჭიმვა

გაიმეორეთ პროგრამა 6-8 კვირის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ შეამციროთ თანხები ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, გამძლეობის განვითარებისთვის, მკლავების, მკერდის, მუცლის, ბარძაყების, დუნდულოების გასაქრობად. ვარჯიშების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ ნაზად შეხვიდეთ ფიტნესის რეჟიმში.

2. ტრენინგის ხანგრძლივობა 30 წუთი, მათ შორის დათბობა 5 წუთის განმავლობაში და დაჭიმვა 5 წუთის განმავლობაში. ანუ, ძირითადი ვარჯიშის ხანგრძლივობა გახურების და გაწელვის გარეშე 20 წუთია. დამწყებთათვის ეს შესანიშნავი დროა, რაც საშუალებას მისცემს იმუშაოს სამიზნე კუნთებზე და არ გადააჭარბოს მას დატვირთვაში.

3. ტრენინგი განკუთვნილია საწყისი და საწყისი-საშუალო დონე ფიზიკური მომზადების. ზოგიერთი სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პროგრესირდეთ კვირიდან კვირაში. აღწერილობაში ასევე მოცემულია გამარტივებული განსახიერება, მაგრამ თანდათანობით მიზანი უნდა გქონდეს ორიგინალური სავარჯიშოების შესწორება მოდიფიკაციის გარეშე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაართულოთ ან გაამარტივოთ სავარჯიშო, თუ შეცვლით გამეორებების ან დროის ვარჯიშების რაოდენობას.

აგრეთვე იხილე:

  • ტოპ 30 ვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის
  • ტოპ 50 ვარჯიში დუნდულებისთვის
  • ტოპ 30 წნეხი
  • პროგრამა ნახტომების გარეშე გოგონებისთვის 3 დღის განმავლობაში
  • პროგრამა მამაკაცებისთვის აღჭურვილობის გარეშე 3 დღე
  • პროგრამა მამაკაცისთვის dumbbells 3 დღე

4. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა და თავისუფალი ადგილი ოთახში. სხვა დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. გირჩევთ ივარჯიშოთ გაშვებული ფეხსაცმლით და ბუნებრივი მასალისგან კომფორტულ სპორტულ ტანსაცმელში.

როგორ ავირჩიოთ მორბენალი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის

5. მთელი ვარჯიში დაბალი გავლენა, შესრულებულია ნახტომების გარეშე. პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკლება, ცხიმის დაწვა და სხეულის გამკაცრება.

6. ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის, რომელიც გთავაზობთ შემდეგ სეგმენტებს:

  • გამათბობელი დათბობა (5 წუთი)
  • პირველი ტური: 7 ვარჯიში განმეორებითი ორ წრეში (~ 10 წთ)
  • მეორე ტური: 7 ვარჯიში განმეორებითი ორ წრეში (~ 10 წთ)
  • გაჭიმვა (5 წუთი)

7. ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის მოიცავს ფუნქციურ ვარჯიშებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი. ამ პროგრამაში ყურადღება გამახვილებულია სხეულის ზედა ნაწილზე (მკლავები, მხრები, მკერდი, ზურგი, კუჭი), მაგრამ ასევე მუშაობაში შედის სხეულის ქვედა ნაწილი, თუმცა უფრო მცირე ხარისხით. კარდიო, როგორც ასეთი, არ არსებობს, მაგრამ ვარჯიშის სწრაფი ცვლილების გამო, თქვენი გულისცემა მაღალი იქნება კლასების განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში.

8. ეს პროგრამა შეიძლება შესრულდეს დროის მიხედვით ან თქვენს მიერ არჩეული გამეორებების მიხედვით. თუ გსურთ შეასრულოთ ეს ინტერვალი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ხარჯზე, გამეორებების ზუსტი რაოდენობა ქვემოთ მოცემულია თითოეული სავარჯიშოს აღწერაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტაიმერის გარეშე ანგარიშზე ვარჯიშის შემთხვევაში, პროგრამის საერთო დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ვარჯიშის ტემპი ინდივიდუალური იქნება. დიდ დასვენებას ნუ გააკეთებთ სავარჯიშოებს შორის, თუ ვარჯიშობთ ხარჯზე, ეს შეამცირებს კლასის ეფექტურობას.

9. თუ გსურთ ივარჯიშოთ დროზე, ვარჯიშები ორივე რაუნდში ხორციელდება წრეში 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. ანუ 30 წამი ასრულებთ მოცემულ ვარჯიშს, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება და მოემზადებით შემდეგი ვარჯიშისთვის, შემდეგ 30 წამი აკეთებთ შემდეგ ვარჯიშს და ა.შ. ტურებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო დიდი შესვენება, მაგალითად, 30 წამი - ფოკუსირება მოახდინეთ მათ შესაძლებლობებზე . ტაიმერზე გასაშვებად, ჩამოტვირთეთ აპი თქვენი ტელეფონისთვის (მაგალითად, Tabata ტაიმერი) ან ჩართეთ მზა ვიდეო ტაიმერით:

ინტერვალის ტაიმერი 30 წამი / 10 წამი დასვენება [ანიმაციური]

10. თანდათანობით სხეული ეჩვევა დატვირთვას, ამიტომ მომავალში უნდა გადავიდეთ უფრო რთულ და ინტენსიურ პროგრამებზე.

