შინაარსი
ჯანსაღი საუზმე ჯანმრთელი ადამიანებისთვის: ტოპ 10 საკვები ჯგუფი შიმშილის სწრაფად დასაკმაყოფილებლად
ჯანსაღი წონის, საჭმლის მონელების და მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად, დიეტოლოგების თქმით, ჭამა ხშირად გჭირდებათ, მაგრამ ნელ-ნელა. ამასთან, საჭმლის საჭმელი ჯანმრთელი უნდა იყოს. ფუნთუშები, ღვეზელები, ჩიფსები და ტკბილეული არის ზედმეტი კილოგრამების პირდაპირი გზა. ჯანსაღი საჭმლის რა ვარიანტები გვთავაზობს დიეტოლოგებს?
ჯანსაღი საჭმლის წესები
რატომ არის საჭმლის საჭმელები ძალიან მნიშვნელოვანი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის? ჩვეული დიეტის გეგმა, რომელიც მოიცავს ორ ან სამ დიდ კვებას დღეში, არ არის ფიზიოლოგიური. ჩვენს შორეულ შემგროვებელ წინაპრებს იშვიათად შეეძლოთ ერთდროულად ბევრი საკვების მიღება. ასობით ათასი წლის განმავლობაში სხეული ეგუებოდა კალორიების ხშირ, მაგრამ მცირე მიღებას: ფესვი აქ, მუჭა კენკრა. ჩვენი კუჭის მოცულობა მცირეა - მხოლოდ 0.5 ლიტრია ცარიელი. მაგრამ მას რეგულარულად ვაიძულებთ გაჭიმვას, ჭამს საჭიროზე მეტს. უბრალოდ იმიტომ, რომ გვაქვს დრო, რომ საკმაოდ მშიერი ვიყოთ ორ საკვებს შორის. შედეგად, ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო მეტი საკვები გვჭირდება, რომ ვიგრძნოთ სისავსე. ზედმეტი ჭამა მხოლოდ ცუდი არ არის თქვენი ფიგურისთვის. ეს მნიშვნელოვნად ართულებს საჭმლის მონელებას და ანელებს მეტაბოლიზმს.
თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში დაახლოებით ექვსჯერ, ამ კერძებიდან სამი უნდა იყოს მცირე ზომის საჭმლის საჭმელი. საუზმესა და ლანჩს შორის შეგიძლიათ მსუბუქი ლანჩის მიღება, ლანჩსა და ვახშამს შორის შუადღისას საუზმე. შემდეგ ჭამე რამე ჯანმრთელი ძილის წინ ერთი და ნახევარი-ორი საათით ადრე. ისე, რომ არ გადააგდოთ და საწოლში არ მოტრიალდეთ, სენდვიჩზე ოცნებობთ. ამასთან, ეს გამოგადგებათ, თუ საუზმეებს არ ჩაანაცვლებთ თქვენი ძირითადი კერძებით.
საჭმლისთვის საჭმლის საჭმელები, რომლებიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, სრულიად უვარგისია - ისინი მყისიერად გაჯერებულია, მაგრამ არა დიდხანს. ტკბილეული, თეთრი ფქვილის ცომეული, ჩიფსები და მსგავსი საჭმელები შორს არის მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმლისგან.
ჯანსაღი საჭმლის დიდი რაოდენობით ცილა და რთული ნახშირწყლებია. მათი კალორიების შემცველობა შედარებით დაბალია. ამის მიუხედავად, ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიის ხანგრძლივ მომარაგებას, აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობენ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას.
სწრაფი, მარტივი, გემრიელი: საკვები სწორი საჭმლისთვის
ჩვენ შევადგინეთ ერთგვარი ტოპ 10 ვარიანტი მსუბუქი საჭმლისთვის სამუშაოზე ან სახლში. ყველა მათგანი ან საერთოდ არ საჭიროებს მომზადებას ან მინიმალურ მომზადებას საჭიროებს.
