ადამიანისთვის საჭირო ვიტამინების უმეტესობა წყალში იხსნება. მაგრამ არსებობს ცხიმში ხსნადი ოთხი ვიტამინი: ისინი ბევრად უკეთ შეიწოვება სისხლში ცხიმთან ერთად მოხმარებისას: ეს არის ვიტამინები A, D, ე და K. მე ავუხსნი რა არის მათი ჯანმრთელობის სარგებელი და რა არის ძირითადი წყარო.
ვიტამინი A
ეს ვიტამინი მხარს უჭერს სხეულის მრავალ ფუნქციას:
- ხედვა (აუცილებელია თვალების სინათლის მგრძნობიარე უჯრედებისათვის და ცრემლის სითხის წარმოქმნისთვის);
- იმუნური ფუნქცია;
- უჯრედების ზრდა;
-თმის ზრდა (დეფიციტი იწვევს თმის ცვენას);
- რეპროდუქციული ფუნქცია და მნიშვნელოვანია ნაყოფის განვითარება.
კვების წყაროები
ვიტამინი A გვხვდება მხოლოდ ცხოველური საკვების წყაროებში, ძირითადად ღვიძლში, თევზის ზეთსა და კარაქში:
პროვიტამინის A მიღება შესაძლებელია კაროტინოიდებისგან, რომლებიც მცენარეებში ნაპოვნი ანტიოქსიდანტებია. ყველაზე ეფექტური ბეტა-კაროტინი გვხვდება სტაფილოში, კომბოსტოში, ისპანახში, წითელ, ყვითელ და ნარინჯისფერ ბოსტნეულში და მუქი მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში.
მოხმარების მაჩვენებელი
A ვიტამინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა მამაკაცებისთვის 900 მკგ და ქალებისთვის 700 მკგ. ერთ წლამდე ჩვილებისთვის - 400-500 მკგ, 1-დან 3 წლამდე ბავშვებისთვის - 300 მკგ, 4-დან 8 წლამდე - 400 მკგ, 9-დან 13 წლამდე - 600 მკგ.
A ვიტამინის დეფიციტი
განვითარებული ქვეყნებში იშვიათად გვხვდება ვიტამინი A.
თუმცა, ის შეიძლება განიცადონ ვეგანებმა, რადგან ვიტამინი A, მოხმარებისთვის მზადაა, გვხვდება მხოლოდ ცხოველური საკვების წყაროებში. მიუხედავად იმისა, რომ პროვიტამინი A გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, ის ყოველთვის ეფექტურად არ გარდაიქმნება რეტინოლად, A ვიტამინის აქტიურ ფორმად (ეფექტურობა დამოკიდებულია ადამიანის გენეტიკაზე).
დახვეწილ ბრინჯსა და კარტოფილზე დაფუძნებულმა დიეტამ, ცხიმებისა და ბოსტნეულის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ამ ვიტამინის ნაკლებობა.
ადრეული დეფიციტის ნიშანი - ღამის სიბრმავე (ცუდი ბინდის მხედველობა). დეფიციტის შედეგები: მშრალი თვალის სინდრომი, სიბრმავე, თმის ცვენა, კანის პრობლემები (ჰიპერკერატოზი ან ბატი) იმუნური ფუნქციის აღკვეთა.
გადაჭარბებულმა
ჰიპერვიტამინოზი A იშვიათია, მაგრამ სერიოზული შედეგები მოაქვს. ძირითადი მიზეზები არის ვიტამინის გადაჭარბებული მიღება საკვები დანამატებიდან, ღვიძლიდან ან თევზის ზეთიდან. მაგრამ პროვიტამინის A მოხმარება არ იწვევს ჰიპერვიტამინოზს.
ძირითადი სიმპტომებია: დაღლილობა, თავის ტკივილი, გაღიზიანება, მუცლის ტკივილი, სახსრების ტკივილი, მადის უკმარისობა, ღებინება, მხედველობის დაბინდვა, კანის პრობლემები და ანთება პირში და თვალებში, ღვიძლის დაზიანება, ძვლის ცვენა, თმის ცვენა.
მოხმარების ზედა ზღვარია 900 მკგ დღეში მოზრდილებისთვის.
ვიტამინი D
არსებობს D ვიტამინის ორი ცნობილი ფუნქცია (და სინამდვილეში კიდევ ბევრი სხვა):
- ძვლის ქსოვილის შენარჩუნება: ვიტამინი D ხელს უწყობს კალციუმის და ფოსფორის შეწოვას დიეტადან და არეგულირებს ძვლებისთვის ამ უმნიშვნელოვანესი მინერალების დონეს;
- იმუნური სისტემის გაძლიერება.