გახურება

გახურება ვარჯიშის სავალდებულო ნაწილია, არ გამოტოვოთ ის ნებისმიერ შემთხვევაში. დათბობა მოამზადებს თქვენს კუნთებსა და გულს დატვირთვისთვის, გაზრდის ცირკულაციას, გაათბობს სხეულს, რაც ხელს შეუწყობს ვარჯიშის ეფექტურად ჩატარებას.

დათბობა უნდა მოხდეს დინამიური ტემპით, თქვენი საქმეა სხეულის გახურება. ვარჯიშები გამათბობელ რეჟიმში 30 წამის განმავლობაში ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე.

ვარჯიში მოიცავდა შემდეგ სავარჯიშოებს:

  1. მხრის რულონები: თითოეული მიმართულებით 15 როტაციით (30 წამი)
  2. ხელების ბრუნვა თითოეული მიმართულებით 15 ბრუნვისთვის (30 წამი)
  3. იდაყვების როტაცია: თითოეული მიმართულებით 15 ბრუნვისთვის (30 წამი)
  4. საქმის გადატრიალებები: თითოეული მიმართულებით 10 ბრუნვისთვის (30 წამი)
  5. მოხრა ფეხზე: 8 მოსახვევი თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  6. გვერდზე გადახრილი: 15 მოსახვევი თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  7. ხელების გამოყოფა გვერდზე: 15 გამეორება თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  8. ნაბიჯი გვერდზე გადახრილი ხელებით: თითოეულ ფეხზე 15 გამეორება (30 წამი)
  9. ხელების გაფართოებით გადადით გვერდზე: თითოეულ ფეხზე 15 გამეორება (30 წამი)
  10. ხელების გადაკვეთით სიარული: თითოეულ ფეხზე 15 გამეორება (30 წამი)

1. მხრების ბრუნვა

დაიწყეთ ვარჯიში მხრების გახურებით. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. ახლა მოატრიალეთ მხრები წინ, ზემოთ, უკან, ქვემოთ. გააკეთეთ ვარჯიშის ამპლიტუდა, გადააადგილეთ მხრის პირები, როდესაც მხრებს უკან დააბრუნებთ. არ დაგავიწყდეთ როტაციის შესრულება საწინააღმდეგო მიმართულებით.

Რამდენი: თითოეული მიმართულებით 15 ბრუნვისთვის (ჯამში 30 ტრიალი), ან 30 წამი.


2. ხელების ბრუნვა

დარჩით პირდაპირ. აწიეთ ხელები მაღლა და დაიწყეთ მათი წრეში ბრუნვა. იგრძნობთ როგორ იწყებს თქვენი სხეულის გახურება. ჯერ შეასრულეთ მკლავების როტაცია წინ, შემდეგ უკან.

Რამდენი: თითოეული მიმართულებით 15 ბრუნვისთვის (ჯამში 30 ტრიალი), ან 30 წამი.


3. იდაყვების ბრუნვა

მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან ისე, რომ მხრები (ხელის ნაწილი იდაყვზე ზემოთ) პარალელურად იყოს იატაკზე. ახლა მოატრიალეთ იდაყვები წრეში, მოხარეთ იდაყვის სახსარი და წინამხარი. ჯერ შეასრულეთ როტაცია წინ, შემდეგ უკან.

Რამდენი: თითოეული მიმართულებით 15 ბრუნვისთვის (ჯამში 30 ტრიალი), ან 30 წამი.


4. მოაბრუნეთ კორპუსი

დაითხოვეთ ხელები პარტიებში, ისინი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. დაიწყეთ სხეულის გვერდზე გადაბრუნება, მუცლის კუნთების და ზურგის მოქცევა. თქვენი ბირთვი ინტენსიურად იმუშავებს ამ ვარჯიშის დროს, ამიტომ მნიშვნელოვანია კუნთების გაჭიმვა გაკვეთილის დაწყებამდე.

თანხა: 10 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით (ჯამში 30 ბრუნვა), ან 30 წამი.


5. ფერდობები ფეხზე

დატოვეთ ხელები გვერდზე. დაიწყეთ დახრის გაკეთება, შეეცადეთ ხელი შეეხოთ იატაკზე. არა კრუგლაია უკან, ჩამოიტანეთ მხრის პირები, დაჭიმეთ კუნთები ბარძაყის, ზურგის, მხრების, ხელების უკან.

Რამდენი: 8 მოსახვევში თითოეულ მხარეს (სულ 16 ფერდობზე) ან 30 წამი.