ბარები
ფიტნეს ზოლები ორი ტიპისაა: ზოგი მარცვლეულისაა. ზოგჯერ ჩირის, ჩირის, კაკლის ან შავი შოკოლადის დამატებით. ამის საპირისპიროდ, სხვები ხილსა და კაკალს ემყარება. ხილისა და თხილის ზოლები საუკეთესო არჩევანია მშიერი ოფისის მუშაკებისთვის. მაგრამ ისინი შესანიშნავია მათთვის, ვინც ხშირად მიმართავს ფიზიკურ დატვირთვას - სპორტსმენები, ფიტნეს კლუბების მუდმივი სტუმრები. ასევე სუფთა ჰაერზე მომუშავე ადამიანებისთვის. ორივე ტიპის ბარები ჯანსაღია და მსუბუქი საჭმლის შესანიშნავი ვარიანტია. ამასთან, ისინი არ უნდა იყვნენ შაქარი, არომატიზატორები, საღებავები და კონსერვანტები.
მუზელი, როგორც ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი
კარგი ჯანსაღი snack. ისინი ნედლი და გამომცხვარია - ორივე ტიპი შესანიშნავია რძით ან კეფირით. ნედლეული ასევე კარგია ხილის სალათებში დამატებაში. გამომცხვარი შეგიძლიათ ზუსტად ასე დაღეჭოთ. ბუნებრივი მიუსლი შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, რაც აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას; ისინი შესანიშნავად აჯანსაღებენ და შეიცავს ვიტამინებს. ამასთან, ნუ აურევთ მიუსლის სიმინდის ფანტელებს - ისინი სხვადასხვა საკვებია. ფანტელები არც ისე ჯანმრთელია, რადგან ხშირად შეიცავს უამრავ მცენარეულ ზეთს და შაქარს. მათ, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, შეგვიძლია ვურჩიოთ გამომცხვარი მუსლი თაფლით და ჩირით. ისინი უფრო კალორიულია, ვიდრე დიეტური, მაგრამ შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების დამატებით დოზას.
თხილი, როგორც ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი
ეს არის ნამდვილი "სუპერ საკვები". თითქმის ყველა თხილი შეიცავს ვიტამინების E და B3 მაღალ დოზას, უამრავ კალიუმს, ფოსფორს და მაგნიუმს. ისინი აუმჯობესებენ მეხსიერებას, კონცენტრაციას და მუშაობას. გარდა ამისა, თხილი ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ამცირებს ინფარქტის რისკს და სასარგებლოა სასქესო ორგანოების მიდამოში. მაგრამ ეს გამოგადგებოდათ, თუ ამ პროდუქტს ფრთხილად შეხვდებოდით. თხილი ძალიან კალორიულია, ამიტომ ერთ ჯერზე 10 გრამზე მეტი არ უნდა ჭამოთ.
ხილი, კენკრა
როდესაც ვამბობთ "ჯანსაღ საჭმელს", ჩვენ პირველ რიგში ვფიქრობთ კენკრაზე ან ხილზე. მაგრამ აქ ჩვენ ასევე ფრთხილად უნდა ვიყოთ. რა თქმა უნდა, ყველა ხილი და კენკრა ჯანმრთელია, მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით. თუმცა, ზოგიერთი მათგანი, როგორიცაა ყურძენი, ბანანი, ლეღვი, მანგო, ხურმა და ალუბალი, ძალიან მაღალია შაქრით. თუ თქვენ ცდილობთ გაუმკლავდეთ ჭარბ წონას, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ისინი. ყურადღება მიაქციეთ შაქარს დაბალი ხილით: გრეიფრუტი, საზამთრო, მარწყვი, მოცვი. ვაშლი, რომელიც დიდი ხანია დიეტური კვების სიმბოლოდ იქცა, ასევე საკამათო პროდუქტია: ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მდიდარია რკინით და ბოჭკოებით, მაგრამ ამავე დროს, მათ აქვთ მადის გაზრდის თვისება.
