შინაარსი
ააფეთქე ლატები და ამოიწერე მუცლის ღრუს აბსოლუტური ეპიკური ვარჯიში ლეგენდარული მწვრთნელის ჰეინ რამბოდისა და 7 წლის ოლიმპიის მამაკაცის ფიზიკური ჩემპიონის ჯერემი ბუენდიასგან!
ავტორი: ჰანი რამბოდი
FST-7 ნიშნავს Fascia გაჭიმვის ტრენინგს და რიცხვი 7 მიუთითებს ვარჯიშის ბოლოს ნაკრებების რაოდენობაზე. FST-7– ის ამოცანაა მიკროსკოპული ცრემლების საშუალებით გაჭიმოს ფასცია, შემაერთებელი ქსოვილის გარსი, რომელიც გარს უვლის კუნთოვან ბოჭკოებს. Fascia მიკრო ცრემლები გამოწვეულია კუნთების სისხლით გადავსებით თქვენი ცხოვრების ყველაზე ეპიკურ პერიოდში!
ამ ვარჯიშის მიზანია თქვენი ლატის ხანგრძლივობის გაზრდა. თუ სცენაზე პოზირებთ, გჭირდებათ 3D მოცულობა, მაშინაც კი, როცა უკნიდან გხედავთ. Lats 'span ასევე პასუხისმგებელია არსებითი V ფორმის ტორსი. ამ ვარჯიშის დროს, ჩვენ ვაკეთებთ 5-ს, რომ დაგეხმაროთ ძალების განვითარებაში და დავასრულოთ სხდომა FST-7 კომპლექტებით, რომლებიც სისხლს აწვება თქვენს კუნთებს.
ჯერემი გამოავლენს ერთგულებას, რომელთან ერთადაც გჭირდებათ მუშაობა და მე რამდენიმე რჩევას მოგცემთ. განათავსეთ ეს ყველაფერი შემდეგ ვარჯიშზე და ნახავთ და გრძნობთ გიჟურ შედეგებს!
თუ თქვენ არ იცნობთ FST-7 გულმკერდის და ბიცეპსის ვარჯიშს, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ იგი! თქვენ შეგიძლიათ ორივე ვარჯიში ჩართოთ თქვენს გაყოფაში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მათ შორის საკმარისი დროა.
FST-7 Back & Abs Workout
წრიული აბს ვარჯიში: დაისვენეთ 1 წუთი ტურებს შორის
3 მიდგომა 15 გამეორებები
3 მიდგომა 15 გამეორებები
3 მიდგომა 15 გამეორებები
3 მიდგომა 15 გამეორებები
უკანა ვარჯიში: დაისვენეთ 90 წამი ნაკრებებს შორის
4 მიდგომა 10 გამეორებები
2 მიდგომა 10 გამეორებები
2 მიდგომა 10 გამეორებები
3 მიდგომა 10 გამეორებები
FST-7: დაისვენეთ 45 წამს ნაკრებებს შორის
7 მიდგომები 10 გამეორებები
ჰანი რამბოდის რჩევები
ცირკულარული პრესის ვარჯიში
მე გირჩევთ ჩემს კლიენტებს დაიწყონ მუცლის წრიული ვარჯიში, რადგან ის კარგ თბილობას აკეთებს ვარჯიშის ძირითად ნაწილამდე. თუ თავს გრძნობთ გაძლიერებულად, დაამატეთ მონაკვეთი დაწყებამდე.
მე ვურჩევ ჩემს კლიენტებს დაიწყონ წრიული აბსოლური ვარჯიშით, რადგან ეს კარგ თბილობას აკეთებს ტრენინგის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე.
დაწყებისთანავე, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში ნელა და ყურადღება გაამახვილეთ ნეირომუსკულურ კავშირზე. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, არ უნდა დაგჭირდეთ 10-15 გამეორებაზე მეტი. ისწრაფე ხარისხზე და არა რაოდენობაზე. დარწმუნებული ვარ, მხარზე ათობით გამეორების ხვნა შეგიძლიათ, მაგრამ თუ პრესს ბოლომდე არ შეაკლებთ, მუწუკების კუნთებში წვის შეგრძნება არ გექნებათ.
რადგან ჯერემი სპექტაკლებისთვის ემზადება, მე არ გირჩევთ მას გამოიყენოს წონით - ჩვენ არ ვაპირებთ მისი ტანის ტუმპვას. თუ თქვენ თანმხლები გყავთ, სთხოვეთ მას, შეეხოს პრესის იმ ადგილს, რომელიც უნდა იკუმშოს ტალღების წინ.
უკუქცევითი მწკრივი
შეინარჩუნეთ უმნიშვნელო გადახრა ქვედა ზურგში, რომ ქვედა ლატებზე უფრო ეფექტურად იმუშაოთ. კონცენტრული (დაღმავალი) ფაზაში ოდნავ მოხარეთ და იდაყვები უკან გადაწიეთ. ექსცენტრიული (ლიფტის) ფაზაში, სხეული წინ მიიწიეთ, რომ შეძლოთ ზედა ლატების სრულად დაჭიმვა.