6. გვერდზე გადახრილი

ხელები წელზე მოხვია. დაიწყეთ მონაცვლეობით დახრილი გვერდის გაკეთება ხელით აწეული ხელით. გადაიტანეთ კისრისა და მთლიანად სხეულის მიმართულებით. მენჯი სტაბილური რჩება.

Რამდენი: 15 მოსახვევი თითოეულ მხარეს (სულ 30 ფერდობზე) ან 30 წამი.


7. განრიდება ხელით ხელში

ხელები ქამარზე დადოთ. ფართოდ გაშალეთ ფეხები და დაიწყეთ მკლავების გვერდით გატანა გულმკერდის დონეზე. მოატრიალეთ სხეული, წელზე უვლიან.

Რამდენი: თითოეულ მხარეს 15 გამეორება (სულ 30 გამეორება) ან 30 წამი.


8. ნაბიჯებით გვერდზე გადახრილი იდაყვებით ხელები

უკეთესი მაინც გახურდეს სხეული ზედა და ქვედა ტანის ვარჯიშებით. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ისე, რომ მკლავები იატაკის პარალელურად იყო. დინამიური ტემპით გვერდზე გადადგით, ხელები ერთდროულად გაშალეთ გვერდებზე და დააახლოვეთ ერთმანეთთან. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია გულმკერდის კუნთების და მხრების კუნთების გასათბობად.

Რამდენი: 15 ნაბიჯი თითოეული მიმართულებით (სულ 30 ნაბიჯი), ან 30 წამი.


9. განშორდით ხელების გასწორებას

გააგრძელეთ გვერდითი ნაბიჯები, მაგრამ შეცვალეთ სხეულის ზედა მოძრაობა, რომ გაათბოთ ბიცეპსი და ტრიცეპსი. ნაბიჯი მოაწყვეთ ხელების მოხრისას და გაშლისას. ხელების გასწორებისას ზურგს უკან გაიწიეთ. მკლავების კუნთები მონაწილეობას მიიღებენ უმეტეს ვარჯიშებში, ამიტომ მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე დაჭიმვა.

Რამდენი: 15 ნაბიჯი თითოეული მიმართულებით (სულ 30 ნაბიჯი), ან 30 წამი.


10. მაღლა აწევს მუხლებს გადაჯვარედინებული ხელებით

დაიწყეთ სიარული ადგილზე, მაღლა ასწიეთ მუხლები ბარძაყისკენ იატაკის პარალელურად. სიარულის პარალელურად, ხელები გაშალეთ (გაშლილი სკაპულა ერთად) და აურიეთ ერთმანეთთან მკერდის დონეზე (თითქოს თავის ჩახუტებას ცდილობს).

Რამდენი: 15 ნაბიჯი თითოეული მიმართულებით (სულ 30 ნაბიჯი), ან 30 წამი.

ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის: 1 წრე

ზედა ტანის ვარჯიშების პირველი რაუნდი გრძელდება ~ 10 წუთი. ეს რაუნდი შედგებოდა 7 სხვადასხვა ვარჯიშისგან, რომლებიც ორჯერ მეორდება. თითოეული რაუნდი დაახლოებით 5 წუთი გრძელდება.

სავარჯიშოები ხორციელდება წრეში 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. შეგიძლიათ აწარმოოთ ტაიმერის გარეშე, გამეორებების რაოდენობის დათვლით.

პირველ ტურში შემდეგი ვარჯიშები:

  1. ტრიალებს გვერდით მუხლ-იდაყვთან: თითოეულ მხარეს 13 გამეორებისთვის (30 წამი)
  2. სამაჯური სენსორული სტოპით: 10 განმეორება თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  3. უვლიან ფეხებს ამაღლებული: 20 გამეორება (30 წამი)
  4. "მონადირე ძაღლი": 18 გამეორება (30 წამი)
  5. გვერდითი ფიცარი მუხლებზე: 18 გამეორება (30 წამი)
  6. თეძოების კუჭისკენ მიწევა ნახევრად იჯდა: 15 განმეორება თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  7. Მოცურავე: თითოეულ მხარეს 10 გამეორებისთვის (30 წამი)

გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი. მე –4 და # 5 სავარჯიშოები პირველ წრეში შესრულებულია მარჯვენა მხარეს, მეორე წრეში მარცხენა მხარეს.

1. იკეცება გვერდით მუხლ-იდაყვთან

რატომ: ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლისა და წელის ირიბი კუნთების შემუშავებას. გარდა ამისა, თქვენ მოიცავს მუშაობას ფეხები, განსაკუთრებით არეალი.

როგორ შეასრულოთ: დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელები მოხარეთ იდაყვებთან და გადააჯვარედინეთ თავი. მოხარეთ მუხლზე მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და ასწიეთ მაღლა. ერთდროულად დაიხარეთ მაგისტრალი მარჯვნივ, ეცადეთ იდაყვამდე მიაღწიოთ აწეული ფეხის მუხლამდე. გააკეთეთ მონაცვლეობით ორივე მხრიდან.