ბოსტნეული, როგორც ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი
აქ არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს! ნიახურის ღეროები ან ბოსტნეულის სალათი თითქმის საუკეთესო ჯანსაღი საჭმელია. ბოსტნეული, როგორც ნედლი, ასევე მოხარშული, მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით. ისინი ახანგრძლივებენ ახალგაზრდობას, ხელს უწყობენ ფიგურის შენარჩუნებას და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ყველაზე სასარგებლო ბოსტნეული-ანუ ვიტამინების მაღალი შემცველობა და დაბალკალორიული შემცველობა-მოიცავს ბროკოლს, ბოლოკს, სტაფილოს, ბადრიჯანს, ბულგარულ წიწაკას, კომბოსტოსა და ნიახურს, თუ არ გნებავთ ჩვეულებრივი ბოსტნეულის სალათის ჭამა. , ბოსტნეული გრილზე (წიწაკა, ყაბაყი, ბადრიჯანი, სტაფილო, ჭარხალი, გოგრა, პომიდორი შესანიშნავია ამისათვის) და მოამზადეთ ბოსტნეულის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურით.
მთელი მარცვლეულის crisps
პურზე საუბრისას, მთლიანი მარცვლების ფუნთუშები და პურის პური ასევე განიხილება ჯანსაღი საჭმლის შესანიშნავი არჩევანი. მთელი მარცვლეულის ქათამი მზადდება არა ფქვილისგან, არამედ გაჟღენთილი, დაქუცმაცებული და კომპრესირებული მარცვლეულით. არ არის ფქვილი, არა - იდეალურია - ცხიმი, რომ არაფერი ვთქვათ საფუარზე ან კვერცხზე. ეს არის მძიმე, ოდნავ ტენიანი პური, უხეში ტექსტურით. ისინი შეიცავს უზარმაზარ ბოჭკოს; მთლიანი მარცვლეულის გახეხილი აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს და სისხლძარღვების მდგომარეობას, აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს, შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს, რაც აუცილებელია ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ არ შეცდეთ - ეს არ არის დიეტური პროდუქტი: 100 გრამი ასეთი პური შეიცავს 300-350 კალორიას, ხოლო თუ კაკალი, თესლი და ხმელი ხილი დაემატება, მაშინ კალორიების შემცველობა კიდევ უფრო მაღალია.
ნუ აურევთ მარცვლეულის პურს მთლიანი პურისგან - ისინი ძალიან განსხვავებული საკვებია. მთელი პურის პური შეიცავს შაქარს, საფუარს და სხვა საერთო ინგრედიენტებს. ამასთან, ის კი უფრო ჯანმრთელია ვიდრე თეთრი პური და ნამცხვრები, რადგან შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინებს და ბოჭკოებს.
რძე, როგორც ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი
ნატურალური იოგურტი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები სასიამოვნო მსუბუქი საჭმელია: ბონუსი – კალციუმის მაღალი შემცველობა, კბილებისა და ძვლების სამშენებლო მასალა. კეფირში შემავალი ლაქტობაცილები ხელს უწყობს ნაწლავის ნორმალური მიკროფლორის შენარჩუნებას, მაგრამ მხოლოდ მათ არ უნდა დაეყრდნოთ დიაგნოზირებულ დისბიოზის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მიუხედავად ამისა, კეფირი არის საკვები და არა წამალი.
კათხა-ნამცხვრები
კათხა-ნამცხვარი, ან "კათხა ტორტი", არის დიეტური ტორტის ტიპი, რომელიც ძალიან პოპულარულია ჯანსაღი საკვების მოყვარულთა შორის, რომლებიც იყენებენ კექსის ნამცხვრებს საუზმეზე, შუადღისას და საჭმლის საჭმელად. მაკგეიკი გამომცხვარია ჭიქაში მხოლოდ ხუთიდან შვიდ წუთში მიკროტალღურ ღუმელში. რა თქმა უნდა, ეს დესერტი სასარგებლოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგი შაქრისა და ცხიმის გარეშეა მომზადებული. შემადგენლობაში დამატკბობლების არსებობა საშუალებას გაძლევთ გაერთოთ ტკბილეულით და არ მიიღოთ დამატებითი კალორია. რეცეპტი, რომელიც უკვე კლასიკად იქცა, შეიცავს უცხიმო ხაჭოს და რძეს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგურტი ან კეფირი), კვერცხი, ქატო დაფქული ფქვილში (შვრია, სელის თესლი, ბრინჯი და ასე შემდეგ), გამაფხვიერებელი და შაქრის შემცვლელი. ზოგჯერ ემატება კაკაო, თაფლი, თხილი და კენკრა. მათგან უმრავლესობა, ვინც ოდესმე ცდილობდა ამ დიეტური დესერტის გამოცხობას, ეთანხმება, რომ სამზარეულოს პროცესი მარტივია. მთავარია არ დაივიწყოთ ყველა ძირითადი ინგრედიენტის დამატება. იყიდება დაბალანსებული შემადგენლობის მზა ნარევები, რომლებიც შესაფერისია ახალბედა მზარეულებისთვისაც კი.