სახეები
ვიტამინი D, ან კალციფეროლი, არის კოლექტიური ტერმინი რამდენიმე ცხიმში ხსნადი ნაერთებისთვის. ის არსებობს ორი ძირითადი ფორმით: ვიტამინი D2 (ერგოკალციფეროლი) და ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფეროლი).
მას შემდეგ, რაც სისხლში შეიწოვება, ღვიძლი და თირკმელები კალციფეროლს გარდაქმნიან კალციტრიოლში, ვიტამინის D ბიოლოგიურად აქტიურ ფორმაში. ის ასევე შეიძლება შეიტანოს სხეულში, მოგვიანებით გამოიყენოთ როგორც კალციდიოლი.
ვიტამინის წყაროები D
სხეული აწარმოებს D3 ვიტამინის სწორ რაოდენობას, როდესაც კანის მნიშვნელოვანი ნაწილი რეგულარულად ექვემდებარება მზის სხივებს. მაგრამ ბევრი ადამიანი მზეზე ან სრულად ჩაცმულობას მცირე დროში ატარებს თუნდაც ცხელ, მზიან ამინდში. ხოლო მზისგან დამცავი კრემი, მიუხედავად იმისა, რომ ყველასთვის რეკომენდებულია, ამცირებს D ვიტამინის რაოდენობას კანის მიერ. მაგალითად, უკვე რამდენიმე წელია ვცხოვრობ ექსკლუზიურად მზიან ცხელ ქვეყნებში და ამის მიუხედავად განვიცადე D ვიტამინის ნაკლებობა. ეს უფრო დეტალურად აღვწერე ცალკე სტატიაში.
შედეგად, საჭიროა D ვიტამინის შევსება დიეტადან.
რამდენიმე საკვები ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს. საუკეთესო საკვები წყაროა ცხიმიანი თევზი, თევზის ზეთი და კვერცხი (ვიტამინი B3). სოკოები ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით შეიძლება შეიცავდეს D2 ვიტამინს.
D ვიტამინის ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი წყაროა:
მოხმარების მაჩვენებელი
ბავშვებისა და მოზარდებისთვის D ვიტამინის ყოველდღიური მიღებაა 15 მკგ, მოხუცებისთვის - 20 მკგ.
ვიტამინის დეფიციტი D
D ვიტამინის მწვავე დეფიციტი იშვიათია.
"მსუბუქი" დეფიციტის რისკფაქტორებში შედის: კანის მუქი ფერი, სიბერე, სიმსუქნე, მზის სხივების ზემოქმედების ნაკლებობა და დაავადებები, რომლებიც ხელს უშლის ცხიმის ათვისებას.
D ვიტამინის უკმარისობის შედეგები: ძვლის სიმკვრივის შემცირება, კუნთების სისუსტე, მოტეხილობების რისკი, სუსტი იმუნიტეტი. ნიშნები ასევე მოიცავს დაღლილობას, დეპრესიას, თმის ცვენას და ჭრილობის ნელა შეხორცებას.
ვიტამინის ზედოზირება D
ტოქსიკურობა ძალიან იშვიათია. მზეზე გრძელი ზემოქმედება არ იწვევს ჰიპერვიტამინოზს, მაგრამ დიდი რაოდენობით დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერკალციემია - კალციუმის გადაჭარბებული რაოდენობა სისხლში.
სიმპტომები: თავის ტკივილი, გულისრევა, მადის და წონის დაკარგვა, დაღლილობა, თირკმლებისა და გულის დაზიანება, არტერიული წნევა, ნაყოფის ანომალიები ორსულ ქალებში. მოზრდილების ყოველდღიური მიღების ზედა ზღვარია 100 მკგ.
ვიტამინი E
ძლიერი ანტიოქსიდანტი, ვიტამინი E იცავს უჯრედებს ნაადრევი დაბერებისგან და თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. ანტიოქსიდანტურ თვისებებს აძლიერებს ვიტამინები C, B3 და სელენი. დიდი რაოდენობით ვიტამინი E ათხელებს სისხლს (ამცირებს სისხლის შედედებას).
სახეები
ვიტამინი E არის რვა ანტიოქსიდანტის ოჯახი: ტოკოფეროლები და ტოკოტრინოლები. ალფა-ტოკოფეროლი არის ვიტამინ E- ს ყველაზე უხვი ფორმა, რაც სისხლში ამ ვიტამინის 90% -ს შეადგენს.
წყაროები
E ვიტამინის ყველაზე ძლიერი წყაროა მცენარეული ზეთები, თესლი და კაკალი, ავოკადო, არაქისის კარაქი, ზეთოვანი თევზი და თევზის ზეთი.