მსუბუქი ვარიანტი: შეგიძლიათ გადახრიდეთ გვერდზე გვერდზე ფეხების აწევის გარეშე.

როგორ უნდა შესრულდეს: თითოეულ მხარეს 13 გამეორებისთვის (სულ 26 გამეორება) ან 30 წამში.

როგორ ამოვიღოთ მუცლის ცხიმი: რჩევები და ვარჯიშები


2. სამაჯური შეხების გაჩერებით

რატომ: ეს შესანიშნავი ფუნქციონალური ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის, რომელიც ფოკუსირებულია კუჭზე, ზურგზე და მკლავებზე. ასევე ეს ვარჯიში კარგია ხერხემლის გაჭიმვისა და პოზის გასაუმჯობესებლად.

როგორ მივიღოთ: მოხვდით ფიცარზე. გამკაცრდეს მუცელი, გაასწორეთ ზურგი, წელის არ იკეცება და არ იხრება. ამოსუნთქვისთანავე აწიეთ მენჯი მაღლა, შეისწავლეთ სხეული და მოჭერით ხელი ფეხზე მოპირდაპირე ფეხს. ექსტრემალურ სიტუაციაში თქვენ რეალურად დადგებით პოზირებული დაღმავალ ძაღლში. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია ზურგის მომრგვალება, ხერხემლის გაწევა. ასევე არ მოხარეთ მუხლები და დაძაბეთ ძარღვები. გაიმეორეთ მონაცვლეობით ორივე მხრიდან.

მსუბუქი ვერსია: გაამარტივეთ ეს ვარჯიში თქვენს ზედა ნაწილზე, მიაღწიეთ ხელი ფეხით და მოპირდაპირე ფეხის ბარძაყს.

როგორ შეასრულოთ: 10 განმეორება თითოეულ მხარეს (ჯამში 20 გამეორება), ან 30 წამი.


3. ირონია ფეხებით აწეული

რა: კრუნჩხვები არის მუცლის კლასიკური ვარჯიშები, ამიტომ კრიმინალური იქნებოდა, რომ არ მოხვედრილიყო ისინი სხეულის ზედა ნაწილის პროგრამაში. მოდით, ამ ვარჯიშზე დავეყრდნოთ აწეული ფეხების გამო.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით ზურგზე ხელები გაშლილი ზურგს უკან, დაიძაბეთ მუცელი, ქვედა უკან მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს. ამოსუნთქვაზე, აწიეთ იატაკიდან, უკანა მხრიდან, ქვედა უკან რჩება იატაკზე. იდაყვები აგრძელებენ მოპირდაპირე მხარეს გადახედვას, ფეხებს აწევენ. ამ ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია ქვედა ზურგის დაჭერა ვარჯიშის ყველა ფაზზე. თუ ზურგსა და იატაკს შორის კლირენსი ჩამოყალიბდა, მაშინ მთელი ტვირთი ქვედა ზურგზე მოდის. და ეს, ჯერ ერთი, წამგებიანი და მეორეც, ვარჯიში წყვეტს ეფექტურობას.

მსუბუქი ვარიანტი: ამ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიით პრესაზე, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 20 გამეორება ან 30 წამი.


4. "მონადირე ძაღლი"

რატომ: ეს არის მარტივი და ძალიან ეფექტური ვარჯიში აბსუსის, ზურგისა და პოზისთვის, ასევე ბალანსის და სტაბილიზაციის კუნთების განვითარებისთვის.

როგორ შეასრულოთ: დადექით ოთხზე, დახატეთ ხელები და მუხლები. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ეს ორიგინალური პოზიციაა. ამოისუნთქეთ სკროტიტი უკან და მოხარეთ ფეხი და მკლავი ისე, რომ იდაყვი შეეხო მუხლს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააგრძელეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება ერთ მხარეს, მეორე რაუნდში, გაიქეცით მეორე მხარეს.

მსუბუქი ვერსია: გააკეთეთ ეს ვარჯიში სტატიკური ვარიანტით, გამართეთ წონასწორობის პოზიცია, ხელებითა და ფეხებით.

როგორ უნდა შესრულდეს 18 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში ვარჯიში შეასრულეთ მეორე მხარეს.

TOP 30 სტატიკური ვარჯიში


5. გვერდითი ფიცარი მუხლებზე

რა: გვერდითი ფიცარი ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მუცლის ღრუს კუნთების და მხრის სარტყელისთვის. მაგრამ დამწყებთათვის ეს ერთ-ერთი ყველაზე რთულია. თუ თქვენი ძირითადი კუნთები სუსტია, მაშინ ძალზე გაგიჭირდებათ გვერდის ფიცარზე წონასწორობის შენარჩუნება. ამიტომ გთავაზობთ მუხლებზე გვერდითი ფიცრების ვარიანტს, რაც არანაკლებ ეფექტურია სხეულის ზედა ნაწილის განვითარებისათვის.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით მარჯვენა მხარეს, ააგეთ მარჯვენა წინამხარზე, მარცხენა ხელი დაეყრდნეთ წელზე. მარჯვენა ფეხი მუხლთან მოხრილი, თეძო იატაკზე იწვა, ფეხები უკან დაიწია. მარცხენა ზედა ფეხი სრულად არის გაშლილი და ეყრდნობა ფეხს. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად ასწიეთ მენჯი, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. არ გადატვირთოთ სხეული წინ და უკან, სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს. წამით დაიჭირეთ ზედა პოზიციაზე და დაეშვით იატაკზე.