უკუქცევითი მწკრივი
გაზარდეთ სამუშაო წონა თითოეული ნაკრებიდან. ბოლო ნაკრები იმდენად მძიმე უნდა იყოს, რომ მთელი ძალა 8-10 გამეორებისთვის უნდა დატოვოთ. თუ მას გაუმკლავდებით, გააკეთეთ რამდენიმე ნაწილობრივი გამეორება საჭმლისთვის. ნაწილობრივი გამეორებების დიდი მოყვარული ვარ, რადგან ისინი გაორმაგებენ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას. თუ რაიმე პლატოს გარღვევა გჭირდებათ, ივარჯიშეთ ასე.
მნიშვნელოვანია ჭურვის კონტროლი მოძრაობის ყველა ეტაპზე. არ დაუშვათ ჭურვი გაკონტროლდეს.
V სახელური რიგი
ეს ყველაზე პოპულარული ვარიანტი უნდა შეცვალოს თქვენი სამყარო. თუ გრძნობთ წვის შეგრძნებას, სადაც ლატისიმუსის კუნთები იკვეთება იღლიაში, სწორ გზაზე დგახართ.
გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა, როგორც უკანა ხუფის ჩამორჩენისას. ზურგის ოდნავ უკან და უკან დაწევა დაგეხმარებათ ჯოჯოხეთის მსგავსად გაჭიმვასა და შეკუმშვაში. იგრძნობთ, როგორ მიედინება სისხლი მათში.
თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა, ბოლოს დაამატეთ ნაწილობრივი გამეორებები.
როდ ჯოხი
ამ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია მკერდის აწევა, მაგრამ არა ძალიან მაღალი. შეეცადეთ თქვენი ტანი იატაკის თითქმის პარალელურად იყოს. ჩაკეტეთ სხეული, რომ არ ცდუნდეთ გამოიყენოთ ნებისმიერი იმპულსი ბარის აწევისთვის.
გამკაცრდეს თქვენი ქვედა ზურგის კუნთები და აიღეთ წვერა ზურგზე. შეეცადეთ იდაყვები პირდაპირ უკან გქონდეთ. აკონტროლეთ ჭურვი მთლიანი ტრაექტორიაზე და გაითვალისწინეთ.
წვერის უკუქცევის მწკრივი
ჩემს სპორტსმენებს ვურჩევ, გამოიყენონ როგორც რეგულარული, ისე უკანა ხერხი. მაგრამ მე მეორე ვარიანტი მირჩევნია, რადგან ადამიანების უმეტესობას ქვედა ლატი უფრო სუსტი აქვს ვიდრე ზედა. უკუ მოჭიდება ხელს უწყობს ჩამორჩენილი ქვედა სხივების მიზანმიმართულად შემუშავებას.
გააკეთე ნაწილობრივი გამეორებები, თუ შეგიძლია. ყოველი შემდეგი ნაკრების საშუალებით, თქვენი ძალაუფლება შესუსტდება, ასე რომ, შეიარაღდით სარტყლებით. არ გამოტოვოთ კუნთების ტუმბოს შესაძლებლობა შესუსტების მოჭერის გამო.
ქვედა ბლოკის thrust
ამ ეტაპზე, ქვედა უკან უკვე უნდა იყოს ტუმბოს სისხლით. ამიტომ, მხოლოდ სამი მიდგომით შემოვიფარგლებით ნაწილობრივი გამეორების გარეშე. იმუშავეთ კუნთების შეკუმშვაზე, რაც შეიძლება მეტია მოძრაობის ბოლო ნაწილისთვის. არ მოატყუოთ რაიმე გამეორებას.
თუ გსურთ, გააკეთეთ პოზირება ნაკრებებს შორის. ივარჯიშეთ გვერდების მაქსიმალური გაზრდით. შეიკავეთ პოზა 5-10 წამით.
FST-7 სტილის ზედა ბლოკი მწკრივით პირდაპირ მკლავებით
ეს შვიდი ნაკრები სრული დასრულებაა. გადალახე ისინი. დარწმუნდით, რომ ტექნიკა უნაკლოა ყველა გამეორებაში. როდესაც მკლავები მაღლა აიწევს, მკერდი უნდა დაიწიოს - ეს სრულად გაჭიმავს ლატებს. გაწელეთ წონაში.
სწორი მკლავი ზედა რიგი
გახსოვდეთ, რომ დრო გაითვალისწინეთ. თქვენ მხოლოდ 45 წამი გაქვთ დასვენება სეტებს შორის. თუ გინდათ, 10-15 წამი დახარჯეთ პოზიორობით. გამკაცრდეს კუნთები და ჩაკეტე პოზა.