smoothie
ისინი მოდური გახდნენ დაახლოებით ხუთიდან შვიდი წლის წინ. თუმცა, მათ დაიწყეს მათი წარმოება გაცილებით ადრე - 1970 -იან წლებში და აშშ -ში, ჯანსაღი ცხოვრების წესისადმი ინტერესის კვალდაკვალ, ადამიანებმა გახსნეს ჯანსაღი კვების კაფეები. ცოტას უყვარს ნედლეული სტაფილო, მაგრამ ისინი გაცილებით მიმზიდველია დაფქული კარტოფილის სახით. ძირითადად, ბავშვთა საკვები არის იგივე სმუზი. სმუზი კარგი ვარიანტია მათთვის, ვისაც განსაკუთრებით არ მოსწონს ბოსტნეულისა და ხილის სალათები: ის საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ დიეტაში ისეთი საკვები, რომელსაც ცოტას მიირთმევდნენ, მაგალითად, ჭარხალს ან ნიახურს. მთავარია, რომ სმუზში არ დაამატოთ სიროფი, ტკბილი იოგურტი, ან ნაყინი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ჩვენს კბილებს და ღრძილებს სჭირდებათ მუდმივი დატვირთვა ჯანმრთელობისთვის, რაც არ არსებობს, თუ ჩვენ მუდმივად ვჭამთ სითხეებს.
ვარდკაჭაჭას ჭიქა შოკოლადის სოლით
შემწვარი ვარდკაჭაჭა ძალიან წააგავს ყავას. თუმცა, ამ სასმელს ბევრი სარგებელი აქვს: ის არ შეიცავს კოფეინს და არ ზრდის არტერიულ წნევას. ყავის მსმელები ხშირად განიცდიან არტერიულ წნევას და ყავის გადაჭარბებული დოზა (დიახ, ეს სავსებით შესაძლებელია) ხშირად იწვევს გულისრევას, განწყობის ცვალებადობას, კანკალს, კოგნიტური ფუნქციის დაქვეითებას და უძილობას. თუ ყავის გარეშე ცხოვრება არ მოგეწონებათ, დილით დალიეთ გამამხნევებელი სასმელი და შუადღისას ჩაანაცვლეთ ვარდკაჭაჭით. ვარდისფერი ჭიქა და შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი არის ანტიოქსიდანტების, მინერალებისა და ვიტამინების დოზა. ვარდკაჭაჭა ასევე შეიცავს ინულინს, ნივთიერებას, რომელიც კალციუმის უკეთ ათვისებას უწყობს ხელს და ნაწლავის ჯანსაღ მიკროფლორას და ნორმალურ წონას ინარჩუნებს.
ასე რომ, ჩვენ ვისწავლეთ, რომ არსებობს სწრაფი, მარტივი, გემრიელი და ჯანსაღი საჭმელები! ხანდახან სხვა კუთხით უნდა შეხედოთ პროდუქტებს, რომლებიც დიდი ხანია ნაცნობი და დაუმსახურებლად მოკლებულია ყურადღებას - და ისინი ადვილად დაიკავებენ პირველ ტერმინებს თქვენს საყვარელ კერძებს შორის. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ აღიარებული „ჯანსაღი“ საჭმლის და მსგავსი საკვების შემადგენლობას: ზოგჯერ მათი სარგებელი სხვა არაფერია, თუ არა მითი.