მსუბუქი ვარიანტი: ამ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიით, სხეულის ზედა ნაწილი დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში, გვერდითი ფიცარი, სხეული აწეულია, მენჯი აწეულია.

როგორ უნდა შესრულდეს 18 გამეორება ან 30 წამი. მეორე ტურში ვარჯიში შეასრულეთ მეორე მხარეს.


6. თეძოების კუჭამდე აწევა ნახევრად ჯდომაა

რატომ: ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა ზედა და ქვედა მუცლის ღრუსთვის, რაც მინიმალური დატვირთვით ხდის ზურგის განყოფილებას. თუ პრესაში ვარჯიშის შემდეგ წელის ტკივილი, კისერი ან ზურგი იგრძენით, ეს ვარჯიში კარგი ალტერნატივა იქნება მუცლის კუნთების ტუმბოსთვის.

როგორ შეასრულოთ: იჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, აწიეთ ხელები თავზე. ცოტა უარყო გასწორებული უკან. ეს ორიგინალური პოზიციაა. თეძო მიიზიდეთ მუცლისკენ, ხოლო ხელები მუხლებამდე ჩამოიწიეთ. იგრძენი როგორ მუშაობს ძირითადი კუნთები. გაიმეორეთ მონაცვლეობით ორივე მხრიდან. დინამიკაში მუშაობა.

მსუბუქი ვარიანტი: მსუბუქი ვერსია ამ ვარჯიშის დროს პრესა ohvatyvaya თავად ფეხი, როდესაც თქვენ გამკაცრდეს ბარძაყის კუჭის და არ მოხსნას ხელში.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 15 გამეორება გვერდზე (30 სულ გამეორება) ან 30 წამი.


7. მოცურავე

რა: მოცურავე ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშია, რომელიც ავითარებს მთელი სხეულის კუნთებს, განსაკუთრებით ზურგის კუნთებს, მკლავებს, ზურგს, მხრებს, დუნდულოებსა და მუცელს. ეს ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია პოზის გასაუმჯობესებლად.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთად, გაშლილი ხელები მის წინ, თავი ასწია იატაკიდან. შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად მაღლა, შეეცადეთ მკერდისა და ბარძაყის მოწყვეტილი იატაკიდან. წამით შეიკავეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მონაცვლეობით ორივე მხრიდან.

მსუბუქი ვარიანტი: ამ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიით სხეულის ზედა ნაწილში ასწიეთ მხოლოდ ხელები და ფეხები იატაკზე.

როგორ შეასრულოთ: 10 განმეორება თითოეულ მხარეს (ჯამში 20 გამეორება), ან 30 წამი.

პირველი წრის შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი 60 წამის განმავლობაში. უმჯობესია არ იწვათ იატაკზე და არ იაროთ ადგილზე.

ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის: 2 წრე

ზედა ტანის ვარჯიშების მეორე ტური 10 წუთს ატარებს. ამ რაუნდში ასევე შედის 7 სავარჯიშო, რომლებიც მეორდება ორ რაუნდში. თითოეული რაუნდი დაახლოებით 5 წუთი გრძელდება. სავარჯიშოები ხორციელდება წრეში 30 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენება. შეგიძლიათ აწარმოოთ ტაიმერის გარეშე, გამეორებების რაოდენობის დათვლით.

მეორე ტურში შემდეგი ვარჯიშები იყო:

  1. უვლიან მუხლ-იდაყვში: 15 გამეორება თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  2. სამაჯური-ობობა თითოეულ მხარეს 12 გამეორებისთვის (30 წამი)
  3. გასწორებული ფეხის მუცლისკენ მიზიდვა: 15 გამეორება (30 წამი)
  4. საპირისპირო pushups + ფეხის ლიფტები: 9 გამეორება (30 წამი)
  5. გატაცების ხელები უკან მიდრეკილია: თითოეულ მხარეს 10 გამეორებაზე (30 წამი)
  6. ლიფტები ხელიდან ბარში: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს (30 წამი)
  7. ირიბად უვლიან: 18 გამეორება (30 წამი)

გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი. ვარჯიში No7 პირველ წრეში, რომელიც შესრულებულია მარჯვენა მხარეს, მეორე წრეში მარცხენა მხარეს.