მოხმარების მაჩვენებელი
მოზრდილებისთვის, ვიტამინის E რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 15 მგ, ბავშვებსა და მოზარდებში დოზირების დიაპაზონი: 6-7 მგ 1-8 წლის ბავშვებისთვის, 11 მგ 9-13 წლის ბავშვებისთვის, 15 მგ ბავშვებისათვის 14 მგ. -18 წლის.
E ვიტამინის უკმარისობა
დეფიციტი იშვიათია, ჩვეულებრივ ისეთ პირობებში, რომლებიც ხელს უშლის საკვებიდან ცხიმის ან E ვიტამინის შეწოვას (კისტოზური ფიბროზი, ღვიძლის დაავადება).
ვიტამინ E– ს უკმარისობის სიმპტომები: კუნთების სისუსტე, სიარული სირთულე, ტრემორი, მხედველობის პრობლემები, სუსტი იმუნური ფუნქცია, დაბუჟება.
გრძელვადიანმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, გულის დაავადება, მწვავე ნევროლოგიური პრობლემები, სიბრმავე, დემენცია, რეფლექსების დაქვეითება და სხეულის მოძრაობების სრულად კონტროლის შეუძლებლობა.
ვიტამინის E დოზის გადაჭარბება
დოზის გადაჭარბება ნაკლებად სავარაუდოა, ეს ხდება მხოლოდ დანამატების დიდი რაოდენობის გამო. პოტენციური შედეგები არის სისხლის გათხელება, K ვიტამინის ეფექტურობის შემცირება და ძლიერი სისხლდენა. ადამიანები, რომლებიც იღებენ სისხლის გამათხელებელ მედიკამენტებს, უნდა მოერიდონ E ვიტამინის მაღალ დოზებს.
ვიტამინი K
K ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის შედედების პროცესში. მის გარეშე, თქვენ რისკავს სისხლდენისგან სიკვდილი. იგი ასევე ხელს უწყობს ჯანმრთელ ძვლებს და ხელს უშლის სისხლძარღვების კალციფიკაციას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
სახეები
K ვიტამინი არის ნაერთი, რომელიც იყოფა ორ მთავარ ჯგუფად. ვიტამინი K1 (ფილოქინონი) არის ვიტამინი K– ს ძირითადი ფორმა დიეტაში და K2 ვიტამინი (მენაკინონი).
კვების წყაროები
ვიტამინი K1 გვხვდება მცენარეულ საკვებ წყაროებში (პირველ რიგში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში):
ხოლო ვიტამინი K2 მცირე რაოდენობით გვხვდება ცხიმოვან ცხოველურ პროდუქტებში (კვერცხის გული, კარაქი, ღვიძლი) და სოიოს ფერმენტირებულ პროდუქტებში. მას ასევე წარმოქმნის ნაწლავის ბაქტერიები მსხვილ ნაწლავში.
K ვიტამინის მიღება
K ვიტამინის ადექვატური მიღებაა 90 მკგ ქალებისთვის და 120 მკგ მამაკაცებისთვის. ბავშვებისთვის, ღირებულება 30-დან 75 მკგ-მდეა, ასაკის მიხედვით.
K ვიტამინის უკმარისობა
A და D ვიტამინებისგან განსხვავებით, ვიტამინი K არ გროვდება ორგანიზმში. დიეტაში K ვიტამინის ნაკლებობა მხოლოდ ერთ კვირაში იწვევს დეფიციტს.
რისკის ზონაში, უპირველეს ყოვლისა, ადამიანები, რომელთა სხეულს არ შეუძლია ეფექტურად აითვისოს ცხიმები (ცელიაკიის, ნაწლავების ანთებითი დაავადების, კისტოზური ფიბროზის გამო).
ფართო სპექტრის ანტიბიოტიკებმა და A ვიტამინის ძალიან მაღალმა დოზებმა, რომლებიც ამცირებენ K ვიტამინის შეწოვას, შეიძლება გაზარდონ დეფიციტის რისკი.
ვიტამინ E- ს გადაჭარბებულმა დოზამ შეიძლება შეწინააღმდეგოს K ვიტამინის მოქმედებას სისხლის შედედებაზე. K ვიტამინის გარეშე სისხლი არ თრომბდება და მცირე ჭრილობამაც კი შეიძლება გამოუსწორებელი სისხლდენა გამოიწვიოს.
K ვიტამინის დაბალი დონე ასევე ასოცირდება ძვლების სიმკვრივის შემცირებასა და ქალებში მოტეხილობების რისკთან.
ვიტამინის ზედოზირება K
K ვიტამინის ბუნებრივი ფორმები არატოქსიკურია.