1. მდგომი მუხლ-იდაყვის დახვევა

რატომ: ეს მარტივი სავარჯიშო დაგეხმარებათ სწორი ნაწლავის პრესისა და ძირების გაძლიერებაში. გარდა ამისა, ვარჯიში ატარებს სხეულის ქვედა ნაწილის კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს კალორიების დამატებით წვას.

როგორ შეასრულოთ: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მკლავები მოხრილი ჰქონდათ იდაყვთან გულმკერდის დონეზე, მუცელი დაძაბული. ამოსუნთქვისას, ტანი დაატრიალეთ და მარჯვენა მუხლი ასწიეთ ზემოთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეეხეთ მარჯვენა ბარძაყს. შეისწავლეთ სხეული, დაძაბეთ მუცლის კუნთები. გაიმეორეთ მონაცვლეობით ორივე მხრიდან.

მსუბუქი ვარიანტი: გამარტივებული ვერსიით, ფეხი არ ასწიეთ ძალიან მაღლა.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 15 გამეორება გვერდზე (30 სულ გამეორება) ან 30 წამი.

ტრენინგი biceps გოგონებისთვის


2. ფიცარი სპაიდერმენი

რატომ: ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლისა და წელის ირიბი კუნთებისათვის. ფიცრის ნებისმიერი სხვა მოდიფიკაციის მსგავსად, ეს ვარჯიში ავითარებს აბსოლუტურად თქვენს კუნთებს, განსაკუთრებით მხრებზე, დუნდულებზე, თეძოებზე, კორპუსზე.

როგორ მივიღოთ: მოხვდით ფიცარზე. გამკაცრდეს მუცელი, გაასწორეთ ზურგი, წელის არ იკეცება და არ იხრება. შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვამდე მიიზიდეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მსუბუქი ვარიანტი: გამარტივებულ ვერსიაში გააკეთეთ 4-6 გამეორება, დაეშვით ფიცარში მუხლებზე 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით მას. თანდათანობით შეეცადეთ შეამციროთ დასვენება.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: 12 გამეორება გვერდზე (24 განმეორებითი განმეორება) ან 30 წამი.


3. გასწორებული ფეხის კუჭისკენ მიზიდვა

რატომ: ეს ვარჯიში Pilates– ისგან დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში და აქცენტი გაკეთებულია მუცლის ქვედა ნაწილზე. გარდა ამისა, Pilates შესანიშნავი ტექნიკაა ქერქის გასაძლიერებლად და პოზის გაუმჯობესებისთვის.

როგორ შეასრულოთ: ზურგზე იწექით, ზურგის ზედა ნაწილი ასწიეთ იატაკზე. გაიგეთ ფეხები და ასწიეთ ზემოთ, ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე. გამკაცრდეს კუჭი, ქვედა უკან მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე. ამოსუნთქვისას მუხლები მკერდთან მიიწიეთ და ხელები ფრთხილად მოკიდეთ შინ. დაიჭირე წამის გაყოფილი და დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ქვედა ფეხები იატაკზე დაეშვა, მით უფრო ძნელია ვარჯიში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუცელი მოხარეთ, დატვირთვა არ ატაროთ ქვედა ზურგზე.

Lite ვერსია: ამ სავარჯიშოების Lite ვერსიით, მაღლა ასწიეთ ფეხები და არ ასწიეთ ხელები.

როგორ შეავსოთ: 15 გამეორება ან 30 წამი.


4. შებრუნებული ბიძგები + ფეხის აწევა

რა: შებრუნებული დაჭერა შესანიშნავი სავარჯიშოა მკლავების ტრიცეპსის გამოყოფისთვის. ტრიცეპსის რეგიონი ქალებში ხშირად ხდება ფხვიერი და მიმზიდველი (ხელების უკანა მხარე), ამიტომ ამ ადგილისთვის სავარჯიშოები უბრალოდ საჭიროა. უკუპროპრესით გართულება ფეხის აწევით, რითაც მუცლის კუნთების მუშაობას დაემატება. ასევე ამ ფუნქციურ ვარჯიშში მუშაობს ბარძაყისა და დუნდულების კუნთები.

როგორ შეასრულოთ: დადექით მაგიდის მდგომარეობაში, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ, პალმების უკან და ფეხები დაეყრდენით იატაკზე, პალმები სახეზე წინ, მენჯი ოდნავ ჩამოწეული, მუცელი დაძაბული. ამოსუნთქვაზე იდაყვები და ქვედა დუნდულები ნელა მოატრიალეთ იატაკთან ახლოს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და წამის მეტ წელზე გაჩერების გარეშე აწიეთ მონაცვლეობით ერთი და მეორე ფეხი პერპენდიკულურად იატაკზე. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ისევ დაიწყეთ ვარჯიში.

Lite ვერსია: Lite ვერსიაში შეგიძლიათ დააჭიროთ push-UPS– ების რაოდენობას. ანუ გავაკეთო ერთი საპირისპირო ბიძგი- UPS 4 ფეხის აწევა. შეგიძლიათ აწიოთ სწორი ფეხი და მუხლი.

როგორ უნდა შესრულდეს 9 გამეორება ან 30 წამი. ერთი REP არის ბიძგი - UPS + აწევს მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.

ძალის ტრენინგი ჰანტელიანი ქალებისთვის


5. გატაცების ხელები უკან მუცელზე წოლა

რატომ: ეს მარტივი სავარჯიშო დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების, წელის კუნთების, მხრებისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებაში. ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლო იქნება ხერხემლის გასწორებისა და პოზის გაუმჯობესებისთვის.

როგორ შეასრულოთ: დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაშალეთ და ერთმანეთის პარალელური ხართ. ამოსუნთქვისას, აწიეთ მკერდი, აწიეთ მკლავი უკან და დაათვალიერეთ სხეული, რომ შეეხეთ თქვენს ბარძაყს. ნუ დაძაბავთ კისერს, მხრები მოაშორეთ ყურებს. იგრძენით სასიამოვნო დაძაბულობა ქვედა ზურგსა და ზურგზე, ასევე ზურგის მოზიდვა. გაიმეორეთ მონაცვლეობით ორივე მხრიდან.

მსუბუქი ვარიანტი: ზედა ვარჯიშის ამ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიით არ გაიყვანოთ მკლავი უკან, გაჩერდით კომფორტულ მდგომარეობაში.

როგორ შეასრულოთ: 10 განმეორება თითოეულ მხარეს (ჯამში 20 გამეორება), ან 30 წამი.


6. მოხსნის ხელს სამაგრებზე

რატომ: ეს სავარჯიშო მუშაობს სხეულის კუნთებზე რთული მდგომარეობის გამო, წინამორბედებზე, განსაკუთრებით მხრებზე და ტრიცეპსის კუნთებზე, ასევე გულმკერდის კუნთებსა და ზურგის კუნთებზე. ეს საკმაოდ რთული სავარჯიშოა, ამიტომ პირველად გააკეთეთ იგი მუხლებზე მდგომი და თანდათანობით სცადეთ მისი განხორციელება ფეხების სამაგრში.

როგორ შეასრულოთ: დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია წინამხარზე: სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს, წელის არ იკეტება და არ იხრება, მუცელი და დუნდულები დაძაბულია, კისერი გაშლილია, წინ იყურება. შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზიცია, გაშალეთ მკლავი წინ ისე, როგორც ცდილობთ კედელზე მიაღწიოთ წინ. გააკეთეთ მონაცვლეობით ორივე მხრიდან, არ დაძაბოთ კისერი შესრულების დროს.

მსუბუქი ვარიანტი: ამ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიით სხეულის ზედა ნაწილისთვის მუხლებამდე. შეიძლება 15 წამი ფეხზე ფეხით 15 წამში წრეზე, მაგალითად.

როგორ შეასრულოთ: 10 განმეორება თითოეულ მხარეს (ჯამში 20 გამეორება), ან 30 წამი.


7. დახრილად გადახრა

რატომ: ეს არის კარგი სავარჯიშო სამუშაოების დახრილობა და ზედა და ქვედა მუცლები. ეს ტექნიკური თვალსაზრისით და განხორციელების თვალსაზრისით საკმაოდ მარტივია.

როგორ შეასრულოთ: იწექით იატაკზე, ფეხები ოდნავ დაშორებულია ერთმანეთისგან, მუცლის კუნთები დაძაბულია, უკან იატაკზე დაჭერით. მარცხენა მკლავი სწორად და გვერდზე გადადებული, მარჯვენა ხელი დიაგონალზე მაღლა აწეულია. ღრმა ამოსუნთქვაზე ასწიეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ იგი პერპენდიკულარული იყო იატაკზე. ამავდროულად, ასწიეთ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი, აწიეთ ხელი წელზე და შეეხეთ წვივს. გააკეთეთ ვარჯიში ერთ მხარეს პირველ რაუნდში და მეორე მხარეს მეორე რაუნდში.

მსუბუქი ვარიანტი: ამ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიით დააჭირეთ ზემოთ, რომ მოხრილი ფეხი ასწიოთ.

როგორ უნდა შესრულდეს 18 გამეორება ან 30 წამი. მეორე რაუნდში გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე მხარეს.

პირველი რაუნდისა და რაუნდის შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი.

იატაკზე გაჭიმვა

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად შეასრულეთ კუნთების დაჭიმვა. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას და სახსრების მობილობას, რაც აჩქარებს კუნთების აღდგენას, ამცირებს დაზიანებებს, ხელს უშლის ვარჯიშის სტაგნაციას. ჩვენ გთავაზობთ ეფექტურ ვარჯიშებს კუნთების დაჭიმვისთვის, ზედა აქცენტის გაკეთებით. გაჭიმვა მთლიანად ხალიჩაზეა, მისი საერთო სიგრძეა 5-7 წუთი.

თითოეულ სავარჯიშოში, მოძრაობა 20 წამით მარჯვენა მხარეს და 20 წამით მარცხენა მხარეს. თუ დრო საშუალებას მოგცემთ და გსურთ უკეთესი დაჭიმვა, შეგიძლიათ დარჩეთ თითოეულ პოზაში 30-40 წამი. მონაკვეთის შესასრულებლად საჭიროა წამზომი, მაგრამ შეგიძლიათ თვლა 20-30 ჯერ, არ დაგავიწყდეს ღრმად სუნთქვა.

ზედა სხეულის ზედა მონაკვეთში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

  1. მუხლები მკერდამდე: 20 წამში
  2. ძაღლის პოზა სახეზე მაღლა: 20 წამში
  3. გვერდზე გადახრილი თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში
  4. ხელების დაჭიმვა და აწევა: 20 წამში
  5. გაჭიმვა biceps: თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში
  6. მკლავების გაჭიმვა: თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში
  7. ტრიცეპსის გაჭიმვა: თითოეულ მხარეს 20 წამის განმავლობაში
  8. ბავშვის პოზა: 20 წამში

ტოპ 30 ვარჯიში ფეხების დაჭიმვისთვის

1. მუხლები მკერდამდე

წინა ვარჯიშების შესრულების შემდეგ ზურგზე იწექით. მუხლები მკერდთან მიიწიეთ და ორივე ხელით დაიჭირეთ. მოდუნდი, იგრძენი სასიამოვნო გაჭიმვა ზურგში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამი.


2. ძაღლის პოზა სახეზე მაღლა

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ზურგის კუნთები კობრას მდგომარეობაში. დაწექით მუცელზე, ხელები მკერდთან მიიდეთ. ხელით აიწიეთ იატაკიდან და ასწიეთ ზედა სხეული, თეძოები იატაკზე რჩება. იგრძენით დაძაბულობა სხეულის კუნთებში. შეეცადეთ მოიხვიოთ არა მხოლოდ წელის და გულმკერდის ხერხემალი (ზურგის უკან). დარჩი კობრას პოზაში მინიმუმ 20 წამი.


3. გვერდზე გადახრილი

იჯექით ლოტუსის პოზიციაში, მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, გაასწორეთ ზურგი. ერთი ხელი წელზე დაადო, მეორე კი ასწია. დახრილობა გააკეთეთ, სწორ მკლავს დასწვდით. იგრძენით დაძაბულობა ზურგში, მკერდში, მხრებზე და მკლავებში. დარჩი დახრილში 20 წამი თითოეულ მხარეს.


4. ხელების დაჭიმვა და აწევა

განაგრძეთ სხეულის ზედა ნაწილის დაჭიმვა ლოტუსის პოზიციაში. ხელები ასწიეთ თავზე და თითები ერთმანეთში გადაიკვეთეთ. მიაღწიეთ, პალმებით მაღლა, მხრებით, შეეცადეთ დაწევა. იგრძენით ლამაზი გაჭიმვა ზურგსა და მკლავებში. უკან არ იბრუნებს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამი.


5. ბიცეპსის გაჭიმვა

ერთი მკლავი გაუწოდა მის წინ, მეორე ხელი კი ხელისგულს დაეჭირა. მსუბუქად დააჭირეთ ხელის გულზე, უფრო რომ ხელი გაასწოროთ და მკლავის ბიცეპსი გაჭიმოთ. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ ხელზე 20 წამის განმავლობაში.


6. მხრების დაჭიმვა

მხრების გაჭიმვისთვის მკლავი გასწორდება გვერდზე ისე, რომ იდაყვი მოპირდაპირე მხრის დონეზე იყოს. ხელი მაქსიმალურად გაიწიეთ გვერდზე, გაწელეთ მხრის კუნთები. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ ხელზე 20 წამის განმავლობაში.


7. ტრიცეპსის გაჭიმვა

ტრიცეპსის გასაგრძელებლად, რომელიც ჩვენი ვარჯიშის დროს რთულად მუშაობდა, აწიეთ თავი იდაყვის მკლავთან ზემოთ. მეორე ხელი მოხვია იდაყვს და მაქსიმალურად გაიწიეთ მკლავი თავის უკან. გრძნობთ დაჭიმულობას ხელების უკანა ნაწილში. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ ხელზე 20 წამის განმავლობაში.


8. ბავშვის პოზა

დაასრულეთ ვარჯიში ბავშვის დასასვენებლად. ამ პოზის ასაღებად იჯექით მუხლებზე და იწექით მკერდზე იატაკზე. გაშალეთ ხელები წინ ან ჩამოყარეთ მის წინ. თვალები დახუჭე და ღრმად ისუნთქე. დარჩით ბავშვის პოზაში მინიმუმ 20 წამი.

აგრეთვე იხილე:

ინვენტარის გარეშე, მზა პროგრამა, დამწყებთათვის, მუცელი, მკლავები და მკერდი

დატოვე პასუხი